Wyżej kolana! 3 ćwiczenia na lepszą technikę biegu

Uniesienie kolana, podobnie jak odpowiedni zakres pracy w stawie biodrowym, to esencja dobrej techniki biegowej dla mocy, szybkości, efektywności i mniejszego ryzyka kontuzji. Podczas biegu, kiedy odbijasz się z jednej nogi, kolano drugiej nogi (wykrocznej) unosi się przez zgięcie biodra. To ruch odgrywający istotną rolę w osiągnięciu optymalnej długości kroku i mocnego, dynamicznego odbicia. Wysokie uniesienie kolana pozwala postawić nogę z większą siłą, dając większą moc do kolejnego odepchnięcia. Optymalne uniesienie kolana jest wreszcie kluczowe do poprawiania swoich wyników, więc myśląc o lepszym bieganiu, warto pracować nad opanowaniem odpowiednio dużego kąta zgięcia w stawie kolanowym.

Biodra z kolei są punktem podparcia dla dźwigaczy nogi, które prowadzą nas do przodu. Jeśli nie pracują w optymalnym zakresie, nogi nie są w stanie rozwinąć pełni możliwości swojej mocy ani szybkości.

Przedstawione w tym artykule ćwiczenia pomogą Ci poprawić technikę, aktywując odpowiednio mięśnie łydek, pośladków oraz mięśnie kulszowo-goleniowe.

Praca biodra w leżeniu

Zależy nam tu na pełnym zakresie, pracy bioder pod obciążeniem i zaangażowaniu obu stron. Połóż się na plecach, opierając barki na piłce szwajcarskiej, ławeczce albo łóżku. Zacznij z lewym kolanem ugiętym i pośladkami uniesionymi tuż nad ziemią. Prawą nogę wyprostuj przed sobą. (A) Unieś się, by dojść lewym biodrem do poziomu, a prawe kolano podciągnij do klatki (palce stopy skieruj na siebie) (B). Powtórz ćwiczenie 8-12 razy w 4 seriach na każdą nogę.

Jeśli chcesz podnieść sobie poprzeczkę:

1. Dołóż piłkę lekarską lub ciężarek poniżej brzucha, na wysokości bioder.
2. Umieść taśmę oporową pod stopą opartą na ziemi i nad zginanym kolanem lub stopą.

Antyrotacja w ruchu biegowym

Lądując, z każdym krokiem obciążamy jedną stronę miednicy i nasz środek ciężkości przenosi się na tę stronę. Dlatego każdy krok to obciążenie rotacją, na którą core musi być przygotowany. Jeśli nie jest, nie osiągniesz optymalnego ruchu w biodrze i kolanie. Musisz mieć stabilną bazę, z której ta sprężyna może wystrzelić. Kiedy biodro opada, kolano ucieka i nici z efektywnego kroku.

To ćwiczenie pozwala upewnić się, że kontrola nad ustawieniem miednicy jest zachowana mimo tego naprężenia rotacyjnego, dając biodrom i kolanom stabilną bazę. Trzymaj taśmę (zamocowaną przed Tobą na wysokości barku) prawą ręką wyciągniętą w bok, by aktywnie stawiać opór ruchom rotacyjnym. Stań na lewej nodze, prawą unieś za sobą (A) i przenieś kolano przed siebie (B). Zrób 15-25 powtórzeń w 5-8 seriach.

Jeśli chcesz podnieść sobie poprzeczkę:

1. Wykorzystaj drugą taśmę; umieść ją nad kolanami. Lekko zginaj kolano nogi podporowej (lewe), prostując prawą nogę za sobą.
2. 2. Pochyl się, łamiąc w biodrach, stojąc na lewej nodze. Wyprostuj prawą nogę za sobą i potem unieś wysoko prawe kolano.

Ruch biegowy z oporem

W tym ćwiczeniu zależy nam na dodaniu oporu w ruchu naprzód, wzmocnieniu kontroli rotacji i wykonaniu całości w sposób dynamiczny i eksplozywny. Taśma może być zamocowana w tym samym miejscu, ale tym razem ma się znaleźć za Tobą.

Złap koniec prawą dłonią przy talii. Stań w wykroku, z lewą nogą za sobą, a prawą z przodu (A). Odepchnij się prawą nogą, prostując ją w stawie biodrowym, i unieś lewe kolano do góry i do przodu (B). Prawa ręka też wędruje w tym czasie w przód wbrew oporowi gumy. Na końcu ruchu zatrzymaj na sekundę pozycję, zanim – kontrolując sylwetkę – odwrócisz ruch, wracając do pozycji startowej. Powrót jest spokojny i kontrolowany, ale wyrwanie do przodu ma być dynamiczne. Wykonaj 8-12 powtórzeń tego ćwiczenia w 5 seriach.

Możesz podnieść sobie poprzeczkę, zwiększając opór taśmy albo wykorzystując wyciąg z obciążeniem na siłowni.

RW 09-10/2022