Zacznij biegać w górach: Plan dla średniozaawansowanych

Legenda:

^{BC – bieg ciągły}

^{wolny BC – 70-75% HRmax}

^{spokojny BC – 75-80% HRmax}

^{umiarkowany BC – ok. 80% HRmax}

^{R – rozgrzewka}

^{N – nachylenie podbiegu}

^{przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu}

^{* każdy trening z podbiegami rozpocznij 10 min w tempie rozgrzewkowym i zakończ 10 min wyciszenia organizmu}

Trening górala dla ceprów

Brak gór na horyzoncie? Nizinnym biegaczom proponujemy kilka zamienników.

Trening oporowy. Przymocuj oponę samochodową taśmą lub liną (powinna mieć ok. 10 m długości), owijając ją wokół bioder, i ciągnij ją za sobą. Czujesz, że zmierzasz na szczyt?

Trening na bieżni z regulowanym nachyleniem. Daje możliwość zaprojektowania własnego pasma górskiego, z tą różnicą, że nie musisz przejmować się nierównościami terenu (nie zaskoczą Cię żadne kamienie czy uskoki). No właśnie, minus jest taki, że zaskoczeń i pięknych krajobrazów nie będzie. Choć nie poczujesz atmosfery biegu w otoczeniu górskiej przyrody, to możesz poczuć, jak palą nogi, kiedy wspinasz się na podbieg. Po prostu zmieniaj nachylenie i trenuj tak jak chcesz.

Bieganie po schodach. Schody to co prawda trochę inna wspinaczka od tej po szlakach, ale stanowią świetne uzupełnienie lub alternatywę dla górskiego treningu (wzmacnia się praktycznie te same mięśnie). Jeśli w Twojej siłowni znajduje się urządzenie przypominające ruchome schody, korzystaj z nich śmiało, nim inni dowiedzą się, jak świetnie wzmacnia m.in. pośladki. Zobaczysz, że zrobi się kolejka.

Wchodzenie na skrzynię. Wchodź na zmianę raz lewą, raz prawą nogą na stabilną skrzynię o wysokości 30-50 cm. Zacznij od 3 powtórzeń po 20 sekund spaceru góra- -dół, a w ciągu następnych 3-4 tygodni stopniowo zwiększaj ilość do 5 serii po 30-40 sekund. Będzie piekło.

RW 06/2016