12 najczęstszych kontuzji biegaczy: objawy, przyczyny, zapobieganie

Nieważne, jak jesteśmy ostrożni – bieganie odbija się na naszych organizmach: przy tempie ok. 6:00 min/km robisz mniej więcej 1000 kroków, a każdy z nich to siły będące efektem zderzenia z podłożem, odpowiadające  średnio 2,5-krotności masy ciała. To duże obciążenie do udźwignięcia i prawdopodobnie jedna z przyczyn tego, że 20% biegaczy rozwija kontuzje w trakcie przygotowań do startów – tak przynajmniej twierdzą naukowcy na łamach „BMJ Open Sport & Exercise Medicine”.

Wyniki ankiety z udziałem  1147 biegaczy, opublikowane w „PLoS ONE”, sugerują, że nawet w trakcie pandemii, gdy biegaliśmy więcej, ale z mniejszą intensywnością, wciąż łapaliśmy więcej kontuzji. Problemy z kolanami, syndrom pasma biodrowo-piszczelowego, urazy stawu skokowego i bóle pleców były wymieniane najczęściej.

Jeżeli odczuwasz ból na poziomie 6-7 lub powyżej na 10-stopniowej skali, który zaburza Twoje normalne funkcjonowanie albo nie mija przez 2 tygodnie, zgłoś się do lekarza. Z mniej poważnymi problemami możesz próbować radzić sobie sam z pomocą tych patentów od fizjoterapeutki Cat Fitzgerald, biomechanika Jaya Dicharry'ego i specjalisty medycyny sportowej, dr. Jordana Metzla.

Shin splints: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Dokuczliwy ból skoncentrowany na przedniej zewnętrznej części podudzia, wzdłuż piszczeli. Zwykle zaostrza się w trakcie wysiłku, przede wszystkim biegania, i przy nacisku na zajęte struktury.

Jakie są przyczyny: W wyniku powtarzających się obciążeń dochodzi do mikroskopijnych naderwań tkanek wokół piszczeli oddzielających je od kości. Zwykle winne jest zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu i problemy z biomechaniką (zwłaszcza zbyt dalekie stawianie nogi przed sobą, tzw. overstriding).

Rozwiązanie: Naucz się kontrolować ekscentryczne hamowanie stopy przy zderzeniu z ziemią: umieść miniband (zapętloną gumę do ćwiczeń) wokół stóp i rozstaw je tak szeroko, aż poczujesz opór. Zegnij jedną stopę, unosząc palce z podłogi, i powoli obniżaj przodostopie do ziemi. Powtarzaj. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń każdą nogą.

Więcej na ten temat: Shin splints - bóle podudzi u biegaczy: jak leczyć i trenować?

Zespół mięśnia gruszkowatego: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Mówiąc obcesowo – ból tyłka. Specyficzny, z uczuciem skurczu i mrowienia w pośladku. Objawy mogą promieniować w dół tyłu nogi, aż do stopy.

Jakie są przyczyny: Słabe pośladki, czasem również ucisk (co często wynika z siedzącego trybu życia) albo powtarzalne ruchy (tak, np. bieganie) wywołujące przeciążenie mięśnia gruszkowatego, odpowiedzialnego za rotację zewnętrzną w stawie biodrowym, co może skutkować uciskiem leżącego w okolicy nerwu kulszowego.

Rozwiązanie: Ślizg nerwu kulszowego może pomóc uwolnić go od nacisku. Usiądź na lewej krawędzi taboretu, tak by lewa noga miała swobodę ruchu. Odchyl głowę do tyłu, ugnij lewą nogę w tył do pośladka i obciągnij palce stopy. Zatrzymaj. Wyprostuj lewą nogę, unieś palce stopy i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Znów zatrzymaj ruch. Odchyl głowę, ugnij kolano i znów obciągnij palce stopy.  Powtarzaj w 2 seriach po 10 na każdą stronę.

Więcej na ten temat: Trening mięśnia gruszkowatego – metoda na bóle pośladków

Otarcia i pęcherze: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Uczucie pieczenia, palący ból (zwłaszcza pod prysznicem), zaczerwienienie, czasami swędzenie. Albo pęcherz.

Jakie są przyczyny: Tarcie – zwykle buta lub skarpety o skórę albo skóry o skórę. Wszystko, co intensyfikuje tarcie (w tym szybsze tempo, źle dopasowane albo pierwszy raz założone na nogę buty, wystające szwy, deformacje stóp, jak haluksy, ostrogi piętowe czy palce młotkowate), zwiększa ryzyko tej bolesnej dolegliwości. Problem narasta, kiedy jesteśmy spoceni.

Rozwiązanie: Ludzkość od tysiącleci szuka skutecznych sposobów na uniknięcie pęcherzy. Istnieją różne teorie na temat postępowania z pęcherzami, ale najlepszą strategią jest zapobieganie, np. przez noszenie dopasowanych, sprawnie odprowadzających wilgoć skarpet technicznych. Jeżeli pęcherz uniemożliwia Ci bieganie, wypróbuj plastry na pęcherze, a przy nawracających problemach skonsultuj się z podologiem. Otarciom zapobiegniesz, używając np. wazeliny w newralgicznych miejscach (boki ciała, wnętrze ud, pachwiny, sutki).

Więcej na ten temat: Skóra z lekkim poślizgiem. Jak unikać otarć?

Naciągnięcie tyłu uda: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Naciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych zwykle objawia się bólem przy bieganiu w ich górnej części (okolicy pośladków), zwłaszcza na podbiegach lub przy przyspieszeniach.

Jakie są przyczyny: Dominujące mięśnie czworogłowe przechylają miednicę do przodu, co rozciąga mięśnie tyłu nóg i/lub osłabia mięśnie bioder i pośladków. Za duże obciążenie może powodować mikrouszkodzenia, które mogą powodować powstawanie tkanki bliznowatej, prowadząc do chronicznej sztywności i dyskomfortu.

Rozwiązanie: Zwiększ obciążenia, jakie udźwigną Twoje mięśnie tyłu nóg, robiąc marsz w pozycji mostka: połóż się na plecach na macie ze zgiętymi nogami. Oprzyj stopy płasko, a ręce przy bokach ciała. Wciśnij pięty i zaangażuj pośladki, by unieść biodra (nie wyginaj pleców). Stopniowo odchodź stopami dalej, prostując kolana, dopóki utrzymasz biodra w górze. Wtedy wróć stopami bliżej tułowia. Powoli obniż biodra i powtarzaj (3 serie x 8 powtórzeń).

Ból stawu skokowego: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Ostry ból, „strzał” lub ciągły tępy ból z boku stawu skokowego.

Jakie są przyczyny: Słabość któregoś z elementów łańcucha kinetycznego, biegnącego w górę i w dół (w okolicy biodra zwłaszcza mięsień pośladkowy średni), może powodować niestabilność i podatność „kostki” na kontuzje przy powtarzalnych obciążeniach stawu. Skręcenie stawu, zwłaszcza do wewnątrz, może prowadzić do częściowego lub całkowitego uszkodzenia więzadeł.

Rozwiązanie: Buduj stabilność „kostki” – np. stań na podłodze, trzymając obciążenie (od 2,5 do 7 kg), i przenieś ciężar na jedną nogę. Przekładaj ciężarek z jednej ręki do drugiej, starając się zachować stabilność w stawie skokowym. Im szybciej będziesz przekładać ciężar, tym będzie to trudniejsze. Ćwicz do 2 minut na każdej nodze, robiąc przerwy wedle uznania.

Więcej na ten temat: 4 ćwiczenia na mocne kostki (i szybszy bieg)

Ból dołu pleców: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Mięśniowy ból po którejś ze stron dolnego odcinka kręgosłupa. Można odczuwać go jako silne spięcie albo ostry ból, zwłaszcza przy ruchu rotacyjnym tułowia. Może się to odbijać na codziennym funkcjonowaniu albo wpływać na bieganie.

Jakie są przyczyny: Wzmożone napięcie mięśni kulszowo-goleniowych i z przodu bioder albo słabe mięśnie utrzymujące kręgosłup w pionie (core, biodra, pośladki, mięśnie tyłu nóg). To powoduje skręcanie miednicy, uniemożliwiając jej właściwe zaangażowanie w ruch i stabilizowanie tułowia, co jest kompensowane przeniesieniem obciążenia na dół pleców.

Rozwiązanie: Roluj główne grupy mięśniowe, by uwolnić od zbędnych napięć dół pleców. Masuj w ten sposób lędźwie, pośladki, mięśnie czworogłowe, pasmo biodrowo-piszczelowe, mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki. Poświęć 20 s na każdy obszar, a następnie powtórz sekwencję 3 razy, w sumie przez 60 sekund rolując każdą partię ciała.

Najprawdopodobniej nie będzie to najprzyjemniejsza część treningu, ale warto. Na początek nie wybieraj zbyt twardej rolki, żeby się nie zniechęcić do regularnego rolowania. Na start sprawdzi się płaska rolka o średnim lub małym poziomie twardości.

Więcej na ten temat: Ćwiczenia na ból pleców w treningu biegacza

Złamania zmęczeniowe: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Pobolewanie zlokalizowane jest w obszarze kości. Miejsce to jest bolesne uciskowo. Ból pogarsza się stopniowo w trakcie obciążania.

Jakie są przyczyny: Zbyt duże obciążenia kości – zwykle nawarstwiające się przeciążenia albo szybkie zwiększanie obciążeń.

Rozwiązanie: Naucz się odpoczywać. Złamania zmęczeniowe goją się w 4-8 tygodni – to zależy od stopnia uszkodzenia. Kontynuowanie biegania tylko wydłuży proces rekonwalescencji albo pogorszy kontuzję. Wykorzystaj ten czas na trening uzupełniający o małej intensywności, np. pływanie czy jazdę na rowerze. Zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek aktywność (a zwłaszcza bieganie), uzyskaj zgodę lekarza.

Więcej na ten temat: Zdrowe i mocne kości: jak uniknąć złamania zmęczeniowego?

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Zespół pasma biodrowo-piszczelowego objawia się bolesnością po zewnętrznej stronie kolana (czasami rozprzestrzenia się w górę do biodra), która występuje 5-7 minut po rozpoczęciu biegu.

Jakie są przyczyny: Przeciążenie, noszenie mocno zużytych butów, dysbalans mięśniowy w obrębie miednicy i słabe mięśnie pośladkowe mogą powodować, że noga kieruje się do środka, co podrażnia pasmo biodrowo-piszczelowe – grube pasmo tkanki łącznej biegnące od zewnętrznej części biodra do bocznej części kolana, pomagające stabilizować i poruszać stawem kolanowym.

Rozwiązanie: Wzmacniaj mięsień pośladkowy średni, żeby utrzymać miednicę we właściwej pozycji: stań bokiem do krawędzi stopnia, tak by jedna noga zwisała z boku. Zaangażuj core, utrzymuj nogę podporową wyprostowaną i pozwól drugiej obniżyć się do ziemi, obniżając po tej stronie miednicę, jak najdalej zdołasz. Wykorzystując mięśnie okolicy biodra nogi podporowej, unieś miednicę do poziomu. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na stronę.

Czarny paznokieć: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Często nic nie poczujesz, ale może pojawiać się obrzęk lub bolesność. Tak czy inaczej nie przegapisz tego: zmieniony paznokieć się wyróżnia.

Jakie są przyczyny: Podczas fazy odepchnięcia w kroku biegowym palce przestawianej nogi prostują się i mogą uderzać w czubek buta. Takie powtarzalne tysiące razy mikrourazy nakładają się na siebie i mogą skutkować krwiakiem pod paznokciem.

Rozwiązanie: W większości przypadków najlepszym rozwiązaniem jest nic nie robić. Natura sama się tym zajmie, a paznokieć odrośnie. W bardziej ekstremalnych przypadkach, kiedy paznokieć wywołuje ciągły ból, nie próbuj pozbywać się problemu samodzielnie. Wybierz się jak najszybciej do podologa, który może ewakuować niezakrzepłą krew. Jeśli paznokieć odpadnie, szczególnie dbaj o higienę i zabezpieczaj palec przed infekcją. A na przyszłość biegaj, zwłaszcza po górach, w butach o rozmiar większych niż nosisz na co dzień, by stopa – pracując na zbiegach – miała wystarczającą przestrzeń.

Więcej na ten temat: Czarny paznokieć: kiedy niegroźny, a kiedy się martwić

Zapalenie rozcięgna podeszwowego: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: O zapaleniu rozcięgna podeszwowego może świadczyć ostry, kłujący ból okolicy pięty albo wzdłuż łuku stopy. Nasilony zwłaszcza po wstaniu z łóżka albo dłuższym siedzenniu czy w fazie odpychania w trakcie marszu.

Jakie są przyczyny: Znaczne lub nagłe zwiększenie kilometrażu, napięte łydki, nadmierna pronacja lub supinacja i nieodpowiednie buty mogą wpływać na przeciążenie rozcięgna podeszwowego stopy (pasma tkanki łącznej biegnącego od pięty do podstawy palców). Obciążenia powodują powstawanie mikronaderwań w powięzi podeszwy, co w efekcie może powodować stan zapalny i ból pięty.

Rozwiązanie: Pracuj nad ich siłą, zwłaszcza wzmacniając łuk stopy: stań boso, rozcapierz palce na zewnątrz, rozkładając równo ciężar ciała. Trzymając palce II-V na ziemi, unieś tylko paluch (tak, to trudniejsze niż się wydaje). Zatrzymaj się na 2 sekundy, rozluźniając małe palce. Obniż paluch i powtarzaj (20 uniesień). Potem trzymaj paluch na ziemi, a małe palce unieś na 2 sekundy. Upewnij się, że stopa za mocno nie pronuje, czyli skręca się do środka. Powtarzaj 20 razy.

Więcej na ten temat: Kontuzje stóp: jak rozpoznać i leczyć najczęstsze urazy?

Kolano biegacza: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Kolano biegacza, czyli ból przedziału przedniego stawu kolanowego, objawia się pobolewaniem wokół albo za rzepką, zwłaszcza przy chodzeniu po schodach albo na zbiegach.

Jakie są przyczyny: Często jest to wynik zaburzenia mechaniki, które ma źródło w miejscu oddalonym od kolana, jak np. słabe mięśnie z tyłu biodra, co powoduje rotację nogi do wewnątrz i zmusza rzepkę do obierania nieprawidłowego toru ruchu w bloczku kości udowej. Nie będzie pewnie zaskoczeniem, że sytuacja pogarsza się przy przeciążaniu.

Rozwiązanie: Aktywuj pośladki i odzyskaj wyprost w biodrze tym ćwiczeniem: połóż się na macie na brzuchu i podłóż dłonie pod brodę. Rozłóż kolana jak najszerzej i złącz palce stóp, kierując je do sufitu. Unieś uda z podłogi jak najwyżej zdołasz, nie odrywając tułowia od podłogi (jeżeli w ogóle Ci się to uda, to pewnie najwyżej na kilka centymetrów). Nie wyginaj lędźwi. Obniż uda. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Ból grzbietu stopy: objawy, przyczyny, rozwiązanie

Jakie są objawy: Podrażnienie  górnej części stopy lub tępy ból przeszywający stopę.

Jakie są przyczyny: Za małe buty albo za ciasna przestrzeń dla przodostopia podrażnia grzbiet stopy. W obrębie podrażnionego nerwu w śródstopiu może dojść do zmian zapalnych.

Rozwiązanie: Rozwiązanie często jest proste: poluzuj sznurówki lub szukaj butów z większą przestrzenią dla przodostopia. W wolnym czasie możesz rozciągać i rozluźniać ściśnięte butami stopy, np. stosując separator palców (przykładowo Yoga Toes).

RW 11-12/2022