Zbiegi: prosta droga do formy

Bo to wbieganie przyprawia biegaczy o szybsze bicie serca. Mniej popularny, ale przynoszący równie wiele korzyści, jest trening na zbiegach. Siła przyciągania jest tylko z pozoru Twoim sojusznikiem. Bieg w dół jest łatwiejszy, bo spada tętno, łatwiej złapać Ci oddech. Natomiast jeśli przyszło Ci kiedyś zbiegać z jakiegoś większego wzniesienia, zapewne doświadczyłeś, jaką robotę wykonują wówczas Twoje mięśnie czworogłowe ud i łydki.

Z tego powodu trasa maratonu w Bostonie, ze swoim 6-kilometrowym zbiegiem na początku, jest uznawana za tak trudną. Podczas zbiegu powstaje w mięśniach więcej mikrourazów ze względu na tzw. pracę ekscentryczną. Odpowiada ona za zmęczenie i bolesność nóg, które później odczuwasz. Dobra wiadomość jest taka, że stymuluje też wzrost mięśni. Dlatego droga po mocne nogi może prowadzić z górki. Podczas treningu na zbiegach zmuszasz nogi do szybszej pracy i większej częstotliwości kroków.

Rozwijasz siłę potrzebną do utrzymania wyższego tempa. Poprawia się też technika podczas biegu na wyższych obrotach, które trudno osiągnąć niektórym na płaskiej trasie. To oznacza lepszą ekonomię ruchu. Można też mówić o pewnym zastrzyku psychologicznym, kiedy czujesz, jak szybko jesteś w stanie biec. Mięśnie, jakie zbudujesz, biegając w dół, pomogą Ci potem utrzymać szybsze tempo na płaskiej trasie.

A jak nauczysz się sprawnie zbiegać, zyskasz dodatkowy atut na zawodach z pagórkowatą trasą, nawet taką jak w Bostonie. I jest jeszcze sprawa, o której powie Ci każdy dzieciak: zbieganie potrafi być niezłą frajdą. Przeczytaj, jak bezpiecznie włączyć tę zabawę do treningu.

Krok 1: Wybierz odpowiednie wzniesienie

Podobnie jak z każdym treningiem, lepiej zacząć od lżejszych obciążeń. Tutaj jego wyznacznikiem jest nachylenie. Ekstremalne – na poziomie 20% – za mocno obciąża biodra, kolana i kostki. Na początek najlepszy będzie zbieg z nachyleniem nie większym niż 8%. Jeśli nie wiesz, jakie nachylenie ma Twoja górka, możesz to obliczyć przy pomocy zegarka z GPS, który mierzy wysokość.

Wystarczy wtedy podzielić wysokość przez długość zbiegu. Najlepsze do tego treningu jest miękkie podłoże, np. trawa. Jeżeli trenujesz do górzystych zawodów, dobrze stopniowo wprowadzać treningi na utwardzonych drogach na kilkanaście tygodni wcześniej – dla praktyki.

Podczas zbiegania ląduj na śródstopiu i lekko uginaj kolano – wtedy noga lepiej absorbuje uderzenia niż podczas lądowania na pięcie.

Krok 2: Pilnuj techniki biegu

Wykorzystaj kilka sztuczek do poprawienia techniki zbiegów i zminimalizowania ryzyka kontuzji. Żeby uniknąć patrzenia pod stopy, wyobraź sobie, że trzymasz grejpfruta między podbródkiem a torsem. Dzięki temu będziesz omiatać wzrokiem 10-15 metrów do przodu i utrzymasz wyprostowaną postawę. Przezwycięż naturalną tendencję do odchylania się do tyłu i zwalniania. Wyrównaj dolną i górną część ciała – idealnie, jeżeli uda Ci się delikatnie pochylić do przodu.

Podczas zbiegu skróć kroki i zwiększ ich częstotliwość: dzięki temu będziesz lądować na śródstopiu. Uderzanie piętą o podłoże działa jak bieg z zaciągniętym hamulcem. Pilnuj się też, by nie lądować na sztywnej i wyprostowanej nodze. Kiedy dotykasz podłoża, kolana powinny być lekko zgięte – wtedy zmniejszasz siłę, jaką absorbują nogi i dolne partie pleców.

Barki i ramiona pomagają Ci w zachowaniu równowagi, a nie dodają szybkości jak podczas biegu na płaskim. Wystarczająco napędza Cię już grawitacja. Jeśli utrzymanie prawidłowej techniki sprawia Ci trudność, poszukaj mniejszego nachylenia.

Krok 3: Mądrze zaplanuj trening

Zaplanuj sesje na zbiegach raz w tygodniu. Możesz z czasem wprowadzić drugi taki trening, ale zrób go, jak będziesz całkowicie zregenerowany po wcześniejszym. Gdy planujesz start w zawodach, gdzie czekają na Ciebie ostre zbiegi, zrób co najmniej kilka ćwiczeń na poziomie tempa startowego i w podobnym terenie. Unikaj ostrych zbiegów i mocnego tempa na 2-3 tygodnie przed zawodami. Podobnie lepiej odpuścić, gdy odczuwasz ból w trakcie biegu.

W pogoni za grawitacją

Przykładowe sesje treningowe ze zbiegami, które możesz włączyć do treningu.

Marszozbiegi. Treningowa wariacja na temat marszobiegów. Maszeruj pod wzniesienie i lekko zbiegaj. Stopniowo pozwalaj ponieść się grawitacji. Powtarzaj kilka razy, w zależności od długości zbiegu.

Interwały. Jeśli od co najmniej 3 miesięcy w Twoim treningu są obecne podbiegi i zbiegi, możesz spróbować nieco mocniejszych interwałów na wzniesieniach. Najlepsza do tego będzie górka o długości około 100 metrów z 2-3-procentowym nachyleniem. Po 10 minutach porządnej rozgrzewki wbiegnij na szczyt w lekkim tempie, potem zbiegaj w umiarkowanie trudnym. Powtórz 2-4 razy. Co drugi tydzień możesz dodać 1 lub 2 powtórzenia, ewentualnie wybrać odrobinę ostrzejsze nachylenie stoku.

Pętle. Wyznacz 1-2-km pętlę na wzniesieniu. Pod górę wbiegasz lekko i zbiegasz w mocniejszym tempie (najlepiej w granicach zakładanego tempa docelowego na zawody). Zrób 2 minuty przerwy i powtórz 2-4 razy. W każdym tygodniu (lub co dwa) możesz dodawać jedno okrążenie, podnosić tempo lub skrócić odpoczynek. 

Jeśli chcesz poczuć moc treningu na przekór siłom grawitacji bez wyprawy w góry, spróbuj także biegania po schodach według wskazówek najlepszych w tower runningu.

RW 05/2017