[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.7

Zasady treningu siłowego dla biegaczy

Spora rzesza biegaczy lubi dźwigać na treningu jedynie swoje cztery litery. Na wszelkiego rodzaju inne ciężary ma uczulenie. A szkoda, bo żeby żwawo przebierać stopami, nie wystarczy biegać. Zobacz, jak stosować trening siłowy i dlaczego nie warto zapominać o ciężarach.

Trening siłowy dla biegaczy Piłka lekarska, skakanka i guma – to wystarczy, żeby stworzyć full wypas siłownię dla biegacza (fot. Anais & Dax).

W zmianie tego przeświadczenia nie pomaga nawet powszechne dzisiaj podglądanie biegaczy z elity. Informacje o dużym kilometrażu czy mocnym tempie, umieszczane przez wyczynowców w mediach społecznościowych, lepiej trafiają do amatorów, podczas gdy te o czasie spędzonym w siłowni są puszczane mimo uszu.

Gdyby Ci umknęło, to Mo Farah trenuje na siłowni średnio 3-4 godziny w tygodniu. Tobie wystarczy mniej, żeby odczuć korzyści z ćwiczeń siłowych. Zmniejszysz nierównowagę mięśniową, zabezpieczysz się przed kontuzjami, poprawisz ekonomię biegu. Żeby ująć to prościej: będziesz biec dalej, szybciej i lżej.

REKLAMA

Stwórz atlas ćwiczeń

Zabierając się za pracę nad siłą, nie chcesz, rzecz jasna, zbudować muskulatury jak Schwarzenegger. Wyobrażasz sobie Terminatora na trasie maratonu? Ty potrzebujesz zbroi ze smukłych, silnych i wytrzymałych mięśni. Wykujesz taką hantlami, sztangą, a dobre efekty uzyskasz, wykorzystując ciężar własnego ciała. Przyrząd odgrywa drugorzędną rolę: ważniejsza jest regularność i prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia.

„W atlasie ćwiczeń dla biegacza powinny znaleźć się sesje na nogi, np. przysiady, skoki, wykroki. Potem próbujesz robić ćwiczenia na jednej nodze, np. wymachy, równoważnie. Imitujesz wtedy bieg, w czasie którego w końcu tylko jedna noga ma kontakt z podłożem – mówi Piotr Kędzia. – Wykonuj ćwiczenia z piłkami lekarskimi, stosuj trening z gumą i skakanką. Oprócz sesji na dolne partie, pamiętaj o stabilizacji tułowia i ćwiczeniach wzmacniających ręce”. Taki program ćwiczeń powinien Ci zająć ok. 60 minut. Wystarczy wtedy, że będziesz go robić raz w tygodniu. „Trenuj w 3-tygodniowym cyklu. Po tym okresie zmieniasz ćwiczenia lub je modyfikujesz. Pamiętaj: mięśnie lubią być zaskakiwane” – dodaje trener.

Zrób chociaż plan minimum

Jeżeli brakuje Ci dni w tygodniu, żeby wcisnąć sesje z ćwiczeniami siłowymi, rób je z innym mocnym treningiem biegowym - już 15 minutowy trening daje lepsze rezultaty, niż siedzenie na kanapie! Planujesz wtedy ćwiczenia zaraz po bieganiu lub tego samego dnia później. To kombinacja dla bardziej doświadczonych biegaczy. Ciężki dzień treningowy zamienia się w superciężki, ale następnego masz czas na regenerację. Kolejność w tym dwupaku ma znaczenie.

Nie biegaj po ćwiczeniach siłowych, bo mogą zmienić Twoją technikę i ryzykujesz kontuzją. Stwórz prosty zestaw z 4-6 ćwiczeń, uwzględnij górne i dolne partie ciała. Powtórz w 3 seriach. Rób je 2 razy w tygodniu po biegach, kiedy następnego dnia masz wolne. Możesz zafundować sobie ekspresową wersję, jeżeli zrobisz tabatę. Wówczas w ciągu 4 minut robisz 8 ćwiczeń po 20 sekund, po każdym odpoczywając 10 sekund. Na YouTube znajdziesz utwory idealne do robienia takich zestawów – wpisz w wyszukiwarkę hasło „tabata”.

Dodaj do treningu

Badania dowodzą, że już 6 tygodni regularnych treningów siłowych poprawi Twoją kondycję i wpłynie na osiągane wyniki. Oczywiście dobry nawyk wykonywania ćwiczeń warto podtrzymywać przez cały rok. Intensywniejszy mikrocykl włącz do planu treningowego. Obciążenia zmniejszasz na 2 tygodnie przed zawodami i zupełnie odpuszczasz w tygodniu startowym. Praca nad siłą wiąże się z bólem mięśni następnego dnia. Ukojenie po mocnym treningu siłowym daje lodowa kąpiel, a jeszcze lepszy sposób to dopasowanie obciążeń do aktualnej formy. Jeżeli rano nie masz siły, aby podnieść kołdrę – przesadzasz.

Zdecydowany? Zobacz, jaki sprzęt potrzebujesz do treningu siłowego w domu. Możesz też spróbować treningu siłowego bez ciężarów - wykorzystując jedynie wagę swojego ciała.

RW 03/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij