Jak zostać swoim własnym trenerem biegania?

Dobry trener jest na wagę złota. Nie tylko powinien znać się na swoim rzemiośle, ale wiedzieć jak najwięcej o zawodniku. Jeżeli takiego jeszcze nie masz, nie musisz daleko szukać. Bo kto wie więcej o Tobie niż Ty? Przejdź szybkie szkolenie na autotrenera.

"Niemłody biegacz z ambicjami na nową życiówkę pozna indywidualnego trenera. Wymagania: dostosowany do czasu i oczekiwań skuteczny plan treningowy, codzienna motywacja, gwarancja braku kontuzji" - tak mogłoby brzmieć ogłoszenie większości biegaczy amatorów.

REKLAMA

Biegacze marzą o poprawie wyników, ale w większości chcą, by ktoś za nich wziął odpowiedzialność za prawidłowy trening i… ewentualną porażkę. Tak czy siak, któż by nie chciał mieć kogoś, kto wysłucha narzekań, powie, co i kiedy robić na treningach, a nawet co jakiś czas zmusi do wyjścia, kiedy się nie chce.

Faktycznie, trener personalny jest dziś instytucją, która sprawia, że bieganie zmienia się w "trenowanie", a amatorzy wskakują na wyższy poziom zaawansowania. Jednak nie oszukujmy się: przez większość czasu każdy z nas trenuje sam i musi sam dla siebie pełnić funkcję szkoleniowca.

Jak rozpocząć karierę trenerską? Jakich błędów nie popełniać? Jak trenować, by nie biegać ani za lekko, ani za ciężko?

Zdefiniuj cele biegowe

Określenie ambitnego, ale realnego celu jest niezbędne. Słyszałem o amatorach, którzy w pierwszym roku biegania chcą pokonać trzy maratony, albo zawodnikach, którzy mimo aktualnej "życiówki" 48 minut na 10 km pragną zejść poniżej półtorej godziny w półmaratonie.

Niestety, najczęściej są to osoby, które potrafią już jako tako biegać, ale mają potworne zaległości w sprawności i sile. Tymczasem nie ma możliwości, aby w sportach wytrzymałościowych przeskoczyć 2-3 poziomy naraz.

Baza tlenowa budowana jest latami, predyspozycje szybkościowe w wieku średnim też rozwija się średnio szybko. Za dążenie do nierealnych celów płaci się najczęściej kontuzją. Przede wszystkim bądź więc cierpliwy i stawiane cele traktuj jako etap do osiągania kolejnych.

Wybierz posłuszny plan treningowy

Plany treningowe milionami zasiedlają internet, magazyny biegowe krążą w świecie biegaczy i chcą Tobą zawładnąć. Tymczasem to nie Ciebie ma wybrać plan - to Ty masz znaleźć odpowiedni program dla siebie, a następnie wziąć go w posiadanie.

REKLAMA

REKLAMA

I teraz smutna wiadomość - nie ma idealnego planu treningowego. To Ty, modyfikując istniejące plany pod kątem wykonywanej pracy, możliwości czasowych (w tym uwaga: czasu na odpoczynek!) i aktualnego stanu wytrenowania powinieneś taki plan stworzyć. Inaczej będziesz męczyć się w szponach tabelki, niczym w za ciasnych lub zbyt luźnych butach. Jeśli pracujesz 8 godzin przy biurku, musisz ćwiczyć prawidłową postawę i zwrócić uwagę na technikę.

Kiedy pracujesz fizycznie przez większość dnia, ogranicz trening siłowy do niezbędnego minimum. Pamiętaj - ambitny program będzie na dłuższą metę męczył Cię psychicznie, jeśli nie uwzględnisz w nim luźnych, zabawowych treningów.

Znajdź właściwe tempo

Wielu amatorów trenuje mocniej niż powinno. Z reguły dotyczy to treningów tempowych. Gdy biegasz, stosując prędkości życzeniowe, często męczysz się na darmo.

Podczas dłuższych treningów tempowych biegaj z prędkością, którą osiągnąłeś w trakcie swojej ostatniej "życiówki", a nie dużo szybszą. Często biegacze korzystają ze swoich planów z rekordowych sezonów.

Kiedy byli piękni, młodzi, szybsi, może chudsi. W rzeczywistości, bez odpowiedniej podbudowy wytrzymałościowej i siłowej, lepiej na takie prędkości nie wchodzić. Jeden lub dwa treningi interwałowe zniesiesz dzielnie, kolejne dwa z bólem, a po następnych dwóch nie będziesz już miał siły stanąć na linii startu.

Fajnie jest trenować w towarzystwie. Tyle że często - biegając z lepszymi i starając się dostosować do ich tempa - marnujemy swój potencjał. Lepiej jest umówić się ze znajomymi na spokojne rozbieganie albo rozgrzewkę przed właściwą częścią treningu i schłodzenie po nim. Wrogiem progresu są gotowe plany zaczerpnięte od znajomych.

Myślenie typu: "Jeśli zrobię jego trening, będę biegał jak on" - to kompletne nieporozumienie. Trening zostanie wykonany, a Ty pozostaniesz na swoim poziomie.

REKLAMA

Siła notatek

Dzienniczek treningowy to najlepsza metoda kontroli i historycznego przeglądu dołków i górek swojej formy. Gotowych planów jest mnóstwo, ale moim zdaniem nie potrzebujesz skomplikowanych tabelek albo arkuszy kalkulacyjnych.

Wpisuj z jednej strony założenia treningowe, z drugiej realnie wykonaną pracę. Jeśli masz pulsometr, notuj średnie tętno i osiągane prędkości oraz liczbę pokonanych kilometrów.

Początkującemu wystarczy zapisany czas wysiłku. Bardzo ważnym komunikatem jest opisane samopoczucie. Stosuj swoją własną skalę (np. od 0 do 10), określającą, jak czułeś się na treningu. Zapisz sobie przy ważniejszych sesjach, co robiłeś danego dnia i jaka była pogoda.

Kolumna "Uwagi" jest dla dobrego trenera nieraz ważniejsza od bezwzględnych liczb. Kiedy będziesz w kolejnym sezonie przygotowywał się do startów, zobaczysz, jak ważne były Twoje rzetelne zapiski z przeszłości.

Zaufaj organizmowi

Ale kiedy wreszcie możesz przycisnąć? Wtedy, gdy w dłuższym okresie dostaniesz od organizmu sygnały o postępie. Należą do nich: mniejsze zmęczenie mięśni po długich treningach tlenowych, łatwiej osiągane prędkości na sesjach tempowych, szybszy spadek tętna lub uspokojenie oddechu w trakcie przerwy odpoczynkowej na interwałach, wzrost energii w dniach wolnych od biegania.

Z drugiej strony nie zrobisz postępów, jeśli tygodni "dokręcania śruby" nie przedzielisz kilkoma dniami luźniejszymi, przeznaczonymi na regenerację. Pamiętaj, że korzystne efekty treningowe kumulują się w trakcie odpoczynku, a nie podczas coraz ciężkich sesji. Tylko Rocky Balboa i Jack Norris potrafili codziennie trenować więcej i mocniej.

Zobacz także:

RW 03/2013

Zobacz również:
Odpowiednio zaplanowane przerwy na marsz podczas zawodów, zwłaszcza na dystansie maratonu i dłuższych, mogą nie tylko ułatwić Ci dotarcie do mety, ale też dać Ci nową życiówkę. Serio!
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA