Wystrzel jak z armaty: Rewolucja w treningu lekiem na stagnację

Wśród sportowców krąży takie powiedzonko: „Wiesz, dlaczego boli Cię po mocnym treningu? To słabość opuszcza Twoje ciało”. I choć tak żartują ci, którzy lubią dać sobie w kość, badania naukowe dowodzą, że mogą mieć nieco racji.

Francuski Narodowy Instytut Sportu poprosił grupę triathlonistów, by zwiększyli objętość swojego treningu o 40% i utrzymali taki poziom przez trzy tygodnie. Po pierwszym tygodniu sportowcy zaczęli wykazywać pierwsze symptomy przemęczenia: nadmierne znużenie i niezdolność do osiągnięcia tętna maksymalnego. Spadło też ich tempo biegu. Natomiast po trzech tygodniach – i jeszcze jednym przeznaczonym na regenerację z lżejszym treningiem – ich wydajność wystrzeliła w górę.

Byli szybsi niż sportowcy z kontrolnej grupy, którzy trenowali normalnie. Doprowadzenie się do limitów trenerzy nazywają przemęczeniem funkcjonalnym (ang. FOR – functional overreaching). Po spadku formy dochodzi do poprawy wyników przez superkompensację. Tutaj powinno znaleźć się ostrzeżenie: przed użyciem skonsultuj się z trenerem. Taki trening, bez odpowiedniego nadzoru, może bowiem zamienić się w bieg po polu minowym.

Wpadka oznacza, że przemęczenie rozwinie się w prawdziwe przetrenowanie. Wtedy spadek formy będzie dłuższy, a powrót do stanu poprzedniego trudniejszy. Jeżeli jednak jesteś doświadczonym zawodnikiem i doskonale znasz swój organizm, ale obserwujesz u siebie od dłuższego czasu stagnację mimo konsekwentnego treningu, taki hazard może Ci się opłacić.

Zwiększ objętość treningów

Zwiększenie jednocześnie zarówno objętości, jak i tempa może doprowadzić Cię do zakazanych rewirów przetrenowania. Dlatego objętość jest bezpieczniejszym zakładem. Podkręcanie tempa utrudnia dokładną kontrolę, ile dodatkowego zmęczenia sobie aplikujesz. W pierwszym tygodniu zwiększ swój kilometraż o 15%, wydłużając lekkie treningi oraz tempówki. Dodatkowe kilometry rozłóż na kilka dni.

Jednocześnie nie zmieniaj szybkości intensywniejszych treningów. Jeżeli po pierwszym tygodniu poczujesz, że masz problem z pełną regeneracją, utrzymuj ten zwiększony kilometraż przez kolejne dwa. Nadal czujesz się normalnie? W kolejnym tygodniu możesz dodać jeszcze 10% objętości, np. przez wprowadzenie w jakiś dzień treningu rano i wieczorem.

Obserwuj sygnały ciała

Najlepiej będziesz pilnować, czy nie znajdujesz się w strefie przetrenowania, trzymając rękę na pulsie – dosłownie. Zanim zaczniesz trening ze zwiększoną objętością, przez co najmniej 4 tygodnie zabieraj na swoją standardową tempówkę pulsometr. Zapisuj wartości tętna w trakcie biegu i ile czasu zajmuje spadek do 120 uderzeń na minutę.

Nagły wzrost tętna w czasie tempówki lub po wysiłku jest sygnałem, że ciało ma trudności z regeneracją. Wtedy rozpocznij dwutygodniową fazę utrzymania tego podkręconego kilometrażu. Możesz też sprawdzać tętno spoczynkowe każdego dnia rano. Jeżeli po siedmiu dniach średnia opadnie o więcej niż trzy uderzenia, to znak, żeby już więcej nie dokręcać śruby.

Nie dopuść do przemęczenia organizmu

Największym błędem, jaki możesz zrobić po okresie zwiększonych obciążeń, to wrócić do swojego standardowego treningu. Doprowadzisz w ten sposób do przewlekłego zmęczenia. Musisz obniżyć swój kilometraż mniej więcej do poziomu 60% i zredukować intensywność Twoich cięższych ćwiczeń na tydzień. Skup wtedy większą niż zwykle uwagę na odpowiedniej dawce snu. Dodatkowy czas, jaki uzyskasz z krótszych treningów, przeznacz na wizytę w salonie masażu.

Jeżeli po takim odpoczynku nie czujesz się odświeżony i brak Ci chęci do powrotu do standardowego treningu, to poważny sygnał, że mogłeś przesadzić. W takim przypadku zmniejsz kilometraż do 40% normalnego przebiegu przez następny tydzień i trzymaj się wyłącznie lekkich biegów.

RW 05/2016