Zimowy trening do triathlonu [ĆWICZENIA]

Pokonywanie kilometrów biegacze mają na co dzień. Ścieżki skute lodem to moment na spróbowanie czegoś nowego. Triathlon to combo wytrzymałości, siły i elastyczności. I zero nudy. Wybierz swój cel i przekonaj się, że biegając mniej, też możesz zostać lepszym biegaczem. A wygrzejesz się przy tym lepiej niż pod kocykiem.

Spinning

Spalanie bez hamulców

To rower z jednym kołem, które rozkręca tętno jak porządna sesja na podbiegach. Do tego nie ma hamulców, ale kto chciałby zatrzymywać spalanie tłuszczu?

Sprzęt

Ciężkie koło zamachowe stawia opór, który można regulować. Modyfikacją jest też pozycja na rowerze (zmieniając ją w różnym stopniu, angażujesz uda i pośladki). Intensywność określa się jak w biegu – według odczuć lub kierując się % Tmax.

Jak trenować?

2 razy w tygodniu wybierz się na zajęcia ze spinningu lub zrób ten trening: 3 minuty na rozgrzewkę, potem zwiększaj opór, aż poczujesz, że się wspinasz na stromy podjazd, ale nie musisz jeszcze stawać na pedałach. Jedź jak najszybciej przez 20-30 sekund i zwolnij (30-s przerwa pozwoli Ci budować wydolność, a 80-s szybkość). Powtórz 4-10 razy.

Więcej o przygotowaniach do triathlonu: Biegacz kontra triathlon [PORADY, PLANY TRENINGOWE]

Pływanie

Wpłyń na formę

Klapki i kostium to strój obowiązkowy nawet zimą, jeżeli chcesz mieć harmonijnie zbudowane ciało. Pływanie angażuje wszystkie mięśnie (z przodu i z tyłu, leżące płytko i głęboko), a samo zanurzenie sprawia, że czujemy się lżejsi. Warto to odciążające działanie wykorzystać po kontuzji lub zwiększając zakresy ruchu stawów usztywnionych po całym sezonie dreptania po asfalcie.

Do boju!

1-2 x w tyg. przepłyń 200 m, aby się rozgrzać. W średnim tempie przepłyń 4 baseny kraulem i 4 na grzbiecie. Powtórz 3 x, a potem daj z siebie maksa na 50 m (kraul). Odpocznij 30 s, powtórz na grzbiecie. Ochłoń przez 100 m stylu dowolnego.

Zobacz: Trening uzupełniający biegacza. Bieganie a inne sporty

Crossfit

Ćwicz raz w tygodniu, w dzień wolny od innych aktywności. Rób ćwiczenia jedno po drugim, po 8-15 powtórzeń. Zacznij od małych obciążeń. Z czasem dodawaj kolejne serie po chwili odpoczynku.

Swing kettlem

Stań prosto, kettlebell trzymając w prostych rękach. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, pochyl się do przodu i przenieś ciężarek między nogi. Wyprostuj nogi i pchnij biodrami w przód, unosząc ciężar do wysokości barków.

Tureckie wstawanie

Połóż się z kettlem trzymanym nad barkiem. Przejdź najpierw do podporu bokiem, później do siadu, a następnie do stania. Odwróć ruch, by wrócić do startu. 4-8 razy i to samo na drugą stronę.

Przysiad z kettlem

Stań prosto w lekkim rozkroku, kettlebell trzymając oburącz za uchwyt w ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad.

Krokodylki

Stań prosto, przejdź do przysiadu podpartego i wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki (w wersji dla zaawansowanych zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi i wyskocz wysoko. Wyląduj i zrób kolejne powtórzenie.

RW 12/2016