REKLAMA

Yin joga: 5 pozycji idealnych dla biegaczy

Utrzymywanie w całkowitym bezruchu pozycji jogi przez dłuższy czas uwalnia od napięcia i ciało, i umysł. Wykorzystaj yin jogę, aby rozluźnić stawy, mięśnie i powięź - zyskasz większą mobilność, elastyczność i sprawność całego organizmu, których bardzo często brakuje biegaczom.

Yin joga: 5 pozycji idealnych dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Myślimy „joga” – widzimy zapętlone, płynne przejścia z psa z głową w górę do psa z głową w dół. Takie aktywne typy praktyki są najbardziej popularne i kryją się pod nazwami flow, power czy hot joga. Asany wykonywane w ruchu poprawiają siłę, równowagę i zakresy ruchu, czyli uzupełniają to, czego bieganie nie może zagwarantować (na runners-world.pl/trening mamy wiele artykułów poświęconej tej formie jogi).

Z kolei yin joga jest formą praktyki w bezruchu i mniej skupia się na mięśniach, a bardziej na powięzi, więzadłach i torebkach stawowych. Polega ona na utrzymywaniu pozycji nawet przez 10 minut. Pozostanie w bezruchu przez tak długi czas nie jest łatwe, zwłaszcza dla lubiących być w ciągłym biegu, ale jednak warto się zatrzymać. Rozluźnienie w tych pozycjach wpływa na mobilność i zapobiega zmianom degeneracyjnym. Dodatkowo wewnętrzne skupienie, któremu sprzyja yin joga, pomaga zwiększyć tolerancję dyskomfortu i uczy wyciszenia – umiejętności, które przekładają się na bieganie.

Zobacz także: Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji

Chcesz się zatrzymać? W danej pozycji dojdź do granicy lekkiego ciągnięcia w rozciąganym obszarze. Gdy się rozluźnisz, ćwiczenie zacznie działać na sztywniejsze tkanki. Zacznij od utrzymywania każdej pozycji przez 3 minuty, wydłużając chwile w bezruchu. Między ćwiczeniami odpoczywaj, leżąc na brzuchu lub plecach, i poczuj efekty poprzedniej pozycji.

REKLAMA

REKLAMA

Yin joga: 5 pozycji idealnych dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Zrotowana pozycja jelenia

Jak? Usiądź i oprzyj stopy na szerokość maty. Przenieś kolana na podłogę na jedną stronę, tak by Twoje nogi utworzyły coś na kształt wiatraczka. Ułóż na macie przedramiona. Utrzymaj pozycję. Zmień stronę.

Dlaczego? W tej pozycji nogi ustawiają się w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej, co jest dopełnieniem ruchów zgięcia i wyprostu, zachodzących podczas biegania. Przy okazji delikatnie rozciąga też zlokalizowany w dole pleców mięsień czworoboczny lędźwi, stabilizujący kręgosłup i miednicę.

REKLAMA

Yin joga: 5 pozycji idealnych dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Sfinks

Jak? W leżeniu na brzuchu oprzyj łokcie pod barkami, rozluźnij nogi. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji (możesz ją oprzeć na bloczkach).

Dlaczego? Bieganie, zła postawa i upływ lat mogą powodować spłaszczenie naturalnych krzywizn kręgosłupa, które absorbują wstrząsy. Pozycja sfinksa to lekka kompresja, która pomaga zachować krzywizny i zdrowie pleców.

REKLAMA

REKLAMA

Yin joga: 5 pozycji idealnych dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Wewnętrzny smok

Jak? Zrób lewą nogą duży krok. Umieść dłonie lub przedramiona na podłodze po wewnętrznej stronie lewej nogi. Zatrzymaj się. Zmień stronę.

Dlaczego? Ta pozycja celuje w zginacze bioder nogi będącej z tyłu. U biegaczy bywają one przykurczone, co pociąga za sobą inne struktury i powoduje powstawanie groźnego dysbalansu mięśniowego. Poczujesz też wewnętrzną część uda i pachwinę – obszary biorące udział w stabilizowaniu kolana.

REKLAMA

Yin joga: 5 pozycji idealnych dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Śpiący łabędź

Jak? Przenieś lewe kolano do przodu, rotując udo na zewnątrz. Mo- żesz podłożyć pod nie klocek lub koc (blisko kolana). Trzymaj lewe podudzie możliwie najbardziej równolegle do przedniej krawędzi maty (na tyle, na ile będzie to dla Ciebie komfortowe). Pochyl się do momentu, który nie wywoła nieprzyjemnych doznań w kolanie. Zatrzymaj pozycję. Zmień ćwiczącą stronę.

Dlaczego? Uwolnisz od napięcie dwa spięte obszary: zewnętrzną część uda nogi zgiętej z przodu i zginacze bioder nogi z tyłu, co przełoży się na sprawniejsze działanie bioder.

REKLAMA

REKLAMA

Yin joga: 5 pozycji idealnych dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Koci ogon

Jak? Połóż się na lewym boku, podeprzyj głowę ręką. Połóż prawe kolano na macie przed sobą. Złap prawą dłonią za lewą stopę za sobą. Pozostań na boku lub odchyl się nieco do tyłu, lekko rotując kręgosłup. Zatrzymaj się. Zmień stronę.

Dlaczego? Bieganie „skraca” przód ciała, w tym mięśnie przodu ud. W tej pozycji uwolnisz to napięcie.

Więcej o jodze dla biegaczy: 

RW 07-08/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA