30 patentów na zdrowe odchudzanie [plany żywieniowe]

1. Uświadom sobie, co trzeba zrobić

Wyobraź sobie, że organizm to dom w nieustannej przebudowie. W Twoim przypadku to raczej rozbiórka i skrobanie oblepiającej mury grubej warstwy tynku, czyli tłuszczu pokrywającego ściany domu. Molekularni robotnicy pracują ambitnie na trzy zmiany, dzień w dzień. Po treningu biegowym ekipa budowlana ochoczo chce wyrabiać nadgodziny, ale musi mieć do tego odpowiednie materiały remontowe.

Bo chudnięcie nie oznacza głodzenia się. Dostarcz jej szybko węglowodanów i białka po biegu. Jeśli nie zjesz nic, robotnicy dobiorą się do cennych zasobów, czyli zaczną zjadać mięśnie, omijając trudny do usunięcia tłuszcz. Ale cały sekret odchudzania tkwi w dostarczaniu minimalnie mniejszych ilości pożywienia, niż budowlańcy faktycznie potrzebują.

2. Wzoruj się na innych  - cz. 1

Sebastian Tryk, specjalista od transmisji danych w automatyce. Grzechy: 15 lat bez ruchu. Sukces: 20 kg mniej w 2 lata. 9 maratonów, w tym 3 ultra w górach. Zmiana garderoby: z XL na M. Przed 88 kg, po 68 kg.

• Trening. Początkowo biegał codziennie, choć teraz wie, że to błąd. Efekty były, ale bardzo przeciążył organizm. Dziś biega 3 razy w tygodniu i wplata jeden trening crossfit wzmacniający inne partie mięśni.

• Dieta. Wyeliminował z menu produkty zawierające cukier rafinowany i generalnie słodycze, żywność mocno przetworzoną, ograniczył alkohol. Choć przyznaje, że je ciasto, które upiecze żona. Stara się, aby dieta była zbilansowana (węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze), do tego dużo warzyw. Je mniejsze porcje, ale częściej.

• Polecane dania. Śniadanie: owsianka z płatków górskich zalana kefirem lub jogurtem, do tego suszone owoce bez dodatkowego cukru. Obiad: zupa wielowarzywna, chude mięso z ciemnym ryżem. Kolacja: zielony koktajl, czyli zmiksowany w blenderze świeży szpinak z bananem lub sezonowymi owocami na wodzie mineralnej.

3. Weź się za wytapianie tłuszczu

Uwaga na pomysły w stylu: wypocę się, to spalę tłuszcz. Mogą być groźne dla zdrowia.

„Przez 15 lat sporadycznie uprawiałem sport, lubiłem też dużo zjeść, nie stroniłem od słodyczy, a kilogramów przybywało. Wejście na 5. piętro kończyło się sporą zadyszką i stanem przedzawałowym. Gdy skończyłem 40 lat, uznałem, że to ostatni dzwonek, aby zrobić ze sobą porządek. W pobliskim parku była kilometrowa pętla. Pierwszy trening i pierwszy kilometr ukończyłem na czworakach, ciągnąc jęzorem po ziemi. Waga po treningu pokazała 0,5 kg mniej i to była dla mnie najlepsza motywacja, choć to tylko wypocona woda. Biegałem codziennie w bawełnianym dresie i byle jakich butach. Dla spotęgowania efektu »wytapiania tłuszczu« zakładałem sweter lub dwa” – wspomina Sebastian Tryk.

„Nie ma możliwości wytopienia tkanki tłuszczowej podwyższoną temperaturą organizmu i wypocenia się w gruby dres!” – alarmuje jednak dietetyk sportowy Katarzyna Biłous, ekspert Runner’s World z dietovita.pl. Chudnie się wyłącznie przez spalanie kalorii. Utrata dużej ilości wody podczas pocenia się nie zmniejsza ilości tkanki tłuszczowej, a powoduje niekorzystne i niebezpieczne dla życia odwodnienie.

„Pocenie się nie jest bezpośrednim efektem spalania tłuszczu, a dążeniem ciała do schłodzenia organizmu. Spalanie tłuszczu zwiększysz wyłącznie większą ilością treningów w tygodniu i wydłużonym czasem ich trwania. Do tego dieta, która zapewni ujemny bilans energetyczny” – tłumaczy dietetyk.

4. Słuchaj swojego organizmu

Chęć zbyt szybkiego zrzucenia kilogramów doprowadza niekiedy do kontuzji.

„Kiedy zaczynałem odchudzanie, nie wiedziałem nic o bieganiu, więc popełniałem wszystkie błędy początkujących: brak rozgrzewki, rozciągania i odpowiedniej regeneracji. Doprowadziło to do bólu piszczeli. Przez 2 tygodnie ledwo chodziłem” – opowiada Sebastian.

Bóle piszczeli, zwane często shinsplints, są powszechne u początkujących biegaczy. Pojawiają się, jeśli masz źle dobrane lub stare obuwie albo biegasz po twardym. Boli? Ogranicz bieganie na kilka dni, a potem zwiększaj kilometraż stopniowo (10% tygodniowo). W tym czasie zbijaj kilogramy, pływając albo jeżdżąc na rowerze.

„Stosuję w takich przypadkach głębokie uciskanie i przesuwanie tkanki bezpośrednio na tylnej krawędzi kości piszczelowej, chociaż może to być trudne i bolesne” – mówi dr Sławomir Marszałek, dyplomowany osteopata, fizjoterapeuta. Po każdym biegu rozciągaj mięśnie przedniej i tylnej strony łydki.

5. Wyznacz sobie cele

Wsparcie rodziny i znajomych to nie wszystko. Weź na cel konkretny bieg.

„Wiosną 2012 r. dowiedziałem się o wrocławskim programie »I ty możesz zostać maratończykiem«. Zacząłem regularne treningi pod okiem profesjonalnych trenerów. W tym czasie odkryłem magazyn RW i dowiedziałem się, jaki wpływ na wyniki ma odpowiednia dieta. Ukończyłem maraton i do końca roku straciłem kolejne 10 kg. Dziś trenuję razem z biegaczami ze stowarzyszenia Pro-Run. Bez problemów utrzymuję stałą masę, a bieganie stało się moim sposobem na życie” – wspomina Sebastian.

„Masz większe szanse na zrzucenie wagi, jeśli będzie przyświecał Ci konkretny cel, np. udział w zorganizowanym biegu za pół roku. To może być bieg na 10 km lub półmaraton. Takie postanowienie zwiększa prawdopodobieństwo wytrwania w programie treningowym o ponad jedną trzecią” – mówi Agnieszka Zając, psycholog sportu.

6. Wytrzymaj pierwsze 3 tygodnie

Żeby proces odchudzania był skuteczny, musisz przeprogramować swoją głowę. Jeśli chcesz zrzucić kilogramy, odchudzanie należy zacząć „od głowy”, czyli najpierw zmienić podejście, myśli, przekonania. Dopiero kiedy przygotujesz psychikę na zmiany, podejmij próby wprowadzenia nowych, zdrowszych nawyków na stałe, czyli diety i treningu.

Wprowadzenie nowego nawyku lub pozbycie się starego to minimum 21 dni systematycznych ćwiczeń (pod warunkiem że wynikają one z Twoich przekonań i szczerze wierzysz w ich sens). Wizualizuj siebie jako szczupłą osobę. Nie myśl, że schudniesz kiedyś tam, w przyszłości. Chudniesz! Właśnie teraz.

Każdy, kto kiedyś próbował odchudzania, zapewne zna myśli, które pojawiają się w głowie: „Dzisiaj zjem więcej, ale za to jutro poćwiczę”, „Jutro zacznę jeszcze raz od nowa”, „Miałam dzisiaj taki ciężki dzień, należy mi się nagroda”, „Dzisiaj zrobię wyjątek”. To takie pozorne usprawiedliwienia, przez które łamiemy zasady diety. Później pojawiają się jeszcze większe wyrzuty sumienia.

„Ważne, żeby rozpoznawać te myśli i sytuacje, które je powodują, tzn. czy podjadam, bo mi smutno, jem ze stresu, czy po prostu mylę głód z nudą. Za każdym razem, gdy złapiesz się na takiej myśli, należy zastanowić się, co tak naprawdę w danym momencie czuję, co takiego się właśnie wydarzyło i zapisać to w dzienniczku diety” – podpowiada psycholog sportu Agnieszka Zając.

7. Nie unikaj tłuszczu w diecie

Trzymaj się z dala od diet bez- lub niskotłuszczowych, jeśli nie chcesz, żeby łapały Cię kontuzje. Biegacze, którzy przyswajają z tłuszczów mniej niż 30% całkowitej ilości kalorii, 2,5-krotnie częściej cierpią z powodu urazów niż Ci, którzy kwasów tłuszczowych nie unikają. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest zmniejszenie ilości przyswajanej witaminy K, która gra pierwsze skrzypce w budowie mocnych kości.

8. Jedz jaja o poranku

Na śniadanie, po mocnym treningu i zjedzeniu banana, wrzuć na talerz dwa jajka sadzone i plaster lekko przerośniętej tłuszczem szynki. Badania na Purdue University (USA) wykazały, że wysokobiałkowe śniadanie wspomaga spalanie tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że do przetrawienia go potrzeba więcej energii niż w przypadku posiłku bogatego w cukier czy węglowodany.

9. Postaw na dobre tłuszcze

Spalaj tłuszcz, ale nie pomijaj tych zdrowych w diecie. Tłuszcz, który już dźwigasz, możesz wytopić na patelni, a nie ubierając się grubo i pocąc.

10. Prowadź dziennik

Zapiski treningowe i dietetyczne dadzą Ci obraz tego, co robisz, i kopa do zmian. Odpowiednio dobrana dieta nie oznacza jedzenia potraw, których szczerze nienawidzisz. Dietetyk zawsze zaczyna swoją pracę od szczegółowego wywiadu, co Ci smakuje, a co nie, i na tej podstawie ustala menu z ujemnym bilansem kalorycznym. Możesz taką listę sporządzić samodzielnie lub skorzystać z pomocy fachowców. O tym, czy dieta jest skuteczna, mogą świadczyć zrzucone kilogramy, ale też to, czy po roku od jej rozpoczęcia, z jakimiś małymi modyfikacjami, nadal stosujesz ją z ochotą.

W notesie zapisuj dokładnie wszystko, co zjadasz, pijesz i godzinę posiłku. Możesz skorzystać z aplikacji na smartfony, np. „Dziennik posiłków”. Wpis musi być dokładny: 3 kanapki, 4 ziemniaki. Każde jedno ciastko, cukierek. Takie skrupulatne wpisy pozwolą ustalić ilość faktycznie dostarczonych kalorii.

11. Licz kroki jak w zegarku

Proces odchudzania można przyspieszyć nie tylko samą dietą, ćwiczeniami i bieganiem kilka razy w tygodniu. Myślisz, że na długi, spokojny spacer nie ma co wychodzić w dni, kiedy nie biegasz, bo to i tak nic nie da? Błąd! Naukowcy z Kalifornii wyliczyli na dwóch grupach badanych, że ci maszerujący w tempie nieco ponad 9 min/km spalili więcej tłuszczu niż ci, którzy ten sam dystans pokonali w tempie 7:30 min/km. Badacze byli zgodni, że w tych widełkach lepsze efekty przynosi spacer w nieco spokojniejszym tempie.

Warto kontrolować codzienną ilość wykonywanych kroków w ciągu dnia, kiedy nie trenujesz. Nie powinna być niższa niż 7500-10 000 kroków dziennie (średnia liczba kroków dla osób pracujących w biurze, jeżdżących samochodem to ok. 1500-2000). Za wartość zmniejszającą zawartość tkanki tłuszczowej uznaje się 10 000 kroków. Kontrola liczby wykonywanych kroków jest możliwa dzięki krokomierzom, aplikacjom na smartfony czy opaskom monitorującym codzienną aktywność, jak np. Garmin Vivofit i Polar Loop – kiedy zbyt długo siedzisz, dyskretnie alarmują, że czas ruszyć cztery litery. Wiele zegarków treningowych ma opcję śledzenia ilości pokonanych kroków, m.in. Polar M400 czy Garmin 220.

12. Oszukuj głód na chwilę

Są sposoby na to, by nie skręcać się z głodu między posiłkami.

• Jedz w czasie biegu. Postaraj się przekąsić coś w trakcie treningu: to może być mały banan, pół żelu energetycznego lub kilka żelków ze spożywczaka. Wszystko po to, żeby uniknąć wilczego głodu po bieganiu. Nie zapominaj o nawadnianiu: zawsze biegaj z butelką wody. Zaraz po biegu sięgnij po koktajl węglowodanowo-proteinowy, który pomoże Ci pokonać ssanie w żołądku. Po powrocie do domu jedz raczej te potrawy, które znasz i wiesz mniej więcej, ile kilokalorii zawierają.

• Wypij szklankę ciepłej wody. Najlepiej z cytryną. Ciepła woda, wypełniając żołądek, na jakiś czas oszuka receptory w jego wnętrzu, które o wiele później wyślą do podwzgórza informację: „głodny!”. Sok z cytryny doda smaku i podkręci spalanie kalorii.

• Nie wychładzaj się. Gdy wyziębisz organizm, mocniej odczuwasz głód. Termoreceptory w ciele wraz z hormonem tarczycowym TSH dostosowują ilość posiłku do potrzeb energetycznych: im jest zimniej, tym więcej jesz; im cieplej, tym mniej.

• Rób zakupy po obiedzie. Najpierw się najedz, a potem rób zakupy spożywcze. Jest bardzo prawdopodobne, że jeśli wybierzesz się do sklepu na głodzie, kupisz o wiele więcej niż potrzebujesz, a dodatkowo połowę zjesz zaraz po odejściu od kasy.

13. Trenuj bez plotkowania

Grupa wsparcia odchudzających się osób i biegających razem oczywiście motywuje i pilnuje się nawzajem, ale psychologowie przestrzegają, że ploteczki podczas biegu nie sprzyjają zbijaniu wagi. Badania wykazały, że podczas gdy panowie, biegając w towarzystwie, stracili średnio ok. 5 kg w ciągu kilku tygodni, to niestety panie zajmujące się plotkowaniem na treningu skracały go lub biegały mało intensywnie i nie schudły praktycznie nic.

14. Porządnie się wysypaj

Pismo „Annals of Internal Medicine” informuje, że ludzie, którzy śpią 5,5 godziny, mogą spalać następnego dnia aż o 400 kcal mniej niż śpiący 8,5 godz. Niewyspane osoby zjadają średnio o 500 kcal więcej. Tak planuj zajęcia, żeby wygospodarować przynajmniej 7 godzin na sen.

15. Nie wódź na pokuszenie

Okazja czyni złodzieja, a głodnemu chleb na myśli. Czerstwe? No to oprzyj się! „Są takie kulinarne sytuacje, nad którymi możesz zapanować” – przekonuje psycholog sportu Agnieszka Zając. Oto przykłady:

• Mniej stresu. Jeśli starasz się podreperować nastrój jedzeniem i zakąszasz przy każdym zmartwieniu czy stresie, naucz się technik relaksacyjnych i stosuj je regularnie (np. nagrania relaksacyjne, wizualizację, autohipnozę). Wzmocnisz psychę. Sam nakładaj jedzenie na talerz. Postępując w ten sposób, będziesz mieć większą kontrolę nad ilością jedzenia i unikniesz podjadania drożdżówek i fast foodów w drodze do pracy.

• Mniejszy talerz. Efekt z pozoru optyczny, ale dzięki niemu oszukasz mózg. Jeśli jesteś u rodziny na obiedzie i nie masz kontroli nad wielkością talerza, pierwsze co powinieneś nałożyć na talerz, to surówka lub warzywa.

• Wyłącz okrasę. Absolutnie unikaj programów kulinarnych, bo tylko zaostrzą Twój apetyt.

16. Nie głodź się

Organizm przez miliony lat ewolucji wypracował mechanizm gromadzenia tłuszczu na wypadek głodu. Złam szyfr. Najgorszym sposobem na schudnięcie jest głodzenie się. Efekt jest szybki, ale krótkotrwały. Gdy przestajesz jeść albo jesz bardzo mało i na dodatek tylko 1 lub 2 razy dziennie, początkowo waga zaczyna szybko spadać, ale po jakimś czasie Twój mózg zaczyna wysyłać sygnały: „Alarm! Głód – trzeba się nastawić na przetrwanie!” i zwalnia metabolizm, czyli przetwarzanie składników pokarmowych na energię zaczyna odbywać się w ślimaczym tempie. Wówczas większość rzeczy, które zjesz, jest magazynowana w postaci tłuszczu na wypadek dłuższego głodu. Gdy przekroczysz ten próg (zwolnienie metabolizmu), możesz przez dłuższy czas w ogóle nie jeść, a i tak nie schudniesz.

Słyszałeś kiedyś o efekcie jo-jo? Schemat zawsze jest ten sam: stosujesz dietę i wytrzymujesz do końca, chudniesz i przychodzi ten upragniony dzień: „Koniec! Zaczynam jeść normalnie!”. I zaczynasz wrzucać w siebie wszystko, co było do tej pory zakazane. Zdezorientowany organizm zaczyna magazynować wszystko dwa razy szybciej niż zwykle, na wypadek gdybyś chciał drugi raz wykręcić mu ten numer z odchudzaniem. I przybierasz na wadze więcej niż przed schudnięciem.

Jeżeli naprawdę chcesz schudnąć i utrzymać wagę, jedz to, na co masz ochotę, tylko ogranicz liczbę przyjmowanych kalorii, wynikającą z Twojego dziennego zapotrzebowania. Organizm będzie odczuwał ten mały deficyt, ale nie będziesz się głodzić i zjadać palców. Jednym słowem, w ciągu 6-10 dni pozbędziesz się na stałe 1 kg.

Ważny jest sposób jedzenia. Przyjmij zasadę: 5 posiłków dziennie. Już po tygodniu Twój organizm przyzwyczai się, że co 3-4 godziny dostanie nową porcję surowca, którą od razu może przetworzyć w energię. Nie musi nic magazynować, bo nie skazujesz go na długie okresy głodu.

17. Jedz mniej kalorycznie

Im mniej kalorii w produkcie, tym bezkarniej można je ładować na talerz. Wielu biegaczy zastanawia się: na co mam jeszcze zwracać uwagę, wybierając potrawy na zrzucenie wagi? Bo przecież staram się jeść zdrowe produkty w rozsądnych ilościach. Istotna jest gęstość energetyczna – określa ilość kalorii w gramie jedzenia. Szanse na wyhodowanie brzucha spadają, jeśli będzie ona niska. Im więcej kalorii w gramie zawiera posiłek, tym więcej energii pochłoniesz, zanim przestaniesz jeść. Proste.

Wysłanie sygnału „stop” zależy od wielu czynników. Należą do nich: wygląd jedzenia, rozmiar, waga i objętość porcji, a mniej ilość zawartych w niej kalorii. Kawałek tosta z masłem i marmoladą nasyci Cię mniej niż dwa jabłka, chociaż oba mają po 150 kalorii. Im bardziej jedzenie sprawia wrażenie dużego i ciężkiego, tym mniej pochodzących z niego kalorii będziesz potrzebować, żeby poczuć, że zaspokoiło się głód.

Owoce i warzywa są bardzo ważne, bo możesz zjeść ich naprawdę dużo! Najważniejsze, żeby zwracać uwagę na potrzeby swojego ciała. Jeżeli będziesz stosować plan żywieniowy, który do Ciebie nie pasuje, zwiększysz ryzyko przybrania na wadze. Jedz wtedy, gdy czujesz lekki głód, albo postaraj się go nieco oszukać. Przede wszystkim jedz powoli: nie zjesz więcej niż potrzebujesz.

18.-21. Wybieraj mądrze

• Brązowy czy biały? Oczywiście chodzi o ryż. Bezwzględnie brązowy. Zawarty w nim błonnik zajmuje dużo więcej miejsca w żołądku, więc będziesz po nim czuć większą sytość. Jeśli zostanie usunięty (jak w białej odmianie), rosnące stężenie cukru we krwi wywoła powódź insuliny, co zachęca ciało do gromadzenia tłuszczu. Na Uniwersytecie Stanu Pensylwania prowadzono badania sprawdzające, czy otyli jedzący pełnoziarniste posiłki mogą schudnąć szybciej. Rezultaty? Chudli 2-4 razy szybciej niż ci, którzy nie mieli ich w swojej diecie.

• Biały czy żółty? Oczywiście chodzi o ser. To zależy, jaki masz cel. Jeżeli chcesz schudnąć, to biały. Żółty ser ma więcej kalorii ze względu na wyższe stężenie tłuszczu. Cheddar na przykład ma 113 kalorii i 9 gramów tłuszczu na 100 gramów, a brie tylko 94 kalorie i 8 gramów tłuszczu. Ale za to żółty ser zawiera 8-10 razy więcej wapnia niż ser biały. Już 4 plasterki sera żółtego pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu.

• Owoc czy sok? Zdecydowanie owoc. Większość soków zawiera cukier. Przykładowo w jabłku jest ok. 13 g cukru, a w szklance jabłkowego soku – 24 g. A poza tym sok nie zawiera błonnika.

• Wędlina czy pieczeń? Wędliny zawierają mnóstwo dodatków smakowych i konserwantów. W niektórych wędlinach jest zaledwie 15% mięsa. Lepiej nie myśleć, co stanowi pozostałe 85%.

22. Wzoruj się na innych - cz. 2

Monika Stolarczyk ukończyła biologię. Grzechy: bezwiedne pochłanianie ton makaronu ze śmietaną, zbyt mała aktywność. Sukces: 10 km i tempo 6 min/km to już pestka. Zmiana garderoby: z XL na M, a z czasem na S.

• Trening. Początkowo biegała po 5-6 km (często marszobiegiem) 2-3 razy w tygodniu plus siłownia 2 razy w tygodniu i lekki trening obwodowy. Efekty były jednak słabe. Wydłużyła bieg, choć często robi trening interwałowy, zamienia asfalt na pagórki, a po treningu zdarza jej się jeszcze chwilę pomachać ciężarkami. Nigdy nie zapomina o rozciąganiu.

• Dieta. Zaczęła sama gotować i piec. Wprowadziła do menu wiele kasz: gryczaną, pęczak, jęczmienną, jaglaną, quinoa. Makaron je raz w tygodniu i wybiera raczej ten pełnoziarnisty. Do tego ryba na parze, dużo warzyw w postaci sałatek i zdrowych koktajli owocowych. Ograniczyła sól, za to używa aromatycznych przypraw.

• Przepisy. Koktajl na 2 śniadanie: banan, mango, jabłko, cynamon i woda mineralna – sycący i zawiera dużo błonnika. Obiad: sałatka grecka lub świeże, tarte warzywa z rybą na parze.

23. Większa intensywność

Zbyt lekki i do tego nieregularny trening powoduje, że waga stoi w miejscu.

„Przygodę z bieganiem rozpoczęłam w 2012 r. Nie byłam zbyt systematyczna i zdarzały się miesiące bez śladu aktywności fizycznej. Jak już biegłam, tempo 8:07 min na km wydawało mi się zawrotne, prawie sprint, szczególnie ostatnie metry, które chciałam mieć już za sobą. Byłam wtedy pewna, że szybciej nigdy w życiu nie pobiegnę. Chodziłam na siłownię, efekty były jednak słabe. Dwa lata minęły, a ja dalej czułam się i wyglądałam po prostu źle” – mówi Monika Stolarczyk.

Wielu kobietom wydaje się, że trochę poćwiczą, uspokoją sumienie i waga spadnie. Ale ciału trzeba dać nowe, silniejsze bodźce. Spalaj tłuszcz w trakcie treningu interwałowego o wysokiej intensywności: spala aż do 50% więcej kalorii niż spokojny bieg. Zrób sześć minutowych interwałów na 90% możliwości i przeplataj je czterominutowym odpoczynkiem, czyli biegiem na około 40% możliwości.

24. Poszukaj dodatkowej motywacji

W osiągnięciu postawionych celów pomoże Ci wspierająca się nawzajem grupa.

„Nagle, w lutym 2014 r., coś we mnie pękło. Powiedziałam: »Dość! Trzeba ostro wziąć się za siebie«! Zaczęłam ćwiczyć regularnie, do pracy jeździłam rowerem (12 km w jedną stronę), chodziłam więcej, do tego trening biegowy 3 razy w tygodniu, i to bardziej intensywny. Nogi, które przypominały już pomału parówki, nabrały mięśni, boczki i brzuch, z którymi miałam największy problem, zaczęły się zmniejszać. Dziś 10 km biegam każdego tygodnia z ogromną przyjemnością – wspomina Monika.

"Od początku ćwiczyłam i odchudzałam się z grupą Kobiety na Medal. Wsparcie było ogromne. Cieszyłyśmy się z sukcesu każdej z nas, wspierałyśmy i motywowałyśmy się nawzajem. Gdyby nie one, chyba dalej nie mogłabym się podnieść z fotela. Niesamowicie motywująco wpływa też atmosfera na imprezach biegowych. Wszyscy są bardzo mili bez względu na to, czy jest się zawodnikiem, czy nowicjuszem” – opowiada.

Masz problem z wyrobieniem swojego planu treningowego? Zaproś do biegania znajomego, partnera, poszukaj klubu biegowego dla amatorów w okolicy. Badania naukowców z Indiana University wykazały, że połowa osób, które trenują solo, zarzuca aktywność fizyczną w ciągu roku, natomiast spośród tych trenujących w parach odpadła tylko jedna trzecia.

„Dzięki otwartemu podzieleniu się swoimi planami i ambicjami otrzymasz wsparcie rodziny i przyjaciół. Poproś o ich doping i wsparcie. Informuj o małych sukcesach. One dają pozytywny bodziec do następnych, trudniejszych działań i kroków” – radzi psycholog sportu Agnieszka Zając.

25. Co za dużo...

Z pozoru zdrowe i dobre jedzenie dla biegaczy może w nadmiarze nabić kilogramy. „Nie jem słodyczy. W zasadzie to nawet za nimi nie przepadam, ale kiedyś jadłam je bezwiednie. Głównym składnikiem moich dań był makaron, np. ze śmietaną. Przestałam smażyć w dużej ilości oleju, bo to bomba kaloryczna” – wyznaje Monika.

Nadmiar węglowodanów odkłada się w postaci tłuszczu – nieważne czy pochodzi z razowego makaronu, czy ze słodyczy.

„Podobnie jest z kwasami tłuszczowymi omega-3 zawartymi w oliwie. Niewielkie ilości pomagają spalić tłuszcz i działają dobrze na serce, ale ich nadmiar powoduje, że trudno uzyskać ujemny bilans kaloryczny” – sugeruje dietetyk sportowy Katarzyna Biłous.

26. Nie ufaj BMI

Zmierz skład ciała, bo daje bardziej precyzyjny obraz Twojego wnętrza. Do niedawna najczęściej stosowanym wskaźnikiem właściwej wagi był BMI, czyli waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. To jednak mało przydatne narzędzie, ponieważ nie uwzględnia składu ciała. Mocno umięśniony facet będzie mieć taki sam BMI, jak grubas, a żylasty biegacz wyjdzie na anorektyka. Są też osoby szczupłe, czyli teoretycznie zdrowe, ale o wysokim poziomie tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepiej zbadać precyzyjnie proporcje tłuszczu i mięśni. Możesz zrobić to różnymi urządzeniami pomiarowymi.

Dexa. Urządzenia tego typu, skanujące ciało promieniami rentgenowskimi o niskiej mocy, stosuje się do pomiaru gęstości kości. Z ich pomocą można także zbadać poziom tłuszczu.

• Zalety: najbardziej precyzyjna metoda. Badanie jest krótkie, podaje precyzyjnie ilość tłuszczu w każdej części ciała (z uwzględnieniem brzusznego).

• Wady: badanie bywa drogie, ale znaleźliśmy je w cenie już 60 zł. Wykonuje je mała liczba placówek. Nie powtarzaj go zbyt często, bo, choć niskie, jest to jednak promieniowanie.

Bioelektryczna impedancja. Wagi stosujące tę metodę przesyłają przez ciało prąd elektryczny i mierzą szybkość przepływu. Tak wyliczany jest % tłuszczu.

• Zalety: badanie jest szybkie. Podobnie jak Dexa, mierzy poziom tłuszczu brzusznego.

• Wady: badanie jest mniej precyzyjne niż w Dexa i daje przybliżony wynik. Na różnych wagach osiąga się spory rozrzut wyników, nawet jeśli stosujesz się do zasad pomiaru.

27. Interwałem uderz w tłuszcz

„British Journal of Nutrition” donosi, że dziesięciominutowy trening przed śniadaniem jest o 20% bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu niż godzinny później, w ciągu dnia. Jest jeden warunek: to musi być trening interwałowy. Wystarczy, jeśli będziesz przez 10 minut przeplatał 20-sekundowe sprinty z trwającym minutę biegiem w spokojnym tempie.

28. Pokochaj górki

OK, bywa z nimi ciężko – ale musisz pamiętać, że wzniesienia to Twój naturalny sprzymierzeniec w walce z tłuszczem. Możesz spokojnie liczyć sobie 10% spalonych kalorii więcej za każdy procent nachylenia trasy. Więc jeśli wbiegasz pod 5-procentowe wzniesienie, spalisz o połowę więcej kalorii niż na płaskim terenie. Trasa o pochyleniu 10% to dwa razy więcej spalonych kalorii!  

29. Dodaj sprinty na koniec

Obierz dystans, który pogodzi Twoją aktualną formę i ambicje; przebiegnij go w spokojnym, komfortowym tempie oprócz ostatnich 5 minut. Wtedy przyspiesz do tempa jak podczas startu na 5 km, czyli na ok. 80% swoich możliwości: 68-kg biegacz spali 390 kalorii podczas 30 minut biegu.

30. Dbaj o nawadnianie

Podczas odchudzania wypijaj minimum 2 litry wody dziennie. Nie pij izotoników, jeśli nie trenujesz intensywnie. To zbędne kalorie.

Bonus: Zrzuć wagę z programami żywieniowymi

Ściągnij stworzone przez naszych dietetyków jadłospisy na cały tydzień, do których linki znajdziesz poniżej, przygotowane specjalnie z uwzględnieniem potrzeb i możliwości kobiet i mężczyn. Po ściągnięciu niezwłocznie weź się za wprowadzanie planu w życie.

• Kompletny jadłospis na cały tydzień dla mężczyzn - stosuj to menu przez 6 tygodni, a zgubisz 5 kg. Uda Ci się przy założeniu, że będziesz biegał od 30 do 60 minut trzy lub 4 razy w tygodniu.

• Kompletny jadłospis na cały tydzień dla kobiet - przedstawicielki płci pięknej potrzebują trochę mniej kalorii niż faceci, ale założenie jest to samo: w 6 tygodni zrzucić 5 kg przy 3-4  treningach w tygodniu, trwających od 30 do 60 minut.   

RW 04/2015