Zwiększ ruchomość tułowia, czyli rotuj się, kto może!

Rotacja tułowia – rzadko spotykany w biegowym słowniczku zwrot, a bardzo przydatny. Biegowa sylwetka to nie tylko nogi, biodra i ręce, ale też to, co je łączy, czyli tułów. Nasze ciało jest zaprojektowane tak, by rotować się podczas przemieszczania się, a nie jak robot poruszać się tylko w przód, tył i na boki.

Kiedy idziemy czy biegniemy, góra ciała zwraca się w przeciwnym kierunku do nogi w wykroku, „nakręca” core, by wytworzył większy moment obrotowy, i pomaga stabilizować miednicę i biodra. Możliwość odpowiedniego zrotowania tułowia i kręgosłupa pozwala dwunożnym prawidłowo przemieszczać się do przodu.

I odwrotnie: „usztywnienie”, czyli zbyt mały zakres ruchu, może prowadzić do zaburzenia biomechaniki biegu, zbyt mocnego wydłużania kroku i utraty szybkości. O dobre zakresy tułowia warto też dbać, by móc odetchnąć pełną piersią: ruchomość żeber i przepony pozwala robić pełny użytek z wypracowanych na treningach możliwości naszych płuc.

Sprawdź swój zakres ruchu

Usiądź na ławce lub krześle przodem do lustra albo poproś przyjaciela, by obserwował Cię podczas ruchu. Umieść dłonie na przeciwnych barkach i utrzymując nogi i miednicę skierowane w przód, powoli obróć tułów w prawo, a następnie w lewo i zatrzymaj się na końcu rotacji. Rób wydech przy skręcie i nie garb się; nie zaokrąglaj barków, by nieco „oszukać” i podciągnąć swój rezultat. Sprawdź, jak daleko się zrotujesz. Twoje barki powinny móc się przemieścić do 70 stopni z pozycji zerowej. Jeśli brakuje Ci do tego sporo, popracuj nad ruchomością góry ciała z pomocą ćwiczeń, które znajdziesz poniżej.

Popraw swoje zakresy ruchu

1. Rotacja tułowia ze zgięciem

Często ograniczenie leży w okolicy 3-4 kręgu z dwunastu w odcinku piersiowym. Wtedy ruch wykonywany jest za pomocą mobilnych odcinków, a sztywne pozostają bez zmian. Skup się na tym segmencie. Usiądź prosto, umieść dłonie na barkach jak w teście i zrotuj korpus. Pochyl się do przodu, aż poczujesz ograniczenie ze strony kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję i obróć się pulsującym ruchem w obszarze napięcia. Zrób 3 głębokie oddechy w tej pozycji. Ćwicz przez minutę i ponownie sprawdź zakres. Powtarzaj 3-4 razy dziennie.

2. Test oddechu dolnożebrowego

Rotując się, zwłaszcza przy usztywnionym odcinku piersiowym, możesz zauważyć, że dolne żebra nie rozszerzają się w pełni przy głębokim wdechu. To ogranicza efektywność oddychania. Sprawdź, czy masz nad czym pracować. Usiądź prosto z rękami na dolnych żebrach i wyczuj, jak poruszają się podczas oddychania. Następnie zrotuj się w prawo jak najdalej i znów głęboko oddychaj. Lewa strona powinna być bez zmian, ale prawa może się poruszać w mniejszym stopniu. Wciąż musi być tam pewna ruchomość – jeśli jej nie ma, przejdź do ćwiczenia w kolejnym punkcie. Zrób test na obie strony.

3. Ćwiczenie z oddechem dolnożebrowym

Często wpadamy w nawyk „oddychania górnymi żebrami” zamiast dolnymi, przez co mięśnie oddechowe nie są właściwie wykorzystywane i ulegają osłabieniu. Naprawa tego ma dwa etapy: zbudowanie ruchomości klatki piersiowej i nauka prawidłowego oddychania. Zacznij od kroków 1 i 2 i kiedy już będziesz mieć jakiś zapas ruchomości, połóż ręce na dolnych żebrach i staraj się w nie nabierać powietrze. Powtarzaj kilka razy dziennie przez minutę i próbuj tego, biegnąc lub ćwicząc, by zaczęło wchodzić Ci w nawyk.

4. Wykrok z rotacją

To ćwiczenie łączy biegowy schemat ruchu z akcentem rotacji tułowia. Zacznij z rękami skrzyżowanymi na klatce. Zrób wykrok i zrotuj tułów w kierunku kolana z przodu, nie tracąc stabilnego ustawienia barków. Zrób 8 powtórzeń i 6 serii. W wersji bardziej zaawansowanej trzymaj piłkę lekarską o wadze 1-3 kg przed sobą. Jeżeli chcesz dodać do tego ćwiczenie oddechowe, opleć taśmę oporową wokół dolnych żeber na tyle ciasno, by czuć opór, ale nie ograniczać swobodnego oddychania. Powtarzaj wykroki z rotacją i nabieraj powietrze w kierunku taśmy, angażując dolne żebra. Powtórz 8 razy, zrób 3 serie.

RW 11-12/2020