Zacznij biegać! Bieg na 1 milę – plan treningowy i porady

Jak zacząć biegać? Stawianie pierwszych biegowych kroków często wiąże się z łamaniem schematów rządzących dotychczas naszym życiem. Wymaga to samozaparcia, odrobiny szaleństwa i sporej dawki optymizmu, jednak podstawową cechą, która odróżnia tych, którzy przy bieganiu zostają, od tych, którzy prędko odwieszają buty na kołek, jest cierpliwość.

To dzięki niej możesz pokonać wszelkie trudności, wieszając sobie poprzeczkę coraz wyżej. Czemu by jednak nie pójść o krok dalej w łamaniu schematów i nie przyjąć, że naszym pierwszym celem będzie pokonanie 1 mili, a nie określonej liczby kilometrów?

Takie założenie ma jedną potężną zaletę: 1 mila, czyli 1609 metrów, jest dla początkujących dużo łatwiej osiągalnym celem niż zwyczajowe 5 km czy 30 minut biegu ciągłego, dając nam tym samym już na początku drogi powód do satysfakcji i znak, że idziemy w dobrym kierunku.

Nawet jeśli Twoje ostatnie spotkania z bieganiem to wyłącznie pogonie za zwiewającym tramwajem, a w pasku od spodni od paru lat brakuje „dodatkowej” dziurki, plan, który proponujemy na następnych stronach, poprowadzi Cię bezpiecznie i skutecznie od kanapy do pierwszego sukcesu.

Całość zawiera w dodatku fazę wstępną złożoną wyłącznie z marszów, by nie rzucać Cię od razu na głęboką wodę i przekonać do spędzania czasu na powietrzu. Przy okazji dowiesz się także, jak odczytywać podstawowe sygnały wysyłane nam przez ciało, uniknąć wpadek żywieniowych, skompletować pierwszy strój oraz – co najważniejsze – zwalczyć strach przed treningiem.

Biegaj dla zdrowia!

Jeżeli bieganie kojarzy Ci się wyłącznie z zadyszką, sprawdź, ile może ono przynosić korzyści.
Regularne bieganie pozwala w stosunkowo prosty sposób zadbać o kondycję i samopoczucie. Jest aktywnością, która nie wymaga dużej ilości kosztownego sprzętu (choć i taki nietrudno znaleźć) i nie zabiera zbyt dużo czasu (póki nie przyjdzie nam do głowy połówka lub maraton).

Treningi można zacząć w każdych warunkach pogodowych i – o czym jeszcze będzie mowa – w każdym wieku. Nie trzeba przy tym sprawdzać granic własnych możliwości, by w pełni cieszyć się zdrowotnymi korzyściami z biegowych treningów. Badania prowadzone na Iowa State University dowiodły, że już trzy treningi biegowe w tygodniu, o średnim czasie trwania wynoszącym zaledwie 17 minut, mogą obniżyć ryzyko zawału o 55%.

Naukowcy z University of Costa Rica wskazują z kolei, że bieganie w znacznie większym stopniu niż jazda na rowerze pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Warto pamiętać, że w ruchu biegowym uczestniczy całe nasze ciało, łącznie z mięśniami stabilizującymi kręgosłup i miednicę. Można zatem śmiało powiedzieć, że przy odpowiednim doborze obciążeń bieganie może nam pomóc utrzymać sprawność mimo upływu lat.

To jednak nie wszystko. Bieganie może być doskonałą terapią na coraz powszechniejsze w XXI wieku problemy z przewlekłym stresem. 15-30 minut spędzone w ruchu na świeżym powietrzu pomogą Ci lepiej zaplanować kolejne dni, wyciszyć się i poczuć pewniej we własnej skórze. Bieganie daje także szereg okazji, by poznać nowych ludzi, podjąć nowe wyzwania i odkryć nowe miejsca, także w najbliższej okolicy.

Wymówkom stop!

Cała banda motywacyjnych mówców nie zmieni nic, jeżeli to Ty nie zdecydujesz się na postawienie pierwszego kroku. By nieco Ci to ułatwić, przygotowaliśmy kontrargumenty dla najpopularniejszych biegowych wymówek. Zapamiętaj je dobrze, bo mogą Ci się przydać, żeby do aktywności przekonać także Twoich znajomych.

„W moim wieku bieganie szkodzi”

Wydaje się, że to argument ostateczny, bo przecież młodsi już nie będziemy, a jednak nie trafi a on w punkt. Rzecz bowiem w tym, że poprawić swoją kondycję możemy w każdym wieku – i potraktuj to bardzo dosłownie. Umiarkowana aktywność fizyczna skutkuje poprawą funkcjonowania układu krążenia i pozytywnie odbija się na gęstości naszych kości, co powinno przekonać do ruchu nawet tych, którzy nie mogą się już naliczyć świeczek na torcie.

Pamiętaj, że unikanie ruchu to wbrew pozorom równie prosta i szybka droga do kontuzji, co jego nadmiar. Wystarczy jednak zacząć rozsądnie i powoli przechodzić przez kolejne etapy wtajemniczenia, by cieszyć się sprawnością przez wiele lat. Właśnie to zapewnia nasz plan na milę.

„Wstydzę się biegać”

To normalne, że przed pierwszymi treningami będziesz czuć małą krępację i nie jest to domena wyłącznie tych z nas, którzy wcześniej unikali sportu. Nawet bardziej doświadczeni biegacze mogą się poczuć mniej pewnie, gdy nagle zmienią środowisko, dołączając np. do nowej grupy biegowej czy wychodząc na trening w miasteczku, do którego biegowy trend jeszcze nie dotarł (o ile nadal mamy takie w Polsce).

Jak można ten strach lub wstyd przezwyciężyć? Spróbuj wyjść mu naprzeciw – rozwiązaniem może być zabawny nadruk na koszulce, który sprawi, że wszyscy będą na Ciebie patrzeć jak na wyluzowaną, pewną siebie osobę. Często można spotkać biegaczy z takimi nadrukami na dużych biegach miejskich i zawsze towarzyszą im radosne pozdrowienia innych zawodników, co może podbudować nawet najbardziej nieśmiałą czy wstydliwą osobę.

Jeśli jednak rzucanie się w oczy to ostatnia rzecz, na której Ci zależy, spróbuj na początku wychodzić na treningi we wczesnych godzinach popołudniowych. Wówczas nie spotkasz na lokalnych ścieżkach tak wielu biegaczy, jak to bywa wieczorami, i do pewnego stopnia unikniesz konieczności „konfrontacji”.

Z czasem poczujesz się pewniej i przestaniesz zwracać na to uwagę. Warto także poszukać w okolicy grup biegowych, które zazwyczaj składają się z biegaczy o różnym poziomie wytrenowania. To pozwoli Ci poznać więcej osób początkujących i zacząć treningi pod okiem fachowca.

„Mam nadwagę, nie mogę biegać”

Obecnie przyjęło się uważać, że to wysokointensywne sesje interwałowe (HIIT – od angielskiego High Intensity Interval Training) są najlepszą bronią w walce ze zbędną tkanką tłuszczową, tymczasem dla osób początkujących, dopiero wdrażających się w regularne treningi, dużo bezpieczniejsze i niemal równie skuteczne będą sesje tradycyjnego, lekkiego kardio, jakie proponujemy w naszym planie.

W ostateczności najlepsze efekty osiągną przecież ci, którzy aktywność na stałe wpiszą do kalendarza, nie zaś ci, którzy wskoczą od razu na głęboką wodę i po miesiącu stracą motywację lub złapią kontuzję. Podążanie za naszym planem zapewnia rozsądne zwiększanie intensywności treningów, dzięki czemu nie tylko schudniesz, ale i unikniesz efektu jo-jo. W każdym numerze RW i na naszej stronie znajdziesz też przepisy kulinarne, dzięki którym zrzucanie wagi nie będzie Ci się kojarzyło z torturami.

„Nie jestem w formie”

Właśnie dlatego proponujemy plan na milę, a nie na maraton. Jest on w dodatku skonstruowany tak, by Twoja droga do formy przypominała raczej szeroką autostradę, a nie pełen zakrętów i pułapek odcinek specjalny rajdu samochodowego.

Zaczniemy od jednostek, które będą łączyły marsz i krótkie odcinki truchtu, dzięki czemu nawet najsłabsza kondycja nie przeszkodzi Ci w śmiałym dążeniu do pełnego sukcesu. Ani się obejrzysz, a Twoja kondycja poszybuje w górę jak nigdy dotąd i będziesz w stanie sięgnąć po wyzwania, które dziś wydają się szaleństwem.

Jak przygotować się do treningu na 1 milę?

Podobno nie jest ważne, jak zaczynasz, ale jak kończysz. Tym razem nagniemy jednak tę zasadę, bo w przypadku biegania nie ma mowy o żadnym końcu, a początek jest niesamowicie ważny. Jeżeli zatem nie czujesz się na siłach, by od razu zacząć od biegu, postaw na nasz plan wstępny, który da Ci dobre wprowadzenie i przygotuje na mocniejsze treningi.

• Jak się ubrać? Przede wszystkim wygodnie. Na początek nie będą Ci potrzebne specjalne biegowe ciuchy; sprawdzą się nawet rzeczy bawełniane. Ważne, aby zapewniały komfort ruchu i nie obcierały.
• Gdzie zacząć treningi? Najlepsze będą szerokie ścieżki miejskich parków, które z jednej strony zapewnią miękkie podłoże, a z drugiej nieco mniejszy tłok niż na chodnikach. Jeżeli jednak nie mieszkasz w okolicy parku, to nic straconego – w ostateczności każde warunki są dobre.
• Co jeść przed treningiem? Drastyczne zmiany nie sprzyjają konsekwencji, więc ograniczmy się w tym przypadku do jednej zasady: daj żołądkowi 1-1,5 godziny luzu między jedzeniem a treningiem. Dzięki temu unikniesz niespodzianek, a także głodu na treningu.
• Co ze zmęczeniem? W zasadzie trudno go uniknąć, ale trzeba wiedzieć, kiedy przekraczamy odpowiednie granice. Wyobraź sobie skalę, gdzie 1 punkt to pełen komfort, a 10 oznacza skrajne zmęczenie, i próbuj trzymać się okolic 5-6 punktów.
• Jak zadbać o technikę? Staraj się stawiać lekkie i stosunkowo szybkie kroki. Może to nieco przypominać zabawę w „ziemia parzy”, ale uczy utrzymywania wyższej kadencji i pozwala uniknąć uderzania stopami o ziemię. Pamiętaj też, że w każdym sporcie liczy się wprawa i nikt nie zaczyna z idealną techniką.

Twoja pierwsza mila – plan treningowy

Staraj się rozpoczynać treningi od lekkiej rozgrzewki. Krążenia bioder, wymachy nóg na boki i do przodu, skłony, przysiady i pajacyki pozwolą Ci przystąpić do zadania z poczuciem świeżości, nawet gdy na trening wychodzisz chwilę po pracy. Każdy odcinek biegu rozpoczynaj i kończ, powoli zwiększając i zmniejszając prędkość. Nie ma żadnego powodu, by wyrywać się od razu do biegu w mocnym tempie i równie gwałtownie hamować przed chwilą przerwy.

Plan wstępny dla stawiających pierwsze biegowe kroki

Tydzień 1

• Dzień 1: 10 minut spaceru (można podzielić na 2 x 5 min z 1-2 min przerwy) 
• Dzień 2: 12 minut spaceru (lub na 2 x 6 min) 
• Dzień 3: 10 minut spaceru, w tym 3 odcinki po 50 m biegu 
• Dzień 4: 15 minut spaceru (lub 3 x 5 min) 

Tydzień 2

• Dzień 1: 12 minut spaceru (lub 2 x 6 min) 
• Dzień 2: 14 minut spaceru (lub 2 x 7 min) 
• Dzień 3: 12 minut spaceru, w tym 4 odcinki po 50 m biegu 
• Dzień 4: 21 minut spaceru (lub 3 x 7 min) 

Tydzień 3

• Dzień 1: 15 minut w schemacie 1 min spacer/1 min marsz 
• Dzień 2: 15 minut spaceru, w tym 5 odcinków po 50 m biegu 
• Dzień 3: 15 minut w schemacie 1 min spacer/1 min marsz 
• Dzień 4: 24 minut spaceru (lub 3 x 8 min) 

Tydzień 4

• Dzień 1: 20 minut marszu, w tym 6 odcinków po 50 m biegu 
• Dzień 2: 21 minut w schemacie 1 min spacer/2 min marsz 
• Dzień 3: 27 minut spaceru (lub 3 x 9 min) 
• Dzień 4: TEST – sprawdź, ile przejdziesz w 20 minut*

Plan na 1 milę (6 tygodni) dla średniozaawansowanych - baw się dobrze!

Tydzień 1

• Dzień 1: 10 x 30 s truchtu/90 s marszu, 5 min spaceru** 
• Dzień 2: 20 min spaceru 
• Dzień 3: 10 x 30 s truchtu/90 s marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 4: 8 x 60 s truchtu/90 s marszu, 5 min spaceru 

Tydzień 2

• Dzień 1: 8 x 60 s truchtu/90 s marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 2: 25 min spaceru 
• Dzień 3: 10 x 60 s truchtu/90 s marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 4: 10 x 60 s truchtu/60 s marszu, 5 min spaceru 

Tydzień 3

• Dzień 1: 8 x 90 s truchtu/60 s marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 2: 30 min spaceru 
• Dzień 3: 8 x 90 s truchtu/60 s marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 4: 4 x 2 min truchtu/60 s marszu, 4 min spaceru, powtórz punkt 1 treningu 

Tydzień 4

• Dzień 1: 8 x 2 min truchtu/60 s marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 2: 30 min spaceru 
• Dzień 3: 8 x 2 min truchtu/60 s marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 4: 4 x 3 min truchtu/60 s marszu, 2 x 5 min truchtu/2 min spaceru 

Tydzień 5

• Dzień 1: 3 x 5 min truchtu/2 min marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 2: 20 min marszu 
• Dzień 3: 3 x 5 min truchtu/2 min marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 4: 3 x 4 min truchtu/60 s marszu, 10 min truchtu, 5 min spaceru 

Tydzień 6

• Dzień 1: 3 x 6min truchtu/60 s marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 2: 20 min marszu 
• Dzień 3: 3 x 6min truchtu/60 s marszu, 5 min spaceru 
• Dzień 4: TEST – zmierz swój czas na 1 milę, na koniec 5 min spaceru

_{*Jeżeli nie udało Ci się przejść mili, powtórz 3. i 4. tydzień planu
** Każdy trening z 1., 3. i 4. dnia zaczynaj od 5-10 minut marszu}

Ból po bieganiu - co robić?

Jak rozumieć sygnały, które podczas i po pierwszych treningach może wysyłać nasze ciało?

„Mam niesamowite zakwasy po treningu. Co z kolejnym biegiem?”

Na początku ciężko jest uniknąć bólu mięśni po treningach, gdy przez ostatnie parę lat nie mieliśmy ze sportem zbyt wiele do czynienia. Ważne jednak, by umieć rozpoznać „dobry” i „zły” ból. Ten pierwszy (mowa o tzw. DOMS-ach) będzie przechodził, gdy nieco popracujemy obolałymi mięśniami (np. wychodząc na spacer). Będzie on także dotyczył wyłącznie tkanek miękkich. Ten drugi – czyli zły – dotknie naszych stawów i będzie nasilał się przy próbie rozruszania się. Jeżeli to z nim mamy do czynienia, lepiej na parę dni przerwać treningi, a nawet udać się do lekarza czy fizjoterapeuty.

„Dyszę jak parowóz. Czy to normalne?”

Na lekkość procesu oddychania w trakcie treningu będzie wpływało wytrenowanie, ale także temperatura, co warto mieć na uwadze latem czy nawet wczesną jesienią. Częściej jednak nasz problem ma charakter wyimaginowany – nie jesteśmy przyzwyczajeni do wysiłku i uczuć z nim związanych, więc wydaje nam się, że swoim sapaniem zagłuszylibyśmy koncert rockowy. Jak sobie z tą kwestią poradzić? Dobrym rozwiązaniem jest po prostu bieganie ze słuchawkami i ulubioną muzyką.

„Mam kłopoty z realizacją planu. Czy iść dalej?”

Jeżeli okaże się, że rozpiska wiesza poprzeczkę za wysoko, nie martw się. Pamiętaj, że to plan jest dla Ciebie, a nie Ty dla planu – gdy czujesz potrzebę zwolnienia bądź powtórzenia danego tygodnia, to zrób to śmiało. Ostatecznie zależy nam przecież na pracy w długiej perspektywie.

Jak wyluzować mięśnie po treningu?

• Mięśnie czworogłowe. Mięśnie czworogłowe uda to te, które znajdziesz na przedniej części swoich ud. Ich rolą jest m.in. stabilizacja kolana. By je rozciągnąć, stań ze złączonymi nogami, chwyć prawą stopę prawą ręką i staraj się tę pierwszą doprowadzić do pośladka.

• Biodra. Ich „otwarcie” przyczynia się do zmniejszenia bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. By je rozciągnąć, wykonaj tzw. rozciąganie kanapowe, pamiętając, by w trakcie jego trwania utrzymywać napięte pośladki.

• Łydki. Częściowo przejmują ciężar lądowania i stabilizują staw skokowy. By je rozciągnąć, stań jednonóż na skraju schodka i opuść pięty jak najniżej względem przednich części stóp. Utrzymuj tę pozycję początkowo z prostymi, a następnie z lekko zgiętymi w kolanach nogami.

• Mięśnie dwugłowe. Mięśnie dwugłowe zapewniają mocne wybicie i stabilizują kolano. By je rozciągnąć, ustaw jedną nogę na podwyższeniu przed sobą, lekko ugnij ją w kolanie, a potem z prostymi plecami zegnij tułów w jej kierunku.

RW 09/2017