Wystrzel jak z armaty: Rewolucja w treningu lekiem na stagnację

Francuski Narodowy Instytut Sportu poprosił grupę triathlonisów, by zwiększyli objętość swojego treningu o 40% i utrzymali taki poziom przez trzy tygodnie. Po pierwszym tygodniu sportowcy zaczęli wykazywać pierwsze symptomy przemęczenia: nadmierne znużenie i niezdolność do osiągnięcia tętna maksymalnego. Spadło też ich tempo biegu. Natomiast po trzech tygodniach – i jeszcze jednym przeznaczonym na regenerację z lżejszym treningiem – ich wydajność wystrzeliła w górę.

Byli szybsi niż sportowcy z kontrolnej grupy, którzy trenowali normalnie. Doprowadzenie się do limitów trenerzy nazywają przemęczeniem funkcjonalnym (ang. FOR – functional overreaching). Po spadku formy dochodzi do poprawy wyników przez superkompensację. Tutaj powinno znaleźć się ostrzeżenie: przed użyciem skonsultuj się z trenerem. Taki trening, bez odpowiedniego nadzoru, może bowiem zamienić się w bieg po polu minowym.

Wpadka oznacza, że przemęczenie rozwinie się w prawdziwe przetrenowanie. Wtedy spadek formy będzie dłuższy, a powrót do stanu poprzedniego trudniejszy. Jeżeli jednak jesteś doświadczonym zawodnikiem i doskonale znasz swój organizm, ale obserwujesz u siebie od dłuższego czasu stagnację mimo konsekwentnego treningu, taki hazard może Ci się opłacić.

Podnieś objętość

Zwiększenie jednocześnie zarówno objętości, jak i tempa może doprowadzić Cię do zakazanych rewirów przetrenowania. Dlatego objętość jest bezpieczniejszym zakładem. Podkręcanie tempa utrudnia dokładną kontrolę, ile dodatkowego zmęczenia sobie aplikujesz. W pierwszym tygodniu zwiększ swój kilometraż o 15%, wydłużając lekkie treningi oraz tempówki. Dodatkowe kilometry rozłóż na kilka dni.

Jednocześnie nie zmieniaj szybkości intensywniejszych treningów. Jeżeli po pierwszym tygodniu poczujesz, że masz problem z pełną regeneracją, utrzymuj ten zwiększony kilometraż przez kolejne dwa. Nadal czujesz się normalnie? W kolejnym tygodniu możesz dodać jeszcze 10% objętości, np. przez wprowadzenie w jakiś dzień treningu rano i wieczorem.

Obserwuj znaki

Najlepiej będziesz pilnować, czy nie znajdujesz się w strefie przetrenowania, trzymając rękę na pulsie – dosłownie. Zanim zaczniesz trening ze zwiększoną objętością, przez co najmniej 4 tygodnie zabieraj na swoją standardową tempówkę pulsometr. Zapisuj wartości tętna w trakcie biegu i ile czasu zajmuje spadek do 120 uderzeń na minutę.

Nagły wzrost tętna w czasie tempówki lub po wysiłku jest sygnałem, że ciało ma trudności z regeneracją. Wtedy rozpocznij dwutygodniową fazę utrzymania tego podkręconego kilometrażu. Możesz też sprawdzać tętno spoczynkowe każdego dnia rano. Jeżeli po siedmiu dniach średnia opadnie o więcej niż trzy uderzenia, to znak, żeby już więcej nie dokręcać śruby.

Wycofaj się

Największym błędem, jaki możesz zrobić po okresie zwiększonych obciążeń, to wrócić do swojego standardowego treningu. Doprowadzisz w ten sposób do przewlekłego zmęczenia. Musisz obniżyć swój kilometraż mniej więcej do poziomu 60% i zredukować intensywność Twoich cięższych ćwiczeń na tydzień. Skup wtedy większą niż zwykle uwagę na odpowiedniej dawce snu. Dodatkowy czas, jaki uzyskasz z krótszych treningów, przeznacz na wizytę w salonie masażu.

Jeżeli po takim odpoczynku nie czujesz się odświeżony i brak Ci chęci do powrotu do standardowego treningu, to poważny sygnał, że mogłeś przesadzić. W takim przypadku zmniejsz kilometraż do 40% normalnego przebiegu przez następny tydzień i trzymaj się wyłącznie lekkich biegów.

RW 05/2016