Znajdź źródło nowych mocy: regeneracyjne vademecum dla biegaczy

Po wszystkim, co robisz, organizm musi wrócić do równowagi. Wytrącasz go z niej stresującym dniem w pracy, każdym posiłkiem i treningiem. Czasem trwa to sekundy (np. kiedy łapiesz oddech podczas interwałów), a czasem godziny lub dni (kiedy dźwigasz trochę za dużo żelastwa albo pokonasz trochę zbyt pagórkowaty dystans).

Kiedy wydaje Ci się, że odpoczywasz, Twój organizm tak naprawdę uwija się jak w ukropie. Musi naprawić i odżywić wszystkie tkanki, tak żeby nie tylko wrócić do normy, ale też wynagrodzić Twój wysiłek wzrostem formy. Bo to właśnie między treningami zachodzą zmiany, które nazywasz postępami treningowymi.

Wydaje Ci się, że nie masz czasu na regenerację i nie stać Cię na wizyty w gabinetach odnowy biologicznej? Żaden problem, bo może wcale tego nie potrzebujesz. Wystarczy tylko, że przestaniesz odmierzać czas na treningach i zaczniesz doceniać każdą sekundę między nimi.

Dla każdego coś miłego

Każdy bodziec, również treningowy, wymaga innej strategii regeneracji. Zależy ona od tego, jak dużo trenujesz i czy celem Twojej odnowy jest po prostu odpoczynek dla uzyskania adaptacji mięśni, czy musisz skorzystać z całej oferty gabinetu spa, bo w Twoim kalendarzu startowym skumulowało się kilka ważnych imprez, a w Twoich nogach kilka bolesnych napięć. Innymi słowy, regeneracja musi być dopasowana tak perfekcyjnie, jak buty długodystansowca do treningu i startów oraz oczywiście życia poza nimi.

Podczas intensywnych przygotowań, kiedy nie tylko masz na karku spory kilometraż, ale też sporo sesji wysokiej intensywności, zmęczenie i obolałe mięśnie między sesjami nikogo nie dziwią. To objaw adaptowania się mięśni do obciążeń. Zaburzanie tego procesu nagłym przerwaniem przygotowań może zredukować korzyści płynące z treningów.

Jednak im bardziej zbliżasz się do startu, tym mniej powinny Cię interesować przyrosty formy, a bardziej łapanie świeżości i gotowości, więc musisz wykorzystać wszystkie dostępne triki, w tym leżenie do góry brzuchem, by stanąć na starcie z rozpierającą jak pąki na wiosnę energią.

Wg Trenta Stellingwerffa z Canadian Sport Institute, regeneracja to trudna do wyważenia kwestia. „Wszystkie zalecenia muszą być rozpatrywane w kontekście konkretnej sytuacji. Jeśli maratończyk w danym tygodniu przygotowań osiągnął limit swej tolerancji na zbolałe mięśnie, powinien skorzystać np. z lodowych kąpieli, żeby móc zrealizować założony w planie kilometraż. Czasem ta kąpiel finalnie da więcej korzyści biegaczowi, nawet jeśli cierpi na tym częściowo adaptacja mięśni do wysiłku”.

W końcu biegacze nie zawsze czują się w treningu superdobrze: czasem najważniejsze jest, byśmy czuli się wystarczająco dobrze. David McHenry, fizjoterapeuta z Nike Oregon Project, gdzie trenuje mistrz olimpijski Mo Farah, przyznaje, że zawodnicy tacy jak on polegają głównie na latach prób i błędów, które nauczyły ich, kiedy i jaki masaż stosować, jak się nawadniać i odżywiać czy ile spać w poszczególnych cyklach przygotowań i okresach startów. Nie da się ukryć, że elita ma też dostęp do najnowszych osiągnięć nauki i medycyny oraz pod ręką grono specjalistów gotowych, by w każdej chwili ich wspomóc.

Jednak David McHenry, w końcu jeden z członków takiej ekipy, twierdzi, że nie musi to być tak skomplikowane. Zawodnicy Nike Oregon Project mają w pakiecie 60-90 min masażu całego ciała 2 razy w tygodniu, ale reszta biegowej populacji (czyli my) może podobnie skorzystać z mniej obciążających portfel i cenny czas zabiegów, jak np. codzienne rolowanie.

„Piankowy wałek może naprawdę dużo. To nawet lepsze narzędzie regeneracji niż rozciąganie – mówi McHenry. – Uelastycznia tkanki, poprawiając w nich krążenie, a więc i odżywienie, i usuwanie produktów przemiany materii. I jest dużo tańszy niż wizyty u masażysty. A im więcej się rolujesz, tym mniejsze szanse, że trafisz do kogoś z mojego fachu”.

Forma jak ze snu

Jeszcze prostszym i najbardziej dostępnym dla zwykłych śmiertelników, a jednocześnie w opinii przeważającej części ekspertów, zawodników i trenerów najważniejszym elementem regeneracji i sukcesów w sporcie jest sen.

„Nie mam najmniejszych wątpliwości, że pewnie około 90% regeneracji można osiągnąć przez dobry sen i odżywianie – uważa Trent Stellingwerff, opiekun kanadyjskich olimpijczyków w konkurencjach biegowych. – Lepsza jakość snu daje lepsze wyniki”.

Zawodnicy z Nike Oregon Project, trenujący pod okiem Alberto Salazara, zazwyczaj śpią 10-12 godzin w nocy i często oprócz tego serwują sobie godzinną drzemkę w ciągu dnia.

Polscy zawodnicy mają podobne standardy: Joanna Jóźwik, która w Rio zajęła 5. miejsce w biegu na 800 m, stara sie sypiać więcej niż 8 godzin na dobę i często po treningu ucina sobie drzemkę, zazwyczaj do 2 godzin – podobnie jak nasza reprezentantka na 800 i 1500 m Andżelika Cichocka. Wicemistrz Polski w maratonie Emil Dobrowolski w zależności od treningów sypia po 8-12 h na dobę.

To nie przedszkole, więc pora spania zależy od biegacza. Niektórzy kładą się sporo po dobranocce i gdyby nie trening, wstaliby dopiero na obiad; inni chodzą spać z kurami. Z obserwacji McHenry'ego, specjalisty od odnowy biologicznej, kluczem jest konsekwencja – utrzymywanie stałych pór snu. Najważniejsze to wypracować swój rytm.

Ostatnie badania naukowców ze Stanford Univeristy wykazały, że więcej dobrej jakości snu pozwoliło pływakom ustanawiać nowe rekordy życiowe oraz poprawiło czas reakcji i skuteczność badanych koszykarzy. Te i inne doniesienia tylko potwierdzają, że trening bez odpowiedniej ilości snu nie przyniesie tak dobrych rezultatów. I wcale nie chodzi o to, by spędzać więcej czasu w łóżku. Ważniejsze, żeby zadbać o jakość snu (kilka wskazówek znajdziesz w tabeli poniżej).

Urodzona w Polsce reprezentantka USA Magdalena Lewy-Boulet, olimpijka i druga na mecie zawodniczka w 50-milowym The North Face Endurance Challenge, twierdzi, że widziała ogromną różnicę w tygodniach, w których mogła pozwolić sobie na drzemki.

„Kiedy startowałam »na pełen etat«, znajdowałam dla nich specjalne miejsce w swoim grafiku, zwłaszcza gdy miałam ciężkie treningi lub dwie sesje jednego dnia – mówi Lewy-Boulet. – To zdecydowanie podniosło jakość moich treningów. Nawet godzinna drzemka robi różnicę. Teraz w weekendy też staram się zdrzemnąć po długim wybieganiu”.

Naukowcy uważają, że biegaczom potrzeba odpowiedniej dawki snu zwłaszcza w trzeciej i czwartej jego fazie, gdy uwalniany jest hormon wzrostu. To on odpowiada za budowę i naprawę tkanek. Niedosypianie powoduje wzrost kortyzolu – hormonu stresu zaburzającego procesy odnowy organizmu. Osoby niewyspane mają też zaburzony metabolizm, co u biegaczy skutkuje nieodpowiednim poziomem zapasów glikogenu, z których mięśnie korzystają na trasie.

Jeśli przydałoby Ci się wydłużyć czas pod kołdrą (przespany), eksperci sugerują, że dużo łatwiej przesunąć porę kładzenia się do łóżka niż pobudki i najlepiej robić to stopniowo, przez kilka dni. Wg badań, odpowiednia higiena snu też ma znaczenie, więc potraktuj serio wskazówki z tabeli „Strefa ciszy”.

Kiedy już się wyśpisz, zadbaj o drugi, najważniejszy (i równie łatwo dostępny) środek regeneracji – dietę. Pamiętaj o 30-minutowym okienku po treningu, w czasie którego Twoje mięśnie oczekują przekąski w proporcji 4:1 węglowodanów do białek. Jest wiele zmiennych decydujących o wynikach, których biegacze nie są w stanie kontrolować. Ale tysiące razy w ciągu roku sami świadomie decydujemy, co znajdzie się na naszym talerzu, i to właśnie ma olbrzymi wpływ na naszą formę.

Sztuka odpuszczania

W końcu jednak nadchodzi czas, kiedy ciało i umysł muszą odpocząć od biegania, od rolowania i innych treningowych rytuałów. To czas na kompletny reset. Niestety – najczęściej my, amatorzy, decydujemy się na niego, gdy już jest za późno i zmusi nas do tego kontuzja. W odróżnieniu od zawodowców, którzy po każdym przepracowanym sezonie robią sobie przerwę. Legendarny trener Alberto Salazar z czasem doszedł do wniosku, że regeneracja po prostu wymaga pewności siebie.

Podjęcie decyzji, kiedy odpuścić trening na dzień, tydzień lub dłużej nie jest łatwe, chociaż pozwala osiągać lepsze wyniki. I ta umiejętność przychodzi wraz doświadczeniem. Długodystansowcy „na odwyku” często czują się nieswojo. Tracą źródło endorfin i pewien mechanizm radzenia sobie z problemami dnia codziennego, a to wywołuje niepewność i niecierpliwość. Dopóki nie pojawia się kontuzja, wydaje nam się, że damy radę płynnie przejść z sezonu na sezon, nie tracąc czasu i formy. 

To swego rodzaju obsesja nie pozwala nam po prostu wziąć wolnego od treningów (przecież posypią się statystyki na Endomondo i nie będzie zdjęć na Instagram!). Ale nawet kiedy ciało nie wypada z trybów, umysł zaczyna mieć dość. Pierwsze objawy znużenia treningami to roztargnienie, brak koncentracji i rozdrażnienie. Zaczynamy zawalać w pracy, w sprawach rodzinnych itd. Niektórzy w ogóle nie potrafią się odnaleźć w życiu, kiedy mają już za sobą wymarzony start.

Ale bez paniki: przerwa nie oznacza bezruchu. Odpoczywasz od biegania, ale wciąż możesz, a nawet musisz się ruszać. Trochę odmiany wzmocni Twoje słabsze punkty. Większość zawodowców, kiedy zakończy starty w hali i na stadionie, robi sobie 7-10 dni wolnego. Dla niektórych to czas totalnego oderwania od sportu, wyjazdu pod palmy, wcinania lodów i spotkań z ludźmi spoza sportowego świata. Inni nie potrafią rozstać się z butami biegowymi, ale zamiast zdzierać ich podeszwy, na spokojnie planują już kolejny sezon.

Niezależnie od tego, jaką strategię regeneracji wybierzesz, najważniejsze to traktować ją równie poważnie jak treningi. To żadna wielka filozofia – wystarczą małe, konsekwentne wybory, bo to one robią różnicę.

Strefa ciszy

Naukowcy ze Stanford University podpowiadają, jak najlepiej wykorzystać każdą cenną chwilę, którą możesz przeznaczyć na sen.

• Idealna sypialnia jest ciemna, cicha i panuje w niej temperatura 16-21 °C. Nie zasypiaj przed telewizorem, nawet gdy padasz na twarz po biegu.

• Pomaga dzieciom, pomoże i Tobie: wypracuj rutynę. Codziennie kładź się do łóżka i wstawaj o podobnej porze, nawet w weekendy.

• Znajdź sposób na wyciszenie 30 min przed snem. To może być streczing lub joga, czytanie (byle nie rachunków) lub słuchanie muzyki.

• 2 godziny przed snem ogranicz picie, zwłaszcza to z kofeiną lub alkoholem. P.S. Herbata rooibos nie zawiera kofeiny i odpręża.  

Pamiętaj! Sen biegacza jest równie ważny jak trening!

To działa, więc działaj

Koledze pomogło? Placebo czy cudowny środek? Gdy czas wypocząć, nie trać czasu na eksperymenty. Te sposoby działają na pewno.

1. Dobra rozgrzewka

Pora oczyścić z zarzutów kwas mlekowy – to nie on odpowiada za ból zwany kiedyś zakwasami. Pobieganie dla ochłonięcia po treningu nie odwróci uszkodzeń włókien mięśniowych, ani nie uchroni ich już przed zakwaszeniem. Ostatnie doniesienia norweskich naukowców dowodzą, że chcąc zmniejszyć bolesność mięśni po mocnym treningu, lepiej postawić na 20 min rozgrzewki niż 20 min schłodzenia po ćwiczeniach.

2. Kompresja

Jak dotąd nie potwierdzono, że uciskowe skarpety przyspieszają krok do mety, ale wyniki badań nad ich wpływem regenerującym są bardzo optymistyczne. Warto ubrać się w obcisłe, bo wtedy ból mięśni następnego dnia jest mniejszy, a siła wraca do nich szybciej. Kluczem jest rozpoczęcie kompresji jak najszybciej po wysiłku. Wciśnij się w getry zaraz po prysznicu i nie ściągaj ich co najmniej przez godzinę.

3. Masaż

Odmówisz sobie tej przyjemności, jeśli okazałoby się, że wcale nie działa? Na szczęście nie musisz stawać przed takim dylematem. Naukowcy z Ohio State University, dla uniknięcia kłopotów z efektem placebo u ludzi, sprawdzili efekty tego zabiegu na królikach, masując je mechanicznie. Okazało się, że metoda zmniejsza obrzęki i przyspiesza powrót siły w mięśniach po forsownym wysiłku. Efekty były większe, kiedy masaż odbywał się niedługo po wysiłku, a nie kilkadziesiąt godzin później. Nie odpuszczono jednak badań na homo sapiens. Biopsja mięśni wykazała, że masaż redukuje markery stanu zapalnego. Po szczegóły udaj się do artykułu Masaż a bieganie. Jaki wybrać, kiedy stosować, co daje?.

4. Lodowe kąpiele

To ostatnio gorący temat. Co kilka miesięcy pojawiają się nowe doniesienia potwierdzające lub negujące działanie zanurzania nóg w lodzie. W 2012 roku naukowcy z English Institute of Sport zestawili wyniki 14 najlepszych badań, aby uzyskać jaśniejszy obraz sytuacji. Najważniejszy wniosek: większość uczestników badań po tym zabiegu czuła się po prostu lepiej. Trudność zestawienia polegała jednak na tym, że podczas badań stosowano różne procedury wykonywania kąpieli.

Oprócz tego kąpiele naprzemienne (np. po 1-2 min ciepłą i zimną wodą) okazały się nie być tak skuteczne, jak kąpiele ciągłe. Kontrowersje pojawiły się jednak, kiedy okazało się, że schładzanie opóźnia likwidowanie stanów zapalnych, opóźniając też regenerację i przy okazji, niestety, zmniejszając efekty treningów. Na ostateczny werdykt wciąż więc czekamy.

Warto przeczytać: Bieganie i morsowanie. Co dają zimne kąpiele i jak zacząć?

5. Kriokomora

Skoro lodowata woda się sprawdza, to ciekły azot w temperaturze -130 °C powinien tym bardziej. Pod wpływem zimna naczynia krwionośne się kurczą, ale potem przepływ krwi się zwiększa, a odżywcza krew dociera nawet do głęboko ukrytych tkanek. Obniżenie temperatury ciała uśmierza bóle mięśni i hamuje stany zapalne. Badania potwierdzają, że atak mrozu w kriokomorze prowokuje fizjologiczną odpowiedź organizmu, ale czy daje ona lepsze efekty niż miejscowe schładzanie kąpielą, wciąż pozostaje nie do końca jasne. Warto przekonać się na własnej skórze.

6. Antyoksydanty

Intensywny wysiłek powoduje powstawanie reaktywnych form tlenu, które mogą siać zniszczenie w komórkach organizmu (tak, postarzać niestety też). Antyoksydanty mogą częściowo neutralizować skutki działania wolnych rodników. Badania wykazują, że dawkowanie sobie witaminy C w tygodniach poprzedzających maraton i w okresie po starcie wzmacnia systemy obronne organizmu.

Jednak reaktywne formy tlenu nie powstają po to, by robić na złość biegaczom: dopóki nie pojawią się w nadmiarze, to pełnią ważną rolę w procesach naprawy i adaptacji do wysiłku. Niektóre badania wykazały nawet, że długotrwała suplementacja antyoksydantami może opóźniać potreningową regenerację mięśni i zaburzać budowanie formy. Dlatego lepiej ograniczyć wspomaganie się przeciwutleniaczami do kilku tygodni najbardziej intensywnych przygotowań i najbardziej wymagających startów.

RW 10/2016