Zostań Wielkim Strategiem: jak układać taktykę na zawody

Zastanów się, o jaką stawkę zagrasz. Czy cel, który chodził Ci po głowie w momencie zapisów na zawody, nadal jest realny? Jeżeli nie udało się przepracować planu treningowego, nie licz na cudowny wzrost formy. Oceń, jakimi siłami dysponujesz, by precyzyjnie ustalić, na co Cię tak naprawdę stać.

Dobrą praktyką jest planowanie startu próbnego na krótszym dystansie na 3-4 tygodnie przed głównymi zawodami. To próba generalna dla stroju, nawodnienia, żeli, ale też test formy. Osiągnięty rezultat pozwoli przewidzieć wynik na zawodach docelowych. Wykorzystaj w tym celu dobry kalkulator tempa - znajdziesz taki na runners-world.pl/kalkulatory. Szacunkowy wynik ułatwi Ci obmyślić taktykę na główną imprezę.

Innym sposobem jest start w tempie o około 30-60 sekund szybszym niż średnia prędkość Twoich długich wybiegań. Jeżeli czas pozwoli, poddaj swoją dyspozycję biegowemu serum prawdy. Podczas jednego z ostatnich długich wybiegań nieco mniej niż połowę dystansu pokonaj w tempie, w którym chcesz wystartować w zawodach. Taki sprawdzian najlepiej zaplanować na od 3 do 5 tygodni przed startem.

Najskuteczniejsza taktyka rozłożenia tempa na zawody to pokonanie całego dystansu w równym tempie lub z narastającą prędkością.

Planujesz udział w półmaratonie? W praktyce ten test wygląda tak: Twoje wybieganie ma około 16-19 km, z tego 9-11 km pokonujesz w tempie na zawody. W przypadku maratonu wybieganie ma 28-32 km, a Ty biegniesz 11 km w tempie docelowym. Jeżeli bez problemów utrzymujesz zakładaną szybkość, a potem niemal z uśmiechem na twarzy kończysz wybieganie, Twój cel ma duże szanse na realizację. Jeśli ciężko utrzymać Ci się w tempie, a oprócz tego potem walczysz, by dokończyć trening, zweryfikuj cel – inaczej zapowiada się sromotna porażka.

Plan działań

Jak na prawdziwego stratega przystało, potrzebujesz jak najwięcej informacji do stworzenia taktyki działań. Na ich podstawie ustal międzyczasy, które potrzebujesz osiągnąć w drodze po główny cel. Podczas rozpisywania planu dodaj 6-8 sekund do tempa na pierwsze 3-5 km. To odcinek, który pokonasz w tłumie i wbicie się w zakładane tempo może być utrudnione.

Poza tym unikniesz zbyt mocnego startu. Warto tutaj przywołać zasadę Jeffa Gallowaya: „Każda sekunda na kilometr zbyt szybkiego tempa w pierwszej części będzie kosztować przynajmniej dwie w końcowej”. A tak nawet jeśli biegniesz 15 sekund wolniej przez pierwsze 6 km, masz minutę w plecy, ale jednocześnie 36 km do nadrobienia straty.

Oprócz tego musisz uwzględnić w planie podbiegi: im dłuższe i bardziej strome, tym większa przewidywana strata. Najlepiej pokonywać je na tym samym poziomie wysiłku. Jeżeli na każdych zawodach musisz zatrzymać się na stronę, dodaj do planu minutę na wizytę w toi-toiu. Nie będziesz się stresować, że musisz gonić punkt kontrolny. Z takiej rozpiski z międzyczasami zrób opaskę na nadgarstek lub po prostu wypisz je na ręce.

Logistyka

Zasada, żeby nie próbować niczego nowego na zawodach, jest chyba tak stara, jak świat. Często jednak bywa lekceważona. Jeżeli naprawdę zależy Ci na dobrym występie bez dramatów, weź sobie ją do serca. Nawet zmiana rozmiaru żelu z mniejszego na większy może spowodować, że będzie Ci się gorzej biegło.

Do testów wykorzystaj długie wybiegania. Wtedy nie będziesz zastanawiać się w dniu zawodów, co jeść i co ze sobą zabrać. Próbuj różnych posiłków przed wybieganiami, jedz żele w miejscach, gdzie rozstawione będą bufety. Sprawdź swój strój. Wszystkie uwagi najlepiej spisać lub przynajmniej spróbować zapamiętać. Kilka dni przed zawodami przygotuj sobie listę kontrolną, a potem odhaczaj rzeczy do zrobienia i zabrania – nie zapomnisz ani plastrów, ani papieru toaletowego.

Plan odwrotu

Przeciwnik zawsze może okazać się silniejszy niż to było spodziewane. Częstą przyczyną porażek jest lekceważenie warunków atmosferycznych. Jeżeli panuje niespotykany upał, krew będzie zajmowała się pozbywaniem się ciepła z ciała, a ucierpią na tym mięśnie i układ trawienny. W takich warunkach maratońska ściana wisi jak topór nad Twoją głową.

Dlatego w gorący dzień zacznij 5-30 sekund na 1 km wolniej niż tempo, jakie pierwotnie zakładałeś. Jeżeli dobrze się czujesz, przyspieszaj stopniowo od połowy dystansu. Z upałem, chłodem czy silnym wiatrem nie wygrasz i musisz to zaakceptować. Ale spokojnie, to tylko jedna bitwa. Przepisem na wygraną, według Sun Zi, jest „wiedzieć, kiedy walczyć, a kiedy nie walczyć”. Zastosuj go, a rewanż weźmiesz w kolejnej bitwie.

Uważaj! Tu są pułapki

Nie osłabiaj swoich sił na ostatniej prostej przygotowań do zawodów!

• Błąd nr 1: nadrabianie zaległości. Nie nadrabiaj planu treningowego przez ostatnie 2 tygodnie przed zawodami. Niestety, już jest za późno – na starcie staniesz przemęczony. Ustal nowy realny cel czasowy, który będzie odzwierciedleniem rzeczywiście wykonanej pracy.

• Błąd nr 2: złe jedzenie. Ani objadanie się na potęgę, ani stosowanie restrykcyjnych diet przed zawodami nie jest dobrym pomysłem. Podstawą przedstartowego ładowania węglowodanów jest rozsądek - trzy dni przed startem jedz tradycyjne posiłki, starając się, żeby 70-80% tego, co znajduje się na talerzu, stanowiły węglowodany.

• Bład nr 3: leniuchowanie. Stosuj tapering, czyli ograniczaj kilometraż przed zawodami, ale nie rezygnuj całkowicie z mocniejszego biegania. By nogi cały czas pamiętały szybsze tempo, zrób trening z szybkością jak na 10 km na trzy i na dwa tygodnie przed startem – może to być np. 3-6 x 1500 m.

RW 03/2016