Zasady dobrej rozgrzewki. Jak przygotować się do biegu?

Bakcyla łapiesz w chwili, gdy czujesz, że pokonywanie kolejnych kilometrów przychodzi Ci lekko i tak jakoś bez wysiłku. Potem już tylko wychodzisz na trasę i czekasz, kiedy ta lekkość pojawi się znowu. Niestety, nie zawsze jest tak przyjemnie. Czasem czegoś brakuje, nie wiesz za bardzo – czego. A często jest to po prostu brak dobrej rozgrzewki.

Podobnie jest w przypadku osób, które już sprawdzają swoje możliwości – czy to w biegu na 5 km czy 10K. Szukają sposobów na urwanie kolejnych sekund ze swoich rekordów; kupują lepsze buty, pilnują diety itd., a zapominają o dobrej rozgrzewce.

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?

Dobrze zrobiony rozruch poszerzy Twoje żyły, zrobi z nich autostrady, którymi wraz z krwią szybko dotrze do mięśni tlen. Wykonanie przed treningiem kilku ćwiczeń rozgrzewających (zobacz: Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem) podniesie temperaturę mięśni, dzięki czemu będą miały optymalne warunki do rozciągania i kurczenia w czasie biegu. A przecież ich praca na tym polega – na kurczeniu i rozciąganiu.

Oszczędzisz też trochę serce – stopniowe podwyższanie tętna spowoduje, że serce przyzwyczai się do wysiłku i będzie miało większą ochotę do wytężonej pracy w dalszej części biegu.

Niestety, sporo osób myśli, że bieg już sam w sobie jest rozgrzewką. To tylko częściowa prawda. Startujący w zawodach wiedzą, że tak nie jest, ale najczęściej przed samym startem czekają przez kilka minut prawie w bezruchu. A te kilka minut zastoju oznacza, że efekty rozgrzewki będą takie same, jakby w ogóle jej nie było. Oto kilka sprawdzonych sposobów na idealną rozgrzewkę – zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

Początek rozgrzewki - pierwszy rozruch

Pełna rozgrzewka składa się z kilku elementów i nie powinna trwać dłużej niż kwadrans. Zanim rozpoczniej właściwy trening, powinieneś być w stanie rozluźnienia fizycznego i psychicznego.

1. Jeśli masz sztywne mięśnie po wczorajszym biegu, przed wyjściem na przebieżkę weź ciepłą kąpiel. Ale krótką, najwyżej kilka minut.

2. Chód i stopniowe przejście do truchtu: czas – około 5 minut. Chyba wszystko jasne.

3. Rozciąganie, które powinno być raczej delikatne i powolne. Przez ok. 5 minut rozciągaj najbardziej wytrenowane (i ściągnięte) partie mięśni. I stosuj rozciąganie dynamiczne, czyli wymachy, obroty, skłony itd. Rób je z narastającą prędkością i zwiększaj zakres ruchu ramion i nóg, ale nie przekraczając granicy bólu. To, co większość z nas rozumie przez stretching, czyli statyczne rozciąganie mięśni, zostaw na koniec treningu.

4. Trucht: około 5 minut i 4-8 przyspieszeń do prędkości takiej, jaką chcesz utrzymać w biegu.

5. Małe nawadnianie: 0,2-0,3 l płynu. To dla tych, którzy startują w jakimś biegu. Wypity 5 minut przed startem napój nie będzie Ci już przeszkadzał na trasie, a na pewno się przyda, zwłaszcza na długim dystansie.

6. Jeśli naprawdę nie masz czasu ani ochoty na pełną rozgrzewkę, po prostu stopniowo zwiększaj tempo. Zacznij od marszu, potem truchcik przez kilkaset metrów i dopiero po 1,5-2 kilometrach zacznij bieg w normalnym tempie.

Zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać w ramach szybkiej, dynamicznej rozgrzewki, znajdziesz w artykule Szybka rozgrzewka przed bieganiem [ćwiczenia]. Dzięki nim osiągniesz podstawowy poziom przygotowania do treningu w zaledwie 7 minut.

Rozgrzewka przed startem w zawodach

Osiągnięcie jak najlepszego wyniku wymaga nie tylko dobrego treningu, ale również dobrej procedury przedstartowej. Zobacz, jak to robią zawodowcy:

1. W biegach na 5 km odpoczynek między rozgrzewką a startem nie powinien być krótszy niż pół minuty. Inaczej Twoje serce za bardzo zwolni. Podtrzymuj więc wyższe tętno, nawet jeśli oznacza to bieg w miejscu, tuż przed strzałem startera.

2. Żeby uzyskać najlepszy wynik, rozgrzewka powinna zawierać co najmniej 10 minut ciągłego ruchu – tyle wystarczy, by mięśnie osiągnęły optymalną temperaturę. Aby nie stracić ciepłoty ciała, przed startem weź ze sobą starą bluzę, którą będziesz mógł po prostu wyrzucić tuż przed strzałem startera.

3. Rozgrzewka powinna podnieść Twoje tętno do co najmniej 70% tętna maksymalnego. Mniej intensywna nie pobudzi wystarczająco układu krążenia. Za to za ostra może zabrać Ci siły, których potrzebujesz przecież na wyścig.

4. Jeśli bieg zajmie Ci więcej niż godzinę, dobrze przerwać rozgrzewkę na 10-15 minut przed startem i wziąć łyk izotonika. Węglowodany uzupełnią zapasy paliwa, tak byś nie stanął z pustym bakiem w czasie biegu. Przy długich biegach bierz łyk czy dwa co 15 minut już na trasie. Ale pamiętaj, by stosować tę metodę również na treningach. Żołądek musi być przyzwyczajony do trawienia w czasie ruchu.

5. Jeśli czujesz, że mięśnie na udach robią się nieco napięte, przestań truchtać i rozciągnij je. Okazuje się, że zestawienie bieg-streczing-bieg dosyć wyraźnie poprawia elastyczność mięśni i tkanki łącznej, czyli ścięgien i więzadeł.

6. Pod koniec rozgrzewki koniecznie zrób kilka 50- lub 100-metrowych odcinków w tempie biegu. Dzięki temu obudzisz swój system nerwowy i przypomnisz mu, do czego przygotowywałeś się na treningach. W dodatku poprawisz dzięki temu swoją koordynację i efektywność biegu.

7. Jeśli start jest w gorący, parny dzień, nie rezygnuj z rozgrzewki, ale ogranicz ją do maksimum 10 minut, a w dodatku postaraj się zrobić ją w jakimś zacienionym miejscu.

8. Jeśli startujesz w biegach krótszych (mniej niż 1500 metrów), zrób sobie przerwę przed startem, jakieś 10 minut. W tym czasie mięśnie uzupełnią zapasy energii, której będą potrzebowały w biegach szybkich. Przed startem po prostu chodź i staraj się zachować ciepłotę ciała.

RW 01/2007