1 km wyścigu
Janek dopiero się rozgrzał, znalazł swój rytm, pełna kontrola i luz. Tymczasem Usain Bolt mija tabliczkę z napisem „1 km” i przeciera oczy ze zdumienia, że po jedynce nie ma na niej zera. „Na treningu biegamy np. w seriach po 10-15 s lub na dystansie 3 x 300 metrów – mówi Marcin Jędrusiński, wielokrotny medalista mistrzostw Polski, olimpijczyk z Aten i Pekinu. Biegał na dystansie 100 i 200 m.
Niektórzy się śmieją, że nasz trening składa się głównie z przerw. W czasie kilku serii odpoczywam nawet 40 minut. Poza tym robimy zróżnicowane ćwiczenia. Dla sprintera 10 minut biegu jest nużące, prawie godzinny bieg to katorga. To nieludzkie!” – śmieje się, przyznając, że dopiero po zakończeniu kariery zaczął uczyć się joggingu.
Ale nie tylko nuda doskwiera jamajskiemu mistrzowi. Nogi Bolta zaczynają płonąć z powodu mleczanu. Fizjolog Krzysztof Mizera tłumaczy, że u sprinterów w czasie biegu na setkę kwas mlekowy w ogóle się nie wydziela ponad stan, który Ty masz, będąc w spoczynku. Energię potrzebną w czasie startu Jamajczyk czerpie z fosforanów.
Dlatego jego próg mleczanowy jest znacznie niższy od wyczynowców. U maratończyków natomiast kwas mlekowy wytwarza się w dużych ilościach, ale jest on utleniany, czyli spalany. „Wytrzymałościowcy lepiej znoszą i szybciej zużywają nadmiar kwasu mlekowego. Sprinterzy nie biegają na wysokim zakwaszeniu. Dlatego Bolt zakwasiłby się szybciej” – wyjaśnia Mizera (olimpiakos.org.pl).
Jak się czuje sprinter po długim dystansie? Marcin Jędrusiński: „Jako czynny zawodnik byłem zawodowym żołnierzem. Przechodziłem sprawdziany sprawności jak inni. Podczas biegu na 3 km, chociaż specjalnie się do niego przygotowywałem, umierałem. Miałem potem potworne zakwasy. Bolały mnie inne partie mięśni niż po treningu sprinterskim, zwłaszcza achillesy, śródstopie, a nawet pośladki” – wspomina polski sprinter.
Cel: Zwiększ próg mleczanowy
Trening progu mleczanowego powinien obejmować krótsze powtórzenia w tempie na 10 km lub szybszym. Twoim celem jest zalanie mięśni kwasem mlekowym, dzięki temu ten proces będzie coraz późniejszy. Ostre biegi poprawią zdolność Twojego organizmu do transportu mleczanu. Poniższe ćwiczenie jest dobre dla startujących na dystansach od 5 km do maratonu:
- Biegnij np. 12 x 1 min w mocnym tempie – odczuwane zmęczenie na poziomie 7-8 w skali do 10.
- Rób przerwy na 2 minuty regeneracyjnego truchtu.
- Takie sesje możesz wykonać raz w tygodniu.
4 km wyścigu
Bolt jest już na wyciągnięcie ręki, ale Janek ciągle trzyma się za jego plecami. Upaja się zmęczeniem Jamajczyka. Patrzy na niego jak drapieżnik na ofiarę, która zaraz skona. Na tym dystansie nie przypomina już showmana, którego znasz ze stadionów. Ewidentnie pomylił bajki, jest jak słoń, którego ktoś próbuje wytrenować w jeździe na rowerze.
Natura nie przygotowała go na takie wyzwania. Jego mięśnie składają się z szybkokurczliwych włókien, które są przeznaczone do szybkich ruchów, ale łatwo się męczą. U dystansowców więcej jest włókien wolnokurczliwych, które nie są tak szybkie, ale bardziej wytrzymałe.
„Skład włókien mięśniowych determinowany jest genetycznie. Poprzez trening możemy je zmodyfikować zaledwie w kilku, może kilkunastu procentach. Natomiast udowodniono, że z wiekiem tracimy więcej szybkich włókien, a zatem im jesteśmy starsi, tym proporcjonalnie mamy coraz więcej włókien wolnokurczliwych” – mówi Krzysztof Mizera.
Dlatego kto wie, może kiedyś Bolt odstawi kolce na rzecz długiego biegania. Na razie jego mięśnie zastanawiają się, co się dzieje, i zaczynają powoli odłączać zasilanie.
Cel: Znajdź swoje tempo
Do swojego tempa musisz się przyzwyczaić. Nie ma na to innego sposobu, jak spędzanie z nim jak najwięcej czasu. Skorzystaj z kalkulatora tempa, by dowiedzieć się, w jakim czasie musisz pokonywać 1 km. I zacznij to powtarzać na treningach. Wypróbuj taką sekwencję:
- Wykonaj 6 x 1 km w docelowym tempie i z 3-4 min na odpoczynek.
- Kiedy poczujesz się komfortowo, wykonaj takie powtórzenia: 1 x 2 km, 2 x 1 km, 1 x 2 km, potem przejdź do 2 x 2 km i do tego 2 x 1 km.
- Jak już zaprzyjaźnisz się ze swoim tempem, wybierz się na trening 3 x 3 km.
Złote proporcje
Przygotowując się do zawodów, musisz pracować nad szybkością i wytrzymałością. To dystans determinuje, ile czasu należy poświęcić na jedno i drugie. Swój trening podziel według tych proporcji:
- 5 km: 80% szybkość + 20% wytrzymałość
- 10 km: 60% szybkość + 40% wytrzymałość
- Połówka: 40% szybkość + 60% wytrzymałość
- Maraton: 20% szybkość + 80% wytrzymałość