[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

4 najczęstsze kontuzje stóp – jak je leczyć?

Od palców, przez łuk, aż po kostki – uraz potrafi uderzyć w każdą część stopy. Sprawdź, jakimi ćwiczeniami wzmocnić stopy i uodpornić je na cztery najpowszechniejsze kontuzje oraz jak działać, na zapobieganie jest już za późno.

Kontuzje oraz leczenie stóp Twoje stopy to podstawa (dosłownie) Twojego biegu - dbaj o nie i nie pozwól sobie złapać głupiej kontuzji (fot. Matt Rainey).

Złamanie zmęczeniowe

Czujesz ból w przednio-środkowej części stopy lub okolicy pięty? Jeżeli ból kości śródstopia lub pięty nasila się w czasie biegu, to może być złamanie zmęczeniowe.

  • Problem: Kości przestają wytrzymywać narzucone za duże obciążenia: dochodzi do mikrourazów i złamania przeciążeniowego.
  • Rozwiązanie: Idź do ortopedy, by postawił diagnozę. Im szybciej zaczniesz regenerację, tym szybciej wrócisz do biegania. Odpoczynek i trening zastępczy (np. pływanie, pilates).
  • Zapobieganie: Powoli, stopniowo zwiększaj kilometraż i liczbę treningów. Wzbogacaj dietę w wapń (m.in. produkty mleczne, sardynki, migdały). Wzmacniaj korpus i biodra (np. robiąc przysiady pokazane poniżej).

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Ból pod piętą – najczęściej rano po wstaniu z łóżka lub po dłuższej bezczynności – to częsty symptom zapalenia rozcięgna podeszwowego.

  • Problem: Wzmożone napięcie rozciągających się pod stopą tkanek może powodować bolesny stan zapalny.
  • Rozwiązanie: Zmniejszenie kilometrażu, odpoczynek, trening uzupełniający. Leki przeciwzapalne. Schładzanie (np. rolowanie podeszwy zamrożoną butelką wody). Właściwy dobór butów. Rozciąganie łydek. Zanim wstaniesz z łóżka, poruszaj stopą 10 razy góra-dół, żeby pobudzić krążenie i nieco zmniejszyć poranny dyskomfort po wstaniu.
  • Zapobieganie: Rozciąganie, wzmacnianie, rolowanie łydek (ćwiczenia obok). Skróć długość kroku biegowego – celuj w około 180 kroków na minutę.

Zobacz też: Kontuzje stóp: jak rozpoznać i leczyć najczęstsze urazy?

REKLAMA

 

Choroba/nerwiak Mortona

Palący ból w przedniej części stopy, który promieniuje do palców, może być sygnałem choroby Mortona. Możesz też odczuwać mrowienie lub drętwienie w okolicy trzeciego palca stopy.

  • Problem: Długotrwały ucisk (m.in. przez bieganie po górach, chodzenie na obcasach) na nerw podeszwowy wspólny powoduje stan zapalny.
  • Leczenie: Ogranicz bieganie, zwłaszcza jeśli ból zaburza wzorzec ruchu (zmieniasz krok). Zgłoś się do lekarza – jeżeli diagnoza się potwierdzi, a problem się nie zmniejszy, może być potrzebne ostrzyknięcie kortyzonem. Na treningi i na co dzień noś buty ze swobodnym miejscem dla palców.
  • Zapobieganie: Dobór wygodnych butów.

Zapalenie ścięgien mięśni strzałkowych

Ból z boku stawu skokowego, dokładnie na zewnątrz, poniżej kostki – w kierunku stopy, który zaczyna się niewinnie, ale z czasem bieganie go pogarsza, sygnalizuje zapalenie ścięgien mięśni strzałkowych.

  • Problem: Przeciążenia związane z nagłym zwiększaniem kilometrażu i nieprawidłowym obciążaniem stopy mogą podrażniać ścięgna stabilizujące staw skokowy i prowadzić do stanu zapalnego.
  • Leczenie: Trening zastępczy. Schładzanie (15-minutowy okład 5 razy dziennie). Rozciąganie i rolowanie łydek (patrz niżej).
  • Zapobieganie: Roluj się i wzmacniaj równomiernie mięśnie podudzi (np. wspięcia – patrz obok). Unikaj biegania po pochyłej nawierzchni (np. wciąż po jednej stronie pobocza).

Sprawdź: Trening od podstaw: 4 ćwiczenia wzmacniające stopy

Ćwiczenia na wzmocnienie stóp

Lepsze od najlepszych butów.

Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki

Stań przodem do ściany, oprzyj o nią dłonie. Lewą stopę wysuń do przodu, a prawą wyprostuj w kolanie i nieco cofnij. Pochyl całe ciało do przodu, aż poczujesz rozciąganie z tyłu podudzia. Po 30 s zmień nogi. Zrób po 3 powtórzenia każdą.

Rolowanie łydek

Połóż wałek pod lewą łydką. Prawą nogę skrzyżuj nad lewą. Oprzyj dłonie za pośladkami. Unieś biodra i przesuń się, tocząc wałek, aż znajdzie się pod dołem kolanowym (ale nie bezpośrednio w nim). 15 razy przejedź od achillesa po kolano. Powtórz prawą nogą. Za trudne? Roluj jednocześnie obie nogi.

Wspięcia na podwyższeniu

Stań na schodku, tak by pięty znalazły się poza ich krawędzią. Możesz się o coś oprzeć dla lepszej równowagi. Wejdź na palce, unosząc pięty jak najwyżej. Potem powoli, licząc do 10, opuszczaj pięty poniżej poziomu stóp. Wróć w górę i powtarzaj. Zrób 3 serie po 15.

Rotowanie z oporem

Zahacz taśmę oporową o coś stabilnego, usiądź na ziemi i drugi koniec owiń o zewnętrzną część oddalonej od mocowania stopy. Wyprostuj nogę. Pozostawiając piętę w miejscu, powoli obróć stopę w bok, pokonując opór taśmy. Kontrolując ruch, cofnij ją do pionu. Powtarzaj 10-20 razy i zmień nogę.

Przysiady z wyskokiem

Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość barków. Wyciągnij ręce przed sobą. Zejdź w dół, cofając biodra i starając się nie pochylać mocno tułowia. Dynamicznie wyskocz, po czym wyląduj miękko i zejdź do kolejnego przysiadu. I tak 3 razy 15.

RW 04/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij