REKLAMA

Bieganie tempowe: przyspiesz i popraw wyniki

Bieganie w szybszym tempie niż to, do którego już przywykłeś, może dać Ci sporo motywacji. A przy okazji wyniesie Twoją formę na zupełnie nowy poziom. Sprawdź, jakie korzyści płyną z treningu tempowego, a efekty spostrzeżesz już przy następnym starcie.

Nike
Fot. Nike

Jeśli nigdy nie uprawiałeś biegów na tempo lub nie robiłeś tego od co najmniej roku, dorzuć do swojego treningu kilka szybszych biegów - oczywiście pod warunkiem, że od miesiąca trenujesz co najmniej 3 razy w tygodniu (minimum 20 minut na trening). Aby zacząć, wybierz się na stadion lub znajdź możliwie płaską trasę. Oto wstęp do treningu szybkościowego.

Pierwszy trening: 15 sekund szybkim tempem

  • Rozgrzewka: Maszeruj przez 3 minuty i biegnij spokojnym tempem przez 8 minut.

  • Podkręcanie tempa: Biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10 i jeszcze bardziej na następnych 5. W tym momencie powinieneś już biec swoją maksymalną prędkością.

  • Przerwa: Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.

  • Wyciszenie: Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

Drugi trening: 4 do 6 dni później, dwie serie

  • 10 minut rozgrzewki: Tak jak w pierwszym treningu.

  • Podkręcanie tempa: Tak jak w pierwszym dniu, ale wykonaj 4 zamiast 3 powtórzeń z przyspieszeniami.

  • Wrzuć na wyższy bieg: Następnie biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10, a następnie przyspiesz jeszcze bardziej - znowu na 10 sekund.

  • Przerwa: Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.

  • Wyciszenie: Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

Trzeci trening: dwie i więcej serii

  • 10 minut rozgrzewki: Tak jak w pierwszym treningu.

  • Zwiększanie obciążeń: Raz w tygodniu wykonaj trening numer 2, dodając 2 powtórzenia do pierwszej grupy przyspieszeń (dojdź do 12 powtórzeń) i dodając po 5 sekund do długości ostatniego przyspieszenia w drugiej grupie przyspieszeń (dojdź do 30 sekund). Przykład: w trzecim tygodniu biegniesz 6 przyspieszeń z pierwszej grupy i wydłużasz ostatni element z drugiej grupy do 15 sekund.

  • Wyciszenie: Rozluźnij się przez 6 minut spokojnego biegu i 2 minuty marszu.

RW 05/2009

REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA