[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Wzmocnij ciało i unikaj kontuzji [TRENING]

Silne ciało to mocne ciało, a mocne ciało to takie, którego nie imają się kontuzje. Wykorzystaj zimową pogodę do pracy nad swoimi mięśniami na orbitreku, wypróbuj pilates i zajdź kilka razy na siłownię, a już wiosną dział „Zdrowie” na naszej stronie będziesz czytać wyłącznie z ciekawości.

Wzmocnij ciało i unikaj kontuzji [TRENING] Pilates (fot. shutterstock.com)

Pilates

Siła od środka

Czego oczy nie widzą, tego... kontuzje nie ominą. Jeżeli skupiasz się tylko na mięśniach zarysowanych pod koszulką i legginsami, a zapominasz o pozostałych, to łatwiej padasz łupem skręceń, naciągnięć, zapaleń itp. Pilates angażuje mięśnie głębokie miednicy i tułowia, budując stabilną podstawę dla reszty ciała i solidną zbroję chroniącą przed kontuzjami. A płaski brzuch i smukłe, elastyczne ciało są efektem ubocznym.

Do boju!

Wybierz się na zajęcia, a przekonasz się, że wystarczą dużo skromniejsze ruchy od „brzuszków”, żeby zaangażować więcej mięśni brzucha niż w tym klasyczym ćwiczeniu. Kluczem do sukcesu jest opanowanie (prawie niewidocznego dla oka) ułożenia miednicy i włączenia mięśni głębokich. Dopiero z czasem zwiększa się zakresy ruchu i tempo ćwiczeń czy dodaje przybory. Kiedy raz przejmiesz kontrolę nad swoim ciałem, już nie oddasz jej kontuzjom.

Orbitrek

REKLAMA

REKLAMA

Wzmocnij ciało i unikaj kontuzji [TRENING] Ćwiczenia na orbitreku (fot. shutterstock.com)

Wkręć się

Pracuje całe ciało – od palców dłoni do stóp – ale trening nie serwuje stawom żadnych wstrząsów czy przeciążeń. Płynnym ruchem wzmacniasz całe łańcuchy mięśniowe i zwiększasz wytrzymałość. Pod warunkiem że nie krępujesz się i śmiało używasz pokrętła regulującego opór.

Sprzęt

Zmaksymalizujesz efekt treningu, jeżeli nie będziesz korzystać z momentu, w którym rozkręcona maszyna wyręcza Cię w dyktowaniu tempa. Trzymaj taki rytm, żeby cały czas to Twoje nogi i ręce napędzały koło.

Do boju!

Na spokojniejszych sesjach kręć do przodu w równym, sprawnym rytmie przez 5 minut, a potem do tyłu przez minutę – i tak ok. 40 min. Za każdym razem koncentruj się na pracy innego obszaru ciała, żeby zwerbować więcej mięśni. Raz zwiększ udział rąk, potem intensywniej wciskaj pięty, żeby zaangażować pośladki, lub raz mocniej pracuj lewą, raz prawą ręką/nogą. Kiedy chcesz dać popalić tłuszczowi, włącz odtwarzacz i co trzecią piosenkę pokonaj w najwyższym możliwym do utrzymania tempie. Zwolnij po 2-3 min, jeżeli „kawałek” trwa dłużej. Powtarzaj 2-3 x w tyg.

Jak unikać kontuzji? Wzmocnij ciało!

Trening siłowy

Na siłownię idź 1-2 razy w tygodniu Dobierz obciążenie tak, by ostatnie dwa ruchy były wyzwaniem. Zrób 8 powtórzeń ćwiczenia, odpocznij do 2 min i powtórz 2-3 takie serie. Przejdź do kolejnego ćwiczenia na 4 takie serie.

REKLAMA

Wzmocnij ciało i unikaj kontuzji [TRENING] Martwy ciąg, rys. Mirosław Łuckoś

Martwy ciąg

Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków, złap sztangę na szerokość barków na lekko ugiętych kolanach i z prostymi plecami. Przesuwając ręce blisko nóg, prostuj się w biodrach i – napinając pośladki – wróć do stania. Odwróć ruch, aż sztanga zejdzie poniżej kolan. Powtarzaj.

REKLAMA

REKLAMA

Wzmocnij ciało i unikaj kontuzji [TRENING] Przetaczanie sztangi, rys. Mirosław Łuckoś

Przetaczanie sztangi

Uklęknij i złap nachwytem na szerokość barków lekką sztangę. Pamiętaj, by nie dociskać talerzy – powinny mieć trochę luzu. Przetocz ją najdalej, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj się na chwilę, po czym, inicjując ruch mięśniami brzucha, wróć do klęku. Plecy proste, patrz na sztangę. Powtarzaj.

REKLAMA

REKLAMA

Wzmocnij ciało i unikaj kontuzji [TRENING] Wypady boczne z wyprostem rąk, rys. Mirosław Łuckoś

Wypady boczne z wyprostem rąk

Stań, trzymając hantle w ugiętych rękach. Zrób wypad w bok prawą nogą (kolano nad stopą), nie zginając lewej. Wyprostuj ręce przed sobą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo w drugą stronę. Powtarzaj, aż zaliczysz 8 wypadów każdą nogą.

RW 12/2016 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij