Jak biegać po śniegu i w mrozie? Zimowa szkoła biegania.

Czy biegania zimą trzeba się uczyć? Czy nie wystarczy ubrać buty i po prostu wybiec w śnieg? Pewnie, że można, ale często spontaniczne treningi na mrozie kończą się zapaleniem oskrzeli, przeziębieniem, kontuzjami, a w najlepszym wypadku wywinięciem orła na pierwszym zakręcie. Lepiej jednak nie uczyć się na własnych błędach.

W naszej szkole zebraliśmy więc patenty od biegaczy, dla których sezon trwa cały rok, bo bieganie zimą to po prostu duża frajda. Wystarczy przestrzegać kilku zasad, ale nie musisz wkuwać na pamięć skomplikowanych regułek i siedzieć w twardej i zimnej ławce – nauczyciele zamiast do klasy zabiorą Cię od razu w teren.

Trening zimowy jest krótszy niż w pozostałe pory roku

Drodzy słuchacze: lubię zimę. Nie tylko za brak alergenów w powietrzu, ale za ciszę. Lubię też ten moment, gdy pierwszy zostawiam ślady na świeżym śniegu. Spokojnym tempem przemierzam pola i leśne ścieżki. Żadnych tempówek, żadnych interwałów. Umysł oczyszcza się z natłoku myśli skuteczniej niż w innych porach roku.

Z rozmów z biegaczami amatorami wynika, że przed zimowym bieganiem powstrzymuje ich obawa o to, że się przeziębią. Jednak przeziębienia nie wywołuje zimno, a wirusy, które mają łatwiejszy dostęp do osłabionego organizmu na przykład przez forsowny trening. Dlatego pierwsza zasada zimowego biegania brzmi: trening nie może być zbyt długi i intensywny.

„Wentylowanie płuc zimnym powietrzem przez długi czas powoduje wychłodzenie organizmu i spadek odporności” – mówi maratończyk i trener Mariusz Giżyński, mistrz Polski w biegach przełajowych i półmaratonie. „Skróć trening: musi on być mniej intensywny niż ten jesienny” – sugeruje Mariusz.

Zaawansowani dzielą go czasem na dwie części: krótki trening poranny i wieczorny (przeczytaj, jak to zaplanować: Trening dwa razy dziennie: Jak biegać rano i wieczorem?); amatorom do podtrzymania formy w zupełności wystarczy jedno wyjście w teren. Zimowe powietrze ma mniej wilgoci, dlatego szybciej tracisz wodę z organizmu, ale paradoksalnie w niskich temperaturach odczuwa się mniejsze pragnienie i łatwo się odwodnić. Nie można zapomnieć o nawodnieniu przed i po biegu.

„Przed treningiem włączam czajnik elektryczny z wodą. Kiedy wracam, woda jest już przegotowana i ciepła, ale nie gorąca. Rozrabiam wtedy odżywki. Czasami po treningu ogrzewam butelkę z napojem izotonicznym: po prostu temperatura płynów powinna być wyższa niż pokojowa. Dzięki temu nie mam problemów z gardłem i przeziębieniami” – radzi Mariusz Giżyński.

Z drugiej strony wielu lekarzy zaleca hartowanie gardła przez picie zimnych napojów (szczególnie tuż po przebudzeniu) oraz jedzenie lodów (ale nie po treningu). Zimna woda może być lepszą ochroną przed chorobami górnych dróg oddechowych niż – jak mogłoby się wydawać – picie rano gorącej herbaty z miodem i cytryną.

Pierwsza zasada zimowego biegania brzmi: trening nie może być zbyt długi i intensywny – wystarczy 30-40 min.

5 zasad treningu zimowego

1. Zanim wyjdziesz w teren, zrób dynamiczną rozgrzewkę w domu. Staraj się przez 1-2 minuty potruchtać lub biegać w miejscu. Pozwoli Ci to pobudzić krążenie.
2. Nie pochłaniaj w zimie ogromnych ilości kilometrów. Zrezygnuj z długich wybiegań w największe mrozy. Trenuj do 30 minut w mroźne dni i 60 minut, gdy się ociepli.
3. Jak utrzymać formę? Przez okresowy wysiłek w podwyższonym zakresie tętna, które jednak w żadnym razie nie może być Twoim tętnem granicznym.
4. Pokonanie 4-5 km na jednym treningu wystarczy, żeby zbudować bazę pod wytrzymałość i szybkość na wiosnę. Spokojne, krótsze biegi przeplataj intensywniejszymi – dzięki temu pobudzisz organizm (plan na ostatniej stronie).
5. Uwaga na gołoledź! Biegaj tylko w butach z kolcami lub ze specjalnymi kolczastymi nakładkami z kauczuku.

Odpowiedni ubiór na trening w zimie, czyli na cebulkę i w kolcach

Zimą nie należy ubierać się zbyt grubo, ale warstwami – na tzw. cebulkę. 3 warstwy odzieży w zupełności wystarczą: bielizna termoaktywna (nigdy bawełniana), bluza ocieplająca i kurtka chroniąca od wiatru lub bluza typu softshell.

Spodnie to rzecz gustu – jedni wolą ocieplające getry, inni luźne spodnie i bieliznę termoaktywną pod spodem. Wszystkie warstwy muszą odprowadzać wilgoć. Do tego czapka i rękawiczki – nie muszą być bardzo grube, ale szczelne, chroniące przed zimnymi podmuchami, bo to nie mróz, a przeszywający wiatr jest najbardziej zdradliwy w zimowym bieganiu.

„Po asfalcie można biegać w zwykłych butach treningowych; na śnieg przyda się obuwie z głębokim, agresywnym bieżnikiem. Na zawodach na dystansach do 10 km przy oblodzonej trasie sugeruję buty z krótkimi kolcami. Zależy to oczywiście od zaawansowania biegacza, bo początkujący mogą mieć problem z przebiegnięciem dłuższego dystansu w takim obuwiu” – radzi Robert Celiński, który zwyciężył w maratonie rozgrywanym na Antarktydzie.

O odpowiednim ubiorze do biegania przeczytasz także tutaj: Jak się ubrać do biegania – wybieramy strój na trening i tutaj: Jak dobrać strój do biegania? 5 złotych zasad

Fränzi Gissler, trenerka zimowego biegania ze szwajcarskiego Scoul, zakłada na zwykłe buty biegowe specjalne gumowe nakładki z kolcami. Dzięki nim nie musisz kupować butów z kolcami, a w mieszanym terenie, kiedy trzeba wybiec na asfalt, można je szybko schować do plecaka.

Zima ma swoje uroki, ale pokazuje czasem też groźne oblicze. Gdy temperatura spada poniżej -20 ^oC, lepiej nie wychodzić nawet na przebieżkę. Powietrze jest zbyt zimne, by wentylować nim płuca. Przy kilku stopniach mrozu bardziej wrażliwe osoby mogą zakryć usta i nos chustką lub bandaną. Można też ograniczyć intensywność treningu, tak by wdychać powietrze tylko nosem i wydychać ustami.

„Nie biegam poniżej -20 stopni – mówi Mariusz Giżyński. – Pamiętam, gdy przez kilka dni było -25 stopni. Trening robiłem wtedy na parkingu podziemnym, gdzie znalazłem 60-metrową prostą”.

Gdy temperatura spada poniżej -20 ^oC, lepiej nie wychodzić na trening.

Złap równowagę – unikniesz kontuzji

Podczas biegania zimą, zwłaszcza po śliskiej nawierzchni, bardzo często mamy przez cały czas delikatnie ugięte kolana. Dochodzi do tego koślawienie kolan podczas utrzymywania równowagi.

„Najczęstszymi zimowymi kontuzjami jest przeciążenie tzw. gęsiej stopki – przyczepu zginaczy kolana od strony wewnętrznej, nieco poniżej kolana. To wszystko wywołuje przeciążenie i stan zapalny miejsca przyczepu” – mówi Ewa Witek-Piotrowska, fizjoterapeutka z Kliniki Rehabilitacji Sportowej ORTOREH.

Zobacz: Ćwiczenia poprawiające równowagę ciała: biegaj bez wahania!

Co zatem robić? Po pierwsze, załóż buty z agresywnym bieżnikiem, w których będziesz czuć się pewnie. Po biegu rozciągaj zginacze kolana. Jeżeli poczujesz lekki ból powstały przez przeciążenie, wystarczy leczenie objawowe, czyli masaż kostką lodu, maścią przeciwzapalną, rozciąganie.

„Pomaga terapia manualna i taping, czyli specjalne taśmy naklejane na ciało. Dają one bardzo dobre wyniki” – podpowiada Ewa Witek-Piotrowska.

Zimą na śliskiej nawierzchni częściej dochodzi też do skręceń stawu skokowego. Co robić? Zanim wyjdziesz w teren, zrób kilka ćwiczeń profilaktycznych. Pomocna będzie tzw. propriocepcja, czyli ćwiczenia poprawiające zmysł orientacji ułożenia ciała – polega to po prostu na łapaniu równowagi.

„Możesz zacząć od stawania na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Spróbuj ustać kilka sekund. Potem możesz utrudnić sobie zadanie, stając na miękkiej i nierównej powierzchni, np. poduszce równoważnej. Dodaj do tego ćwiczenia dynamiczne poprawiające równowagę” – sugeruje Witek-Piotrowska.

Zanim wyjdziesz biegać po śniegu, zrób kilka ćwiczeń poprawiających balans ciała. Przyłóż się do rozciągania po biegu, bo zimą zwykle biega się na mocniej ugiętych kolanach.

Zimą biegaj w grupie

Najwięcej zimowych biegaczy można spotkać w górskich miejscowościach, takich jak Szklarska Poręba, Szczawnica czy okolice Zakopanego. Coraz większą popularnością cieszą się organizowane tam zimowe obozy biegowe dla amatorów, choć często nazywane są kursami czy turnusami zimowego biegania, żeby słowo „obóz” nie odstraszyło początkujących. Ich niewątpliwą zaletą jest opieka profesjonalnych trenerów i możliwość wymiany doświadczeń z innymi biegaczami.

Treningi prowadzone są na sprawdzonych trasach, a wieczorem można zwykle skorzystać z basenu i odnowy biologicznej. Programy treningowe adresowane są zwykle do początkujących biega czy, żeby oswoić ich z techniką i specyfiką zimowych warunków, choć praktyka pokazuje, że grupy zwykle są mocno zróżnicowane stopniem zaawansowania. Trenerzy dostosowują zatem programy i intensywność do indywidualnych potrzeb.

Bieg zimą ma sprawiać przyjemność. Nie chodzi o śrubowanie czasów, tylko o czystą radość biegania. Ci, którzy chcą przeżyć biegową przygodę w Alpach, mogą zapisać się na kurs zimowego biegania w miejscowości Scuol w szwajcarskim kantonie Graübunden, który prowadzą Fränzi Gissler i Lizzy Hawker – czterokrotna zwyciężczyni UTMB, czyli 160-km biegu dookoła Mont Blanc.

Swój weekendowy program kierują do średnio zaawansowanych i zaawansowanych biegaczy. Stawiają na poprawę techniki biegania po śniegu, ale przede wszystkim na kontakt z naturą. Trzeba mieć ze sobą mały plecak z prowiantem i termos z ciepłym napojem. Przygoda i trening w jednym – gwarantowane.

Obóz kondycyjny w górach to nie koszary z sadystycznym kapralem. Trener dobierze program do twojej formy i na spokojnie skoryguje błędy.

Plan zimowego treningu

• 10 minut powolnego biegu na rozgrzewkę.
• Następnie 500 metrów biegu w tempie zbliżonym do Twojego tempa biegu na 10 km. Jeżeli nie brałeś nigdy udziału w takim biegu i nie wiesz, jak określić tempo startowe, po prostu biegnij na 80% swojej mocy.
• Następnie przez 2 minuty truchtaj.
• Wróć do swojego szybkiego tempa i przebiegnij 1000 m.
• Truchtaj przez 4 minuty.
• Zacznij znowu szybki bieg i pokonaj 1,5 km.
• Kilka minut oddechu w truchcie i ostatnie, szybkie 500 m.
• Na zakończenie 10 minut spokojnego biegu.

Jest to trening pobudzający i poprawiający szybkość oraz wytrzymałość w okresie zimowym. Początkujący i średnio zaawansowani mogą go wykonać raz w tygodniu. Standardowy trening to 30-40 minut w zakresie tlenowym, czyli spokojny bieg.  

RW 12/2011