[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Biegać, skakać i wygrywać! Trening skoczności dla biegaczy

Bieganie zaczyna Cię nużyć? Poskacz na treningu! Będzie krótszy i mniej monotonny, a na zawodach zachowasz więcej energii na finisz i szanse na rekordowe wyniki. Oto najważniejsze zasady treningu skoczności, który uwolni w Tobie dodatkowe pokłady energii.

Fot. Misha Gravenor

Pogoda pod psem, deszcz siąpie z nieba, nawet Twój pies nie ma ochoty na spacer. I choć pogoda sprzyja raczej leżeniu pod ciepłą kołdrą, Ty musisz dziś wyjść na trening, żeby nie tracić formy. Jest na szczęście sposób, aby ułatwić Ci życie.

Zamiast biegać, możesz skakać. Dzięki temu Twój trening znacznie się skróci, a korzyści wcale nie będą mniejsze. Wręcz przeciwnie. Wyciągniesz z treningu to, co najważniejsze, w maksymalnie krótkim czasie. Skoki to taki trening sprinterski w pigułce. Tu liczy się raczej jakość, a nie ilość.

Aby taki trening miał sens, powinien trwać 10-25 minut (czas jest uzależniony od Twojej wytrzymałości). Jego największą zaletą jest fakt, że efekty, tak jak w treningu siłowym, utrzymują się bardzo długo. To trening, gdzie doskonalimy tzw. wytrzymałość szybkościową - umiejętność szybkich sprintów i zrywów nawet na końcu wyścigu. Naukowcy od dawna badają skuteczność takiego treningu.

W 2003 roku grupa biegaczy dodała do swojego normalnego planu treningowego na 6 tygodni ćwiczenia skocznościowe. Okazało się, że sportowcy nie tylko poprawili technikę biegu, ale również poprawił się u nich tzw. bilans tlenowy - co oznacza, że byli w stanie pobiec szybciej z mniejszym wysiłkiem, a ich czas na 3000 m poprawił się średnio o 2,7%.

Wyskoki zrobią z Ciebie lepszego biegacza. Aktywizują bowiem szybkokurczliwe, białe włókna mięśniowe, dzięki czemu moc uwalniana przez Twoje nogi podczas odbicia będzie większa - będziesz po prostu szybszy.

Moc będzie z Tobą!

Jak powiększona moc Twoich mięśni ma się przełożyć na prędkość? Przy szybkim biegu wykorzystujesz bowiem tzw. siłę eksplozywną. To nic innego, jak użycie Twojej siły w jak najkrótszym czasie. Ma ona znaczenie tylko przy tych ruchach, w których czas ich trwania jest mniejszy niż 300 milisekund - czyli podczas startów i sprintów.

Ćwiczenia skocznościowe rozwijają parametry siły eksplozywnej, dzięki czemu będziesz w stanie szybciej przebierać nogami, a Twoje ruchy staną się bardziej płynne i elastyczne. Będziesz mógł szybciej podbiec pod górkę i utrzymać, a nawet zwiększyć prędkość na finiszu. Ponadto większa siła mięśni i ścięgien da Ci lepszą stabilizację. To zabezpieczy Twoje kostki i kolana przed urazami, co w dłuższym okresie też przełoży się na ekonomię biegu.

REKLAMA

REKLAMA

Wyskoki z głową

Jak mówi stare przysłowie: "Co za dużo, to niezdrowo". Dlatego również ćwiczenia skocznościowe, ze względu na ich dużą intensywność, powinieneś wprowadzać do treningu stopniowo. Na początek spróbuj "skakać" 2 razy w tygodniu.

Po ośmiu tygodniach regularnych ćwiczeń zrób 2-tygodniową przerwę. Jeśli zaczynasz dopiero swoją przygodę z bieganiem, przez pierwsze tygodnie zwróć szczególną uwagę na skoki równoważne. Zaawansowani mogą zacząć od wykonywania wszystkich sześciu wariantów jednocześnie. Na rozgrzewkę truchtaj przez 5 minut i przez drugie pięć lekko podskakuj w miejscu (pomocna może być skakanka), na koniec wykonaj skip A i B, po 20 razy na każdą nogę.

Do treningu skoków najlepsze jest boisko piłkarskie (mógłbyś wtedy wykorzystać linie) lub inna płaska, miękka nawierzchnia. Po skokach "truchtaj" jeszcze przez kilka minut, tak by Twój trening był kompleksowy. Dla postronnych obserwatorów możesz wyglądać nieco dziwnie w czasie tych ćwiczeń - ale pomyśl o benefitach. I pamiętaj: "Ten się śmieje, kto się śmieje ostatni".

Przygotowanie do treningu skocznościowego

Jeśli w przeszłości miałeś problemy z kolanami, kostkami lub z jakiegoś powodu się o nie obawiasz, możesz dla pełnego bezpieczeństwa postępować według poniższego schematu. Przez pierwsze cztery tygodnie rób tylko skoki równoważne. W kolejnych czterech dodatkowo wykonuj skoki gibkościowo-siłowe. Na samym końcu - dopiero po dwutygodniowej przerwie - dodaj skoki siłowe. Skoki zaczynaj w ustawieniu nóg na szerokość bioder, a kolana i łokcie trzymaj lekko ugięte. Każde ćwiczenie powtórz 3-4 razy.

Skoki równoważne, czyli lepsza równowaga i mocne kostki, kolana i biodra

Runner\'s World

Skocz i stań - wybij się obunóż i zeskocz miękko na opuszkach palców. Następny skok oddaj z tego miejsca, w którym wylądowałeś. Wykonuj na zmianę skoki do przodu i do boku.

Runner\'s World

Skok w bok - stań na prawej nodze. Zrób wyskok w przód na lewą nogę i w tył, wybijając się z lewej. Następnie skocz na lewej nodze do boku i z powrotem. Po skończonej serii zmień nogi. 

REKLAMA

Skoki gibkościowe, czyli większa odporność kostek i kolan na przeciążenia i urazy

Runner\'s World

Przesadny skip - biegnij w miejscu. Unoś kolana tak wysoko i szybko, jak potrafisz. 

Runner\'s World

Skok z miejsca w dal - rób przysiad z jednoczesnym wymachem rękami w tył. Odbij się obunóż, wyprowadź ręce w przód i skocz tak daleko, jak potrafisz. Ląduj na ugięte nogi. 

Skoki siłowe, czyli większa siła podczas każdego kroku

Runner\'s World

Skok i sprint - wykonaj skok jak w ćwiczeniu nr 4, lecz po wylądowaniu biegnij tak szybko, jak potrafisz, przez ok. 9-10 m.

Runner\'s World

Trójskok - zrób skok jak w ćwiczeniu nr 4, lecz wyląduj na prawą nogę, a następnie od razu skocz na lewą nogę i ponownie na obie.

RW 04/2007

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij