Zaufaj sobie, czyli jak trenować na własnych warunkach

O tym, czy możesz szybko biegać, często decyduje czynnik, który nazywam ekonomią biegu. W skrócie mówi on o tym, ile potrzebujesz tlenu, by biec z daną szybkością. Poprawisz ten czynnik i okaże się, że jesteś w stanie biec szybciej lub dalej przy tym samym poziomie zmęczenia. Jak to zrobić?

Pewnie obiły Ci się o uszy takie określenia, jak szybkie interwały, podbiegi, plyometria, trening siłowy, przebieżki. One wszystkie mogą wpływać na ekonomię Twojego biegu (podobnie zresztą jak lżejsze buty). Do tej listy możesz dorzucić jeszcze jeden czynnik. Badania opublikowane w czasopiśmie „Journal of Sports Sciences” sugerują, że będziesz biegać ekonomiczniej, jeśli swoje treningi dopasujesz do preferencji danego dnia.

Autonomia a efektywność

Na University of Nevada poddano badaniom 32 osoby, które biegały przez 20 minut w umiarkowanym, konwersacyjnym tempie (65% swojego VO2 max). W czasie biegu pokazywano im różne zdjęcia, z tym że połowa uczestników badania miała określić zdjęcia, które chce oglądać, i ich kolejność. Druga grupa oglądała zdjęcia w ustalonym z góry porządku. Różnica polegała więc na tym, że jedna grupa ćwiczyła, mając pewien wpływ na przebieg treningu, a druga nie. Czy tak pozornie błaha rzecz, jak wybór zdjęć, miała wpływ na trening?

Okazuje się, że tak. Grupa, która to robiła, miała wyraźnie mniejsze zużycie tlenu i tętno w porównaniu do reszty badanych, chociaż obie grupy biegały na takim samym poziomie tempa subiektywnego. Innym słowy, możliwość kontrolowania pewnych aspektów biegu przekładała się na jego lepszą efektywność.

Biegaj z radością

Wybór obrazów, jakie chcesz oglądać podczas biegu, aby poprawić jego tempo, może wyglądać nieco dziwnie. Ale już wpływ na to, jakiej muzyki chcesz posłuchać danego dnia na treningu – jak najbardziej. Tak samo jak to, czy chcesz być zrelaksowany na trasie i uśmiechać się (jak pokazuje to Eliud Kipchoge), czy wolisz biegać na poważnie.

Te wyglądające na nieco desperackie próby wpływu na bieg mają wspólny mianownik: wydają się być w kontrze do ugruntowanego myślenia, że bez krwi, potu i łez nie ma dobrych wyników. Żeby była jasność: jeśli masz konkretne cele biegowe, to nadal musisz wykonać ciężką pracę, by osiągnąć konieczną do ich realizacji formę. Ale wcale nie musisz przy tym sztywno trzymać się wybranych planów treningowych, bo myślisz, że tak „musisz” zrobić.

Dopasuj swój trening do tego, co najbardziej Ci pasuje, przez co sprawi Ci większą frajdę i chętniej będziesz go powtarzać. Ten pewien rodzaj autonomii sprawi, jak sugerują wspomniane wcześniej badania, że będziesz biegać po prostu efektywniej, a o to przecież w treningu chodzi.

Biegaj po swojemu

Jak odpowiednio dopasować trening?

• Wybieraj. Nie lubisz stadionu? Zamień interwały na bieg po parkowych ścieżkach. Zamiast 5 powtórzeń po 800 metrów z regeneracyjnym, 400-metrowym truchtem między powtórzeniami zrób to samo, biegając nie na dystans, lecz na czas: mocno tak długo, ile zajmują Ci zwykle dwa kółka, i odpoczywaj przez połowę tego czasu.

• Podziwiaj. Zaplanuj długie wybiegania na trasach, które szczególnie lubisz, albo pobiegnij zupełnie nową trasą zamiast pętli, którą zwykle pokonujesz. Wybór widoków, jakie będziesz podziwiać na trasie, to właściwie to samo, co wybór zdjęć przez wspomnianą w badaniach grupę.

• Słuchaj. Badania opublikowane w magazynie „Journal of Strength and Conditioning Research” pokazują, że słuchanie swojej playlisty może naładować Cię nie tylko przed biegiem i na trasie, ale też przyspiesza regenerację po treningu.

RW 11-12/2021