Z Nowym Rokiem nowym krokiem: jak zacząć biegać?

1. Jak zacząć biegać?

Powoli. Jeśli Twoje buty biegowe leżą w szafie od pół roku, zacznij od 30 minut marszu. Potem w półgodzinnym spacerze zastępuj 10-20 sekund każdej minuty biegiem w ten sposób zaczniesz trenować metodą marszobiegu trenera Jeffa Gallowaya. Biegaj co drugi dzień, stopniowo dodając 5-10 sekund do biegowych odcinków.

Jeśli zaczynasz biegać, możesz już w ciągu roku osiągnąć co najmniej jeden z trzech celów: przebiec bez przerwy 30 minut, wystartować w biegu na 5 km i/albo wystartować w biegu na 10 km. Jeśli złapałeś bakcyla biegania już jakiś czas temu, możesz: wystartować w biegu na 10 km, ukończyć półmaraton i/albo ukończyć maraton. Jak to zrobić? Przeczytaj artykuł "Jak zacząć biegać: plan dla debiutanta".

2. Czy będzie bolało?

Najwyżej trochę. To normalne, że przy pierwszych wysiłkach mięśnie są obolałe. Ale ból nie jest koniecznym objawem postępów biegowych (z drugiej strony mało kto wie, że zakwasy zwiększają wydolność mięśni). Zaczynaj wolno, od krótkich odcinków, rób przerwy na marsz i stopniowo podnoś sobie poprzeczkę.

3. Skąd wiedzieć, że forma rośnie?

Najpierw przestaniesz sapać jak parowóz i zaczniesz oddychać spokojniej. Potem coraz częściej będziesz mieć ochotę na szybszy lub dłuższy bieg, a gdy okaże się to wykonalne, może nawet pokusisz się o start w zawodach. Jeśli chcesz dokładniej sprawdzić, czy stajesz się coraz lepszym biegaczem, możesz poddać się jednemu z naszych testów biegowej formy.

4. Ile muszę w to zainwestować?

Na początku na pewno wystarczy para butów, które sprostają wymaganiom terenu i nie obetrą Ci stóp (jak je dopasować do swoich stóp i prawidłowo użytkować, dowiesz się z artykułu "Buty do biegania: pytania i odpowiedzi"). Wygodne, sportowe ubranie na pewno znajdziesz w szafie, a później sam wyczujesz, czy potrzebujesz czegoś lepszego.

5. Jak radzić sobie z brakiem czasu?

Nawet krótki, 10-15-minutowy bieg pobudzi Twój organizm, poprawi nastrój i pozwoli utrzymać fizjologiczną adaptację do zwiększonego wysiłku. 

6. Mimo że biegnę wolno, to ciężko oddycham i głośno sapię. Tak ma być?

W taki właśnie sposób organizm reaguje na wyczerpujący wysiłek. To może oznaczać, że trochę przesadzasz. Zwolnij albo rób przerwy na marsz. Dzięki metodzie marszobiegu początkującym udaje się utrzymać tempo lub nawet je zwiększyć, a przy tym pozwala czuć się dobrze. I pamiętaj, że nie istnieje coś takiego jak zbyt wolny bieg.

Swoją drogą, oddychanie podczas biegu również wymaga pewnego treningu - wszystkiego na ten temat dowiesz się z artykułu "Oddychanie podczas biegu: jak poprawnie pracować płucami?".

7. Czy muszę mierzyć czas każdego biegu?

Nie! Wielu biegaczy nie kontroluje czasu i dystansu każdego treningu – kierują się wtedy swoimi odczuciami (wskazówki, jak to robić, znajdziesz w tekście "Tempo, tętno czy odczucia, czyli jak mierzyć wysiłek?"). Ale jeśli zegarek ma Cię zmotywować lub pomóc w uniknięciu przetrenowania, korzystaj z dobrodziejstw techniki.

8. Pamiętaj – biegając, nic nie musisz, a tylko możesz.

Uporaj się z wątpliwościami co do swoich możliwości, stosując prosty patent. Podziel bieg na segmenty, które na pewno jesteś w stanie przebiec, np. 30 sekund. Przedziel je 30-60 sekundami przerwy na marsz. Jeśli oddech się nie uspokoi, wydłuż odpoczynek albo biegnij wolniej. Trzymając się tego systemu, nie znajdziesz czasu na zbędne rozmyślania o trudach biegu.

RW 01-02/2013