10 rad, jak najlepiej wykorzystać czas podczas kontuzji

Tylko człowiek, który nic nie robi, nie jest narażony na kontuzje (za to np. bardziej grożą mu choroby serca), dlatego prędzej czy później ten rozdział w życiu biegacza może stać się i Twoim doświadczeniem.

Kontuzja to podwójne zło: nie dość, że boli, to jeszcze nie pozwala biegać. Wbrew pozorom okres między decyzją lekarza o zakazie biegania a powrotem na trasy może wnieść w Twoje biegowe życie dużo dobrego. Wszystko zależy od Ciebie. Możesz pogrążyć się w żałobie, zgubić kondycję, przybrać na wadze i wprowadzać całe swoje otoczenie w podły nastrój, albo pracować nad utrzymaniem formy, by po kontuzji wrócić na trasę jako lepszy biegacz. Oto kilka rad dla zainteresowanych tą drugą wersją wydarzeń po złapaniu kontuzji.

1. Nie lamentuj

Podejdź do kontuzji z dystansem, to na pewno nie koniec świata i najprawdopodobniej nie koniec Twojego biegania. Większość dolegliwości jest przejściowa (zupełnie uleczalna) i znika w zaplanowanym na rekonwalescencję czasie. Chociaż perspektywa tygodni bez biegania wydaje się być ponura, to nie ma co się użalać nad swoim losem – trzeba myśleć pozytywnie i działać. Zwłaszcza że lamentowanie działa niekorzystnie na proces leczenia.

Zysk: Pozytywne nastawienie ułatwi Tobie (i Twoim najbliższym) przeżyć ten przejściowy okres, a do tego przyspieszy powrót do zdrowia.

2. Zachowaj cierpliwość

Spokojnie. Tylko nieliczni szczęściarze nigdy w życiu nie złapali kontuzji i tylko wyjątkowi pechowcy nie mogli po urazie wrócić do biegania. Daj swemu organizmowi dostatecznie dużo czasu na pełną regenerację, w przeciwnym razie problemy ze zdrowie mogą zacząć się nawarstwiać. Pamiętaj: nieważne, ile czasu to zajmie, w końcu wrócisz do zdrowia i na ścieżkę biegową.

Zysk: Twój organizm dostanie czas, którego potrzebuje, żeby dojść do siebie i wrócić silniejszym.

3. Jedz lepiej

Kiedy jesteś w formie i biegasz na potęgę, pozwalasz sobie na dietetyczne grzeszki, które nie czynią szkody Twojej figurze. Kiedy nagle musisz przestać się ruszać i nie dostosujesz diety do mniejszego zapotrzebowania na energię, łatwo możesz przybrać tu i ówdzie. Wcale nie chodzi o to, żeby przejść na drakońską dietę (niedobór składników odżywczych spowalnia proces regeneracji i utrudnia wychodzenie z kontuzji). Skoncentruj się na jakości jedzenia, nie sięgaj po byle co. Nawet jeśli co nieco przybędzie Ci w pasie, po powrocie do treningów szybko zniknie.

Zysk: Utrzymanie szczupłej sylwetki podniesie Twoją pewność siebie.

4. Trzymaj się rutyny

To znaczy, że jeżeli zazwyczaj biegasz w porze śniadaniowej, w okresie kontuzji powielaj ten plan innego rodzaju aktywnością o tej samej porze. Jeżeli lubisz biegać po zmroku, wyjdź wtedy na spacer lub popływaj na basenie. Dzięki temu Twój organizm się nie „rozstroi”, a Ty łatwiej wrócisz do reżimu treningowego.

Zysk: Utrzymując, mimo zakazu biegania, chociaż częściowo poziom aktywności, nie stracisz energii i nie zapadniesz się na dobre na fotelu.

5. Nie siedź w domu

Świeże powietrze zawsze dobrze wpływa na nasz nastrój, a szczególnie kiedy jesteśmy uziemieni przez uraz. Taka na przykład przejażdżka rowerowa pozwoli Ci podtrzymać formę, a przede wszystkim napełni Twoje płuca tlenem, co zwykle załatwiało bieganie.

Zysk: Ruszenie się z domu oderwie Twoje myśli od kontuzji, a powietrze i (jak dobrze trafisz) promienie słońca przywrócą Ci energię i siły do dalszej walki z kontuzją.

Warto przeczytać: Bieganie i ból. Typowa historia kontuzji biegacza

6. Zostań wśród biegaczy

Podtrzymuj kontakt ze sportem i swoimi biegającymi przyjaciółmi, wybierając się z nimi na kawę czy będąc wolontariuszem w czasie lokalnych zawodów. To, że nie możesz biegać, nie oznacza, że masz brać rozwód z całym towarzystwem. W ten sposób wzmocnisz socjalne więzi stworzone dzięki bieganiu i sporo się nauczysz jako obserwator, co być może pomoże Ci uniknąć kontuzji w przyszłości.

Zysk: Nie zajmujesz się na okrągło tylko sobą i kontuzją, za to wspierasz kolegów i możesz zabrać rodzinę na wspólne niedzielne kibicowanie.

7. Wzmacniaj mięśnie

Jesteś na siłowni przy okazji ćwiczeń rehabilitacyjnych? To bardzo dobrze, ale może być jeszcze lepiej. Wykorzystaj okazję i podźwigaj trochę żelastwa. Rehabilitacja najprawdopodobniej skupia się jedynie na doprowadzeniu kontuzjowanej części ciała do normy. Dodatkowe 20 minut treningu siłowego pozwoli Ci dla równowagi wzmocnić resztę partii ciała i tułów.

Zysk: Spalisz nadmiar kalorii i po kontuzji wrócisz jako silniejszy biegacz.

8. Ruszaj się

Jeżeli tylko nie masz zakazu, podtrzymuj formę, kręcąc na rowerze stacjonarnym czy orbitreku albo wiosłując na ergometrze. Jeżeli zazwyczaj biegasz około 45 minut dziennie, znajdź inną aktywność, która wypełni ten czas. W zasadzie nie ma znaczenia, co wybierzesz, byle nie wpływało to negatywnie na Twój powrót do pełni sprawności. Niektóre badania pokazały, że jeżeli wskoczysz na rower stacjonarny, ergometr czy inną maszynę na odpowiednim poziomie intensywności, możesz nawet podnieść swój poziom sprawności, inaczej angażując swoje ciało niż w czasie biegu.

Zysk: Podtrzymasz lub podniesiesz swoja formę i nie wypadniesz z treningowego rytmu.

9. Rób, co się da

Kontuzje mogą pojawiać się z wielu przyczyn i bardzo różnie objawiać, ale większość z nich bardzo dobrze reaguje na odpoczynek i proste zabiegi (jak np. schładzanie). Jeżeli lekarz daje Ci zielone światło, wykorzystaj inne dostępne środki, które pomogą Ci dojść do siebie. Idź do podiatry, fizjoterapeuty lub masażysty. Jeżeli możesz jedynie łykać środki przeciwzapalne i leżeć z nogą w górze, rób to sumiennie. Jeżeli to brak elastyczności wpłynął na Twój uraz, teraz pilnie się rozciągaj.

Zysk: Przyspieszysz rehabilitację i zyskasz pewność, że robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby wyzdrowieć.

Zobacz także: Jak biegać z kontuzją? Plan treningowy dla kontuzjowanych

10. Żyj dniem dzisiejszym

Nie zapisuj się jeszcze na zawody. Jasne, że najprawdopodobniej za kilka tygodni wrócisz do biegowego obiegu, ale nigdy nie wiadomo, ile dokładnie Ci to zajmie, więc nie ma co się nastawiać na konkretne daty. Zwłaszcza jeśli nie jesteś już w kategorii juniorów, daj sobie więcej czasu na dojście do siebie.

Zysk: Nie dopadnie Cię frustracja, a co najważniejsze nie wrócisz do biegania za wcześnie, ryzykując nawrót kontuzji.

Warto przeczytać: Jak radzić sobie z kontuzją? Trening mentalny biegacza

RW Extra 02/2015