Start próbny: przegląd formy na biegu kontrolnym

Sport to ciągłe próbowanie. Weźmy na przykład gry zespołowe - przed sezonem większość drużyn planuje serię spotkań towarzyskich, aby ocenić swoją formę i ustalić, nad czym muszą jeszcze popracować. Dla Ciebie, biegacza, przeciwnikiem jest dystans.

Czołowi biegacze świata wpisują w swój plan treningowy nawet kilka startów próbnych, zazwyczaj na dystansie o połowę krótszym niż docelowy. Treningi kontrolne, czyli bieganie interwałów lub czasówek, które pozwalają sprawdzić szybkość i wytrzymałość, nie zastąpi rywalizacji z innymi zawodnikami i uczucia towarzyszącego przekroczeniu linii mety. Dlatego bieg próbny jest równie istotny, jak regeneracja czy dieta. Istnieje znacząca różnica między treningiem a startem w zawodach.

Najważniejszą korzyścią z takiej próby generalnej są informacje na temat tego, jakie efekty przynosi trening, jak realizujesz założoną wcześniej strategię biegu, jak radzisz sobie z kryzysami i obecnością innych zawodników oraz, w końcu, czy jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia założonego wyniku.

Po wybieganiu kilkuset kilometrów i wylaniu litrów potu na treningu potrzebny jest Ci przegląd. Bądź sam sobie mechanikiem i sprawdź, jak chodzi Twoja maszyna.

Nie zapominaj o szczegółach

W przygotowaniach do biegu ważne są drobiazgi. Warto sprawdzić: co zjesz przed biegiem i jak to wpłynie na Twój organizm w trakcie zawodów; ile czasu wcześniej przyjechać na imprezę; kiedy zacząć rozgrzewkę; o której godzinie położyć się spać dzień przed wyścigiem. Sprawdzasz każdy szczegół, jak podczas kupowania nowych butów do biegania.

Równie istotne jest przygotowanie mentalne. Oswojenie z atmosferą wyścigu zmniejszy stres w dniu próby.

"Każdy start wyzwala dodatkowe emocje, o które trudno na treningu. Zawody podnoszą możliwości organizmu na wyższy poziom. Dla mnie start po dłuższym okresie przygotowawczym jest jego podsumowaniem, kwintesencją treningu i weryfikacją wykonanej pracy" - mówi Mariusz Giżyński, mistrz Polski w półmaratonie (2009) i wicemistrz w maratonie (2009).

Wyeliminuj słabe ogniwo

Bieg próbny jest zazwyczaj o połowę krótszy od startu docelowego. Jeśli na przykład planujesz udział w maratonie, w planie treningowym uwzględnij półmaraton, choć możesz też wystartować na 10 lub 5 kilometrów. Krótszy dystans powinien dodać pewności siebie, a ta sprawi, że łatwiej Ci będzie skupić się na rejestrowaniu informacji.

Bokserzy dobierają sobie sparingpartnerów podobnych do głównego rywala, jednak treningowi przeciwnicy są nieco słabsi lub lżejsi. Ty też nie możesz dać się za bardzo "poturbować" przed zawodami.

Taktyka na bieg uzależniona jest od terminu startu (zobacz tabelę poniżej). Odpowiednio wcześniej zaplanowany udział w biegu pozwoli Ci przetestować tempo oraz poprawić słabsze elementy na treningu. Mariusz Giżyński dzięki takiemu podejściu pobił rekord życiowy w maratonie we Frankfurcie.

"Na dwa miesiące przed zawodami dobrze pobiegłem na 10 kilometrów. Wtedy wiedziałem, że należy się teraz skupić na typowej wytrzymałości. W dalszej części przygotowań postawiłem na dłuższe odcinki w wolniejszym tempie, ograniczając szybkie bieganie do minimum, tylko w celu podtrzymania prędkości, bo ta była już wystarczająca" - wspomina Giżyński.

Bieg próbny to dobre przetarcie przed wymagającymi zawodami. Wystarczy, że pobiegniesz szybciej niż tempo, które zakładałeś sobie w głównym starcie. Zapewni Ci to komfort na początku docelowego biegu. "Nie będziesz czuć prędkości, a zmęczenie przyjdzie później" - twierdzi Giżyński.

Tuż przed główną imprezą bieg należy potraktować rekreacyjnie. W trakcie zawodów i na mecie powinieneś mieć poczucie, że mogłeś biec szybciej.

Trzymaj nogi na wodzy

Henryk Szost, rekordzista Polski w maratonie, przestrzega przed forsowaniem organizmu. Zwraca uwagę, że najważniejsza jest świeżość na głównych zawodach.

"W 2011 roku zbyt mocno potraktowałem bieg kontrolny. Na dystansie półmaratonu osiągnąłem czas 1.02.35. Nie zregenerowałem się całkowicie i na docelowym maratonie wybiegałem niezadowalający mnie rezultat 2.12.45" - mówi Szost.

Skoro to mają być zawody "towarzyskie", to w sytuacji, kiedy przed docelowym startem nie ma imprezy, w której mógłbyś wziąć udział, pobiegaj ze znajomymi. Chcesz pobiec w większym gronie? Skorzystaj z internetu, znajdź grupę biegową lub skrzyknij ekipę na portalu społecznościowym. Taki trening da Ci namiastkę zawodów i pozwoli wymienić się doświadczeniami.

W jakim tempie biec start kontrolny?

Dla zawodnika mało doświadczonego zawody kontrolne są potwierdzeniem dobrej dyspozycji przed startem docelowym. Zbyt mocne potraktowanie biegu próbnego może przełożyć się na słaby wynik na głównej imprezie.

Porady od profi

"Nawet słaby występ w starcie próbnym może prowadzić do sukcesu" - uważa Henryk Szost, wielokrotny medalista mistrzostw Polski na długich dystansach, reprezentant Polski na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie, podczas których zajął 9. miejsce w maratonie.

• Nie za szybko. Nie startuj w mocnych biegach, które nadwyrężą zbyt mocno zdrowie. Energię zachowaj na główne zawody. Wybieraj krótsze dystanse.

• Nie na czas. Nie przywiązuj zbyt dużej wagi do wyniku startu kontrolnego. To tylko informacja, którą masz umiejętnie wykorzystać.

• Nie za często. Nawet najbardziej udany start kontrolny nie pomoże, jeżeli nie zregenerujesz się po nim do tego najważniejszego biegu.

RW 03/2012