Zawody idealne: Jaką taktykę na start w biegu wybrać?

Każdemu zdarzyło się spalić start biegu. Ćwiczysz tygodniami tempo docelowe, a w dniu imprezy dajesz się ponieść emocjom lub próbujesz dotrzymać komuś kroku. W efekcie zaczynasz za szybko. Gdy orientujesz się, że coś jest nie tak, dokonujesz korekt i wracasz do właściwego Ci tempa.

Ale cały misterny plan budowany na zawody już wziął w łeb. Dalej musisz toczyć dramatyczną walkę o każdy kilometr. „Często mi się zdarzało zacząć za szybko – przyznaje Tomasz Szymkowiak, wielokrotny mistrz Polski na różnych dystansach, specjalizujący się w biegu na 3000 m z przeszkodami. – Dlatego warto przed biegiem ustalić tempo każdego kilometra i kontrolować czas stoperem, jeżeli trasa jest oznaczona co kilometr, lub zegarkiem z GPS”.

Ustal swoją maksymalną prędkość na dystansie zawodów i rozpisz każdy kilometr. W planie na bieg uwzględnij stopniowe przyspieszanie. Zbyt mocny zryw zaleje Twoje mięśnie kwasem mlekowym, który może Cię przyblokować. Pamiętaj też, że żaden organizm, nawet najbardziej wyćwiczony, nie lubi zaczynać z wysokiego C. W zależności od dystansu, daj sobie kilkaset metrów lub kilka kilometrów na wczucie się w swój rytm.

„Większość biegaczy pokonuje szybciej pierwszą część dystansu, a później zwalniają. Rozpoczynając bieg wolniej, w drugiej części zaczniesz wyprzedzać innych, co podbuduje Twoją psychikę i da Ci dodatkowego kopa, a w długich biegach głowa jest bardzo ważna” – zauważa Tomasz Szymkowiak.

Dla przykładu: jeżeli masz zamiar pobić życiówkę na 10 km – poniżej 50 minut – to pierwszą „piątkę” musisz pokonać w czasie 25:00. Jeżeli stać Cię na rekord, to w drugiej połowie zacznij kraść sekundy z każdego kilometra.

„Nawet jeśli to nie Twój dzień, to tempo w jakim pokonasz pierwszą część dystansu mimo wszystko nie powinno Cię zmęczyć na tyle, żeby nie ukończyć biegu lub uzyskać wynik odległy od rekordu życiowego” – mówi Tomek Szymkowiak.

Poniżej kilka podpowiedzi, jak trenować, żeby mieć siły na całym dystansie i przygotować idealny scenariusz biegu:

Swobodne tempo

Początkujący biegacze powinni zaczynać każdy trening od spokojnego biegu w konwersacyjnym tempie. Bardziej doświadczeni mogą bazować na prędkości z 5 km (Czytaj więcej: Kalkulator tempa: Ustal prędkość treningów i zawodów).

To znaczy: w przypadku biegu 20-min. z mocnym finiszem zacznij o 20-30 s wolniej od tempa na 5 km. Dla 40-min. treningu będzie to około 1 min. Kiedy biegasz powyżej godziny, dodaj nawet 1,5-2 min do pokonania pierwszych kilometrów. Przy interwałach staraj się pierwsze powtórzenie zacząć o 10-20 s na 1 km wolniej od tempa docelowego na zawody, żeby mieć siłę na ostatnie ćwiczenia z serii.

Coraz szybciej

Tempo progresywne zakłada stopniowe zwiększanie prędkości, a nie doczłapanie w ślimaczym tempie do połowy trasy i potem nadrabianie strat. Każdy pokonywany dystans na zawodach, ale też na treningu, podziel na mniejsze fragmenty. Staraj się każdą kolejną część pokonywać odrobinę szybciej. „Piątkę” możesz podzielić na połowę, 10 km mniej więcej na trzy części, a biegi powyżej 15 km na cztery kawałki.

Na ostatnim etapie treningu Twoje tempo powinno być szybsze niż docelowe na zawody. Ewentualnie powinna być to taka prędkość, w czasie której jesteś w stanie wykrztusić kilka słów. Przy interwałach zacznij przyspieszać po połowie powtórzeń. Ostateczny wysiłek powinien być szybszy o 10-15 sekund na 1 km od zakładanego tempa na zawody.

Najlepsze na koniec

Dodaj 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia na siłę biegową pod koniec treningu. Tomasz Szymkowiak na zmęczonych nogach, np. pod koniec długich wybiegań, robi skipy A, B i C. Do tego wieloskoki, podbiegi i rytmy. W ten sposób przygotowuje się do mocnego finiszu na zawodach. „Adaptujesz Twój organizm do przyspieszania w końcówce, mimo zmęczenia” – wyjaśnia Szymkowiak.

Mistrz drugiej połowy

Podkręć obroty w decydującym momencie zawodów.

Rada RW: Ustal tempo według testu mowy. Na początku treningu możesz swobodnie rozmawiać. Na końcu w zasadzie nie dajesz rady wykrztusić z siebie słowa.

RW 10/2013