Jak podwoić wytrzymałość i biegać dłużej

Najprostszy sposób na zwiększenie wytrzymałości nie jest skomplikowany: musisz więcej biegać. Ale ta metoda ma swoje oczywiste ograniczenia: trzeba znaleźć czas na coraz dłuższe treningi, no i nie można wydłużać dystansów w nieskończoność. Są lepsze sposoby, by dosłownie podwoić swoje możliwości - trzeba biegać według planów dostosowanych do tego, jakie dystanse pokonujesz już dziś.

Tutaj znajdziesz porady i patenty na to, jak przeskoczyć z grupy 5 km na 10 km, z 10 km do półmaratonów, z połówki na cały maraton, a nawet jak przebiec nie jeden, ale kilka maratonów za jednym zamachem (tak - to podobno jest możliwe). Zanim zaczniesz jednak szukać tej części, która interesuje Cię najbardziej, poznaj i zapamiętaj nienaruszalne...

...4 zasady zwiększania intensywności treningu

1. Zwiększaj ilość przebieganych kilometrów w tygodniu o 25-30%. Tyle wystarczy.

2. Dochodź do takiego przebiegu stopniowo, np. każdy bieg wydłużaj o kilometr lub dwa. Jeśli trenujesz 4 razy w tygodniu, da Ci to dodatkowo 4-8 km.

3. Postaraj się, by Twój bieg długi był dłuższy o jedną czwartą od tego, co robisz teraz.

4. I najważniejsze: zwolnij. Będziesz biegał więcej, a to już samo w sobie oznacza większe wyzwania dla Twojego organizmu. Dlatego trochę zmniejsz tempo.

Przeskocz od 5 km do 10 km

To zdecydowanie najłatwiejszy do wykonania przeskok jakościowo-wytrzymałościowy. Wystarczy pokonać jedynie dodatkowych 5 kilometrów. Nawet jeśli w tej chwili biegasz po pół godziny, to zmiany w Twoim treningu będą raczej kosmetyczne niż drastyczne. Jeśli swoje 5 kilometrów przebiegasz w niezłej formie, to "dycha" będzie w Twoim zasięgu już za 8 tygodni.

Wprowadzisz dwie wyraźne zmiany: w biegach o podwyższonym tempie i w długości regeneracji po treningu. Te pierwsze wydłużasz np. o kilometr. Te drugie - np. przy treningu interwałowym - skracasz. To pozwoli Ci nie tylko na przebiegnięcie dystansu 10 kilometrów, ale pokonanie go w tempie niewiele wolniejszym niż to, które masz na piątce.

Twoja strategia

Spróbuj pobiegać według przedstawionych poniżej planów na zmianę, czyli wykonując treningi tempowe w jednym tygodniu, a interwały w drugim.

1. Treningi tempowe: od 20-25 minut

Zacznij i zakończ wszystko lekkim truchtem, którego nie liczysz jako treningu tempowego. Biegnij 20 minut w czasie o 8-12 sekund na kilometr wolniejszym niż Twój planowany czas na 10 km. „Trening tempowy to jest właśnie to - mówi trener Greg Lautenslager. - Po zakończeniu takiej "tempówki" powinno się mieć wrażenie, że kolejny kilometr nie byłby problemem". Dobrze jest wyznaczyć sobie na trasie biegu kilometrowe odcinki, co ułatwi kontrolę tempa. A jeśli masz możliwość biegania na bieżni, to sprawa jest jeszcze łatwiejsza.

2. Interwały: 3-4 razy szybkie 1,5 km

Biegaj 3-4 razy dystans 1,5 km w czasie tylko o kilka sekund wolniejszym niż planowane tempo w biegu na 10 km. To oczywiście po rozgrzewce. Pomiędzy tymi odcinkami przetruchtaj około 500 m dla złapania oddechu. Na koniec pokonaj jeszcze kilka kilometrów w luźnym tempie.

3. Trening szybkościowy - zwolnij

Nie musisz tak bardzo przejmować się szybkością jak przy 5 km. Spokojnie możesz wyeliminować sprinty. To, jaką możesz osiągnąć szybkość maksymalną, jest mniej ważne. Teraz musisz nauczyć się biec szybko, chociaż nie do utraty tchu, przez dystans 2 razy dłuższy niż dotychczas. To sprawia, że na planszy treningowej idziesz dwa punkty w tył: tempówki i interwały.

Porady startowe

Bądź rozsądny. Pomnóż swój rekord na 5 km razy 2,1. Jeśli pokonujesz 5 km w 22 minuty, to na dychę wychodzi 46:12. Nie startuj też na tym dystansie, kiedy tylko masz na to ochotę. O ile byłeś w stanie startować na dystansie krótszym w każdy praktycznie weekend, to teraz daj sobie trochę odpocząć. Dłuższy dystans bardziej eksploatuje organizm, więc daj mu więcej czasu na regenerację.

Jako część przygotowawczą do pierwszego startu na 10 km potraktuj start w dwóch biegach - na 5 i 8 km - oczywiście, o ile to możliwe. W pierwszym wystartuj na 4 tygodnie przed "dychą", drugim 2 tygodnie wcześniej. I nie przejmuj się, że Twój czas na "piątkę" jest gorszy niż rekord życiowy! Przecież to nie był Twój cel. Jeśli przebiegniesz 8 km w tempie, jaki wyznaczyłeś sobie na 10 km, to znaczy, że robisz postępy.

Przeskocz od 10 km do półmaratonu

Ta zmiana to już nie przelewki. Tego nie da się zrobić z marszu - realizacja powyższego celu zajmie Ci dużo więcej niż godzinę biegu. Ale naprawdę warto, z dwóch co najmniej powodów. Większość biegaczy, którzy na jeden choćby sezon zmienili swoje przygotowania i plany startowe na półmaraton, poprawiali potem swoje rekordy na krótszych dystansach. Wszystko dzięki lepszej wytrzymałości.

Po drugie, półmaraton to doskonały punkt wyjścia do 42 km 195 m. Doświadczenia, jakich nabierasz przy przygotowaniach do „połówki", zaprocentują, kiedy już będziesz miał ochotę wystartować w pełnym maratonie. Na pewno jest to lepszy i zdrowszy sposób, niż skok z krótszych dystansów. Oczywiście, wielu z nas to robi, ale rezultaty są bardzo różne.

Jeśli już za pierwszym razem chcesz dobrze wypaść, zacznij przygotowania trzy miesiące wcześniej, zakładając, że jesteś w formie, która gwarantuje dobry wynik na 10 km. Masz za sobą trening na "dychę". Teraz Twoje przygotowania będą wymagały utrzymania podobnego wysiłku przez dłuższy czas. Tempówki już odbębniłeś, znasz już więc określenie "tempo umiarkowanie ciężkie". Właśnie to tempo jest Twoim celem w przygotowaniach do półmaratonu. Na pewno jest bardziej wymagające niż to, którym biegałeś do tej pory, ale za to nie tak ostre, byś błyskawicznie tracił oddech, a nogi odmawiały Ci posłuszeństwa.

Twoja strategia

1. Treningi tempowe - wydłuż je

Twoje przygotowania będą miały rytm 3-tygodniowy. Przez pierwsze dwa tygodnie takiego minicyklu na treningach tempowych (robisz ich tyle, ile w Twoich dotychczasowych treningach, kiedy przygotowywałeś się do biegu na 10 km) wykonuj 30-minutowe biegi w tempie takim, w jakim zamierzasz pokonać półmaraton. Oczywiście na rozgrzewkę i dla schłodzenia potruchtaj parę kilometrów. Nie daj się ponieść nogom - nie biegaj każdego kolejnego treningu w szybszym tempie. Nie próbuj zaliczyć "wspaniałych" treningów. Pamiętaj, że Twoim celem jest świetny występ w dniu startu.

2. Interwały: 1,0-1,5 km w Twoim tempie na 10 km

Taki trening wykonuj w trzecim tygodniu minicyklu zamiast tempówek. Powtórz podany wyżej interwał 4 razy, odpoczywając między ostrym biegiem w lekkim, rozluźniającym truchcie na odcinku pół kilometra. Jak zawsze na początek i koniec - parę kilometrów lekkiego biegu. Nie przejmuj się za bardzo tym, że każdy kolejny kilometr będzie wolniejszy od poprzedniego. Chodzi tu bardziej o obciążenia, jakie musi znieść organizm, niż czasy.

3. Biegi długie - podnieś ich jakość

Kiedy Twoim ulubionym dystansem jest 5 lub 10 km, to wszystko, czego chcesz od biegów długich, to poprawienie ogólnej wytrzymałości. W dodatku niespecjalnie podkręcasz w ich czasie tempo, by mieć wystarczająco dużo siły i świeżości na treningi szybkościowe. Przygotowania do półmaratonu wymagają nieco więcej, chociaż nadal biegi długie robisz raz w tygodniu.

Teraz tylko musisz w czasie treningów dokładniej imitować to, co będzie się działo już na trasie. A to dlatego, że musisz nauczyć organizm efektywniej korzystać z glikogenu - paliwa dla Twoich mięśni. Najlepszy sposób to utrzymanie tempa o jakieś 50-70 sekund na kilometr wolniejszego niż to, w jakim zamierzasz pokonać te 21 kilometrów z kawałkiem.

Porady startowe

Podwojenie dystansu nie oznacza oczywiście, że przebiegniesz go dokładnie w podwojonym czasie. Wystarczająco ambitny cel to ukończenie półmaratonu w czasie Twojego rekordu na 10 km, pomnożonym przez 2,25. Pamiętaj też, że im dłuższy dystans, tym mocniej musisz być skoncentrowany. Bardzo łatwo w połowie trasy odlecieć gdzieś myślami.

O ile ułatwi to ukończenie biegu, to nawet nie zauważysz, kiedy zwolnisz i na mecie możesz być nieco rozczarowany osiągniętym czasem. A przecież Twoja forma pozwala na więcej! Nie trać więc koncentracji. Nauczą Cię tego biegi tempowe. W czasie całych 3-miesięcznych przygotowań spróbuj wystartować w 2 biegach na 10 km (dobrze, jeśli wypadną w te tygodnie, kiedy nie robisz tempówek).

Pamiętaj, że nie biegniesz w nich po rekord. Ważniejsze, byś zauważył, że Twoja forma rośnie. Jeśli po starcie z czystym sumieniem powiesz: "Było OK. Czułem się przez cały czas silny i chociaż trudno by mi było osiągnąć teraz lepszy czas, to bardzo szybko nastąpiła regeneracja" - to oznacza, że wszystko jest na dobrej drodze do osiągnięcia celu.

Przeskocz od półmaratonu do maratonu

Kiedy będziesz w na tyle dobrej formie, by czuć chęć zmierzenia się z klasycznym maratonem, to zobaczysz, że słowa "biegi długie" nabiorą dla Ciebie nowego znaczenia. Po pierwsze, już samo pokonanie 42 km 195 m, nawet w tempie dotychczas określanym przez Ciebie jako "spacerowe", jest sporym wyzwaniem. Po drugie, w przeciwieństwie do przygotowań do krótszych dystansów, gdzie biegi długie były bazą, na której budowało się szybkość i siłę, tu każdy treningowy bieg jest dłuuuugi.

Piętno, jakie odciska na organizmie, jest prawie takie samo, jak start w zawodach. Nierzadko biegacze, którzy przechodzą z „połówki", wydłużają teraz dystans najdłuższych tras o 7-8 kilometrów. W dodatku takie treningi są częstsze. Tutaj pokonanie odległości 30-35 kilometrów wcale nie jest czymś wyjątkowym. Jeśli chcesz podjąć to wyzwanie, to przygotuj się na jakieś 4 miesiące przygotowań, pod warunkiem że już możesz wystartować w półmaratonie i nie zakończy się to katastrofą.

Twoja strategia

Przy tak długich treningach dobrze jest je zróżnicować. Czasem po prostu biegnij, a czasem wypróbuj metodę: jeden bieg - dwa treningi.

1. Bieg długi jednostajny

Chociaż możesz spokojnie podziwiać krajobraz czy też cały czas wpatrywać się w ścieżkę przed Tobą (są różne szkoły) - te biegi są niesamowicie ważne. Zaczynasz zawsze spokojnie. Dopiero po kilku kilometrach trochę podkręcasz tempo, ale na pewno biegniesz o jakąś minutę na kilometr wolniej niż czas, w jakim chcesz połykać dystans podczas startu w maratonie.

2. Jeden bieg - dwa treningi

To przykład treningu stosowany przez Johnson Lane, czołową maratonkę amerykańską. Bieg ma 35 km. Kilometry od 6 do 10 w tempie maratońskim. Podobnie od 16 do 22 i od 27 do 33. Reszta dystansu to lekki trucht. Inny wariant to przebiegnięcie ostatnich 15 kilometrów w coraz wolniejszym tempie, zaczynając od szybszego niż to, którym chcesz pokonać maraton. Biegi długie planuj w rytmie 4-tygodniowym. 3 tygodnie wykonuj biegi długie, z czego 2 powinny być w jednostajnym rytmie. W czwartym tygodniu odpuść sobie ten trening, by zregenerować organizm.

3. Odrzuć dodatki

Przy takim obciążeniu zrezygnuj albo mocno ogranicz inne rodzaje treningów. W każdych trzech tygodniach zmieść jedną sesję powtórek 1,5 km (patrz: przygotowania do półmaratonu) i jedną tempówkę (30-40 min). Postaraj się tak zaplanować kalendarz, by jeden z tych treningów wypadał w tym tygodniu, w którym nie masz biegów długich.

Porady startowe

Wystarczająco ambitny cel to przebiegnięcie maratonu w czasie 2,2 razy dłuższym niż półmaraton. Uważaj - przygotowania do maratonu wymagają wyrzeczeń. Nawet jeśli jesteś zapracowany, to na pewno znajdziesz czas na trening do 5 km i 10 km. Ale trudno wcisnąć 30- czy 35-kilometrowy bieg w przerwę na lunch. Nie mówiąc już o kilku takich biegach.

Dlatego, jeśli to tylko możliwe, wybierz taki termin startu, kiedy Twoje życie nie jest w stanie chaosu, czy to z powodu terminu zakończenia jakiegoś projektu, sesji, czy przeprowadzki. Biegi długie, których tyle masz już na koncie, to również dobry sposób, by przetestować wszystko, co może mieć znaczenie w czasie startu - od sposobu ubierania się w różnych warunkach pogodowych, po sprawdzenie, jak reagujesz np. na płyn izotoniczny co kilka kilometrów. Dowiedz się, co będzie podawane na Twoim maratonie i wypróbuj płyn wcześniej. Rewolucja w żołądku to ostatnia rzecz, jakiej potrzebujesz!

Przeskocz od maratonu do ultramaratonu

Kiedy masz ochotę i siły (oraz pewną dozę szaleństwa), by wystartować np. na 50 km albo w podwójnym maratonie itd., to sprawy tak naprawdę mocno się upraszczają. Wiesz z doświadczenia (albo z tego artykułu), jak wiele rodzajów treningów wymaga osiągnięcie szczytowej formy na krótszych dystansach: tempówki, interwały, biegi długie itd.

To wszystko przestaje tak naprawdę mieć znaczenie, kiedy przygotowujesz się do imprezy dłuższej niż maraton. Tutaj masz jedno rozwiązanie - biegi długie, bardzo długie i jeszcze dłuższe. Chociaż trening jest prosty, to wcale nie oznacza, że jest łatwy. Biegi długie oznaczają pokonanie dystansów dłuższych niż maraton.

Twoja strategia

1. Maratony na treningach

Jeśli chcesz przebiec podwójny czy nawet potrójny (są tacy!) maraton, to musisz mieć za sobą kilka maratonów przebiegniętych na treningach. Nie ma innej opcji. Problemy bowiem nie zaczynają się na 33 km, ale od 40. do 50. Nie nauczysz się z nimi walczyć inaczej, jak na własnych błędach. A te lepiej popełniać, kiedy trenujesz, a nie startujesz.

W cyklu 4-tygodniowym przez 3 tygodnie zwiększaj długość swojego najdłuższego biegu. Kiedy przekroczysz granicę 40 kilometrów, to planuj biegi długie co drugi tydzień - potrzebujesz czasu na regenerację.

2. Zwolnij do truchtu

Najlepszym sposobem na pokonanie krytycznych kilometrów jest ich przetruchtanie. Szczególnie podczas pierwszych prób naprawdę długodystansowych. Ale niech nie traci na tym technika Twojego biegu. Jeśli pobiegniesz za wolno, to nie jest to efektywne i tracisz za dużo sił na pokonanie trasy. Bądź cierpliwy.

Nie musisz biec wolniej na treningach w środku tygodnia, ale na biegach długich nigdzie się nie spiesz. Tego też trzeba się nauczyć. Jak długo mogą potrwać przygotowania? Czy jest powód, by się spieszyć? Warto to rozłożyć na 5 miesięcy.

Porady startowe

Nawet nie próbuj przewidywać czasu Twojego pierwszego "ultra". Biorąc pod uwagę przerwy na jedzenie, może kąpiel i wszystko, co może się zdarzyć na trasie, próby dopasowania się do wcześniej zaplanowanej marszruty będą nie dość, że trudne do wykonania, to jeszcze niepotrzebnie frustrujące. Pamiętaj, że trasy takich biegów mogą prowadzić po bardzo różnej nawierzchni. Dlatego warto przyzwyczajać się nie tylko do płaskiego asfaltu, ale też do kamienistych ścieżek, no i oczywiście pagórków.

Mając doświadczenie z maratonów, wiesz, jak przyjmować kalorie na trasie. Ale "ultrasi" i w tym są wyjątkowi. Długi bieg i wyniszczenie organizmu są tak duże, że możesz wcale nie mieć ochoty na przekąskę. Ale musisz ją zjeść. Możesz skorzystać z energetycznych żelków czy wysokokalorycznych napojów. Ale wcześniej przetestuj je oczywiście na treningu. A potem pozostaje Ci już tylko stawianie tysięcy kroków. A nam zdejmowanie czapek z głów.

Jak nad wytrzymałością pracują mistrzowie?

Dean Karnazes

Rocznik 1962, mieszka w San Francisco, w 2004 roku wygrał Badwater Ultramarathon w kalifornijskiej Dolinie Śmierci, rok później w ciągu 3,5 doby przebiegł 350 mil (563 km), a w 2006 roku przebiegł 50 maratonów w 50 stanach USA w ciągu 50 dni z rzędu. Jest autorem książki "Ultramarathon Man”.

3 porady Deana Karnazesa:

• Zrób 10 kolejnych kroków: Podczas biegów długodystansowych sprawdzasz, ile zostało Ci do końca. Karnazes walczy z tym, skupiając się na tym, co znajduje się bezpośrednio przed nim. "Biegnę do następnej latarni, do następnego drzewa” – twierdzi - Mów sobie: Po prostu muszę zrobić kolejnych 10 kroków”.

• Dobra kuchnia: Karnazes stosuje ścisłą dietę bez rafinowanego cukru, tłuszczy trans i z niewielką ilością wysokoprzetworzonego jedzenia. Je łososia 4 razy w tygodniu i węglowodany z produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Podczas biegu na 350 mil jego żołądek radzi sobie z taką dużą ilością jedzenia, więc je wtedy wysokokaloryczne produkty, jak burrito, mieszanki orzechowe i ciasta.

• Rób przerwy: W czasie swego 350-milowego biegu Karnazes miał kryzys po około 200 milach – jego serce galopowało, obficie się pocił, a organizm nie nadążał ze schładzaniem. Dramatycznie zwolnił. "Ale nagle moje ciało zaczęło się odbudowywać” – mówi. Karnazes twierdzi, że biegacze nie powinni obawiać się robienia przerw, bo pozwala to organizmowi znaleźć nowe pokłady energii.

Scott Jurek

Rocznik 1973, ultramaratończyk, fizjoterapeuta i trener z Seattle. W czerwcu 2005 roku zwyciężył w biegu Western States 100-Miler po raz siódmy z rzędu z czasem 16 godzin 43 minuty i 4 sekundy. Trzy tygodnie później wygrał Badwater Ultramarathon, nazywany "najcięższym na świecie wyścigiem dla biegaczy”, którego 135-milowa trasa wiedzie z Doliny Śmierci i wspina się 8500 stóp (2590 m) na szczyt Mount Whitney. Ukończył go w czasie 24 godzin 36 minut i 8 sekund, poprawiając poprzedni rekord o pół godziny. Jurek na koncie ma też rekord liczącego 3500 km Szlaku Appalachów.

3 porady Scotta Jurka:

• Rób to, co kochasz: "Ultrabieganie zapewnia kontakt z przyrodą i poczucie życia w harmonii z innymi istotami” – mówi Jurek. " Ludzie są najlepiej przystosowani do wyzwań wymagających wytrzymałości i chyba mamy w sobie chęć poznawania naszych granic”.

• Zimny chów: Po tym, jak zrobi swoje okrążenia na Mount Si (4 mile przełaju blisko domu, różnica poziomów 1100 m), Jurek zanurza się w lodowatej wodzie rzeki Snoqualamie. Przyznaje, że pierwsze minuty mogą być straszliwe, ale twierdzi, że bardzo przyspiesza to regenerację organizmu. "To tak, jakbyś zrobił sobie wewnętrzny masaż” – mówi.

• Odpoczywaj: Jurek w tygodniu przebiega zazwyczaj ponad 160 km, ale zawsze rezerwuje sobie jeden dzień na odpoczynek od biegania. "Zdecydowanie uważam, że taka przerwa jest potrzebna” – mówi. W takie dni praktykuje jogę i chodzi na spacery.

Henryk Szost

Rocznik 1982, mistrz Polski w biegu na 5000 m, półmaratonie i maratonie oraz mistrz świata wojskowych w maratonie, rekordzista Polski w maratonie (2:07:39). Karierę zaczynał od biegów narciarskich, potem były górskie, ale ponieważ nie jest to dyscyplina olimpijska, zmienił bezdroża na bieżnię i trasy maratonów. Jego plan minimum na ten rok to start w Pekinie. 

3 porady Henryka Szosta:

• Biegaj tam, gdzie lubisz: Szost uwielbia biegi przełajowe. "Dzięki zmieniającemu się co chwila krajobrazowi i nawierzchni, po jakiej biegnę, zupełnie nie czuję pokonywanych kilometrów”.

• Silne nogi: Pokonanie dystansu maratonu wymaga nie tylko żelaznych płuc, ale też bardzo silnych nóg. Inaczej przestaną nieść na ostatnich kilometrach. "Siłę dają mi biegi górskie, od których zaczynałem, i które są nieodłącznym elementem przygotowań do długich dystansów” – mówi Szost.

• Sztuka relaksu: Szost mieszka w Muszynie i dużo chodzi po górach. "Nie traktuję wyprawy w góry jako treningu. Jest to dla mojej głowy odpoczynek od myśli, że znowu muszę zdobyć się na wysiłek. Góry to wtedy czysta przyjemność”.

RW 01/2008