Wzmocnij ciało i unikaj kontuzji [TRENING]

Pilates

Siła od środka

Czego oczy nie widzą, tego... kontuzje nie ominą. Jeżeli skupiasz się tylko na mięśniach zarysowanych pod koszulką i legginsami, a zapominasz o pozostałych, to łatwiej padasz łupem skręceń, naciągnięć, zapaleń itp. Pilates angażuje mięśnie głębokie miednicy i tułowia, budując stabilną podstawę dla reszty ciała i solidną zbroję chroniącą przed kontuzjami. A płaski brzuch i smukłe, elastyczne ciało są efektem ubocznym.

Do boju!

Wybierz się na zajęcia, a przekonasz się, że wystarczą dużo skromniejsze ruchy od „brzuszków”, żeby zaangażować więcej mięśni brzucha niż w tym klasyczym ćwiczeniu. Kluczem do sukcesu jest opanowanie (prawie niewidocznego dla oka) ułożenia miednicy i włączenia mięśni głębokich. Dopiero z czasem zwiększa się zakresy ruchu i tempo ćwiczeń czy dodaje przybory. Kiedy raz przejmiesz kontrolę nad swoim ciałem, już nie oddasz jej kontuzjom.

Orbitrek

Wkręć się

Pracuje całe ciało – od palców dłoni do stóp – ale trening nie serwuje stawom żadnych wstrząsów czy przeciążeń. Płynnym ruchem wzmacniasz całe łańcuchy mięśniowe i zwiększasz wytrzymałość. Pod warunkiem że nie krępujesz się i śmiało używasz pokrętła regulującego opór.

Sprzęt

Zmaksymalizujesz efekt treningu, jeżeli nie będziesz korzystać z momentu, w którym rozkręcona maszyna wyręcza Cię w dyktowaniu tempa. Trzymaj taki rytm, żeby cały czas to Twoje nogi i ręce napędzały koło.

Do boju!

Na spokojniejszych sesjach kręć do przodu w równym, sprawnym rytmie przez 5 minut, a potem do tyłu przez minutę – i tak ok. 40 min. Za każdym razem koncentruj się na pracy innego obszaru ciała, żeby zwerbować więcej mięśni. Raz zwiększ udział rąk, potem intensywniej wciskaj pięty, żeby zaangażować pośladki, lub raz mocniej pracuj lewą, raz prawą ręką/nogą. Kiedy chcesz dać popalić tłuszczowi, włącz odtwarzacz i co trzecią piosenkę pokonaj w najwyższym możliwym do utrzymania tempie. Zwolnij po 2-3 min, jeżeli „kawałek” trwa dłużej. Powtarzaj 2-3 x w tyg.

Jak unikać kontuzji? Wzmocnij ciało!

Trening siłowy

Na siłownię idź 1-2 razy w tygodniu Dobierz obciążenie tak, by ostatnie dwa ruchy były wyzwaniem. Zrób 8 powtórzeń ćwiczenia, odpocznij do 2 min i powtórz 2-3 takie serie. Przejdź do kolejnego ćwiczenia na 4 takie serie.

Martwy ciąg

Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków, złap sztangę na szerokość barków na lekko ugiętych kolanach i z prostymi plecami. Przesuwając ręce blisko nóg, prostuj się w biodrach i – napinając pośladki – wróć do stania. Odwróć ruch, aż sztanga zejdzie poniżej kolan. Powtarzaj.

Wiosłowanie hantlą

Lewą dłoń i kolano oprzyj na ławce. Złap hantlę prawą ręką, pozwól jej swobodnie opadać. Plecy trzymaj proste. Przyciągnij hantlę do boku klatki piersiowej, łokieć prowadź blisko ciała. Opuść ciężar do startu. Po serii powtórz na drugą stronę.

Dekalog zdrowego biegania: 10 porad, jak unikać kontuzji

Przetaczanie sztangi

Uklęknij i złap nachwytem na szerokość barków lekką sztangę. Pamiętaj, by nie dociskać talerzy – powinny mieć trochę luzu. Przetocz ją najdalej, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj się na chwilę, po czym, inicjując ruch mięśniami brzucha, wróć do klęku. Plecy proste, patrz na sztangę. Powtarzaj.

Wypady boczne z wyprostem rąk

Stań, trzymając hantle w ugiętych rękach. Zrób wypad w bok prawą nogą (kolano nad stopą), nie zginając lewej. Wyprostuj ręce przed sobą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo w drugą stronę. Powtarzaj, aż zaliczysz 8 wypadów każdą nogą.

RW 12/2016