Wytrzymałość biegowa: droga bez męki

Wszyscy wiemy, że bieganie jest jednym z najprostszych sposobów utrzymania kondycji. Przedłuża życie, pozwala zachować prawidłową wagę ciała, chroni przed zachorowaniami i daje jeszcze wiele innych korzyści. Ale my, którzy kochamy pokonywać długie dystanse, chcemy również wiedzieć, w którym miejscu leży granica.

Kiedy przeginamy, zaczynamy kręcić "śmieciowe" kilometry, które są równią pochyłą do złapania kontuzji. Patrząc na to z medycznego punktu widzenia, nie ma żadnych dowodów, że bieganie dłużej niż 20 godzin tygodniowo jest lepsze dla Twojego serca niż jedynie trzy godziny tygodniowo.

"Biorąc pod lupę sportowców długodystansowych, którzy biegają ponad 200 km tygodniowo, oraz coraz większą liczbę biegaczy biorących udział w sportowych imprezach wytrzymałościowych, skupiliśmy się na monitorowaniu pracy serca podczas planowania swojego następnego startu - wyjaśnia dr La Gerche z uniwersytetu w Melbourne, który sam jest całkiem niezłym maratończykiem (rekord życiowy 2:31). - Biegacze muszą pamiętać o tym, że nie są odporni na choroby serca tylko dlatego, że prowadzą zdrowy tryb życia".

Najnowsze badania dowodzą, że trening, ekwiwalent 20-25 minut biegu, prowadzi do 170-proc. wzrostu obciążenia prawej strony serca, a to lewa komora jest o 22% większa. Lewa komora serca jest grubsza i silniejsza: pompuje krew z płuc, a następnie przepompowuje ją po całym organizmie, podczas gdy prawa komora jest cieńsza i nie pracuje tak ciężko w spoczynku. Gdy biegniesz, szczególnie na wysokich obrotach, prawa komora nie radzi sobie ze zwiększonym wysiłkiem. Oznacza to, że może przepompować mniej krwi, co z kolei redukuje dopływ krwi do mięśni i obniża wydajność treningową. Pamiętaj też, że obciążenia, które mogą powodować ograniczenia wydajności, mogą również, w nielicznych przypadkach, prowadzić do poważnego uszkodzenia serca. i arytmii serca.

Serce - strefa zero

Trening ze sporttesterem jest jednym ze sposobów upewnienia się, że nie przeciążasz serca i finiszujesz na mecie, a nie na oddziale intensywnej terapii. Jeśli już wiesz, ile razy Twoje serce bije na minutę przy maksymalnym wysiłku, możesz planować swoje treningi na różnych poziomach intensywności. Szarżowanie na początku przyniesie wręcz odwrotne efekty.

Trenerzy i lekarze sportowi proponują urozmaicanie planów treningowych po to, aby uwzględnić odpowiednie zróżnicowanie intensywności, w tym również wiele łatwych biegów. Początkujący biegacze mogą wpaść w pułapkę nadgorliwości, forsując tempo, a to nie pomaga - na żadnym zresztą poziomie. Traktuj dane z pulsometru jak podpowiedzi treningowe, dzięki którym możesz zrozumieć reakcje swojego organizmu na bodźce.

Kiedy już poczujesz, czym jest optymalny trening i zrównoważone tempo, będzie to oznaczać, że wyregulowałeś swój wewnętrzny zegar, w który powinieneś się wsłuchiwać podczas każdego treningu.

Nie unikaj tłuszczów. Aż 50% energii w czasie 4 godzin, których amator potrzebuje do ukończenia maratonu, pochodzi właśnie z nich.

Znaczenie tłuszczów

Długodystansowcy są raczej przeciwni nadwyżce tłuszczów w diecie. Zgodnie z badaniami spowalniają one organizm, zwiększając zapasy energii potrzebnej do biegania. Ale nie można biegać bez konieczności spalania przez mięśnie tłuszczu jako paliwa. Na samym glikogenie (węglowodanach) daleko się nie zabiegnie. Jak ważne są więc tłuszcze, aby przebiec maraton?

Około 50% energii zużytej podczas czterogodzinnego biegu - to średni czas potrzebny do przebiegnięcia maratonu przez amatora biegania - pochodzi z tłuszczów. Jest to około 2600 kcal dla osoby o masie 70-75 kg. W ostatniej dekadzie naukowcy opracowują strategie dotyczące odżywiania i trenowania, aby pomóc sportowcom w lepszym spalaniu tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ zapasy węglowodanów przechowywane w organizmie są zbyt skąpe, aby dostarczyć wystarczającej energii podczas maratonu.

Wielu maratończyków próbuje różnych recept mających na celu zwiększenie poziomu kwasów tłuszczowych przed zawodami. Stosują oni diety bogate w niskotłuszczowe węglowodany na 7 do 14 dni przed zawodami lub nawet spożywają posiłki bogate w tłuszcze w dniu zawodów. Nie każdemu to służy, nie każdy "nabije" nadmiar zapasów. Do tego potrzebna jest pamięć organizmu. Ostatnie badania dowodzą jednak, że spożywanie wysokotłuszczowych produktów przed zawodami nie przynosi żadnych korzyści.

W 2008 r. zrobiono eksperyment, w którym jedna grupa trenowała codziennie przez pięć dni w tygodniu, a druga dwa razy dziennie co drugi dzień. Obydwie grupy wykonywały tę samą liczbę ćwiczeń, jednak grupa, która trenowała 2 razy dziennie, nie uzupełniała "paliwa" między sesjami. Gdy przychodziło do drugiej sesji - pięciominutowych interwałów z krótkim czasem na regenerację - mięśnie biegaczy, mimo problemów z treningiem, były zmuszane do spalania większej ilości tłuszczu i lepiej adaptowali go podczas treningu. Potem lepiej wykorzystywali tłuszcz na trasie.

Mała czarna dla biegacza

Jedną z technik, jaką możesz wykorzystać, aby uruchomić spalanie tłuszczu, jest spożycie kofeiny. Od 1970 r. sportowcy na całym świecie używają legalnego środka przyspieszającego metabolizm tłuszczu, maskującego zmęczenie i zwiększającego wydajność. Niemniej jednak zbyt wysokie dawki kofeiny są niewskazane, ponieważ powodują wzrost intensywności pracy serca, osłabiają jego funkcjonowanie i zakłócają regenerację organizmu oraz sen.

Najnowsze badania dowodzą, że większość sportowców jest w stanie osiągnąć najlepszą wydajność, przyjmując niewielkie dawki kofeiny (100-200 mg) - dużo mniej niż pochłaniamy każdego dnia. Zaleca się nieużywanie kofeiny około dwóch dni przed tym kluczowym startem oraz spożycie niewielkiej ilości tuż przed i w trakcie zawodów.

Ile kofeiny zawierają popularne napoje i produkty? Sprawdź w poniższej tabeli:

Ładowanie akumulatorów

Przed budowaniem progów aerobowych (możliwości transportowania tlenu do mięśni i usuwanie dwutlenku węgla) wielu biegaczy odbywa przed zawodami biegi górskie. Po raz pierwszy naukowcy zmierzyli wpływ wysokości na wydajność organizmu ludzkiego na olimpiadzie w Meksyku w 1968 r. (wysokość 2500 m n.p.m.). To właśnie wtedy udowodniono, że trenowanie na wysokościach zwiększa liczbę czerwonych krwinek, co z kolei podnosi poziom tlenu.

Naukowcy odkryli, że trening z wykorzystaniem maski tlenowej daje takie same korzyści, co trening na dużych wysokościach.

Była to doskonała wiadomość dla biegaczy długodystansowych, okazało się bowiem, że trening górski to naturalny sposób na zwiększenie poziomu tlenu w organizmie przed zawodami. Niedozwolonym ekwiwalentem takiego treningu jest zabroniony środek EPO.

Trening wysokogórski

Gdy już osiągniesz wysokość 1600 m n.p.m., zaczynasz systematycznie tracić siłę aerobową (co 300 m powyżej 1600 m n.p.m. tracisz 3% VO₂Max). Im wyżej się wspinasz, tym trudniej jest Ci oddychać, co może oznaczać, że nie możesz trenować z tą samą intensywnością. Aklimatyzacja również wymaga czasu i może prowadzić do takich objawów, jak: zmęczenie, mdłości, bóle głowy, zaburzenia snu.

Jednym z rozwiązań sugerowanych przez dra Johna Hellemansa, fizjologa sportowego z Nowej Zelandii, trenera i mistrza w triathlonie, jest użycie maski tlenowej. Urządzenie to zapewnia profity związane z redukcją niekorzystnych efektów treningu na dużych wysokościach - przede wszystkim głodu tlenowego. Doktor Hellemans oraz grupa nowozelandzkich naukowców odkryła w 2005 roku, że wykorzystanie tych urządzeń dało te same wyniki, co trening na dużych wysokościach. Zaletą symulatora jest to, że efekty są łatwiejsze do monitorowania, a nasilenie zjawiska hipoksji, czyli niedostatecznej ilości tlenu w tkankach, może być odpowiednio różnicowane. Efekty widać po treningu trwającym minimum 4 tygodnie.

Sprawdź swoją kondycję

Odpowiedz na 10 poniższych pytań i dowiedz się, jaki masz poziom wytrenowania i co możesz z tym dalej zrobić. Ale nie zapominaj o unikaniu kontuzji - zwiększaj swoją formę biegową stopniowo.

1. Od ilu lat biegasz bez przerwy?

• ponad 3 lata (10 punktów)

• między 1-3 lata (6 punktów)

• krócej niż rok (2 punkty)

2. Ile treningów biegowych odbywasz tygodniowo?

• 5 treningów lub więcej (8 punktów)

• 3-4 treningi (5 punktów)

• mniej niż 3 treningi (2 punkty)

3. Ile razy w tygodniu biegasz w zakresie tlenowym ( lub pływasz, jeździsz na rowerze, wykonujesz trening cardio w fitness klubie)?

• 3 razy lub więcej (2 punkty)

• 1-2 razy (1 punkt)

• w ogóle (0 punktów)

4. Jaki jest Twój średni tygodniowy dystans w ciągu ostatnich 6-8 tygodni?

• ponad 60 km w tygodniu (8 punktów)

• 30-60 km w tygodniu (5 punktów)

• mniej niż 30 km w tygodniu (2 punkty)

5. Ile wyniósł Twój najdłuższy bieg w ciągu ostatnich 8 tygodni?

• ponad 75 minut (6 punktów)

• między 50 a 75 minut (4 punkty)

• mniej niż 50 minut (2 punkty)

6. Ile treningów biegowych odbywasz tygodniowo na wysokich obrotach (tj. interwały, podczas których częstotliwość akcji serca przekracza 85% maksymalnego tętna)?

• 2-3 treningi (6 punkty)

• 1 trening (3 punkty)

• żadnego (0 punktów)

Jeśli Twoje tętno przy danej prędkości jest wyższe niż zwykle, może to znaczyć, że przetrenowujesz się lub dopadła Cię choroba.

7. Podczas zawodów lub na treningu, gdy zaczynasz mieć problem, to...

• gryziesz ziemię, nie odpuszczasz i zaczynasz biec szybciej (5 punktów)

• forsujesz organizm, aby osiągnąć tę samą prędkość (3 punkty)

• zwalniasz i pozwalasz na regenerację organizmu (0 punktów)

8. Jak często robisz trening siłowy i ogólnorozwojowy?

• 2 lub więcej razy w tygodniu (5 punktów)

• 1 raz na tydzień lub na dwa tygodnie (2 punkty)

• nigdy (0 punktów)

9. Jak często się rozciągasz lub stosujesz masaż?

• 4 lub więcej razy w tygodniu (4 punkty)

• 2-3 razy w tygodniu (2 punkty)

• raz w tygodniu, co dwa tygodnie lub rzadziej (0 punktów)

10. Jak często miewasz tydzień lub tygodnie bez biegania?

• co dwa miesiące (odejmij 6 punktów)

• co 3-4 miesiące (odejmij 2 punkty)

• nigdy (odejmij 0 punktów)

Jaki jest Twój wynik?

Zlicz wszystkie punkty, aby określić swoją sprawność fizyczną.

Grupa A - 40+ punktów. Gratulacje! Obecnie skupiasz się na kluczowych elementach, aby mieć życiową formę. Utrzymuj konsekwentnie te nawyki przez dłuższy czas. Aby to osiągnąć, musisz unikać kontuzji. Gdybyś mógł określić obszary dalszych udoskonaleń w poniższych pytaniach, zrób to w wolnym czasie.

Grupa B - 20-40 punktów. Obecnie Twoja forma biegowa jest na umiarkowanym poziomie, ale jesteś na dobrej drodze do jej poprawy. Zwiększ swoją ogólną wydolność biegania poprzez zwiększenie częstotliwości i długości sesji treningowych. Następnie staraj się to utrzymać. Upewnij się, czy obciążenia wzrastają stopniowo, co pozwoli uniknąć kontuzji. Zwiększenie obciążenia treningowego może oznaczać, że musisz zredukować liczbę treningów crossowych i skoncentrować się na bieganiu.

Grupa C - poniżej 20 punktów. Jest sporo rzeczy, które możesz zrobić, by udoskonalić formę biegową. Potraktuj to jako dobrą radę, ponieważ oznacza to, że dzięki pewnym zmianom w treningu będziesz robić postępy. Spójrz na powyższe pytania i postaraj się określić obszary, w których najszybciej uzyskasz poprawę. Kluczową metodą poprawy jest stopniowe zwiększanie częstotliwości i pokonywanych dystansów. Jeśli masz z tym problem, skup się na zapobieganiu kontuzjom. Nie żałuj czasu na rozciąganie, masaż, i ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Sprawdzaj, jakie robisz postępy

Od 1998 r., czyli od czasu swego debiutu na rynku, sporttestery stały się jednym z najbardziej popularnych narzędzi monitorowania postępów treningowych. Profesjonaliści mają dostęp do wyników badań wysiłkowych w specjalistycznych klinikach, dzięki którym mogą bardzo dokładnie kontrolować swoje tętno maksymalne Tmax i wyznaczać progi tlenowe. Pamiętaj: w miarę poprawy sprawności fizycznej Twoje tętno - niezależnie od prędkości biegu - będzie spadać.

Mężczyźni: Tmax = 214 - (0.8 x wiek). Na przykład Tmax 35-letniego mężczyzny wynosi 214 - 28 = 186

Kobiety: Tmax = 209 - (0.9 x wiek). Na przykład Tmax 35-letniej kobiety wynosi 209 - 31.5 = 178 (po zaokrągleniu w górę).

Jak już poznasz swoje Tmax, możesz dopasować program treningowy, uwzględniając w nim treningi tlenowe, mieszane i beztlenowe.

Rada: "Jeśli zauważysz, że Twoje tętno wzrosło przy jakiejkolwiek prędkości biegania, może to oznaczać, że się przetrenowujesz lub że choroba osłabiła Twój organizm. Jeśli tak się dzieje, miej odwagę odpocząć i zregenerować organizm" - radzi trener Zbyszek Nadolski.

RW 05-06/2010