[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

Jak medytacja pomaga biegaczom?

Elva Dryer, amerykańska olimpijka, oprócz ciała trenuje też swój umysł - proste techniki medytacyjne oraz ćwiczenie świadomego oddychania pozwalają jej osiągać coraz lepsze wyniki. Skorzystaj z jej wiedzy, a Twój organizm osiągnie pełną harmonię. A stąd do nowych rekordów już tylko mały krok.

fot. Bill Diodato

Pół godziny przed treningiem Elva Dreyer nie tylko rozciąga się i popija napój dla sportowców. Kładzie się także na podłodze z zamkniętymi oczami i głęboko oddycha. W myślach przesuwa się po całym swoim ciele i skupia się na rozluźnieniu wszystkich mięśni - od głowy do palców stóp.

Takie ćwiczenie medytacyjne może się wydawać innym biegaczom nieco dziwne, ale dla 34-letniej Dryer to podstawa sukcesu. Włączyła je do rutynowego treningu, gdy przygotowywała się do biegu na 10 kilometrów na olimpiadzie w 2004 roku.

"Podczas biegu byłam w pełni zaangażowana w to, co robię - mówi Dryer, której pokonanie dystansu zajęło 31:58:14 minut. - Sądzę, że medytacja wpływa na to, że mogę lepiej się skoncentrować na biegu."

Świadoma medytacja jest stanem umysłu, podczas którego koncentrujemy się całkowicie na danej chwili. Jej założeniem jest oczyszczenie myśli, z jednoczesnym poczuciem znajdowania się w tym konkretnym miejscu i czasie. Teoretycznie dzieje się tak zawsze podczas biegu, ale często jesteśmy wtedy myślami w zupełnie innym miejscu, rozwiązując problemy w pracy lub w domu.

Badania udowodniły, że świadoma motywacja pozwala na odreagowanie stresu, obniża ciśnienie krwi i skutkuje ogólną poprawą samopoczucia. Dlatego właśnie niektórzy biegacze, tak jak Dryer, idą krok dalej - stosują świadomą medytację, aby zwiększyć efektywność biegania.

Prawidłowe oddychanie

"Zwykle nie myślimy zbyt dużo o swoim ciele, nie koncentrujemy się na zmysłach, ponieważ jesteśmy zajęci zmartwieniami, lękami czy sprawami, które nas złoszczą - mówi doktor Jon Kabat-Zinn, emerytowany profesor medycyny z Uniwersytetu w Massachusetts i zapalony biegacz. - Kiedy sportowiec stosuje świadomą medytację, jego umysł i ciało stapiają się w jedność".

Zwracanie uwagi na swoje odczucia i oddychanie przed i podczas biegu pomaga osiągnąć tę pełnię koncentracji. "A bieganie to oddech za oddechem, krok za krokiem, chwila za chwilą - mówi Kabat-Zinn. - Samo w sobie ma już uspokajające elementy medytacyjne".

Koncentrowanie się na oddechu zmniejsza napięcie związane z biegiem, zagłusza negatywne myśli i pozwala skupić się na samym biegu i wyniku, który chcesz osiągnąć. "Gdy myśli są skierowane na oddychanie, umysł staje się silniejszy i bardziej skupiony"- mówi Sakyong Mipham Rinpoche, przewodnik duchowy grupy buddystów Shambhala, który trenuje do maratonu nowojorskiego.

REKLAMA

REKLAMA

"Zamiast zadręczać się przeszłością (mój ostatni występ był nieudany), czy zastanawiać się, co przyniesie przyszłość (mam jeszcze do przebiegnięcia 18 kilometrów), umysł jest skupiony na "tu i teraz". Nie toczymy walki w myślach i dlatego ciało pracuje bardziej efektywnie" - wyjaśnia Sakyong Mipham Rinpoche.

Pełna kontrola (zniszczeń)

Skupienie na oddychaniu pomaga również zapobiegać urazom. "Zaczynasz być świadomy całego swojego ciała" - mówi George Mumford, psycholog sportowy i instruktor medytacji, który uczył metody świadomej medytacji zawodowych sportowców, w tym również drużynę Chicago Bulls. - Wiesz, kiedy możesz pocisnąć, a kiedy musisz nieco odpuścić. Wielu biegaczy teoretycznie to już wie, ale nie wykorzystuje tego w praktyce".

Phil Parker, 58-letni biegacz, który wciąż staje do walki w ciężkich biegach wraz z mistrzami tej dyscypliny w całym kraju, nie doznał żadnej kontuzji, od kiedy włączył ćwiczenia medytacyjne do swoich rutynowych treningów niemal dwa lata temu.

"Stosuję metodę powolnego, medytacyjnego oddychania, które łączę z koncentracją duchową, przed, podczas i po treningu"- mówi Parker, który na co dzień jest nauczycielem sztuki oraz szkoli biegaczy długodystansowych w prywatnej szkole. Uczy swoich uczniów lekkoatletów technik relaksacyjnych i techniki oddychania.

"Od momentu założenia skarpet do biegania, zaczynam skupiać się na oddychaniu" - mówi Parker. "To nauczyło mnie być cierpliwym i nie przyciskać za mocno, gdy jest na to za wcześnie. Pomaga mi to lepiej się przygotować, skupić i zrelaksować ciało i umysł podczas każdego biegu".

W sierpniu Parker ma nadzieję zwyciężyć w zawodach lekkoatletycznych Masters (powyżej 40 lat), gdzie wystartuje w biegu na 100 metrów. Jeśli odniesie sukces, będzie go zawdzięczał technikom medytacyjnym.

Zobacz także: Trening mentalny: jak być silnym psychicznie biegaczem?

Przeszkolenie umysłu

Gdy nauczysz się zauważać myśli, które powodują, że rezygnujesz z walki lub zwalniasz, łatwiej Ci będzie się ich pozbyć. Naucz się oddzielać sygnały ostrzegawcze płynące naprawdę z ciała od myśli, które są tylko Twoim wyobrażeniem o tym, czego domaga się ciało. Zamiast trzymać się myśli: "Jestem zbyt zmęczony, aby to zrobić" albo "Nie mogę już biec dalej" pozwól im przemknąć przez Twoją głowę bez zatrzymywania.

REKLAMA

"Jeśli wsłuchasz się w te myśli i uznasz je za prawdziwe, będą miały wpływ na wszystkie twoje ruchy i poczynania - mówi Kabat-Zinn. - Jeśli jednak potraktujesz je tylko jako myśli, będą po prostu kolejnymi kroplami strumienia. Przemkną i znikną. Nie będą miały wpływu na Twój bieg i jego wynik".

Ponieważ stan medytacji pozwala redukować poziom stresu i wzmacnia uczucie zrelaksowania, może także wpłynąć na zwiększenie satysfakcji z biegania. "Gdy osiągniesz taki stan, zaczniesz odczuwać większą przyjemność, poczujesz więź ze swoim ciałem i z biegiem"- mówi Mumford.

Dryer potwierdziła w praktyce prawdziwość jego słów. Techniki medytacyjne sprawdzają się nawet podczas życia codziennego, nie tylko na bieżni. "Każdego dnia mamy tyle różnych spraw do załatwienia, problemów do rozwiązania... - mówi. - Umiejętność zatrzymania się w tej codziennej gonitwie i skoncentrowanie na oddechu może się przydać każdemu - nieważne czy jest biegaczem czy nie".

Warto przeczytać: Trening mentalny biegacza: naucz się wygrywać

Kontrola oddechu

To ćwiczenie pozwoli Ci nauczyć się kontrolowania własnego ciała i umysłu jednocześnie. Najlepsze rezultaty osiągniesz, wykonując ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu, zaczynając od 5-minutowych sesji, a następnie wydłużając ten czas do 15 minut.

  1. Połóż się na plecach na płaskiej i wygodnej powierzchni. Rozluźnij nogi i pozwól stopom leżeć swobodnie i odpaść od siebie na dwie strony. Zamknij oczy.

  2. Ułóż jedną rękę na brzuchu, nieco poniżej pępka i skoncentruj się na oddychaniu. Poczuj, jak Twoja dłoń unosi się i opada wraz z wdechem i wydechem.

  3. Zacznij oddychać głębiej - od brzucha, wykorzystując całą objętość płuc. Nie przestawaj koncentrować się na unoszeniu i opadaniu dłoni na brzuchu.

  4. Koncentruj się na poszczególnych częściach ciała; od głowy po czubki palców u stóp. Napinaj kolejno mięśnie, a następnie rozluźnij je, pozwalając, aby stały się miękkie. Wyobraź sobie, jak zapadają się w podłogę.

  5. Jeśli Twoje myśli zaczną krążyć wokół obiadu lub poczujesz, że zaczynasz zasypiać, skoncentruj się ponownie na brzuchu i ciele. Bądź świadomy każdego swojego oddechu.

Z oczywistych względów wdychanie i wydychanie powietrza odgrywa również ogromną rolę w czasie samego połykania kolejnych kilometrów, dowiedz się więc przy okazji, jak prawidłowo oddychać podczas biegania.

RW 1/2007

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij