Wyzwanie RW: Mocny brzuch w 30 dni - trening 1

Zasady treningu

Każdy z sześciu treningów, które składają się na wyzwanie RW "Mocny brzuch w 30 dni", wykonuj jako trening obwodowy, czyli rób ćwiczenia składające się na konkretny zestaw jedno po drugim, z minimalną przerwą na zmianę pozycji pomiędzy nimi. Wykonaj Trening 1 pierwszego dnia, Trening 2 drugiego dnia i tak dalej, aż do Treningu 6, a potem powróć do Treningu 1 i tak przez całe 30 dni wyzwania. W sumie całą serię treningów należy zaliczyć 5 razy.

Technika ćwiczenia

Nie musisz każdego ćwiczenia wykonywać tak szybko, jak tylko się da. Wręcz przeciwnie – rób je dokładnie, przez cały czas kontrolując ruch i oddychając przy tym głęboko przy każdym powtórzeniu. Takie wykonywanie ćwiczeń na mięśnie korpusu przynosi najwięcej korzyści.

Każde ćwiczenie wykonuj przez 50 sekund, a po ostatnim odpoczywaj przez 10 sekund przed następną rundą. Przez pierwsze 15 dni wyzwania spróbuj robić po 2-3 obwody każdego treningu dziennie, a w kolejnych 15 dniach zwiększaj ilość obwodów, tak by w ostatnich 5-7 dniach robić już 4 rundy.

Marsz na przedramionach

Zacznij od pozycji deski: oprzyj się na wyprostowanych ramionach i stopach, trzymając całe ciało, od głowy do stóp, w linii prostej. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Zegnij prawy łokieć i połóż przedramię na podłodze. Zrób to samo z lewą ręką. Nie zginając się w biodrach wyprostuj prawe, a potem lewe ramię do pozycji startowej. Powtarzaj tę sekwencję przez 50 sekund.

Scyzoryk na piłce do ćwiczeń

Zacznij od podporu przodem na wyprostowanych ramionach (dłonie pod barkami). Podudzia oprzyj na piłce do ćwiczeń. Napinając brzuch i unosząc jednocześnie biodra do góry, przetocz piłkę w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj ten ruch przez 50 sekund.

Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi nogami

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi w powietrzu. Odchyl się nieco do tyłu, tak by tułów był pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża. Trzymając ręce zgięte w łokciach i złączone dłonie, wykonuj skręty tułowia w prawo i lewo. Postaraj się wykonywać to ćwiczenie przez 50 sekund bez dotknięcia stopami podłoża.

Unoszenie wyprostowanych nóg

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, dłonie podłóż pod pośladki. Unieś wyprostowane nogi do góry, dociskając plecy do podłoża. Powoli opuść nogi, aż stopy będą tuż nad ziemią i unieś je ponownie do góry. Powtarzaj ćwiczenie w ten sposób przez 50 sekund.

Rowerek z wyprostem nogi

Połóż się na plecach z dłońmi pod głową, łokcie szeroko rozłożone na boki. Zgięte w kolanach nogi unieś do góry. Zbliż prawy łokieć do lewego kolana i wykonaj kopnięcie lewą nogę w górę. Wróć do pozycji startowej i powtórz całość, zbliżając tym razem lewy łokieć do prawego kolana. Wykonuj to ćwiczenie przez 50 sekund.

Wróć do strony głównej wyzwania | Zobacz kolejny trening »

RW