Wyzwanie RW: Mocny brzuch w 30 dni - trening 3

Zasady treningu

Każdy z sześciu treningów, które składają się na wyzwanie RW "Mocny brzuch w 30 dni", wykonuj jako trening obwodowy, czyli rób ćwiczenia składające się na konkretny zestaw jedno po drugim, z minimalną przerwą na zmianę pozycji pomiędzy nimi. Wykonaj Trening 1 pierwszego dnia, Trening 2 drugiego dnia i tak dalej, aż do Treningu 6, a potem powróć do Treningu 1 i tak przez całe 30 dni wyzwania. W sumie całą serię treningów należy zaliczyć 5 razy.

Technika ćwiczenia

Nie musisz każdego ćwiczenia wykonywać tak szybko, jak tylko się da. Wręcz przeciwnie – rób je dokładnie, przez cały czas kontrolując ruch i oddychając przy tym głęboko przy każdym powtórzeniu. Takie wykonywanie ćwiczeń na mięśnie korpusu przynosi najwięcej korzyści.

Każde ćwiczenie wykonuj przez 50 sekund, a po ostatnim odpoczywaj przez 10 sekund przed następną rundą. Przez pierwsze 15 dni wyzwania spróbuj robić po 2-3 obwody każdego treningu dziennie, a w kolejnych 15 dniach zwiększaj ilość obwodów, tak by w ostatnich 5-7 dniach robić już 4 rundy.

Unoszenie nóg i ramion w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu, kładąc dłonie po bokach głowy. Unieś nogi i klatkę piersiową do góry, prostując jednocześnie przed sobą ramiona. Napnij pośladki i uda, ale rozluźnij barki i szyję. Powtarzaj całość przez 50 sekund.

Przenoszenie nóg na boki przy ścianie

Połóż się na plecach przy ścianie, tak by pośladki były blisko ściany, a wyprostowane nogi opierały się o nią. Ramiona rozłóż na boki. Trzymając napięte mięśnie brzucha, opuszczaj wyprostowane nogi raz po jednej, raz po drugiej stronie ciała. Opuszczaj je tak nisko, jak dasz radę bez odrywania barków od podłogi. Wykonuj kontrolowany ruch przez 50 sekund.

Wspinaczka w podporze przodem

Zacznij w pozycji deski na wyprostowanych ramionach. Pracując mięśniami brzucha, podciągnij najpierw lewe kolano do klatki piersiowej w kierunku prawego łokcia. Wróć do pozycji startowej i powtórz całość prawą nogą. I tak na zmianę przez 50 sekund.

Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi nogami

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi w powietrzu. Odchyl się nieco do tyłu, tak by tułów był pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża. Trzymając ręce zgięte w łokciach i złączone dłonie, wykonuj skręty tułowia w prawo i lewo. Postaraj się wykonywać to ćwiczenie przez 50 sekund bez dotknięcia stopami podłoża.

Scyzoryk na piłce do ćwiczeń

Zacznij od podporu przodem na wyprostowanych ramionach (dłonie pod barkami). Podudzia oprzyj na piłce do ćwiczeń. Napinając mięśnie brzucha, przetocz piłkę w kierunku klatki piersiowej, unosząc jednocześnie biodra do góry. Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj ćwiczenie przez 50 sekund.

« Zobacz poprzedni trening | Wróć do strony głównej wyzwania | Zobacz kolejny trening »

RW