10 metod ucieczki przed kontuzją

Wiadomo, że zdarzają się biegaczom. Nie do końca wiadomo tylko którym i dlaczego akurat tym. Tak naprawdę wystarczy przekroczyć pewną granicę, biegając za dużo lub za intensywnie, by zaprosić kontuzję do siebie na dłużej. Na szczęście większość biegowych bólów nie trwa za długo i po kilku dniach lub tygodniach odpoczynku pozwala wrócić na ścieżkę. Mimo wszystko lepiej ich unikać. Trzymaj się poniższych zasad, a kontuzjom trudno będzie Cię dogonić.

1. Rozgrzewaj się i schładzaj

Nie bez powodu, budząc się rano, masz niepowstrzymaną ochotę, żeby się przeciągnąć (i ziewnąć oczywiście). Po nocy włókna mięśniowe są o 10% krótsze od swojej długości spoczynkowej. Później, gdy się kręcisz wokół codziennych spraw, wracają do normy. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, mięśnie rozciągają się, osiągając nawet o 10% większą długość niż w spoczynku.

Szybka kalkulacja pokazuje więc, że może zachodzić nawet 20-procentowa zmiana w długości włókien od momentu, gdy zadzwoni Twój budzik, do momentu, kiedy zadzwoni Twój stoper oznajmiający koniec rozgrzewki. Nie wchodząc w szczegóły, z punktu widzenia fizyki, mięśnie pracują efektywniej, kiedy są wydłużone - mogą wtedy wyzwolić większą siłę mniejszym nakładem pracy. Tak przygotowane do wysiłku będą zatem mniej podatne na kontuzje.

Spraw, żeby nawykiem stała się dla Ciebie porządna rozgrzewka przed każdym treningiem (plotki w kółeczku się nie liczą - musisz podnieść tętno i rozruszać większe stawy). Zimą możesz pedałować parę minut na rowerku stacjonarnym albo skakać na skakance, zanim wyjdziesz na dwór. Bieg zacznij od truchtu i stopniowo przyspieszaj. Schłodzenie po biegu to drugi element treningowej rutyny, pozwalający uniknąć kontuzji. Uspokojenie organizmu po biegu lub starcie przyspiesza regenerację.

O rozgrzewce i schłodzeniu nie można zapominać zwłaszcza przed i po treningu, który mocno angażuje mięśnie, dochodząc do granic ich możliwości. Ten początkowy i końcowy element biegu zajmuje 10-20 minut, a to niewielka cena za lepsze efekty treningów i zmniejszone ryzyko kontuzji.

2. Rozciągaj się

Sztywne mięśnie kuszą kontuzje. Kiedy są spięte i twarde, nie mogą pracować w pełnym zakresie ruchu. Bolesne i uciążliwe w leczeniu kontuzje – jak zapalenie ścięgna Achillesa albo rozcięgna podeszwowego – są często wynikiem braku rozciągania. Skłon z sięganiem palcami do ziemi uelastycznia tylko tylne grupy mięśni, więc pamiętaj też o dużych mięśniach czworogłowych położonych  z przodu ud (stojąc, przyciągnij dłonią stopę do pośladka).

Musisz też wiedzieć, że streczing to nie rozgrzewka. Próba naciągnięcia „zimnego” (i skróconego mięśnia) może się dla niego źle skończyć. Przed biegiem rób dynamiczne wymachy, krążenia itp., a statyczne naciąganie (utrzymywanie mięśni w „wydłużonej” pozycji przez minimum kilkadziesiąt sekund) pozostaw na koniec treningu.

3. Miej elastyczny plan

Kieruj się rozpiską treningową, ale nie daj się jej zniewolić. Trenowanie mimo zmęczenia, odczuwania bólu lub osłabienia chorobą to jedne z głównych powodów przetrenowania i łapania kontuzji. Chociaż brzmi to banalnie, słuchaj swojego ciała. Plany treningowe pomagają utrzymać regularność, ale czasem muszą dostosować się do Ciebie.

4. Co masz pod podeszwą?

Jeżeli chcesz biegać bez kontuzji, zmieniaj nawierzchnie, na których trenujesz.

• Asfalt. Jedna z najszybszych nawierzchni, dobrze oddaje energię z odbicia. Świetna do łamania życiówek, ale obciążająca dla stawów.
  Twój krok: Trening siłowy - wzmacniaj mięśnie zabezpieczające stawy nóg i kręgosłupa. Ogranicz długie wybiegania po czarnej nawierzchni, zwłaszcza jeśli masz nadwagę.

• Tartan. Sprężysta i twarda nawierzchnia na stadionach pozwala na precyzyjne realizowanie treningów szybkościowych i bicie rekordów.
  Twój krok: Nawet zawodnicy robią tylko niewielki procent treningów na bieżni, bo to jednak twardy teren. Zapobiegaj przeciążeniom, zmieniając kierunek okrążeń.

• Ziemia. Naturalne ścieżki w terenie są optymalne dla biegaczy – nie za twarde i nie za miękkie. Można na nich trenować intensywniej, mniej martwiąc się o przeciążenia (zwłaszcza wracając do treningów po kontuzji).
  Twój krok: Pamiętaj o butach z przyczepnym bieżnikiem. Do lasu wybierz się na długie wybieganie (w terenie gorzej trenuje się w tempie startowym).

• Trawa. Warto, śladem piłkarzy, pobiegać czasem po murawie, która absorbuje wstrząsy przy zetknięciu stopy z podłożem. Bieganie boso po trawie wzmacnia drobne mięśnie stóp i poprawia stabilizację stawów. Tylko uważaj – nie wpadnij w golfowy dołek.
  Twój krok: Jeżeli biegasz głównie w zabudowanych butach po chodnikach, powoli i stopniowo przyzwyczajaj nogi do nierównego podłoża.

• Piasek. Tylko ratownicy ze „Słonecznego patrolu” biegają po plaży z lekkością motyla. W rzeczywistości wyciąganie stóp z piasku jest ciężkie, więc biegacze wykorzystują sypkie podłoże do budowania siły.
  Twój krok: Plaża kusi, by ściągnąć buty i pobudzić receptory na podeszwie, ale bieganie boso na dłuższym dystansie powoduje otarcia. Piasek mocno angażuje mięśnie łydek, więc nie planuj długich dystansów na plaży.

• Bieżnia elektryczna. Gumowy pas bieżni zapewnia amortyzację i minimalizowanie przeciążeń. Daje też poczucie sprężystości i pozwala biegać nieco szybciej niż w terenie, gdzie dochodzą opór powietrza, wiatr, nierówne podłoże itp.
  Twój krok: Ustaw 2-3% nachylenia pasa, żeby zrekompensować brak czynników zewnętrznych. Staraj się zmieniać jej poziom i prędkość dla urozmaicenia treningu.

5. Odpoczywaj

Kluczem do robienia postępów w budowaniu formy lub lepszej sylwetki jest zachowanie równowagi między treningiem i odpoczynkiem. Kierowanie się zasadą, że im więcej będziesz biegać, tym lepszym biegaczem się staniesz, na dłuższą metę się nie sprawdza. Odpoczynek po treningu lub starcie daje mięśniom czas na naprawę i odbudowanie zasobów energii (glikogenu, dzięki którym będą gotowe do kolejnego wysiłku). Bez tego daleko nie zajedziesz, bo powstrzyma Cię brak mocy lub kontuzja.

Nigdy nie planuj dwóch intensywnych treningów dzień po dniu. Wpleć między nie spokojne wybieganie lub po prostu inny aktywny odpoczynek (spacer, rower, basen). Po długim biegu planuj krótki, a po szybkim – wolniejszy. Niektórzy biegacze potrzebują nawet 2-3 dni odpoczynku po intensywnym treningu czy starcie.

Przetestuj, w jaki sposób najlepiej wypoczywasz i sprawdzaj, jakie aktywności dobrze na Ciebie działają. Więcej o sposobach na ruch niekoniecznie w butach biegowych w kolejnym punkcie.

6. Trenuj nie tylko w biegu

Czy możesz zrobić coś więcej dla swojego biegania niż tylko biegać? Możesz. Czasem właśnie to, co robisz poza trasą, ma największy wpływ na Twoją formę. I nie chodzi tu tylko o sen, dietę i odnowę biologiczną. Ważne są też inne aktywności, dlatego każdy, kto myśli poważnie o swojej formie i zdrowiu, powinien wpisać w dzienniczek treningowy stałą pozycję: trening uzupełniający (z angielskiego znany jako cross-training).

Trening uzupełniający daje wytchnienie mięśniom i stawom najbardziej zaangażowanym w stawianie kroków na asfalcie. Dodatkowo pobudza zaniedbane obszary ciała, co przekłada się na lepsze czasy i mniejsze ryzyko kontuzji. Gama możliwości jest naprawdę szeroka: fitness, joga, pływanie lub bieganie w wodzie, ćwiczenia na siłowni, wykorzystanie ergometru wioślarskiego, roweru lub roweru stacjonarnego.

Sprawdź metodą prób i błędów, co najlepiej pomoże Ci realizować Twoje biegowe cele. Pamiętaj również, że trening taki stanowi również niezbędne zastępstwo dla biegania, gdy wychodzisz z kontuzji lub zaczynasz czuć jakiś dyskomfort. Przestaw się wtedy na rower lub basen, a szybciej wrócisz do biegania bez większych strat dla formy.

7. Rozdzielaj starty

Start w zawodach lub – inaczej mówiąc – biegu masowym to okazja do świetnej zabawy i wzmocnienia motywacji, ale też przekroczenia swoich limitów szybkości i wytrzymałości. Dlatego zbyt częste starty grożą przekroczeniem tych granic, a w konsekwencji kontuzją. Zawody to duże wyzwanie, więc daj sobie czas, by porządnie się po nich zregenerować.

Istnieje zasada, by długość odpoczynku uzależnić od przebiegniętego dystansu, dając sobie dzień regeneracji na każde przebiegnięte na zawodach 2 kilometry. To wcale nie znaczy, że masz leżeć do góry brzuchem przez 5 dni po starcie na „dyszkę”. W tym okresie masz dochodzić do siebie, odpoczywając i trenując lżej, zanim znów zaczniesz normalne intensywne przygotowania.

8. Prowadź dzienniczek treningowy

Robienie zapisków w dzienniku może kojarzyć się z nastolatkami i nudą, ale nie ma z tym nic wspólnego. Notuj dystans, tempo, trasę, pogodę i swoje samopoczucie po każdym treningu. Wracając do tych zapisków po (nie)udanym starcie lub kiedy poczujesz, że Twoje nogi odmawiają posłuszeństwa, zrozumiesz, gdzie popełniasz błędy albo co przynosi najlepsze rezultaty. Patrz na swoje treningi krytycznym okiem raz na 1-2 tygodnie. Wprowadzaj korekty, które sprawią, że będziesz unikać kontuzji, lepiej się czuć i osiągać lepsze efekty treningów.

9. Wracaj do biegania powoli

Załóżmy, że któryś z wcześniejszych punktów Ci umknął i fakt ten nie umknął kontuzji – dopadła Cię i powstrzymała od biegania na dłużej. Tęsknota sprawia, że chcesz wrócić do biegania od razu i najlepiej zacząć treningi w miejscu, w którym zostały przerwane. Czasem jednak musisz zacząć od początku, znacznie bardziej przykładając się do zasad zapobiegających kontuzjom. Tylko w ten sposób przygotujesz organizm do powrotu na najwyższe obroty bez ryzyka nawrotu urazu. Wracanie do zbyt intensywnych treningów za szybko często kończy się nasileniem objawów i jeszcze poważniejszą kontuzją, która wyklucza z biegania na znacznie dłuższy czas.

Dlatego kiedy już możesz wrócić do trenowania, zacznij od marszobiegu. Tak, tak, marsz nie uwłacza biegaczom. Próba pójścia, a w zasadzie pobiegnięcia na skróty to proszenie się o kłopoty. Osłabionego kontuzją i okresem przymusowej bezczynności organizmu nie da się oszukać, więc lepiej nie próbuj. Kiedy już zaczniesz biegać bez przerw, zwiększaj tygodniowy kilometraż o nie więcej niż 10%, aż wrócisz do obciążeń sprzed przerwy na leczenie urazu.

10. Lepiej się odżywiaj

W czasie przerwy od biegania nie musisz od razu przechodzić na specjalną dietę mającą zapobiec przybieraniu na wadze. Najważniejsze to zapewnić organizmowi wystarczającą ilość substancji odżywczych, które przyspieszą powrót do formy. Jeżeli Twoja aktywność znacznie spadła, zmniejsz nieco kaloryczność swoich posiłków, ale zachowaj ich wartość odżywczą. W końcu, kiedy przerwa w treningach się skończy, mięśnie znów będą sięgały do swoich zapasów energetycznych. Jedz i trenuj z rozsądkiem, a kontuzje będą trzymały się od Ciebie z daleka.

Te błędy powodują kontuzje

Jeśli wiesz już, co robić, żeby uniknąć kontuzji, dowiedz się jeszcze, czego nie robić. Oto zestawienie najczęstszych błędów, których konsekwencje są bolesne.

• Start w nowych butach. Założenie nowej pary na start w biegu masowym jest kuszące, ale pamiętaj, że nie o wygląd tu chodzi. Parę kilometrów później Twoje łydki lub stopy mogą tego żałować.
  Wnioski: Najpierw pospaceruj trochę w nowej parze i sprawdź ją na treningu.

• Bieganie w starych butach. Zniszczona cholewka to często zbyt późny objaw zużycia butów. Zwracaj uwagę na starcie i uszkodzenia bieżnika, "zmarszczki" na bokach podeszwy, pęknięcia łuku podtrzymującego stopę.
  Wnioski: Zmieniaj buty po około 600-800 kilometrach i sprawdzaj co jakiś czas, czy jeszcze zachowują swoje funkcje.

• Bieganie w źle dobranych butach. Zakup biegowej pary to nie tylko kwestia marki i koloru. Ważne, żeby buty pasowały do Twojego rodzaju stopy, nawierzchni, po której biegasz, i ilości treningów.
  Wnioski: Zanim wgryziesz się w szczegóły branży obuwniczej, wybierz się do sklepu dla biegaczy, żeby określić Twój rodzaj butów.

• Bieg z bólem. Z czasem doświadczenie pozwoli Ci odróżnić ból będący pozytywnym efektem treningów (budowanie mięśni) i ból związany z kontuzją. Nie każdy z nich można rozbiegać. Nieznany Ci dotąd dyskomfort, który pojawił się nagle i nie ustępuje, może być oznaką kontuzji.
  Wnioski: Kiedy poczujesz niepokojący ból, przede wszystkim zrezygnuj z treningu, a jeśli mimo odpoczynku nie zniknie, umów się z lekarzem.

• Leczenie bez diagnozy. Kiedy łapie kontuzja, zawsze obok znajdzie się jakiś biegacz, który miał podobne objawy i wie najlepiej, jak wyjść z tarapatów. Jeżeli myślisz, że szybciej wyleczysz się, prosząc go o radę, jesteś w błędzie. Chyba że Twój biegowy znajomy jest ortopedą.
  Wnioski: Jeśli boli, odwiedź dobrego lekarza, a nie forum biegowe.

• Picie za mało lub za rzadko. Nie lekceważ nawadniania organizmu – niedobór płynów bardzo źle wpływa na zdrowie i wyniki.
  Wnioski: Pij regularnie w trakcie biegu, małymi łykami. Jeśli biegasz ponad godzinę, zabieraj ze sobą izotonik.

RW Extra 2/2015