Wyzwanie RW: Mocny brzuch w 30 dni - trening 5

Zasady treningu

Każdy z sześciu treningów, które składają się na wyzwanie RW "Mocny brzuch w 30 dni", wykonuj jako trening obwodowy, czyli rób ćwiczenia składające się na konkretny zestaw jedno po drugim, z minimalną przerwą na zmianę pozycji pomiędzy nimi. Wykonaj Trening 1 pierwszego dnia, Trening 2 drugiego dnia i tak dalej, aż do Treningu 6, a potem powróć do Treningu 1 i tak przez całe 30 dni wyzwania. W sumie całą serię treningów należy zaliczyć 5 razy.

Technika ćwiczenia

Nie musisz każdego ćwiczenia wykonywać tak szybko, jak tylko się da. Wręcz przeciwnie – rób je dokładnie, przez cały czas kontrolując ruch i oddychając przy tym głęboko przy każdym powtórzeniu. Takie wykonywanie ćwiczeń na mięśnie korpusu przynosi najwięcej korzyści.

Każde ćwiczenie wykonuj przez 50 sekund, a po ostatnim odpoczywaj przez 10 sekund przed następną rundą. Przez pierwsze 15 dni wyzwania spróbuj robić po 2-3 obwody każdego treningu dziennie, a w kolejnych 15 dniach zwiększaj ilość obwodów, tak by w ostatnich 5-7 dniach robić już 4 rundy.

Deska z przeniesieniem ręki pod brzuchem (prawa strona)

Zacznij od pozycji deski na przedramionach. Ciało powinno być w linii prostej od głowy do kostek. Unieś i wyprostuj prawe ramię w górę, skręcając tułów, a potem poprowadź rękę pod tułowiem na lewą stronę. Wróć do pozycji, w której prawą rękę masz wyprostowaną ku górze. Wykonaj takie skręty przez 50 sekund.

Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi nogami

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi w powietrzu. Odchyl się nieco do tyłu, tak by tułów był pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża. Trzymając zgięte łokcie i złączone dłonie wykonuj skręty tułowia w prawo i lewo i postaraj się to wykonywać przez 50 sekund bez dotknięcia stopami podłoża.

Deska z przeniesieniem ręki pod brzuchem (lewa strona)

Zacznij od pozycji deski na przedramionach. Ciało powinno być w linii prostej od głowy do kostek. Unieś i wyprostuj lewe ramię w górę, skręcając tułów, a potem poprowadź rękę pod tułowiem na prawą stronę. Wróć do pozycji, w której lewą rękę masz wyprostowaną ku górze. Wykonuj takie skręty przez 50 sekund.

Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi nogami

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami uniesionymi w powietrzu. Odchyl się nieco do tyłu, tak by tułów był pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża. Trzymając zgięte łokcie i złączone dłonie, wykonuj skręty tułowia w prawo i lewo. Postaraj się wykonywać to ćwiczenie przez 50 sekund bez dotknięcia stopami podłoża.

Scyzoryk z ugięciem kolan

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Unieś je do góry, tak by tułów i nogi utworzyły literę V, ramiona wyprostuj po bokach, równolegle do podłoża. Zbliż do siebie tułów i nogi, zginając je jednocześnie w kolanach, tak by udami prawie dotknąć klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji w kształcie litery V. Powtarzaj ćwiczenie przez 50 sekund.

« Zobacz poprzedni trening | Wróć do strony głównej wyzwania | Zobacz kolejny trening »

RW