Zanim zaczniesz biegać: 20 porad przed nowym sezonem

W czasie gdy wydaliśmy już ponad 1000 stron magazynu, zmieniło się kilku mistrzów olimpijskich, setki modeli butów, sporo sposobów leczenia kontuzji, wiele metod treningowych. Nie zmieniły się za to błędy, które popełniają biegacze.

Zdaje się, że i błądzić, i biegać jest rzeczą ludzką. Kiedy w długie zimowe wieczory planowaliśmy kolejne numery RW, zaczęliśmy trochę wspominać swoje biegowe początki. I szybko okazało się, że tak naprawdę co sezon jesteśmy jak żółtodzioby.

Niezależnie od naszego poziomu zaawansowania, lat doświadczeń i życiówek. Wciąż popełniamy błędy. Czasem nowe, a czasem odgrzebujemy te stare. Postanowiliśmy więc zebrać je razem do kupy, dodać do tego kilka złotych prawd i dać Ci je do ręki z nadzieją, że może Tobie uda się uniknąć paru skuch.

Wyszła z tego lista 20 lekcji, które początkującym przetrą ścieżkę do biegowego świata, a bardziej zaawansowanym odkurzą jego zatarte z czasem reguły. Dla nowicjuszy przygotowaliśmy też kilka konkretnych wskazówek, dzięki którym szybciej dołączą do grona biegaczy (znajdziesz je na końcu artykułu). Bo jednego jesteśmy pewni: bycie biegaczem nigdy nie jest błędem.

1. Cierpliwość popłaca

Pytanie: Jak się nazywa niecierpliwy biegacz?

Odpowiedź: Kontuzjowany.

Ten suchar wcale nie miał być śmieszny. Każdy, kto zaczyna biegać, chce biegać. Nie człapać, nie maszerować, tylko biegać na całego. Przez to wielu, zanim na dobre zacznie, kończy z kontuzją lub zniechęceniem („Bo to bieganie jest zbyt męczące”). Jak zacząć, by nie żałować? Cierpliwie trzymając się planu treningowego - szczególnie, jeśli dopiero zaczynasz biegać. I trzymając ambicje na wodzy. Nie skacz z kanapy na maraton. Żółwim tempem konsekwentnie wzmocnisz swoje ciało i związek z bieganiem.

2. Nie każdy progres jest fizyczny

Ludzie mają skłonność do wiązania sportu z odchudzaniem. Zwłaszcza ci, którzy jeszcze się nie spocili lub dopiero o tym myślą. Od biegania oczekuje się głównie spalania tłuszczu i rzeźbienia mięśni. I o ile rzeczywiście wielu zaczyna, żeby być „fit”, o tyle większość zostaje przy bieganiu z zupełnie innego powodu. Biegacze to piekielnie silni ludzie, chociaż po wielu tego nie widać, tak jak po pakerach. Wkręcając się w nabijanie kilometrów, szybko zdasz sobie sprawę, że lepsza sylwetka to tylko skutek uboczny. Zbudujesz taką siłę, która nie pozwoli Ci się poddawać ani na trasie, ani w życiu.

3. Bieganie się nie zmienia

Wstydzisz się wbić w legginsy, bo jesteś na to bieganie za stary, za gruby, za mądra albo za poważna? Idź na zawody w roli kibica, a zobaczysz, że takich jak Ty są tam tysiące. Bo bieganie wszyscy mają we krwi. Nie rolki, nie squasha ani crossfit. Biegałaś/-eś po podwórku? Ta aktywność nie zmieniła się od czasu Twojego dzieciństwa, a wręcz czasów, kiedy ludzie jedli to, co upolowali (wcale nie w markecie). Bieganie jest z człowiekiem od zawsze i Ty nie jesteś wyjątkiem. Więc załóż, do licha, te getry, i ruszaj!

4. Nie ma nic za darmo

Nie dziwi, że na pieniądze trzeba zapracować. Nieliczni niepogodzeni z tym faktem próbują kraść. Ale nawet jeśli im się uda, mogą za to beknąć. Nie wiadomo, dlaczego odwrotnie jest z maratonem. Wszyscy go pragną, ale większość chce go zdobyć drogą na skróty (i nawet jeśli im się uda, mogą za to beknąć). Dlatego rozwiewamy wątpliwości:

„Mogę wystartować bez przygotowania?”

Wystartować tak, ukończyć – gorzej (i po co?).

„Da się po 2 miesiącach treningów pobiec maraton?”

Da się, ale odradzamy.

„Wystarczy 1 trening w tygodniu, by pobiec maraton?”

Pobiec – tak, przebiec – nie. Zrób sobie tę przyjemność i naprawdę przygotuj się do ukończenia maratonu.

5. Rozwój następuje poza strefą komfortu

Tzw. fitfreaki głoszą w internecie: „Go hard or go home” i namawiają, by wyjść poza strefę komfortu. Nietzsche twierdził, że „co nas nie zabije, to nas wzmocni”, a z drugiej strony są głosy, że w dzisiejszym świecie jest wiele rzeczy, które mogąc nas zabić, nie zabijają, tylko zostawiają osłabionymi. Niestety, nie będziesz mieć tyłka, o jakim marzysz, siedząc na nim wygodnie. Kluczem, jak zawsze, jest umiar. Organizm szybko się adaptuje, więc tylko nowe bodźce sprawią, że nie umrzesz z nudów. Z bólu z kolei nie umrzesz, jeśli nie przesadzisz z tym dyskomfortem. Po optymalne rozwiązania przejdź do sekcji „Kolejny krok” albo do artykułu Zmiany w treningu: pożegnaj nudę!.

6. Pamiętaj, po co, do cholery, tak się męczysz

Pytanie: „Dlaczego ja to robię?” pojawia się częściej niż tylko podczas kryzysu na trasie. Mnie dopadało, kiedy pół każdej letniej niedzieli poświęcałam na długie wybiegania, kiedy wysysałam kolejne żele energetyczne o odrzucającej mnie konsystencji i smaku, kiedy siedziałam w lodowej kąpieli albo jechałam 4,5 godziny, żeby biec przez 50 minut i wracać kolejne 4,5 godziny do domu. Dlaczego? Po co? Jakaś odpowiedź jest zawsze i nawet jeżeli chwilowo znika nam z oczu, to wraca na mecie. To może być radość z kolejnego osiągnięcia, duma z widoku w lustrze, smak zimnego piwa na mecie, widok kibicującej rodziny. Cokolwiek sprawia, że to robisz, miej to zawsze z tyłu głowy. Bo kiedy ten powód zniknie, to nabijanie kilometrów rzeczywiście straci sens.

7. Chodzi o to, by gonić króliczka

Wyobraź sobie, że aplikacja monitorująca Twoją aktywność zlicza też momenty szczęścia, i szukaj ich na trasie. Nie chcesz chyba dotrzeć do mety (ani biegu, ani życia) i zdać sobie sprawy, że po drodze ominęło Cię tyle fajnych rzeczy. Nie ominie, jeśli się rozejrzysz. Zauważaj piękne widoki, ciekawe miejsca, ludzi. Miej frajdę z biegu, nie tylko po biegu.

8. Sięgając dna, masz się od czego odbić

Nie każdy bieg da ci euforię biegacza. Niektóre dadzą Ci wycisk. Inne będą zwyczajnie odbębnione jak mycie zębów. Trafiają się też trudne i dłużące się jak ciężki dzień w pracy, ale po takim biegu każdy inny jest świetny. Między innymi dlatego warto raz na jakiś czas zejść ze swojej utartej ścieżki, wybrać trudniejszą trasę albo warunki (cieplejszą porę dnia, ulewny deszcz, poranek przed świtaniem). Po takim treningu zaczniesz doceniać te zwyczajne i doświadczać więcej euforycznych. Bo w bieganiu, tak jak w życiu, muszą być wzloty i upadki.

9. Każdy ma swój maraton

Strefa komfortu kusi jak ciepły, miękki kocyk i nikogo nie powinno dziwić, że niektórzy wolą pod nim pozostać. Nie każdy musi biegać dla czasów, dystansów czy odsłaniania kolejnych elementów 6-paka na brzuchu. Niektórzy wolą dreptać wydeptaną ścieżką i tempem, inni zawijać pas bieżni jak chomiki w kołowrotku, jeszcze inni bardziej cenią plotki na pasta party niż sam bieg. I to też jest OK. A jak plotki przestaną być świeże, zawsze możesz wrócić do pkt 5.

10. Najtrudniejszy pierwszy krok

Najlepszym sposobem, by zacząć biegać, jest zacząć biegać. Niby każdy może to zrobić, wszędzie i bez żadnego sprzętu. Ale, cholerka, jakoś trudno się zebrać. Zwłaszcza jak jest zimno. Albo gorąco. Jak ma się czas tylko rano. Lub tylko wieczorem. No, łatwo nie jest. Chociaż to aktywność fizyczna, to największe przeszkody wcale nie wynikają z ciała, tylko z wątpliwości, obaw, niezdecydowania. Zobacz, jak możesz poradzić sobie z wymówkami, które zatrzymują Cię w domu. Bez obaw: nie ma wątpliwości, że zdecydowanie najtrudniej jest postawić pierwszy krok.

11. Nie poganiaj siebie

Ten sam instynkt, który każe kanapowym psom gonić za dziką zwierzyną, sprawia, że biegacze na co dzień będący „truchtaczami” w grupie gonią jak szaleni za stadem. Dołączając do biegowego teamu, miej pewność, że trzymasz się swojego tempa, zamiast realizować program zaawansowanych kolegów sprinterów. W przeciwnym razie sprintem będziesz finiszować u rehabilitanta.

12. Jedzenie ponad diety

Chcesz mieć płaski brzuch, ale jednocześnie zmieścić w nim tę płaską włoską pizzę? To znaczy, że jesteś człowiekiem. Nie katuj się dietami, tylko na co dzień jedz zdrowo. I zdroworozsądkowo. Zamiast rezygnować ze wszystkiego, co nie jest sałatą, wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe. Takie jak np. picie 2 l wody dziennie. Nierealne? A pewnie nawet nie zauważasz litra coli, który w jeden wieczór znika w drinkach. Jedz częściej, ale mniejsze porcje, a zapomnisz o głodzie. Słodycze zastępuj owocami, a przekąski warzywami. Po dwóch tygodniach to poczujesz, po czterech zauważysz, a po ośmiu usłyszysz od innych w komplementach.

13. Emocje i widoki: bezcenne

Często jest tak, że Ci najmniej biegający potrzebują tyle samo sprzętu, co biegacze zawodowo zajmujący się dobieganiem do mety. Zawodowcy dużo go używają i zużywają, a amatorzy korzystają z niego dla poprawy samopoczucia i motywacji. Bo tak naprawdę do biegania potrzebujemy niewiele: pary wygodnych butów (panie mają dodatkowy wydatek na biustonosz z dobrym wsparciem). Bo po latach nie wspomina się żelowej podeszwy nowego modelu startówek ani bezszwowych rękawów, ale wspaniałe zawody, widoki, ludzi i smak grochówki z wojskowego kotła.

14. Najcenniejsze nagrody zdobywa się najdłużej

Jeden bieg i zyskujesz: zastrzyk endorfin, po którym czujesz się jak na haju, młodzieńczą energię, oczyszczoną albo pełną kreatywnych pomysłów głowę. Nawet jeżeli jeden bieg nie zmieni Twojego życia, to bieganie już może. Obniżone ciśnienie, zdrowsza waga i skład ciała, no i życiówki – przychodzą z czasem i konsekwencją. Dlatego jeśli myślisz, że już najlepsze za Tobą, zobacz, dlaczego warto biegać.

15. Trening jest jak terapia

Niby nie masz problemów. No chyba że z wylewnością. Dopóki nie zaczniesz biegać. Towarzystwo sprzyja otwartości, a sam wysiłek (rosnące tętno, oddech, endorfiny) jest dla introwertyków jak lubrykant, który ułatwia słowom wychodzenie na światło dzienne. Może dlatego, że nie patrzymy sobie w oczy, kiedy dyszymy ramię w ramię? Naszykuj się na to, zwłaszcza gdy staniesz w tłumie na zawodach. Pot zwiększa wylewność jak alkohol (tyle że bez kaca). Czy tego chcesz, czy nie, usłyszysz wiele intymnych szczegółów o pachwinach, kremach, żołądkach i wspominkach obcych ludzi. Jeżeli trasa jest długa, a Ty nie masz ochoty słuchać zwierzeń, zaopatrz się w słuchawki.

16. Strach się nie bać

Jak wynika z badań, ci, którzy wierzą, że to, co robią, ma sens, są najodporniejsi na stres. Zanim się nie przekonasz, że to Twoje dreptanie nie jest głupią fanaberią, możesz się stresować. Lekkie nerwy są OK: dzięki tej stałej mobilizacji organizmu wciąż żyjesz. Jeżeli trenujesz w miarę sumiennie, nie przejmuj się obawami przed pierwszym startem. Po prostu zabierz swój strach na bieg, a pozbędziesz się drania.

17. Jesteś mistrzem

Pewność siebie ci służy, arogancja już mniej. Jedni w ramach treningu stoją przed lustrem, powtarzając: „Jesteś tym, co jesz? Nie przypominam sobie, żebym jadł seksowną, szybką bestię ultramaratonu”. Inni mówiąc, że wciąż są gwiazdami rocka, wciągają multiwitaminkę i kładą się o 20 do łóżka, żeby rano zaliczyć piątkę. Tak, nasze organizmy są twardsze niż nam się wydaje, ale mamy też swoje limity. Mając ich świadomość, łatwiej uniknąć bolesnych błędów.

18. (Nie) wszystko zależy wyłącznie od Ciebie

Czasem aplikacja gratuluje Ci kilku rekordów naraz, a innym razem odwołujesz trening, bo udało Ci się ułożyć zbyt dobrą fryzurę, by zrujnować ją pod czapką. Twoja wina. Ale bywa i tak, że jesteś naprawdę wzorowo przygotowanym do startu biegaczem, a sypią się okoliczności niezależne od Ciebie: ani pogody, ani wirusów nie da się przecież zaplanować. Opanowanie sztuki radzenia sobie z porażkami to klucz do sukcesu w przyszłości.

19. Byle do przodu

Początkujący mają tendencję do przesadnego filozofowania na temat swojego biegania. Zastanawiasz się, czy nie za głośno oddychasz, czy wszyscy się na Ciebie gapią, czy te spodenki nie są zbyt kuse, czy nie machasz za mocno rękami, nie unosisz za nisko nóg i tak dalej. A tak naprawdę chodzi tylko o rytmiczne stawianie stopy przed stopą. Przestań myśleć, zacznij biegać!

20. Jeśli czekasz, aż naprawdę Ci się zachce, to czekasz zbyt długo

Jeżeli nie wyniesiesz nic z pozostałych lekcji, zapamiętaj chociaż tę jedną: kilka listków papieru toaletowego w kieszonce może uratować Ci tyłek.

Tym razem Ci się uda!

Zacznij biegać z przyjemnością, z efektami i z pełną satysfakcją. To najprostszy i najtańszy trening na spalanie, zdrowie i szczęście. Zobacz, jak zacząć biegać, żeby nabierać ochoty i siły na więcej, zamiast „nigdy więcej”.

• Start z marszu. Zanim ruszysz z bieganiem albo zanim wrócisz do treningów po dłuższej przerwie, spaceruj. Kiedy będziesz już zaliczać ok. 15 km tygodniowo marszem, zacznij dołączać 30-60-sekundowe odcinki biegu co 2-3 minuty marszu. I stopniowo zmieniaj te proporcje. Więcej wskazówej, jak rozsądnie zacząć biegać, znajdziesz tutaj: Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących.

• Bez zadyszki. Wiemy, że chcesz biegać jak pantera (zwłaszcza kiedy mijasz innych ludzi), ale zanim będziesz w stanie to robić dłużej niż przez kilka metrów, trzymaj spokojne tempo – tak zwane konwersacyjne, czyli umożliwiające prowadzenie rozmowy (nie na bezdechu). Kilkanaście tygodni treningów w tym tempie pozwoli Ci zbudować bazę wydolności (będziesz mieć wrażenie, że w tym tempie możesz biec bez końca, serio), uniknąć kontuzji (patrz pkt 1 o cierpliwości) i przygotować się na szybsze bieganie.

• Gdzie nogi poniosą. Zmieniaj trasy, a jeżeli biegasz na bieżni elektrycznej, wyjdź na dwór. Opór wiatru, urozmaicone nawierzchnie, podbiegi i zbiegi poprawią Twoją siłę i równowagę. Dzięki temu unikniesz i kontuzji, i nudy.

• Na dłuższą metę. Z czasem zacznij urozmaicać swoje treningi. Raz w tygodniu zrób dłuższe wybieganie (które będzie stanowiło do 30-40% tygodniowego kilometrażu). Dzięki temu poprawisz swoją wytrzymałość, a pozostałe biegi staną się jeszcze lżejsze i przyjemniejsze. Dołóż też trening siłowy i ogólnorozwojowy.

• Wyprostuj się. Dobra sylwetka ułatwi Ci bieg. Trzymaj głowę wysoko, nie garb się, rozluźnij barki, klatka do przodu: w ten sposób łatwiej będzie Ci oddychać. Ręce powinny być zgięte mniej więcej do kąta prostego i pracować przód-tył, a nie na boki, szturchając przechodniów. Nie zaciskaj też pięści – trzymaj dłonie luźno, jakby obejmując nimi jajko, a oszczędzisz sporo cennej energii. Pa, pa, zmęczenie!

Bieganie rządzi!

I mamy na to twarde dowody.

• Główka pracuje. Wiele badań na zwierzętach, w tym Homo sapiens, potwierdza, że aktywność zwiększa rozmiary mózgu. A badania z zeszłego roku przeprowadzone na szczurach wykazały, że przez bieganie długich dystansów powstaje więcej nowych komórek mózgu niż pod wpływem treningu interwałowego lub siłowego.

• Zawiasy nie skrzypią. Mit biegania jako niszczyciela kolan obalają kolejni naukowcy. Ostatnie badania przeprowadzone na 2439 osobach wykazały, że ludzi, którzy biegają lub biegali, rzadziej dotyka choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych niż niebiegających.

• Człowiek jest zawsze na chodzie. Ekonomia poruszania się z wiekiem staje się coraz ważniejsza. Badania z 2014 roku wzięły pod lupę trzy grupy seniorów: spacerowiczów, biegaczy i siedzących. Biegacze mieli na starość lepszą ekonomię chodzenia niż spacerowicze, których efektywność poruszania się była marginalnie lepsza od grupy siedzącej.

Kolejny krok

By Twoja forma szybowała w górę, a waga szła w dół. Kiedy po kilku miesiącach zbudujesz solidną bazę (patrz wyżej: „Tym razem Ci się uda”), czas na kolejne etapy wtajemniczenia. Twoje ciało już się zaadaptowało do wysiłku, więc czas podnieść mu poprzeczkę. Zwłaszcza jeśli nie chcesz, żeby Twoja forma i waga stały w miejscu. Raz w tygodniu spróbuj każdego z poniższych treningów – oprócz długiego wybiegania i standardowych lżejszych sesji.

Podbiegi

Znajdź mniej więcej w połowie swojej trasy niewielkie wzniesienie terenu. Po 10 minutach biegu biegnij pod górę przez około 30-60 sekund, utrzymując spokojne tempo (biegnij wolniej niż po płaskim). Zbiegnij w dół lekko, drobnym kroczkiem. Powtórz 2-4 razy. Sesję zakończ 10 minutami truchtu.

• Co 1-2 tygodnie zwiększaj liczbę podbiegów, aż dojdziesz do sześciu. Potem już nie dodawaj kolejnych serii, tylko staraj się wbiegać takim samym tempem, jak kiedy biegniesz po płaskiej trasie.
• Więcej o podbiegach przeczytasz tutaj: Podbiegi: sposób na wzmocnienie mięśni nóg

Biegi w tempie

Po 10-minutowej rozgrzewce biegnij przez 15 minut, zmieniając tempo: 1-2 minut w trudnym, ale do zniesienia rytmie (nie na maksa, ale tak, żeby móc z siebie wydusić maksymalnie kilka słów pod rząd) i 3-4 minuty w spokojnym tempie regeneracyjnym. Na koniec 10 minut truchtu.

• Wydłużaj dystans szybszych odcinków, kiedy te interwały nie będą już dla Ciebie wyzwaniem, albo wyrównaj czas trwania wysiłku i przerw, np. 2 minuty szybko, 2 minuty wolno.

Fartlek

Czyli zabawa biegowa, w której bawisz się prędkością. Rozgrzej się przez 10 minut. Wybierz jakiś cel (np. drzewo, światła, latarnia) i przyspiesz, aż do niego dotrzesz. Zwolnij, aż uspokoisz oddech, i wyznacz sobie kolejny cel. Kontynuuj przez minimum 10 minut, a na koniec truchtaj 10 minut.

• Wydłużaj czas trwania zabawy (bo bawi Cię to, nieprawdaż?). Możesz też podnieść sobie poprzeczkę, zwalniając dopiero wtedy, kiedy minie Cię auto albo zmieni się piosenka w Twoim odtwarzaczu.

RW 03/2017