Wzmocnij mięśni i stawy: trening ekscentryczny dla biegacza

Chcesz biegać bez kontuzji? Nie spiesz się na siłowni. Badania San Jorge University in Spain udowodniły, że biegacze wyraźnie wzmocnili się już po 6 tygodniach treningu ekscentrycznego. Przekonaj się, że ćwicząc wolniej, szybciej dotrzesz do celu.

Trening siłowy bez pośpiechu Matt Rainey
Rąbanie drewna z piłką lekarską (fot. Matt Rainey).

Postępując według tej metody, należy zwolnić w fazie ruchu, w której trenowane mięśnie się wydłużają (ich przyczepy oddalają się od siebie). To większe wyzwanie dla mięśni, ale według autorów badań dzięki temu stają się bardziej odporne i zyskują większą moc.

REKLAMA

Warto sprawdzić: wykonaj te 5 ćwiczeń jako obwód, odpocznij i powtórz. W sumie zrób 3 takie rundy, starając się robić jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami i seriami.

Powtarzaj ten 20-minutowy trening 2 razy w tygodniu w dni wolne od cięższych treningów biegowych.

Zobacz też: Ćwiczenia siłowe dla biegacza: Jak trenować z ciężarami?

Rąbanie drewna z piłką lekarską

Zejdź do półprzysiadu i przenieś piłkę z boku prawego kolana. Prostując się, przenieś ręce z obciążeniem po skosie nad lewy bark. Powtarzaj, poruszając się wolno w obu kierunkach. Wykonaj 6-12 powtórzeń i zmień stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy bez pośpiechu Matt Rainey
Martwy ciąg (fot. Matt Rainey).

Martwy ciąg

Stań, trzymając w dłoniach ciężarki, sztangę lub sam gryf. Pochyl wyprostowany tułów, aż hantle znajdą się tuż pod kolanami. Powoli wyprostuj się, zatrzymaj na chwilę i znów opuść ciężar. I tak 6-12 razy.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy bez pośpiechu Matt Rainey
Mostek na jednej nodze  (fot. Matt Rainey).

Mostek na jednej nodze

Połóż się na plecach, oprzyj stopy płasko. Wyprostuj prawe kolano. Unoś i powoli opuszczaj biodra, zatrzymując je na moment w górze. Powtórz 6-12 razy i zamień nogi.

RW 10/2017

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA