Wzmocnij mięśni i stawy: trening ekscentryczny dla biegacza

Postępując według tej metody, należy zwolnić w fazie ruchu, w której trenowane mięśnie się wydłużają (ich przyczepy oddalają się od siebie). To większe wyzwanie dla mięśni, ale według autorów badań dzięki temu stają się bardziej odporne i zyskują większą moc.

Warto sprawdzić: wykonaj te 5 ćwiczeń jako obwód, odpocznij i powtórz. W sumie zrób 3 takie rundy, starając się robić jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami i seriami.

Powtarzaj ten 20-minutowy trening 2 razy w tygodniu w dni wolne od cięższych treningów biegowych.

Zobacz też: Ćwiczenia siłowe dla biegacza: Jak trenować z ciężarami?

Rąbanie drewna z piłką lekarską

Zejdź do półprzysiadu i przenieś piłkę z boku prawego kolana. Prostując się, przenieś ręce z obciążeniem po skosie nad lewy bark. Powtarzaj, poruszając się wolno w obu kierunkach. Wykonaj 6-12 powtórzeń i zmień stronę.

Przysiad na jednej nodze

Stań lewą stopą na podwyższeniu, prawą poza nim. Powoli zginaj lewą nogę, schodząc jak najniżej. Pilnuj, żeby kolano nie uciekało na boki. Zatrzymaj się i unieś do pionu. Powtórz 6-12 razy, a potem zmień stronę.

Martwy ciąg

Stań, trzymając w dłoniach ciężarki, sztangę lub sam gryf. Pochyl wyprostowany tułów, aż hantle znajdą się tuż pod kolanami. Powoli wyprostuj się, zatrzymaj na chwilę i znów opuść ciężar. I tak 6-12 razy.

Wspięcia na palce

Stań na krawędzi stopnia. Unieś pięty, wchodząc na palce (podeprzyj się ręką). Unieś lewą stopę. Powoli opuść prawą piętę, zatrzymaj się na moment. Zrób to 6-12 razy na każdą nogę.

Czytaj więcej: Zasady treningu siłowego dla biegaczy 

Mostek na jednej nodze

Połóż się na plecach, oprzyj stopy płasko. Wyprostuj prawe kolano. Unoś i powoli opuszczaj biodra, zatrzymując je na moment w górze. Powtórz 6-12 razy i zamień nogi.

RW 10/2017