| Cel: złamać czas 3:00 |
Uczestnik Wyzwania RW: Marek Mazur
Wiek: 28 lat
Zawód, praca: logistyk
Miasto: Wrocław
Życiówki: maraton - 3:06; półmaraton - 1:33
Biegowe dokonania
Pierwszy maraton, 29. Hasco Lek Wrocław Maraton we Wrocławiu, Marek pokonał w 3:41, tegoroczny trudny Półmaraton Ślężański w 1:33. Wiosną przebiegł XI Cracovia Maraton w czasie 3:06, choć po połówce (1:29) myślał, że będzie lepiej.
Dlaczego bierze udział w Wyzwaniu RW?
Chce skorzystać z porad profesjonalnego trenera, który nakreśli plan treningów dostosowany do jego trybu życia. Cieszy się, że przeżyje przygodę i pozna fajnych ludzi. Świadomość, że o wyniku dowiedzą się czytelnicy RW, działa na niego mobilizująco.
Wejście smoka
Marek uważa siebie za biegowego neofitę. Trenuje dopiero od marca 2011 roku, a już rok później ukończył swój drugi maraton w rewelacyjnym jak na początkującego czasie 3:06. Wcześniej grał w siatkówkę, chodził na siłownię i trzymał formę, ale w bieganiu ujęła go atmosfera organizowanych imprez panująca od startu do mety i wyzwalające się endorfiny.
Zafascynowany klimatem, postanowił nawet oświadczyć się swojej dziewczynie Magdzie po maratonie wrocławskim - publicznie, na scenie! "Przez całą trasę powtarzałem sobie słowa oświadczyn, ale ostastecznie z emocji i wysiłku pomieszałem wszystko" - mówi Marek.
Do tej pory trenował na wyczucie, i to codziennie, najczęściej rano. "W Poznaniu chciałbym złamać 3:00 i uzyskać czas 2:55".
Trenuj mądrzej
• Nie forsuj się: Na pewno przyda Ci się trening szybkościowy w klubie biegowym czy symulacja startu w maratonie. Ważna jest też konsekwencja w treningu, ale lepiej nie przesadzaj z kilometrażem. Zbyt duża liczba przebiegniętych kilometrów wcale nie pomoże Ci osiągnąć czasu w granicach 3 godzin. Staraj się nie biegać więcej niż 110 km tygodniowo.
• Bądź wybredny: Unikaj zbyt wielu startów w maratonach w zbyt krótkim czasie (czyli np. czterech maratonów w pół roku). W ten sposób sabotujesz własne wysiłki. Najlepsi maratończycy zwykle startują w dwóch biegach rocznie i ma to swoje uzasadnienie. Na właściwe przygotowanie fizyczne do biegu potrzebujesz 16 tygodni, potem start i okres regeneracji przed kolejnym cyklem treningowym. Po przebiegnięciu maratonu powinieneś 7-10 dni leżeć do góry brzuchem i kompletnie nic nie robić.
• Biegaj szybko: Podczas 16-tygodniowego treningu przed maratonem biegaj na krótszych trasach, aby zwiększyć częstotliwość stawiania kroków i wyrobić agresywną taktykę wyścigową.
• Znajdź swoje tempo: Łatwe biegi rób w tempie 6 minut/km. Nie przejmuj się, jeśli będzie to dla Ciebie za łatwe - potrzebujesz regeneracji.
• Rób przebieżki: Po łatwym lub regeneracyjnym biegu rób 4-6-km przebieżki 1-2 razy w tygodniu. Dzięki temu poprawisz szybkość.
Czy dasz radę to przebiec?
Twoje rokowania, żeby złamać 3:00, są dobre, jeśli dotychczasowe osiągnięcia mieszczą się podanych poniżej przedziałach:
| Życiówka (Twoja ulubiona pogoda) | 3:04:22-3:09:44 |
| Życiówka (podbiegi, wiatr, upał, mróz) | 3:07:57-3:16:54 |
| Maratony ukończone w ciągu dwóch lat | 2-3 |
| Kilometraż 8-10 tyg. przed maratonem | 80-100 km/tyg. |
| Najlepszy czas w półmaratonie | 1:20 |
| Półmaraton – przyzwoity czas | 1:25 |
| Półmaraton na luzie | 1:30 |
