10 patentów na uniknięcie i szybsze wyjście z kontuzji

5 sposobów na unikanie kontuzji

1/ Uważaj z antybiotykami

Antybiotyki też są dla ludzi, ale tylko kiedy rzeczywiście jest wskazanie do ich stosowania. Twój lekarz powinien wiedzieć, że biegasz, a zanim łykniesz cokolwiek, przeczytaj ulotkę i omów z medykiem wątpliwości. Rok temu ze względu na działania niepożądane (m.in. zapalenia i zerwania ścięgien) podczas stosowania antybiotyków z grupy zawierających florochinolony wprowadzono ograniczenia ich stosowania. Twoje achillesy pewnie wolałyby jakiś zamiennik.

2/ Zmieniaj buty

Z raportu skandynawskich uczonych wynika, że biegacze mogą obniżyć ryzyko kontuzji, biegając w różnych parach butów na zmianę. Autorzy badań sugerują, że rotacja modeli jest urozmaiceniem dla układu ruchu, który nie jest poddawany jednostajnym obciążeniom, co ogranicza ryzyko urazów przeciążeniowych. Zawsze kluczem wyboru powinien być komfort – celuj w buty z większym wsparciem i amortyzacją na długie dystanse, a szybkość rób w butach lżejszych i bardziej elastycznych.

3/ Zwiększ ilość żelaza w diecie

Żelazo jest niezbędne do zatrzymywania tlenu w mięśniach. Niski poziom tego pierwiastka może utrudniać procesy naprawy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie to ok. 18 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn. Nie tylko mięso, podroby i ryby są źródłem żelaza, ale też nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy i warzywa – np. natka pietruszki. Dla lepszego wchłaniania łącz je ze źródłem wit. C. Jeżeli odczuwasz ciągłe zmęczenie, sprawdź, czy nie masz niedoborów.

4/ Nawadniaj się

Organizm składa się w większości z wody, nic więc dziwnego, że jej niedostatek źle wpływa na pracę mięśni czy amortyzowanie stawów, czyniąc je bardziej podatnymi na kontuzje. Niektórzy zalecają picie ponad 2,5-3,5 l wody dziennie, inni każą kierować się pragnieniem. Możesz ustawić przypomnienie o piciu w telefonie, ale przede wszystkim pamiętaj, by na długie i intensywne treningi zabierać izotonik. Resztę płynów dostarczaj sobie z owoców, warzyw czy zup.

5/ Noś dobre buty na co dzień

Jeżeli walczysz z zapaleniem rozcięgna podeszwowego lub achillesa, sprawdź nie tylko w czym biegasz, ale też w czym chodzisz, gdy się regenerujesz. Klapki nie dają podeszwie wsparcia, za to zmuszają do zaciskania palców, by utrzymać stopę na gumowej podeszwie. To wpływa też na zmianę sposobu poruszania się. Wybierz sandały, które trzymają się nogi, z minimalnym wsparciem dla łuku stopy. Szpilki też nie są na co dzień – usztywniają achillesa i zaburzają pracę łydek, a częste ich noszenie deformuje stopę.

5 sposobów na szybkie pozbycie się kontuzji

1/ Utrzymaj aktywność fizyczną

Kontuzja w większości przypadków nie oznacza unieruchomienia. Możesz utrzymywać aktywność, jeżeli bieganie na niższych obrotach nie sprawia Ci bólu i dyskomfort nie zmienia Twojego sposobu poruszania się. Bieganie zwiększa dopływ krwi do uszkodzonych struktur, usprawniając gojenie. Nawet jeżeli kontuzja uniemożliwia bieganie, wciąż możesz ruszać się na inne sposoby – fizjoterapeuci znają masę możliwych do wykonania ćwiczeń, możesz też np. pływać.

2/ Rozluźniaj się

Rolowanie i dynamiczne rozciąganie pozwolą Ci utrzymać zakresy ruchu i poprawią przepływ krwi, która działa jak lek. Myślenie: „Nie biegam, to nie muszę też dbać o mobilność” tylko pozornie jest logiczne – w czasie rekonwalescencji nie można tego odpuszczać. Poroluj się, a potem porozciągaj, przed i po treningu (nawet jeśli tylko zastępczym). Unikaj tylko ruchów, które są bolesne lub mogą podrażniać kontuzjowaną okolicę (najlepiej zapytaj fizjoterapeutę, czego Ci nie wolno – lista nie będzie długa).

3/ Jedz dobrze

Żywienie w czasie kontuzji ma za zadanie nie tylko nie doprowadzić do wzrostu masy ciała i spadku masy mięśniowej, ale też pomóc organizmowi w gojeniu. Konieczna jest więc modyfikacja ilości dostępnej energii i węglowodanów, a jednocześnie dostarczanie odpowiedniej ilości białka (1,7-2,5 g w kilku posiłkach ograniczy nieuniknioną utratę masy mięśniowej). Zaleca się też dostarczanie antyoksydantów pomagających regulować stan zapalny – najlepiej z naturalnych źródeł, np. owoców i warzyw.

4/ Nie szalej z lekami przeciwbólowymi

Badania raz sugerowały, że niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą hamować procesy gojenia, a innym razem, że okazjonalne stosowanie tabletek przeciwbólowych nie przeszkadza naturalnej naprawie. Łykając je regularnie „na zapas”, na dłuższą metę trzeba się liczyć ze skutkami ubocznymi, ale stosowane rozsądnie to naprawdę dobre leki. Jeżeli możesz ulżyć sobie, stosując różne metody regeneracji, to odpuść, ale jeżeli ból nie pozwala Ci zasnąć (do regeneracji potrzeba minimum 6 godzin snu), to weź lek.

5/ Opanuj stres

Stres powoduje uwalnianie hormonów mających wpływ na gojenie i regenerację, a już sama kontuzja jest stresującym doświadczeniem. Jeżeli teraz nie możesz go rozładować bieganiem, spróbuj jogi, medytacji lub spacerów na łonie natury (te są skuteczniejsze niż miejskie). Nie próbuj szukać odprężenia w procentach, bo alkohol wydłuża czas rekonwalescencji, przedłuża działanie hormonów stresu i stan zapalny; poza tym odwadnia, dostarcza nadwyżkę kalorii i zwiększa odkładanie tłuszczu.

Użyj psychiki w walce z kontuzjami

Traktuj rehabilitację jak plan treningowy

Biegacz z celem startowym ma zwykle program treningowy, który zawiera wszystkie niezbędne elementy przygotowań. Kiedy start znika z horyzontu (czy to ze względu na przymusową domową kwarantannę, czy odsiadkę z powodu kontuzji), jednym ze sposobów radzenia sobie z obniżonym nastrojem jest traktowanie procesu rehabilitacji jak planu treningowego. Spróbuj spojrzeć na ćwiczenia jak na formę treningu, a nie przeszkodę lub kulę u nogi. Na drodze do pełnej sprawności wyznaczaj sobie cele związane z treningiem uzupełniającym czy siłowym, tak jakby to były sprawdziany na 5 czy 10 km w drodze do maratonu.

Wzmacniaj ciało psychiką  

Techniki strategii „umysł nad materią” naprawdę mogą pomóc. Trening relaksacji i wizualizacje pomagają redukować stres i zwiększać pozytywne nastawienie. Połóż się w komfortowej pozycji i koncentruj na jednym obszarze mięśni, spokojnie oddychając. Napnij wybraną grupę mięśni na kilka sekund, a potem rozluźnij ten obszar. Powtórz 2 razy, zanim przejdziesz do kolejnej części ciała.

Rozpoznawaj nowe objawy

Biegacze powracający po kontuzji do swoich regularnych treningów muszą stawić czoła psychicznym barierom i wyczuć, co jest akceptowalnym dyskomfortem, a co niepokojącym sygnałem, by się wycofać. Bycie „twardym” i ignorowanie pewnych objawów może przyczynić się do nawrotu kontuzji. Z drugiej strony wielu biegaczy staje się przewrażliwionych na punkcie możliwego odnowienia kontuzji. Eksperci radzą porozmawiać z kimś, kto użyje faktów do pozbycia się nieuzasadnionych obaw.

RW 05-06/2020