[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Bieganie tempowe - zwiększ tempo i popraw wyniki

Bieganie w szybszym tempie niż to, do którego już przywykłeś, może dać Ci sporo motywacji. A przy okazji wyniesie Twoją formę na zupełnie nowy poziom. Sprawdź, jakie korzyści płyną z treningu tempowego, a efekty spostrzeżesz już przy następnym starcie.

Fot. Nike

Jeśli nigdy nie uprawiałeś biegów na tempo lub nie robiłeś tego od co najmniej roku, dorzuć do swojego treningu kilka szybszych biegów - oczywiście pod warunkiem, że od miesiąca trenujesz co najmniej 3 razy w tygodniu (minimum 20 minut na trening). Aby zacząć, wybierz się na stadion lub znajdź możliwie płaską trasę. Oto wstęp do treningu szybkościowego.

Pierwszy trening:

15 sekund szybkim tempem

  • Rozgrzewka: Maszeruj przez 3 minuty i biegnij spokojnym tempem przez 8 minut.
  • Podkręcanie tempa: Biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10 i jeszcze bardziej na następnych 5. W tym momencie powinieneś już biec swoją maksymalną prędkością.
  • Przerwa: Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.
  • Wyciszenie: Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

Drugi trening

  • 4 do 6 dni później, dwie serie
  • 10 minut rozgrzewki: Tak jak w pierwszym treningu.
  • Podkręcanie tempa: Tak jak w pierwszym dniu, ale wykonaj 4 zamiast 3 powtórzeń z przyspieszeniami.
  • Wrzuć na wyższy bieg: Następnie biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10, a następnie przyspiesz jeszcze bardziej - znowu na 10 sekund.
  • Przerwa: Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.
  • Wyciszenie: Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

Trzeci trening: dwie i więcej serii

  • 10 minut rozgrzewki: Tak jak w pierwszym treningu.
  • Zwiększanie obciążeń: Raz w tygodniu wykonaj trening numer 2, dodając 2 powtórzenia do pierwszej grupy przyspieszeń (dojdź do 12 powtórzeń) i dodając po 5 sekund do długości ostatniego przyspieszenia w drugiej grupie przyspieszeń (dojdź do 30 sekund). Przykład: w trzecim tygodniu biegniesz 6 przyspieszeń z pierwszej grupy i wydłużasz ostatni element z drugiej grupy do 15 sekund.
  • Wyciszenie: Rozluźnij się przez 6 minut spokojnego biegu i 2 minuty marszu.

RW 05/2009

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij