Marek Dudziński 
Jeśli nigdy nie uprawiałeś biegów na tempo lub nie robiłeś tego od co najmniej roku, dorzuć do swojego treningu kilka szybszych biegów - oczywiście pod warunkiem, że od miesiąca trenujesz co najmniej 3 razy w tygodniu (minimum 20 minut na trening). Aby zacząć, wybierz się na stadion lub znajdź możliwie płaską trasę. Oto wstęp do treningu szybkościowego.
Pierwszy trening: 15 sekund szybkim tempem
-
Rozgrzewka: Maszeruj przez 3 minuty i biegnij spokojnym tempem przez 8 minut.
-
Podkręcanie tempa: Biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10 i jeszcze bardziej na następnych 5. W tym momencie powinieneś już biec swoją maksymalną prędkością.
-
Przerwa: Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.
-
Wyciszenie: Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.
Drugi trening: 4 do 6 dni później, dwie serie
-
10 minut rozgrzewki: Tak jak w pierwszym treningu.
-
Podkręcanie tempa: Tak jak w pierwszym dniu, ale wykonaj 4 zamiast 3 powtórzeń z przyspieszeniami.
-
Wrzuć na wyższy bieg: Następnie biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10, a następnie przyspiesz jeszcze bardziej - znowu na 10 sekund.
-
Przerwa: Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.
-
Wyciszenie: Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.
Trzeci trening: dwie i więcej serii
-
10 minut rozgrzewki: Tak jak w pierwszym treningu.
-
Zwiększanie obciążeń: Raz w tygodniu wykonaj trening numer 2, dodając 2 powtórzenia do pierwszej grupy przyspieszeń (dojdź do 12 powtórzeń) i dodając po 5 sekund do długości ostatniego przyspieszenia w drugiej grupie przyspieszeń (dojdź do 30 sekund). Przykład: w trzecim tygodniu biegniesz 6 przyspieszeń z pierwszej grupy i wydłużasz ostatni element z drugiej grupy do 15 sekund.
-
Wyciszenie: Rozluźnij się przez 6 minut spokojnego biegu i 2 minuty marszu.
RW 05/2009
