[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.6

Bieganie tempowe: przyspiesz i popraw wyniki

Bieganie w szybszym tempie niż to, do którego już przywykłeś, może dać Ci sporo motywacji. A przy okazji wyniesie Twoją formę na zupełnie nowy poziom. Sprawdź, jakie korzyści płyną z treningu tempowego, a efekty spostrzeżesz już przy następnym starcie.

Fot. Nike

Jeśli nigdy nie uprawiałeś biegów na tempo lub nie robiłeś tego od co najmniej roku, dorzuć do swojego treningu kilka szybszych biegów - oczywiście pod warunkiem, że od miesiąca trenujesz co najmniej 3 razy w tygodniu (minimum 20 minut na trening). Aby zacząć, wybierz się na stadion lub znajdź możliwie płaską trasę. Oto wstęp do treningu szybkościowego.

Pierwszy trening: 15 sekund szybkim tempem

  • Rozgrzewka: Maszeruj przez 3 minuty i biegnij spokojnym tempem przez 8 minut.

  • Podkręcanie tempa: Biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10 i jeszcze bardziej na następnych 5. W tym momencie powinieneś już biec swoją maksymalną prędkością.

  • Przerwa: Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.

  • Wyciszenie: Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

Drugi trening: 4 do 6 dni później, dwie serie

  • 10 minut rozgrzewki: Tak jak w pierwszym treningu.

  • Podkręcanie tempa: Tak jak w pierwszym dniu, ale wykonaj 4 zamiast 3 powtórzeń z przyspieszeniami.

  • Wrzuć na wyższy bieg: Następnie biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10, a następnie przyspiesz jeszcze bardziej - znowu na 10 sekund.

  • Przerwa: Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy.

  • Wyciszenie: Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

Trzeci trening: dwie i więcej serii

  • 10 minut rozgrzewki: Tak jak w pierwszym treningu.

  • Zwiększanie obciążeń: Raz w tygodniu wykonaj trening numer 2, dodając 2 powtórzenia do pierwszej grupy przyspieszeń (dojdź do 12 powtórzeń) i dodając po 5 sekund do długości ostatniego przyspieszenia w drugiej grupie przyspieszeń (dojdź do 30 sekund). Przykład: w trzecim tygodniu biegniesz 6 przyspieszeń z pierwszej grupy i wydłużasz ostatni element z drugiej grupy do 15 sekund.

  • Wyciszenie: Rozluźnij się przez 6 minut spokojnego biegu i 2 minuty marszu.

RW 05/2009

REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij