11 rzeczy wyjątkowo ważnych dla stóp biegacza

Mamy już wtłoczonych do głowy trochę obowiązków wobec naszego wybieganego ciała: wzmacnianie i budowanie wytrzymałości, rozciąganie łydek, rolowanie ud, dbanie o tyły nóg i pasmo biodrowo-piszczelowe, wykonywanie skipów i ćwiczeń na jednej nodze. Mamy już też wypróbowane dla nich wymówki, przez które zwykle znowu kończy się na samym bieganiu. Może łatwiej będzie zadbać o siebie, kiedy zaczniesz od fundamentów biegacza, czyli - dosłownie - takiej pracy u podstaw?

Każda stopa to 26 kości (czyli kości obu stóp stanowią 1/4 wszystkich kości w Twoim szkielecie!) oraz ponad setka mięśni, ścięgien i więzadeł, które z każdym krokiem współpracują, by udźwignąć niemal 3-krotność Twojej masy ciała. Czas, by poświęcić im nieco więcej uwagi, a naprawdę niewiele trzeba, żeby stanowiły silną i zdrową bazę.

Sprawdź, jakie dolegliwości najczęściej dopadają stopy biegaczy, jak możesz im zapobiegać i jak je leczyć, jakie profilaktyczne działania chronią je przed chorobami i urazami, jaki ćwiczenia możesz wzmocnić swoje stopy oraz gdzie szukać pomocy, jeśli coś niedobrego się z nimi dzieje.

1. Wzmacniaj "core" stopy

Nie trzeba już dziś nikogo przekonywać, że w bieganiu na równi z mocą nóg ważna jest siła korpusu. Wzmacnianie brzucha i pleców wpływa na stabilizację i efektywność biegu, ale stopa też ma swój „core” i badania pokazują, że praca nad nim przynosi ogromne korzyści.

Jedna z prac naukowych, opublikowanych kilka lat temu w „British Journal of Sports Medicine”, głosiła, że nadeszła „dekada stopy”, ale widocznie wieść o tym nie rozniosła się wśród biegaczy.

„Badania coraz mocniej podkreślają, jak istotne jest odpowiednie aktywowanie mięśni stóp, by generować ich zdrową mechanikę – mówi dr Dominic Farris, który jako wykładowca nauki o sporcie i zdrowiu na University of Exeter przebadał mięśnie stopy na wskroś. – Jeśli więc biegacze nie myślą w swoim treningu o mięśniach stóp, to powinni zacząć”.

Mięśnie działające na stopy dzielą się na dwie grupy. Mięśnie krótkie – wewnętrzne, utrzymujące kształt łuku stopy i absorbujące obciążenia podczas biegu, tak jak mięśnie pleców i brzucha kształtują core, zapewniając mu stabilizację. Odpowiadają też za ruchy poszczególnych palców i do niedawna ich rola w bieganiu była niedoceniana. Mięśnie długie z kolei napędzają większe ruchy stopy. Biegną od łydki, przez staw skokowy, do stopy, generując ruch nawracania i odwracania, unoszenia palców i zgięcia grzbietowego stopy.

„Elektromiografia igłowa [umieszczenie cienkich elektrod w mięśniach – przyp. red.] pozwoliła nam zmierzyć, kiedy i jak mocno układ nerwowy włącza pojedyncze mięśnie wewnątrz stopy – mówi dr Farris. – Porównaliśmy to z pomiarami ruchu poszczególnych części stopy i oddziałujących na nie sił. Dowody sugerują, że mięśnie wewnętrzne odgrywają istotną rolę w tym, jak stopa radzi sobie z siłami, którym jest poddawana, i jak możemy zwiększyć efektywność pracy naszych stóp”.

„Kluczowa jest koncepcja, że mięśnie są aktywnie włączane i dezaktywowane, na różnym poziomie skurczu przez układ nerwowy. To oznacza, że możemy wykorzystać mięśnie krótkie stopy, by »w locie« dostosować mechanikę w zależności od wymogów sytuacji czy różnych obciążeń: na przykład zmiany prędkości, zmiany nachylenia lub nierówności terenu. Każda z nich wymaga innej mechaniki stopy i mięśnie wewnętrzne stopy pozwalają nam adaptować ją w sposób, w jaki stabilizatory bierne – więzadła i kości – nie są w stanie tego zrobić” – wyjaśnia naukowiec.

Praca nad tymi mięśniami nie tylko uczyni Cię lepszym biegaczem, ale może także zmniejszyć szanse, że złapiesz kontuzję. „Napięcie mięśni wewnętrznych stopy wpływa też na bodźce i przeciążenia odczuwane przez kości, które mogą prowadzić do kontuzji” – dodaje ekspert.

Dobra wiadomość jest taka, że są bardzo efektywne i bardzo proste ćwiczenia, które działają właśnie na te drobne, zaniedbywane i schowane w butach mięśnie. Badania wykazały, że 4 tygodnie ćwiczeń mięśni krótkich stopy przynoszą znaczącą poprawę nie tylko siły łuku stopy, ale też równowagi. Pozostałe mięśnie stóp również mogą na tym zyskać, ale lepiej posłużą im klasyczne treningi budujące siłę i wytrzymałość.

3 proste kroki do wzmocnienia „core” stopy

Ćwiczenia mięśni krótkich stopy

Stań boso na równej nawierzchni, nie blokuj kolan. Unieś i rozszerz palce jak najdalej zdołasz, opuszczając je na ziemię. Wykorzystując mięśnie łuku stopy, przyciągnij przodostopie w kierunku pięty, bez podwijania palców, by powstała kopuła. Ćwicz naraz jedną nogą.

Jeśli to za trudne, zacznij siedząc na krześle i stopniowo dochodź do momentu pełnego obciążenia stóp masą ciała. Kolejnym etapem jest przejście na ćwiczenie jednonóż i włączenie go do funkcjonalnych aktywności, jak przysiady czy podskoki jednonóż.

Zwijanie ręcznika palcami stóp

Rozłóż na ziemi mały ręcznik i stań przodem przy krótszym jego boku. Przyciągnij go do siebie, poruszając tylko palcami stóp. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej stopy, najlepiej 1-2 razy dziennie.

Zbieranie kulek palcami stóp

Usiądź na krześle i ustaw przed stopami dwie miski: jedną pustą, a drugą z 20 szklanymi kulkami (takimi dekoracyjnymi lub do zabawy). Wykorzystując palce stóp, podnoś je pojedynczo i przenoś do pustej miski. Drugą stopą przenieś je z powrotem do pierwszej miski.

2. Unikaj przeciążeń

Silna stopa to zdrowa stopa, ale same mięśnie krótkie to nie wszystko. Większość kontuzji stopy, tak jak większość biegowych kontuzji, wynika z przeciążenia. Około 80 procent związanych z bieganiem urazów to efekt błędów treningowych, takich jak za szybkie zwiększanie objętości treningowych, robienie jedna za drugą sesji szybkościowych albo podbiegów czy po prostu nieprzeznaczanie wystarczającej  ilości czasu na regenerację. Stopniowo zwiększaj obciążenia i intensywność  – to zasada powtarzana do znudzenia, bo jest niezmiennie skuteczna.

3. Zapewniaj stopom wsparcie

Poza rozsądnym gospodarowaniem obciążeniami treningowymi, opłaca się też zarządzać obciążeniem, którym poddajemy stopy, wzmacniając mięśnie, które je wspierają. Mocny kompleks mięśni łydki to zabezpieczenie przed nadmiarem obciążeń dla stawów skokowych i stóp. Ważne jest, żeby trening siłowy był ukierunkowany za- równo na mięsień brzuchaty, jak i płaszczkowaty łydki. Ten ostatni jest najczęściej zaniedbywaną częścią mięśnia trójgłowego łydki.

Zmień to, włączając do treningu wspięcia na palce na maszynie w siadzie czy wspięcia na palce ze zgiętym kolanem i wykonując ważne pod kątem biegania ćwiczenia jednonóż, np. przysiad bułgarski czy martwy ciąg na jednej nodze.

4. Starannie dobieraj buty

Nie można nie wspomnieć o odwiecznej debacie na temat butów. „Podstawowa konstrukcja współczesnych butów biegowych jest błędna – mówi Ben Le Vesconte, trener i specjalista od treningu funkcjonalnego w firmie Vivobarefoot, produkującej obuwie minimalistyczne. – Są zabudowane i ozdobione w stopniu wykraczającym poza funkcję i mogą zmieniać sposób, w jaki się poruszamy. Czy naprawdę jest sens w bieganiu z miękką amortyzacją po twardej nawierzchni? W zwodzeniu naszego ciała do ciężkiego lądowania? We wciskaniu palców w wąskie noski, które lekceważą funkcję palucha – jednego z ważniejszych mechanizmów utrzymania równowagi?”.

Pewnie znasz już argument: do tego przecież wyewoluowaliśmy. Przed wynalezieniem amortyzujących podeszew naturalnie biegaliśmy, lądując na przodo- czy śródstopiu, ale dziś 75% biegaczy ląduje na pięcie. To może zwiększać ryzyko kontuzji, m.in. zapalenia rozcięgna podeszwowego, czy powodować ból piszczeli. Zwolennicy tego podejścia głoszą, że porzucenie zbyt drogich i za mocno amortyzujących butów zaradzi tym demonom. Rzeczywistość jest jednak bardziej złożona. Częstość występowania kontuzji wśród biegaczy jest faktycznie dość wysoka w porównaniu do innych aktywności, ale wciąż jest wielu, w tym znaczna część używająca butów z amortyzacją, która nie łapie kontuzji.

Do tego niektóre przekonania dotyczące biegania na przodzie stopy rozmijają się z prawdą. Tak biegają zawodowcy? Cóż, analiza maratończyków podczas mistrzostw świata w 2017 roku wykazała, że większość ląduje na pięcie. Inne badania, zawodników z USA biegających na 10 km, wykazały dużą różnorodność w stawianiu kroków, niemającą związku z miejscem na mecie. A co z dziećmi? Wiele z tych, mających w zwyczaju chodzenie boso, korzysta ze sposobu lądowania na pięcie.

Dr Farris sugeruje, by być ostrożnym. „Analizowaliśmy bieganie boso – nie w minimalistycznym obuwiu – w zestawieniu z bieganiem w butach z amortyzacją. Opublikowana przez nas praca sugeruje, że bieganiu boso towarzyszyła mniejsza aktywacja mięśni wewnętrznych stopy niż podczas biegania w butach z amortyzacją. Nasze doświadczenia sugerują, że to dlatego, że miękka podeszwa rozprasza część energii podczas kontaktu z podłożem, co musi być zastąpione większą aktywacją mięśni w obrębie stopy i stawu skokowego. Dopóki badania trwają, sprawa jest wciąż otwarta” – mówi.

Pewne jest, że biegacze powinni z rozwagą zmieniać buty i sposób biegania. Zły dobór buta może być jakimś czynnikiem, ale zwykle to drastyczna zmiana rodzaju butów prowadzi do problemów. Buty nie sprawiają, że obciążenie magicznie znika, ale mogą wpłynąć na to, która część stopy najbardziej je odczuje.

Le Vesconte potwierdza: „Stare powiedzenie: »Jeśli coś się nie zepsuło, nie naprawiaj tego«, zdecydowanie ma tu zastosowanie. Słuchaj swojego ciała i zwiększaj progres, bazując na indywidualnym poziomie regeneracji, a nie abstrakcyjnym planie treningowym. Przygotowanie do maratonu w butach naśladujących bosą stopę zajmuje od roku wzwyż, a im szybciej biegasz, tym dłużej trwa”.

U bosych biegaczy raportuje się mniej kontuzji kolan i pięt, ale częściej cierpią ich łydki i achillesy – prawdopodobnie właśnie z powodu zbyt szybkiej adaptacji, przeciążającej ich mięśnie i ścięgna.

5. Więcej poruszaj się boso

Poza bieganiem na treningach nawet najbardziej zapaleni ultrasi spędzają relatywnie niewielką część życia w ruchu. Eksperci są zgodni: wszyscy powinniśmy spędzać dużo więcej czasu boso lub w butach naśladujących bosą stopę. Znaczna część współczesnego obuwia nie jest korzystna dla naszych stóp. Szpilki i wszystkie ograniczające swobodę wąskie cholewki naprawdę mogą deformować nasze palce. Znaczący jest fakt, że zdumiewające 90% operacji przodostopia wykonuje się na kobietach. Chociaż problem jest też alarmujący wśród dzieci: badanie z 2020 r. wykazało, że jedynie 12,3% dzieci w wieku przedszkolnym ma proste duże palce u stopy.

Doktor nauk o wychowaniu fizycznym, Patrick McKeon, autor opracowania dotyczącego „core” stopy, jest przekonany, że bose chodzenie i bieganie to dobre narzędzia treningowe wzmacniające wspomniany core. Z kolei badania przeprowadzone na University of Liverpool wykazały, że noszenie minimalistycznych butów Vivobarefoot przez 6 miesięcy i przynajmniej 70% czasu, jaki uczestnicy testów mieli obuwie na nogach, zwiększyło siłę stóp o 60%. U osób starszych chodzenie w butach z podeszwą o minimalnym dropie poprawiło też stabilizację i zredukowało ryzyko upadku.

Dlatego nawet jeśli nie zamierzasz rezygnować z pluszowych butów treningowych, staraj się pozostałą część dnia spędzać bez takiego wsparcia. „Noszenie butów naśladujących bosą stopę prowadzi do poprawy siły i mobilności – tłumaczy Le Vesconte. – A silniejsza stopa oznacza solidniejszy fundament niezależnie od butów, w jakich biegasz”.

6. Dbaj o rozcięgno podeszwowe

Czym jest zapalenie rozcięgna podeszwowego stopy? Koszmarem wielu biegaczy, czyli bólem nękającym stopę. Może się pojawiać pod łukiem stopy, ale też w okolicy pięty.

Co powoduje tę kontuzję? Nie ma jednoznacznej przyczyny, ale do czynników ryzyka należy przewlekłe przeciążenie (np. spędzanie dużo czasu na nogach) czy napięcie mięśni łydek.

Co można z tym zrobić? Podstawowe opcje  to rozciąganie, taping i indywidualna edukacja (to jest znalezienie przyczyny u danej jednostki). Jeśli to nie przyniesie poprawy, kolejnym krokiem może być terapia falą uderzeniową, a ostatecznie również dopasowane indywidualnie ortezy.

Jakie ćwiczenia mogą pomóc? Rozciąganie łydki / Rolowanie stopy / Unoszenie palców do góry, rozciągające podeszwę / Zwijanie palcami ręcznika / Zbieranie kulek

7. Zabezpiecz ścięgno Achillesa

Gdyby tylko matka Achillesa złapała swoje dziecko za ucho, maczając je w zapewniających nieśmiertelność wodach Styksu... Ale nie – musiała chwycić za to zdradliwe ścięgno. I tak powstała pięta achillesowa biegaczy, którzy mogą być jedynie wdzięczni, że przynajmniej nie muszą już obawiać się zatrutych strzał.

Ścięgno Achillesa przechodzi z włókien mięśni łydki – brzuchatego i płaszczkowatego – w płaskie ścięgno przyczepiające się do kości piętowej. To najgrubsze i najsilniejsze ścięgno ludzkiego ciała, znoszące obciążenia związane z każdym krokiem podczas chodu, biegu czy skoku. I chociaż jest silne, to przez działające na nie siły jest narażone na urazy.

Dr Lorenzo Masci to specjalista od medycyny sportowej i ścięgien, który widział więcej kontuzji achillesów niż byśmy chcieli. „Najczęstszą przyczyną jest przeciążenie czy przetrenowanie, a najistotniejszym czynnikiem wydaje się nagłe zintensyfikowanie treningów w krótkim czasie – wyjaśnia. – Są też jednak inne czynniki, jak słabe mięśnie łydki i ograniczona ruchomość w stawach skokowych, jak możliwość zgięcia kolana przed stopą”.

Najczęstszą diagnozą stawianą biegaczom jest zapalenie ścięgna Achillesa. „Wiąże się z obrzękiem ścięgna, bólem i ograniczoną możliwością wykonywania funkcjonalnych aktywności, takich jak bieganie – mówi dr Masci. – Ból jest często opisywany jako zapalny, który pojawia się na początku biegu, ale po rozruchu zmniejsza natężenie. Następnie zwykle pogarsza się po biegu i może utrzymywać przez godziny czy nawet dni, w zależności od stopnia nasilenia”.

Jeśli to brzmi boleśnie znajomo, pewnie zastanawiasz się, co możesz z tym zrobić. „W łagodniejszych przypadkach pomaga ograniczenie biegania – mówi Masci. – Ale jeśli ból się nasila, być może trzeba będzie odpuścić, by wyciszyć zapalenie. Co najmniej zmniejsz intensywność i długość biegów, zwiększ ilość odpoczynku i stosuj treningi zastępcze, jak pływanie czy jazda na rowerze, aby oszczędzać achillesa. Zabiegi przeciwzapalne, jak chłodzenie i tabletki, mogą pomóc uśmierzyć ból. Generalnie jednak zaleciłbym wizytę u fizjoterapeuty, który oceni ścięgno i pomoże skorygować braki siły mięśniowej czy mobilności”.

Spotkanie ze specjalistą pomoże też w obrzęku i bólu rozpoznać inne problemy dotykające ścięgno, jak zapalenie tkanki powięziowej otaczającej ścięgno czy naderwanie achillesa – wymagające innego postępowania. USG może potwierdzić diagnozę, a co za tym idzie, najlepszą terapię.

Nie warto problemu lekceważyć, zwłaszcza że dziś w leczeniu ścięgna opcji jest sporo. Stosuje się np. plastry z nitrogliceryną, które dostarczają przez skórę do uszkodzonego ścięgna tlenek azotu, czy falę uderzeniową. „W trudnych przypadkach rozważamy ostrzykiwanie kortyzonem, kwasem hialuronowym czy osoczem bogatopłytkowym” – dodaje ekspert.

Jak zawsze, prewencja jest lepsza niż leczenie. Co biegacze mogą zrobić, żeby uciec od problemów z piętą? Najważniejszy czynnik to unikanie nagłych treningowych zmian w krótkim czasie. Do tego dbanie o odpowiednie przygotowanie mięśni (m.in. siłowe), zwłaszcza łydek, też chroni achillesy.

8. Stosuj masaże

Termin „masaż” określa szeroką gamę doświadczeń: od godziny na leżance w rękach profesjonalisty, po rolowanie piłki pod stopą przy odpisywaniu na mejle. Masaż stóp może być świetnym sposobem na rozluźnienie się po ciężkim dniu, ale też skuteczną terapią.

Jeśli cierpisz na zapalenie rozcięgna podeszwowego czy inną przyczynę bólu, toczenie czegoś pod stopą może pomóc. Jeśli konieczne jest dotarcie głębiej i bardziej precyzyjnie, można rozważyć terapię perkusywną, za pomocą technologicznych zabawek w formie m.in. pistoletów. Istnieją dowody,  że traktowanie taką częstotliwością pomaga szybciej uporać się z potreningowymi DOMS-ami (opóźnioną bolesnością mięśniową). Badanie z 2020 roku wykazało, że masaż wibracyjny przed aktywnością zwiększył zakres ruchu, siłę mięśni i zwinność w stawie skokowym.

Przenośne urządzenia do masażu wibracyjnego mają kilka poziomów intensywności i kilka głowic zwiększających precyzję masażu. Taki sprzęt dobrej jakości kosztuje ponad 1000 zł, więc nie są to urządzenia na każdą kieszeń, ale jeśli dużo trenujesz i stawiasz na prewencję, to jest spora szansa, że oszczędzisz potem na leczeniu.

Natomiast każdy biegacz może samodzielnie wykonać sobie masaż w domu (może nie tak głęboki, jak ten zwany perkusywnym), rolując pod stopą np. piłeczkę do golfa albo roller z zamrożonego kubeczka z wodą.

9. Zadbaj o paznokcie

Czy można w ogóle nazywać się biegaczem, jeśli chociaż raz nie miało się czarnego paznokcia? W każdym razie stracone paznokcie nie są wśród biegaczy niczym niezwykłym. Dziwić za to może, że ewolucja zostawiła nam wciąż tę pozostałość po naszych przodkach żyjących na drzewach. Czy paznokcie u stóp jeszcze są nam w ogóle do czegoś potrzebne? I tak, i nie. Może już nie pomagają nam w chwytaniu się gałęzi, ale twarda powierzchnia wciąż spełnia swoją funkcję, chroniąc przed urazem miękkie tkanki i naczynia pod spodem, tym samym zmniejszając ryzyko infekcji.

Dlaczego robią się czarne? Jeśli Twój paznokieć jest siny albo czarny, to najprawdopodobniej z powodu mikrourazów. Kiedy stopa odrywa się od ziemi, palce są przeprostowane i mogą stykać się z czubkiem buta, powodując urazy mechaniczne. Podobnie mogą w niego uderzać  na zbiegach. Powtarzanie tego wielokrotnie na trasie sprawia, że mikrourazy się nawarstwiają, krew zbiera się pod płytką i wypycha paznokieć, który w końcu schodzi.

Jakie są tego konsekwencje? O ile nie planujesz kariery w modelingu stóp i sesji klapek, to niewielkie. Na początku jest nieprzyjemnie, ale potem paznokieć odrośnie. Jednak jeśli sytuacja się powtarza, znajdź przyczynę. Może źle sznurujesz buty albo niewłaściwie dobierasz rozmiar lub model butów i Twoim palcom jest za ciasno?  tracę paznokieć.

Co teraz? Dbaj o higienę, żeby zapobiec infekcji, i nie zdejmuj go siłą. Jeżeli to świeża sprawa, możesz udać się do podologa, który oceni, czy jest szansa, by uratować paznokieć, czy raczej trzeba się liczyć z tym, że odpadnie.  A co z infekcją? Nie warto lekceważyć żadnej infekcji bakteryjnej czy grzybiczej. Bywają bardzo bolesne. Wg Diny Gohil, która jest podiatrą i twórczynią kanału na YouTube „The Foot Scraper”, powtarzalne urazy mechaniczne czynią paznokcie bardziej podatnymi na infekcje grzybicze i zniekształcenie płytki.

„Wczesne symptomy grzybicy to łamliwość, zgrubienie i zmiana koloru – mówi Gohil. – Przebarwienie zwykle zaczyna się w rogu, można też zauważyć nieprzyjemny zapach oraz bolesność. Z kolei infekcja bakteryjna może objawiać się bólem, zaczerwienieniem  i obrzękiem, może też pojawić się ropa”.

Co robić w przypadku infekcji? Zacznij leczyć. Można próbować środków wydawanych bez recepty, ale nie masz przecież pewności co do diagnozy. Grzybica paznokci to poważny problem, więc nie zwlekaj z wizytą u podologa, który zrobi badanie mykologiczne, oczyści paznokieć i dobierze odpowiedni środek. Dobrze też udać się do specjalisty w przypadku infekcji bakteryjnych, np. związanych z wrastającym paznokciem. Na taki paznokieć, po opracowaniu, można założyć klamrę, która odpowiednio wyprowadzi go na prostą.

Czego unikać? „Najczęściej biegacze ignorują problem, myślą, że samo przejdzie albo próbują samodzielnie przy tym grzebać, nierzadko powodując większe uszkodzenia” – mówi Gohil. Nożyczki do kabury i biegiem  do eksperta.

Najważniejsze zasady dbania o paznokcie biegaczy

1. Obcinaj paznokcie starannie i krótko. Nie „na okrągło”, tylko tak, żeby ich rogi były wysunięte poza wał boczny (zgrubienie skóry z boku paznokcia).

2. Noś dopasowane do swojej aktywności skarpety.

3. Upewnij się, że masz dobrze dobrane buty.

4. 4. Odpowiednio sznuruj buty - wskazówki znajdziesz w artykułach "Jak wiązać buty do biegania? Techniki wiązania sznurowadeł" oraz "Jak wiązać buty do biegania? Historia węzła idealnego".

10. Nie daj się grzybicom

Stopa atlety to prawdopodobnie jedyna sytuacja, kiedy biegacz nie chce być kojarzony z atletą. To inna nazwa dla grzybicy stóp, bo spocone, ciepłe i ciemne zakamarki butów to raj dla grzybów. Łatwo się rozprzestrzenia i łapie się ją w wilgotnych miejscach, jak prysznice czy szatnie. Skóra się łuszczy, jest zaczerwieniona i swędzi. Znasz to? Nie ignoruj, bo samo nie przejdzie. Może się zrobić paskudna i bolesna, rozprzestrzenić na paznokcie i na stopy innych. Idź do podologa, który dobierze odpowiedni preparat. Leczenie jest długotrwałe, ale co to dla długodystansowców? Warto być cierpliwym.

Co robić, a czego nie robić, by zapobiegać albo wyleczyć stopę atlety?

• Osuszaj stopy po myciu i pływaniu, zwłaszcza między palcami

• Używaj oddzielnego ręcznika do stóp i pierz go często

• W domu od razu zdejmuj buty i pozwalaj im wyschnąć wewnątrz, zanim założysz je ponownie

• Noś czyste skarpety każdego dnia (i na każdy trening) – na co dzień najlepiej bawełniane, a do biegania techniczne

• Nie drap się, ponieważ roznosisz w ten sposób infekcję i ułatwiasz grzybom penetrację skóry

• Nie chodź boso w miejscach, które zagrażają roznoszeniu infekcji (np. szatnie i prysznice na siłowni lub basenie) – zawsze zakładaj klapki

• Unikaj używania cudzych i pożyczania innym swoich butów, skarpet i ręcznika

• Unikaj noszenia butów, w których stopy się przegrzewają i pocą

11. Nie demonizuj płaskostopia

Dawno, dawno temu płaskostopie było uważane za problem wykluczający ze służby w wojsku. Dziś stanowi to utrudnienie, tylko gdy wywołuje ból. Wielu biegaczy ma płaskie stopy i nie cierpi z powodu związanych z tym konsekwencji, chociaż wiąże się to z tendencją do nadpronacji, więc warto dobór butów skonsultować z fizjoterapeutą czy w specjalistycznym sklepie.

Wiele osób ma płaskostopie elastyczne, czyli do spłaszczenia łuku stopy dochodzi tylko w pozycji stojącej, a w odciążeniu (np. siadzie) czy ruchu wysklepienie jest właściwe. To kolejny powód, dla którego statycznego odcisku stopy na kartce nie uważa się już za wiarygodny test przy doborze butów – liczy się funkcja stopy podczas absorbowania sił związanych z biegiem, a nie stania w miejscu.

Płaskie stopy często nie wiążą się z niczym poważnym i nie powinny być powodem do niepokoju. Chyba że powoduje to ból, sztywność, drętwienie stopy albo gnębią Cię nawracające kontuzje – wtedy szukaj pomocy u fizjoterapeuty. Czasami podiatrzy zalecają stosowanie specjalnych indywidualnie dopasowanych wkładek: nie by wyręczyć stopę i ją osłabić, ale lepiej „ustawić” ciało i zyskać lepszą kontrolę mięśni. Nie jest to jednak lekarstwo na wszystkie niedoskonałości biegacza i wciąż podstawą są ćwiczenia korygujące dysbalans mięśniowy.

Jeśli odczuwasz dyskomfort ze strony stóp albo dokuczają Ci nawracające kontuzje, przyglądaj się wkładkom butów. Może czas wymienić te zużyte na nowe? Wkładki mają zwiększyć dopasowanie i redukcję wstrząsów, ale z czasem tracą swoje właściwości. Możesz pokazać swoje buty fizjoterapeucie – zużycie podeszwy czy sposób ukształtowania wkładki mogą być dla niego cennymi wskazówkami. Nie dobieraj wkładek na własną rękę: mają sens tylko wtedy, gdy są indywidualnie dopasowane.

Warto przeczytać:

• Jak zapobiegać pęcherzom: długa historia wojny o Twoje stopy

• Praca u podstaw: Ćwiczenia na mocne kostki i stopy

RW 05-06/2022