Wytrzymałość vs. szybkość. Jak amator może pokonać Bolta?

W jednym z naszych wywiadów z Usainem Boltem i jego sztabem, redakcyjny kolega rzucił lekceważąco: „Szybki to on jest, ale na 10 km przegrałby nawet z jednym z nas”. Zareagowaliśmy tak, jak Ty czytający te słowa: „Taaa, jasne”.

Ku naszemu zdziwieniu jamajscy trenerzy, menedżer mistrza, a nawet sam najszybszy człowiek na świecie potwierdzili, że na tym dystansie jest do pokonania. W sprintach wyprzedzi większość ludzi na globie w niezasznurowanych butach i po obiedzie w jego ulubionym fast foodzie. Wystarczy jednak dodać parę kilometrów i nawet Kowalski miałby z nim szanse. No może nie Kowalski - kanapowiec, ale średniozaawansowany biegacz amator, trenujący biegi długie.

Przeczytaj wywiad z Jamajczykiem: Usain Bolt: Nadal tu jestem i nadal najlepszy

Nadal brzmiało to niewiarygodnie. Dlatego pokusiliśmy się o symulację takiego wyścigu. Wspólnie z ekspertami, innymi sprinterami i sztabem Jamajczyka ustaliliśmy, jak przebiegałaby taka rywalizacja. Do biegu delegowaliśmy Janka Kowalskiego, średniozaawansowanego biegacza amatora. 

Prezentacja zawodników

Analiza tego wyścigu pozwoli Ci lepiej zrozumieć zawiłe związki między szybkością i wytrzymałością.

Start

Bolt robi swoją tradycyjną „błyskawicę”. Janek próbuje go przestraszyć groźną miną, ale bliżej mu do Jasia Fasoli niż Hannibala Lectera.

100 m wyścigu

Zanim amator zdążył oderwać nogi od ziemi, już zaczął oglądać jamajski umięśniony „tył”.

Bolt ruszył ostro jak zwykle. Jego krok nastawiony jest na szybkość, do perfekcji opanował sprinterski chód i nie jest w stanie przestawić się na luźny jogging. Choć biegł wolniej niż w swoich startach na setkę, szybko zdobył sporą przewagę.

Dzieje się tak, bo uderza znacznie mocniej o podłoże niż długodystansowcy, a to generuje większy pęd do przodu. Do takiego biegania trzeba mieć diabelnie mocne nogi. Przeciętny biegacz odczuwa przeciążenia 2,5 raza większe niż jego waga. Dla sprinterów to pięciokrotność ich masy ciała!

Cel: Zahartuj łydki

„Sprinterzy mają ogromną siłę. Wynika to w dużej mierze z kilogramów przerzuconych na siłowni – tłumaczy Dariusz Kuć, sprinter, wicemistrz Europy z Göteborga. – Na pewno 210 kg, jakie miewam na plecach, żadnemu długodystansowcowi do niczego nie są potrzebne” – zauważa.

Natomiast doradza robienie skippingu A (wysokie wymachy kolana do góry) przez 40-60 m. Do tego „żabki”, czyli skoki w dal obunóż. Zrób 3 serie po 15 odbić. Na koniec przysiady na jednej nodze, które wzmocnią Twoje łydki, kolana, pośladki i mięśnie stabilizujące kostkę:

• Stań na prawej nodze. Lewą lekko ugiętą trzymaj z przodu, stopa skierowana ku górze.
• Zwróć uwagę, żeby kolano nogi, na której stoisz, nie chwiało się na boki. Wyprostuj ręce: pomoże Ci to w utrzymaniu równowagi. Powoli zrób przysiad, ciężar ciała przenieś na piętę, plecy trzymaj prosto. Zniżaj się, aż Twoje udo znajdzie się pod kątem 90 stopni względem podłogi. Druga noga cały czas w powietrzu.
• Wróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Jeżeli ćwiczenie na początku okaże się za trudne, spróbuj dla równowagi delikatnie oprzeć palce uniesionej nogi o podłogę.

500 m wyścigu

Bolt ma już przewagę kilkuset metrów. Kiedy na niego patrzysz, masz wrażenie, że oglądasz idealnie zaprogramowaną na szybkość maszynę. Wysoki zamach kostki, mocny dźwig kolana, duży zakres ruchu bioder – to wszystko sprawia, że jego krok jest długi i płynny.

On w zasadzie frunie nad powierzchnią, stara się jak najszybciej uciec z podłoża i lekko wylądować. Bolt przebywa na ziemi dwa razy krócej niż maratończyk! To element treningu ciągle kontrolowany za pomocą specjalnego urządzenia (opto-jump). Sprinterzy zwracają na to szczególną uwagę, bo im dłużej na tartanie, tym większe uderzenia absorbuje ciało, które nie popychają go do przodu.

„Czas kontaktu Usaina Bolta z podłożem to około 0,08 sekundy, u czołówki polskich sprinterów 0,085-0,09 – mówi Tadeusz Osik, trener reprezentacji sprinterów. – Ten element zależny jest od mocy. Trzeba sprawić, aby silne nogi były też dynamiczne. Trenuje się to, wykonując skoki w dal z miejsca, trójskok, pięcioskok, dziesięcioskok, hopy przez płotki, naskoki, rzuty kulą w tył zza głowę i z dołu do przodu. Zaawansowani trenują też z obciążeniem” – wylicza. Dodaj do tego długi krok (ok. 2,90 m) i wiesz już, dlaczego Jamajczyk wyciąga 44,72 km/h.

Cel: Oderwij się!

Poleć nad ziemią. Skróć czas kontaktu stóp z podłożem. Poprawisz dynamikę, Twój krok będzie szybszy i płynniejszy.

• Dodaj gazu na treningu. Wykonaj sprinty 6 x 60 metrów na pełnej prędkości. Spróbuj też szybkiego biegu z górki.
• W Twoim planie treningowym powinno znaleźć się miejsce na ćwiczenia plyometryczne, czyli takie, które łączą siłę z dynamiką. Na przykład raz w tygodniu zatrzymaj się w trakcie Twojego biegania i zacznij skakać na jednej nodze przez 20 metrów, a potem na drugiej. Później możesz zwiększać ten dystans. Taka gra w klasy dla dorosłych.
• Zobacz inne ćwiczenia: Trening plyometryczny: Dynamit w nogach

1 km wyścigu

Janek dopiero się rozgrzał, znalazł swój rytm, pełna kontrola i luz. Tymczasem Usain Bolt mija tabliczkę z napisem „1 km” i przeciera oczy ze zdumienia, że po jedynce nie ma na niej zera. „Na treningu biegamy np. w seriach po 10-15 s lub na dystansie 3 x 300 metrów – mówi Marcin Jędrusiński, wielokrotny medalista mistrzostw Polski, olimpijczyk z Aten i Pekinu. Biegał na dystansie 100 i 200 m.

Niektórzy się śmieją, że nasz trening składa się głównie z przerw. W czasie kilku serii odpoczywam nawet 40 minut. Poza tym robimy zróżnicowane ćwiczenia. Dla sprintera 10 minut biegu jest nużące, prawie godzinny bieg to katorga. To nieludzkie!” – śmieje się, przyznając, że dopiero po zakończeniu kariery zaczął uczyć się joggingu.

Ale nie tylko nuda doskwiera jamajskiemu mistrzowi. Nogi Bolta zaczynają płonąć z powodu mleczanu. Fizjolog Krzysztof Mizera tłumaczy, że u sprinterów w czasie biegu na setkę kwas mlekowy w ogóle się nie wydziela ponad stan, który Ty masz, będąc w spoczynku. Energię potrzebną w czasie startu Jamajczyk czerpie z fosforanów.

Dlatego jego próg mleczanowy jest znacznie niższy od wyczynowców. U maratończyków natomiast kwas mlekowy wytwarza się w dużych ilościach, ale jest on utleniany, czyli spalany. „Wytrzymałościowcy lepiej znoszą i szybciej zużywają nadmiar kwasu mlekowego. Sprinterzy nie biegają na wysokim zakwaszeniu. Dlatego Bolt zakwasiłby się szybciej” – wyjaśnia Mizera (olimpiakos.org.pl).

Jak się czuje sprinter po długim dystansie? Marcin Jędrusiński: „Jako czynny zawodnik byłem zawodowym żołnierzem. Przechodziłem sprawdziany sprawności jak inni. Podczas biegu na 3 km, chociaż specjalnie się do niego przygotowywałem, umierałem. Miałem potem potworne zakwasy. Bolały mnie inne partie mięśni niż po treningu sprinterskim, zwłaszcza achillesy, śródstopie, a nawet pośladki” – wspomina polski sprinter.

Cel: Zwiększ próg mleczanowy

Trening progu mleczanowego powinien obejmować krótsze powtórzenia w tempie na 10 km lub szybszym. Twoim celem jest zalanie mięśni kwasem mlekowym, dzięki temu ten proces będzie coraz późniejszy. Ostre biegi poprawią zdolność Twojego organizmu do transportu mleczanu. Poniższe ćwiczenie jest dobre dla startujących na dystansach od 5 km do maratonu:

• Biegnij np. 12 x 1 min w mocnym tempie – odczuwane zmęczenie na poziomie 7-8 w skali do 10.
• Rób przerwy na 2 minuty regeneracyjnego truchtu.
• Takie sesje możesz wykonać raz w tygodniu.

4 km wyścigu

Bolt jest już na wyciągnięcie ręki, ale Janek ciągle trzyma się za jego plecami. Upaja się zmęczeniem Jamajczyka. Patrzy na niego jak drapieżnik na ofiarę, która zaraz skona. Na tym dystansie nie przypomina już showmana, którego znasz ze stadionów. Ewidentnie pomylił bajki, jest jak słoń, którego ktoś próbuje wytrenować w jeździe na rowerze.

Natura nie przygotowała go na takie wyzwania. Jego mięśnie składają się z szybkokurczliwych włókien, które są przeznaczone do szybkich ruchów, ale łatwo się męczą. U dystansowców więcej jest włókien wolnokurczliwych, które nie są tak szybkie, ale bardziej wytrzymałe.

„Skład włókien mięśniowych determinowany jest genetycznie. Poprzez trening możemy je zmodyfikować zaledwie w kilku, może kilkunastu procentach. Natomiast udowodniono, że z wiekiem tracimy więcej szybkich włókien, a zatem im jesteśmy starsi, tym proporcjonalnie mamy coraz więcej włókien wolnokurczliwych” – mówi Krzysztof Mizera.

Dlatego kto wie, może kiedyś Bolt odstawi kolce na rzecz długiego biegania. Na razie jego mięśnie zastanawiają się, co się dzieje, i zaczynają powoli odłączać zasilanie.

Cel: Znajdź swoje tempo

Do swojego tempa musisz się przyzwyczaić. Nie ma na to innego sposobu, jak spędzanie z nim jak najwięcej czasu. Skorzystaj z kalkulatora tempa, by dowiedzieć się, w jakim czasie musisz pokonywać 1 km. I zacznij to powtarzać na treningach. Wypróbuj taką sekwencję:

• Wykonaj 6 x 1 km w docelowym tempie i z 3-4 min na odpoczynek.
• Kiedy poczujesz się komfortowo, wykonaj takie powtórzenia: 1 x 2 km, 2 x 1 km, 1 x 2 km, potem przejdź do 2 x 2 km i do tego 2 x 1 km.
• Jak już zaprzyjaźnisz się ze swoim tempem, wybierz się na trening 3 x 3 km.

Złote proporcje

Przygotowując się do zawodów, musisz pracować nad szybkością i wytrzymałością. To dystans determinuje, ile czasu należy poświęcić na jedno i drugie. Swój trening podziel według tych proporcji:

• 5 km: 80% szybkość + 20% wytrzymałość
• 10 km: 60% szybkość + 40% wytrzymałość
• Połówka: 40% szybkość + 60% wytrzymałość
• Maraton: 20% szybkość + 80% wytrzymałość

7 km wyścigu

Jankowi trochę zrzedła mina. Bolt jest cały czas w zasięgu wzroku, ale amator zaczyna odczuwać to, co mistrz w okolicach 2 km. Dokładnie czuje pieczenie w mięśniach, spokojnie usmażyłby na nich jajecznicę. Doświadczenie na takim dystansie pomaga mu jednak skupić się na biegu i utrzymaniu tempa, dyskomfort stara się ignorować.

Pociesza się tym, że u przeciwnika jest jeszcze gorzej. Pierwsze kilometry pokonał typowo dla siebie na palcach, teraz zmęczone nogi zaczynają się odbijać z pięty, co go hamuje. Krok jest krótszy, energia zamiast do przodu kierowana jest do góry i nogi absorbują coraz większe przeciążenia. Ścięgna stawu skokowego, łydki i biodra wołają o litość.

„Trudno się przestawić na inne bieganie – tłumaczy Marcin Jędrusiński. – Bolt ciągle biega ze śródstopia. Żeby wyrównać szanse, maratończyk powinien biec w kolcach na bieżni, wtedy on też musiałby się przyzwyczaić do innego stawiania stopy” – zauważa. To nie wszystko.

Zmęczone są przeguby, bicepsy, mięśnie klatki piersiowej i pleców. Bolt przez cały bieg energicznie macha rękami, w ten sposób napędzając swoje nogi. Problemy biorą się stąd, że zazwyczaj na siłowni wykonuje zaledwie kilka powtórzeń z maksymalnym obciążeniem. Wystarczy zmienić proporcje i dać mu najniższy ciężar, ale w seriach 3 x 15 powtórzeń, a puknie się w czoło. Natomiast Jan może nieidealnie, ale delikatnie sunie rękami w powietrzu.

„Obszerna praca rąk po starcie pozwala sprinterom na szybsze uzyskanie prędkości maksymalnej – zauważa Tadeusz Osik. – W biegu długodystansowym wygląda to inaczej: krótsza praca rąk to mniejsze zużycie energii”. Ogólne zmęczenie powoduje, że Jamajczyk zaczyna się gibać na boki.

Cel: Zbuduj formę na górze

Złota zasada sprinterów może się stać dewizą wytrzymałościowców. „W sprincie pracujemy równomiernie nad siłą całego ciała, w tym też mięśni brzucha, grzbietu, obręczy barkowej, w myśl powiedzenia: jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo” – tłumaczy Tadeusz Osik. W przypadku dłuższych dystansów najlepiej sprawdzają się ćwiczenia powtarzane do znudzenia:

• Stań z 2-kilogramowymi hantlami w rękach.
• Zegnij ręce w łokciach mniej więcej pod kątem 90 stopni.
• Machaj rękami. Kiedy ręka wędruje do przodu, powinna dochodzić do poziomu podbródka, kiedy wraca do tyłu – ramię ma być równoległe do podłoża.
• Utrzymuj wyprostowaną pozycję. Ramionami machaj w przód i tył w linii prostej, a nie w poprzek ciała.
• Wykonaj 10 x 90 s z przerwami 30-s dwa razy w tygodniu. Zobaczysz, że po 2-3 tygodniach mięśnie górnych partii ciała będą w stanie dłużej pracować bez uczucia zmęczenia.

9 km wyścigu

Jan wyszedł na prowadzenie, jednak zaczyna się walka ze starym znajomym – zmęczeniem. Czuł to już wielokrotnie, więc wytrzyma zapewne do mety. Dla Bolta to nowe doświadczenie. Doskonale radzi sobie ze stresem przed startem, natomiast pierwszy raz staje oko w oko ze „ścianą”.

„Trening mentalny sprintera polega na skupieniu się na swoim torze i technice – mówi Alicja Dembna, psycholog sportu i biegaczka. – U długodystansowca to przełamywanie własnych słabości wytrzymałościowych”.

Organizm Bolta zaczyna się buntować, wewnętrzny głos zaczyna szukać wymówek, a przed oczami zapala się czerwone światło. Jamajczyk będzie zwalniał. Sztab Bolta twierdzi, że może nie dotrwać do mety. A wcale nie stał na straconej pozycji, jeżeli poradziłby sobie z dyskomfortem: na końcówce mógłby powstać jak Feniks z popiołów.

„Musiałby się wykazać olbrzymią motywacją i odpornością psychiczną. Gdyby utrzymał się na trasie, to na finiszu ma duże szanse na wygranie” – ocenia Tadeusz Osik.

Cel: Popracuj nad głową

Alicja Dembna radzi trenować wytrzymałość mentalną raz w tygodniu. Przez 5-15 minut wyobrażaj sobie, jak radzisz sobie z kryzysem na trasie. Skorzystaj też z patentów na rozbicie „ściany”:

• Gest zwycięstwa: Użyj prostej, psychologicznej sztuczki na trasie, która wywoła pozytywne emocje i przypomni uczucie, jakie towarzyszyło Ci podczas przekraczania linii mety na poprzednich zawodach. Niech to będzie coś prostego, co zasygnalizuje Twojemu organizmowi mały sukces. Przykład: tenisista Rafael Nadal po zdobyciu punktu na korcie zaciska pięść w geście zwycięstwa.
• Policz to: Zostaw zmęczenie z boku. Daj głowie zadanie do wykonania, wtedy zapomni o bólu. Nie może być jednak za trudne, to nie najlepszy czas na rozważania problemów filozoficznych. Przykład: Paula Radcliffe liczy od jednego do 20, 50, 100. Kiedy dochodzi do końca, zaczyna od nowa.
• Małe bitwy: Zanim wygrasz wojnę, zwyciężaj w małych bitwach. Podziel zawody na mniejsze zadania. Skup się na dogonieniu jakiegoś biegacza, dotrzymaniu kroku innemu czy dobiegnięciu do jakiegoś miejsca. Po osiągnięciu jednego celu wyznacz kolejny.
• Znajdź Twój rytm: Skup się na oddychaniu. Staraj się utrzymywać regularny rytm. Odciągnie to nieco Twoją uwagę od zmęczenia.

Meta

Zmęczony Jan mija linię mety. Bolt załamał się, kiedy amator go wyprzedził. Nie interesowało go drugie miejsce. Odpuścił, leży na trasie, ciężko dysząc. Niestety, to właśnie on, a nie Jan jest w centrum uwagi. Pewnie kiedy w końcu wstanie, wszyscy znowu będą się ekscytować tą jego „błyskawicą”...

RW 08/2013