Życiówki a odchudzanie: Forma w górę, waga… w górę?

Nie możemy oprzeć się wrażeniu, że kiedy patrzymy na biegającą elitę wielkich maratonów, w szczególności Kenijczyków, obserwujemy poruszające się ścięgna i skórę. Postaw większość z nich na wadze, a prawdopodobnie przekonasz się, że znajdują się przy dolnej granicy tego, co uważa się za zdrową masę ciała, bo ich zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie oscyluje w granicach kilku procent. Czy faktycznie mniej kilogramów oznacza lepsze wyniki?

Dla wielu z nas utrata wagi jest permanentnym celem, który ma poprawić wyniki biegowe, zdrowie i postrzeganie własnego ciała. Okazuje się, że według badania opublikowanego w „Medicine & Science in Sports & Exercise” osoby, które biegły w kamizelkach obciążonych równowartością 5% wagi swojego ciała, byli wolniejsi o 2,7%. Szacuje się, że zyskasz ponad 6 sekund na każdym 1 km, jeśli zrzucisz nieco ponad 2 kg.

Istnieje jednak granica, po przekroczeniu której korzyści maleją lub całkowicie zanikają. To, że dzięki zrzuceniu 3 kilogramów pobiegniesz szybciej, nie oznacza, że taki efekt utrzyma się także po zrzuceniu 10 kilogramów. Tak naprawdę możesz przez to łatwiej złapać kontuzję, a finalnie pobiegniesz wolniej.

Jak zatem znaleźć optymalną wagę? Zawodowi biegacze, niemal jak pięściarze, dążą do osiągnięcie idealnej wagi. Ty też możesz jej poszukiwać, żeby poprawiać życiówki i czuć się lepiej w swojej skórze.

Zapewne zastanawiasz się, czy lepiej mieć trochę powyżej, czy trochę poniżej optymalnej wagi w dniu startu?

„Wychodzę z założenia, że dobrze jest w dniu startu, np. w maratonie, złapać o 300-400 g więcej od swojej wagi idealnej – mówi Jakub Mauricz, ekspert do spraw żywienia w sporcie, który współpracował z Marcinem Lewandowskim. – Na dwa dni przed zawodami waga powinna jednak wskazywać od 1,5 do 2 kg mniej niż optymalna masa ciała. W ostatnich godzinach przed biegiem trzeba się intensywnie nawadniać i zmagazynować glikogen w mięśniach, dzięki węglowodanom dostarczanym w proporcjach 2/3 glukozy pochodzącej z makaronu, ryżu, ziemniaków i 1/3 fruktozy z owoców” – sugeruje dietetyk sportowy. Te zapasy i tak zużyjesz na trasie maratonu.

Czy mniej kilogramów to więcej rekordów?

Czy warto jednak mocno zrzucać kilogramy, żeby osiągać lepsze wyniki? „Każdy biegacz ma swoją optymalną wagę i jeśli zejdzie poniżej niej, może się to odbić na jego wynikach – mówi profesor Mark Tarnopolsky, fizjolog z McMaster University w Kanadzie.

„Organizm ma tzw. krzywą adaptacji fizjologicznej, która pokazuje, do którego momentu dany czynnik, czyli w naszym przypadku spadek wagi, jest korzystny. Przekroczenie tego punktu przynosi efekt odwrotny od zamierzonego” – sugeruje Tarnopolsky.

Matt Fitzgerald, współpracownik Runner’s World, specjalista od żywienia w sporcie i autor książki „Waga startowa”, zgadza się z tym twierdzeniem: „Choć biegacze ci stanowią mniejszość, niektórzy muszą przybrać na wadze, by osiągnąć swoje najlepsze wyniki”.

Jako przykład podaje Dathana Ritzenheina, jednego z czołowych amerykańskich biegaczy. „Powiedział mi, że zdarzało mu się startować w biegach, ważąc 53 kg, ale zejście do takiej wagi skutkowało brakiem sił – mówi Fitzgerald. – Odkrył, że najlepiej biega, gdy waży 55 kg”.

Oczywiście, w porównaniu do typowego mężczyzny tego samego wzrostu (172 cm) to i tak wyjątkowo niska waga.

Ważne, by pamiętać, że elitarni biegacze długodystansowi nie mają „normalnej” masy ciała. Cechuje ich budowa i skład organizmu, który w szczególny sposób przystosował się do biegania. Wielu – choć nie wszyscy – sportowcy posiadają uwarunkowaną genetycznie niską wagę i poziom tkanki tłuszczowej, choć odżywiają się, nie zwracając zbytniej uwagi na kalorie, bo ich organizm spala wszystko jak hutniczy piec. Profesor Tarnopolsky uważa, że nie każdy może osiągnąć tę samą wagę i podkreśla potrzebę zindywidualizowania obliczeń.

„Spójrzmy na trzech sportowców. Jeden z nich, dzięki genom, może bez trudu zejść do poziomu 4% tkanki tłuszczowej, drugi musi się mocno natrenować i ograniczać kalorie, by to osiągnąć, a trzeciemu nie uda się to nigdy” – mówi profesor.

Problem tkwi w szkodliwym i generalizującym poglądzie, że im mniejsza waga ciała, tym lepsze będą Twoje wyniki. Takie rozumowanie ignoruje tę biologiczną różnorodność. Z drugiej strony, kiedy popatrzymy na biegaczy startujących tuż za elitą w Polsce czy w Europie, widać zdecydowanie, że na dobre wyszłaby im raczej utrata kilku kilogramów niż ich przybranie. W tej masie tłuszczu są jednak także osoby z niedowagą.

Dyktat mniejszej wagi

Na jednym z obozów biegowych, organizowanych przez Runner’s World w Świeradowie, pojawiła się Zofia Mazur. Jakież było nasze zdziwienie, kiedy aparatura do próby wysiłkowej i pomiaru składu ciała wskazała u niej 7% tkanki tłuszczowej! Przy wzroście 168 cm ważyła 44 kg. Dziewczyna czuła się dobrze, biegała ramię w ramię z mocniejszą grupą.

„Staram się jeść więcej, ale na dłuższą metę nie jestem w stanie przytyć. Mój organizm dość szybko radzi sobie z utratą wagi, jeśli już uda mi się trochę przytyć. Z drugiej strony czuję się jak młody bóg w kobiecej wersji” – mówi Zofia Mazur. Jej wyniki badań wydolnościowych wskazują na atletkę w świetnej formie, choć o ultraszczupłej posturze. Maraton pokonała w czasie 3:48.

„Mam tętno spoczynkowe ok. 34 uderzeń na minutę. Co roku mam robione badania w Centrum Sportu w Turynie, ponieważ studiuję we Włoszech, gdzie istnieje wymóg posiadania pozwolenia lekarskiego, żeby móc brać udział w jakichkolwiek zawodach dla amatorów” – dodaje biegaczka.

Zofia stanęła przed problemem, jak przybrać na wadze, nie skracając przy tym dystansów i nie płacąc za to utratą zdrowia i kontuzjami. Matt Fitzgerald uważa, że ważne jest, aby biegacze z niedowagą nie myśleli kategoriami „przybierania na wadze”, a raczej skupili się na rozwiązaniu problemu, przed którym stoją.

„Jeśli biegacz traci kilogramy i jednocześnie odczuwa trudności podczas treningu, możliwe, że to wina nadmiernego deficytu kalorii – wyjaśnia. – W takim przypadku zbyt mało kaloryczne jedzenie jest prawdziwą istotą problemu, a nie wskazania wagi”.

Opracowano wiele narzędzi i wzorów, które obliczają „idealną” wagę dla biegaczy. Gdy wpiszesz swoje dane, kalkulator może wskazać docelowe kilogramy na poziomie Henryka Szosta, czyli niekoniecznie dobre parametry dla amatorów. Ogólne wzory i tabele, które dyktują „idealną” wagę, nie są zbyt pomocne. Dotyczą one jedynie masy ciała, a nie jego składu. Przy próbach wymuszenia na nim konkretnej wagi ciało będzie z tym brutalnym dyktatem walczyło.

Czym grozi niedowaga

Utrata wagi może z początku prowadzić do zwiększenia poziomu energii i lepszego samopoczucia, ale później jest wielce prawdopodobne, że przyczyni się do zmęczenia, a w efekcie słabszych wyników. Gdy Tarnopolsky był studentem i sportowcem, zapisywał, co jadł i jak trenował.

„Mogliśmy mierzyć pułap tlenowy, skład ciała i poziom wartości odżywczych w organizmie w laboratorium, kiedy tylko chcieliśmy” – wyjaśnia.

Po osiągnięciu pułapu tlenowego wynoszącego 86 ml/kg przy wadze 71 kg przekonał się, że dalsza utarta kilogramów przyczyniała się do jego obniżenia. „Zejście poniżej optymalnej wagi może pozbawić Cię energii i zwiększyć ryzyko kontuzji” – mówi Tarnopolsky.

Bieganie z niedowagą bardzo obciąża system odpornościowy. U kobiet chroniczne niski poziom tkanki tłuszczowej może także wpłynąć na gospodarkę hormonalną. Jeśli masz nieregularną miesiączkę albo nie masz jej wcale, może dojść do groźnego obniżenia gęstości mineralnej kości, od czego niedaleka droga do przewlekłych złamań i osteopenii (prowadzącej do osteoporozy). Zbyt mało tłuszczu w organizmie wpływa także na brak płodności u kobiet.

„Zdaje się, że ludzie zapomnieli o tym, że należy słuchać własnego ciała” – dodaje Tarnopolsky.

Dobra masa

Pozornie to proste: jeśli tracisz kilogramy, których nie chcesz się pozbyć, musisz więcej jeść. Fitzgerald radzi, by obliczyć średnią liczbę kalorii, którą dziennie spalasz, i zjadać ok. 100 kcal więcej każdego dnia.

„Łatwiej przybierzesz na wadze, jeśli większość dodatkowych kalorii będzie pochodziła z węglowodanów” – dodaje.

Jednak zanim zasiądziesz do uczty z pizzą w roli głównej, miej na uwadze, że jakość paliwa nadal jest istotna. „W diecie powinny dominować nieprzetworzone, pełnowartościowe produkty, jak świeże owoce i warzywa, pełne ziarna i ryby” – mówi Fitzgerald.

Obecnie zalecana porcja białka dla biegaczy długodystansowych to 1,2 g na 1 kg masy ciała. Osiągnięcie pożądanej wagi wymaga kilku małych kroków i niewielkich ulepszeń w diecie. Pierwszym z tych kroków jest uświadomienie sobie, że Twoim głównym celem jest zdrowe, wysportowane ciało w optymalnej kondycji biegowej, a nie sylwetka Kenijczyka.  

Koktajl-petarda: 0,5 l mleka 3,2%, 40 g Nesquika w proszku, 1 banan, 35 g płatków owsianych (kcal 793; węgle 117 g; białko 26,5 g)

Masa na rekord

Proste kroki, dzięki którym zwiększysz swoją wagę i poprawisz wyniki.

1. Prowadź dziennik. Codziennie przez tydzień zapisuj szczegółowo, co jesz, albo idź do dietetyka sportowego, który przeanalizuje Twoją dietę. Odmierzaj porcje, które zjadasz, a być może przekonasz się, że 200 g makaronu, które właśnie zniknęło z talerza, to tak naprawdę tylko 100 g.

2. Podkręć każdy posiłek i przekąskę. Przejrzyj dziennik (jeśli trzeba, z dietetykiem sportowym) i wypatrz miejsca, w których możesz coś poprawić. Jeśli nie jesteś w stanie jeść więcej, pamiętaj, że wiele produktów kryje mnóstwo kalorii w niewielkich porcjach, np. oliwa dodana do sałatki.

3. Paliwo w trakcie i po treningu. W czasie ćwiczeń pij napoje izotoniczne zamiast wody, a wysokokaloryczne koktajle z pełnotłustego mleka jako regenerację. Po treningu wsuwaj to, co lubisz. Mięśnie nie rozróżniają źródeł węglowodanów, z których powstaje glikogen.

Ile naprawdę potrzebujesz energii?

Twój poziom życiowej mocy zależy od trzech faktorów: podstawowej przemiany materii (PPM), czyli najniższej liczby kalorii potrzebnych, by przeżyć, choćby do wylegiwania się w łóżku przez cały dzień; efektu termicznego pożywienia, czyli energii potrzebnej na przetrawienie tego, co jesz; energii na codzienną aktywność.

Kobieta

• Mam 18–30 lat: waga x 14,7 = wynik; wynik + 496 = PPM
• Mam 31–60 lat: waga x 8,7 = wynik; wynik + 829 = PPM

Mój szacowany PPM to: _____

Mężczyzna

• Mam 18–30 lat: waga x 15,3 = wynik; wynik + 679 = PPM
• Mam 31–60 lat: waga x 11,6 = wynik; wynik + 879 = PPM

Mój szacowany PPM to: _____

Swoje PPM pomnóż przez 1,2, jeśli w większości pracujesz na siedząco/ prowadzisz siedzący tryb życia (nie licząc biegania) albo przez 1,5, jeśli masz wymagającą fizycznie pracę/prowadzisz aktywny tryb życia (nie licząc biegania). Wybierz jedną z wartości pośrednich przy pracy mieszanej. Da Ci to wartość, którą zapisz w punkcie 1 poniżej.

1. Szacowane dzienne zapotrzebowanie, wyłączając bieganie: _____

2. Teraz oblicz, ile kalorii spalasz dziennie podczas biegania:

• Masa ciała w kg x średni tygodniowy dystans w km x 1,036 = _____

• Wynik podziel przez 7, a otrzymasz dzienną liczbę kalorii spalanych dzięki bieganiu.

3. Teraz dodaj dzienne zapotrzebowanie do ilości kalorii spalanej średnio każdego dnia dzięki bieganiu, a otrzymasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Mniej biegania, więcej życiówek

Masę tłuszczową zamieniłem na masę mięśniową. Waga stoi w miejscu, a wyniki są coraz lepsze - Łukasz Dominów, 36 lat, Lubin.

Dawno pogodziłem się z tym, że moje życiówki zostaną już takie jak są, bo ambitne, dietetyczne postanowienia nie trwały zbyt długo. Sądziłem do tego, że to waga ma decydujący wpływ na wynik. Szczególnie że miałem 5 kg mniej, gdy byłem w życiowej formie. Na CrossFit trafiłem przypadkiem, spodobało mi się i zostałem na dłużej. Waga nie ruszała z miejsca, jednak spodenki w rozmiarze L zaczęły być dość luźne. Odbiło się to na treningach biegowych i tempo przy podbiegach lub interwałach znacznie wzrosło.

Po pół roku połączonych treningów CrossFit oraz biegowych przyszedł czas na próbę na Półmaratonie Ślężańskim. Udało mi się pobić swoją życiówkę o pół minuty i wynosi teraz 1:31:41. Waga stoi w miejscu (88 kg i 185 cm), jednak rośnie forma i poprawia się wygląd. Dodatkowo treningi CrossFit przydają się w biegach typu Bieg Wygasłych Wulkanów i Runmageddon, który udało mi się ukończyć w Myślenicach na dystansie ultra, czyli 45 km ze 150 przeszkodami.

Większa masa, lepsze wyniki

„Mimo 6 kg na plusie i 4 lat więcej, pobiłem życiówkę w półmaratonie o prawie 4 minuty” - Jacek Urbanowicz, 32 lata, Wrocław

Na politechnice trenowałem wyczynowo chód sportowy. Ciągnęło mnie jednak do biegania. Wydawało mi się, że byłem w formie dzięki treningowi wytrwałościowemu i ogólnorozwojowemu. Pierwszy półmaraton pobiegłem w czasie 1:24:04, a ważyłem wtedy 64 kg. Byłem bardzo dumny z wyniku i wkręciłem się mocno w całą kulturę biegową.

Przestałem trenować wyczynowo, zacząłem kolejne studia. Tym razem na AWF. Zdarzało się biegać 5 razy w tygodniu. Czułem, że treningi dają mi po prostu frajdę – bez spinki. Więcej było w tym zabawy niż chęci wykręcania dobrych wyników. Starałem się jeść zdrowo, ale przyznam, że nie pilnowałem kalorii, bo wydawało mi się, że mam bardzo szczupłą budowę ciała, choć mocne nogi.

Po kilku latach waga wzrosła do 70 kg. Ale paradoksalnie moje wyniki też się poprawiły. Wcale nie czułem tych dodatkowych kilogramów. Zyskałem mięśnie i tylko nieznaczną ilość tłuszczu. Czułem za to większą moc w nogach. Jak teraz na to patrzę, stałem się mocniejszym biegaczem mimo większej masy ciała. Przygotowując się do jednego z kolejnych półmaratonów, byłem starszy o 4 lata i cięższy o 6 kg.

Wynik? W Grodzisku wykręciłem czas 1:20:10. Ważny jest skład ciała, a nie tylko kierowanie się dyktatem mniejszej ilości kilogramów. Kalkulatory wagi mogą wskazać docelowe kilogramy jak u Henryka Szosta, czyli niekoniecznie dobre parametry dla amatorów.

RW 07/2016