Zmiany w treningu: jesień to czas na coś nowego!

Nawet jeśli wybierasz się na zawody bez specjalnego przygotowania, to przecież z nich nie rezygnujesz. Wypróbowanie nowego tempa albo systemu odżywiania może dać Ci więcej odpowiedzi na dręczące Cię pytania, niż te same próby na treningu. Dlatego następny start – albo ten, do którego nie udało Ci się dobrze przygotować – potraktuj jak poligon doświadczalny w swoich badaniach nad nową życiówką.

Oto trzy propozycje nowych strategii, które warto przetestować przed nowym sezonem - być może jedna z nich (albo wszystkie, ale niekoniecznie naraz) pozwoli Ci stać się lepszym, szybszym i bardziej wytrzymałym biegaczem.

Biegnij marszem

Dobra strategia biegu z przerwami na marsz może doprowadzić Cię do linii mety szybciej niż biegowa, szczególnie w przypadku dłuższych dystansów – jak połówka czy maraton (oczywiście w przypadku tych, dla których starty w takich biegach są nowością). Marsz w określonym momencie przez określony czas – strategia znana jako metoda Gallowaya – pomaga zregenerować mięśnie w czasie zawodów, obniża tętno i dodaje poweru Twojej głowie. Wyprzedzanie na ostatnich kilometrach tych, którzy ruszyli za mocno, też daje niesamowitego kopa.

Jak spróbować?

Możesz przechodzić do marszu na każdym bufecie, co często oznacza przerwę co 2,5 lub 5 km. Za rzadko? Wykorzystaj zegarek i po każdych 10 minutach biegu przez 1 minutę maszeruj. Ma to być dość energiczny marsz, który nie będzie miał dużego wpływu na końcowy wynik, a jednocześnie pozwoli odpocząć Twoim mięśniom.

Biegaj tylko na wodzie

Biegacze na zawodach częściej dostarczają za dużo paliwa niż za mało, co może być przyczyną nieplanowanych wizyt w toi-toiach. Na dystansach do dychy włącznie spróbuj polecieć jedynie na wodzie, bez żeli czy izotoników. Oczywiście pod warunkiem, że przed zawodami Twoje przygotowanie żywieniowe w ostatnim tygodniu (nawodnienie i posiłki plus lekkostrawne śniadanie na 2-4 godziny przed startem) było odpowiednie dla biegacza. Większość z nas ma w sobie wystarczającą ilość energii, by pokonać takie dystanse. W sytuacjach awaryjnych możesz zawsze sięgnąć po izo na trasie.

Jak spróbować?

Spróbuj strategii H2O na krótkich biegach. Nie sprawdzi się, to wróć do startów z bogatszymi bufetami. Dowiedz się, co zapewnia na trasie organizator biegu, by ewentualnie sprawdzić, jak w sytuacji awaryjnej na dany napój zareaguje Twój żołądek.

Zmieniaj rytm

Nie biegniesz po życiówkę, więc możesz spokojnie zaryzykować z ostrzejszym tempem. Na 5 czy 10 km zacznij ostrzej i spróbuj to wytrzymać. Kto wie, może się okaże, że wszystkie poprzednie starty były zbyt zachowawcze? Oczywiście, może nie być tak różowo, ale przynajmniej wzmocnisz głowę, walcząc ze zmęczeniem. Na dłuższych dystansach połowę drogi przebiegnij w miarę komfortowo i dopiero potem podejmij decyzję, co dalej. Przy dobrym samopoczuciu dodaj gazu.

Jak spróbować?

Na krótszych dystansach spróbuj biec tylko o 1-2% szybciej niż zwykle (to około 3-7 sekund przy tempie 6 min/km). Jeśli przyspieszasz w drugiej części połówki czy maratonu, zrób z tego rodzaj gry. Wybierz i wyprzedzaj po kilku biegaczy na każdym kilometrze albo zmieniaj tempo – od ostrego, przez średnie, do lekkiego co 3-4 minuty.

RW 11/2016