Zacznij biegać w górach: Plan dla średniozaawansowanych

Bieganie po płaskim staje się dla Ciebie zbyt monotonne? Szukasz nowych wrażeń? A może po prostu naczytałeś się w RW o biegach górskich i jesteś zwyczajnie ciekawy? Bardzo dobrze się składa - oto plan dla początkujących biegaczy górskich, ale już nieco zaawansowanych w bieganiu po „płaskim” (poniżej 55 min na 10 km).*

Runner's World Polska 2017-06-14

Zacznij biegać w górach: Plan dla średniozaawansowanych

fot. shutterstock.com

TYDZ.	PON.	WT.	ŚR.	CZW.	PT.	SOB.	NIEDZ.
1.	40 min spokojny BC	wolne	10 x 100 m podbieg szybkim tempem (N 5-8%, zbieg truchtem)	wolne	50 min spokojny BC	Luźny trening wg samopoczucia	80 min wolny BC
2.	wolne	wolne	8 x 150 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem)	wolne	wolne	70 min wolny BC	50 min spokojny BC
3.	40 min umiarkowany BC	wolne	8 x 200 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem)	wolne	50 min spokojny BC	wolne	80 min wolny BC
4.	wolne	wolne	40 min spokojny BC	wolne	wolne	70 min wolny BC	50 min spokojny BC
5.	40 min umiarkowany BC	wolne	15 x 100 m podbieg szybkim tempem (N 5-8%, zbieg truchtem)	wolne	70 min wolny BC	wolne	40 min spokojny BC, 5 przebieżek
6.	wolne	wolne	50 min spokojny BC	wolne	35 min wolny BC, 5 przebieżek	wolne	start lub bieg testowy na 5 lub 10 km
7.	wolne	wolne	50 min spokojny BC	wolne	50 min spokojny BC	wolne	2 serie: 10 x100 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem + między seriami 10 min truchtu)
8.	wolne	50 min spokojny BC	wolne	40 min spokojny BC	2 serie: 10 x 100 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem + między seriami 10 min truchtu)	wolne	80 min wolny BC, 5 przebieżek
9.	wolne	wolne	12 x 200 m podbieg szybkim tempem (N 5%, zbieg truchtem)	wolne	wolne	40 min wolny BC	40 min spokojny BC, 5 przebieżek
10.	wolne	10 min R, 3 x 5 min szybko po płaskim (w przerwach 2 min truchtu), 10 min luźno	wolne	20 min wolny BC	wolne	wolne	START W ZAWODACH

Legenda:

^{BC – bieg ciągły}

^{wolny BC – 70-75% HRmax}

^{spokojny BC – 75-80% HRmax}

^{umiarkowany BC – ok. 80% HRmax}

^{R – rozgrzewka}

^{N – nachylenie podbiegu}

^{przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu}

^{* każdy trening z podbiegami rozpocznij 10 min w tempie rozgrzewkowym i zakończ 10 min wyciszenia organizmu}

Trening górala dla ceprów

Brak gór na horyzoncie? Nizinnym biegaczom proponujemy kilka zamienników.

Trening oporowy. Przymocuj oponę samochodową taśmą lub liną (powinna mieć ok. 10 m długości), owijając ją wokół bioder, i ciągnij ją za sobą. Czujesz, że zmierzasz na szczyt?

Trening na bieżni z regulowanym nachyleniem. Daje możliwość zaprojektowania własnego pasma górskiego, z tą różnicą, że nie musisz przejmować się nierównościami terenu (nie zaskoczą Cię żadne kamienie czy uskoki). No właśnie, minus jest taki, że zaskoczeń i pięknych krajobrazów nie będzie. Choć nie poczujesz atmosfery biegu w otoczeniu górskiej przyrody, to możesz poczuć, jak palą nogi, kiedy wspinasz się na podbieg. Po prostu zmieniaj nachylenie i trenuj tak jak chcesz.

Bieganie po schodach. Schody to co prawda trochę inna wspinaczka od tej po szlakach, ale stanowią świetne uzupełnienie lub alternatywę dla górskiego treningu (wzmacnia się praktycznie te same mięśnie). Jeśli w Twojej siłowni znajduje się urządzenie przypominające ruchome schody, korzystaj z nich śmiało, nim inni dowiedzą się, jak świetnie wzmacnia m.in. pośladki. Zobaczysz, że zrobi się kolejka.

Wchodzenie na skrzynię. Wchodź na zmianę raz lewą, raz prawą nogą na stabilną skrzynię o wysokości 30-50 cm. Zacznij od 3 powtórzeń po 20 sekund spaceru góra- -dół, a w ciągu następnych 3-4 tygodni stopniowo zwiększaj ilość do 5 serii po 30-40 sekund. Będzie piekło.

RW 06/2016