[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

4 najczęstsze kontuzje stóp – jak je leczyć?

Od palców, przez łuk, aż po kostki – uraz potrafi uderzyć w każdą część stopy. Sprawdź, jakimi ćwiczeniami wzmocnić stopy i uodpornić je na cztery najpowszechniejsze kontuzje oraz jak działać, na zapobieganie jest już za późno.

Kontuzje oraz leczenie stóp Twoje stopy to podstawa (dosłownie) Twojego biegu - dbaj o nie i nie pozwól sobie złapać głupiej kontuzji (fot. Matt Rainey).

Złamanie zmęczeniowe

Czujesz ból w przednio-środkowej części stopy lub okolicy pięty? Jeżeli ból kości śródstopia lub pięty nasila się w czasie biegu, to może być złamanie zmęczeniowe.

  • Problem: Kości przestają wytrzymywać narzucone za duże obciążenia: dochodzi do mikrourazów i złamania przeciążeniowego.
  • Rozwiązanie: Idź do ortopedy, by postawił diagnozę. Im szybciej zaczniesz regenerację, tym szybciej wrócisz do biegania. Odpoczynek i trening zastępczy (np. pływanie, pilates).
  • Zapobieganie: Powoli, stopniowo zwiększaj kilometraż i liczbę treningów. Wzbogacaj dietę w wapń (m.in. produkty mleczne, sardynki, migdały). Wzmacniaj korpus i biodra (np. robiąc przysiady pokazane poniżej).

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Ból pod piętą – najczęściej rano po wstaniu z łóżka lub po dłuższej bezczynności – to częsty symptom zapalenia rozcięgna podeszwowego.

  • Problem: Wzmożone napięcie rozciągających się pod stopą tkanek może powodować bolesny stan zapalny.
  • Rozwiązanie: Zmniejszenie kilometrażu, odpoczynek, trening uzupełniający. Leki przeciwzapalne. Schładzanie (np. rolowanie podeszwy zamrożoną butelką wody). Właściwy dobór butów. Rozciąganie łydek. Zanim wstaniesz z łóżka, poruszaj stopą 10 razy góra-dół, żeby pobudzić krążenie i nieco zmniejszyć poranny dyskomfort po wstaniu.
  • Zapobieganie: Rozciąganie, wzmacnianie, rolowanie łydek (ćwiczenia obok). Skróć długość kroku biegowego – celuj w około 180 kroków na minutę.

Zobacz też: Kontuzje stóp: jak rozpoznać i leczyć najczęstsze urazy?

REKLAMA

REKLAMA

 

Choroba/nerwiak Mortona

Palący ból w przedniej części stopy, który promieniuje do palców, może być sygnałem choroby Mortona. Możesz też odczuwać mrowienie lub drętwienie w okolicy trzeciego palca stopy.

  • Problem: Długotrwały ucisk (m.in. przez bieganie po górach, chodzenie na obcasach) na nerw podeszwowy wspólny powoduje stan zapalny.
  • Leczenie: Ogranicz bieganie, zwłaszcza jeśli ból zaburza wzorzec ruchu (zmieniasz krok). Zgłoś się do lekarza – jeżeli diagnoza się potwierdzi, a problem się nie zmniejszy, może być potrzebne ostrzyknięcie kortyzonem. Na treningi i na co dzień noś buty ze swobodnym miejscem dla palców.
  • Zapobieganie: Dobór wygodnych butów.

Zapalenie ścięgien mięśni strzałkowych

Ból z boku stawu skokowego, dokładnie na zewnątrz, poniżej kostki – w kierunku stopy, który zaczyna się niewinnie, ale z czasem bieganie go pogarsza, sygnalizuje zapalenie ścięgien mięśni strzałkowych.

  • Problem: Przeciążenia związane z nagłym zwiększaniem kilometrażu i nieprawidłowym obciążaniem stopy mogą podrażniać ścięgna stabilizujące staw skokowy i prowadzić do stanu zapalnego.
  • Leczenie: Trening zastępczy. Schładzanie (15-minutowy okład 5 razy dziennie). Rozciąganie i rolowanie łydek (patrz niżej).
  • Zapobieganie: Roluj się i wzmacniaj równomiernie mięśnie podudzi (np. wspięcia – patrz obok). Unikaj biegania po pochyłej nawierzchni (np. wciąż po jednej stronie pobocza).

Sprawdź: Trening od podstaw: 4 ćwiczenia wzmacniające stopy

REKLAMA

Ćwiczenia na wzmocnienie stóp

Lepsze od najlepszych butów.

Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki

Stań przodem do ściany, oprzyj o nią dłonie. Lewą stopę wysuń do przodu, a prawą wyprostuj w kolanie i nieco cofnij. Pochyl całe ciało do przodu, aż poczujesz rozciąganie z tyłu podudzia. Po 30 s zmień nogi. Zrób po 3 powtórzenia każdą.

REKLAMA

REKLAMA

Wspięcia na podwyższeniu

Stań na schodku, tak by pięty znalazły się poza ich krawędzią. Możesz się o coś oprzeć dla lepszej równowagi. Wejdź na palce, unosząc pięty jak najwyżej. Potem powoli, licząc do 10, opuszczaj pięty poniżej poziomu stóp. Wróć w górę i powtarzaj. Zrób 3 serie po 15.

REKLAMA

REKLAMA

Rotowanie z oporem

Zahacz taśmę oporową o coś stabilnego, usiądź na ziemi i drugi koniec owiń o zewnętrzną część oddalonej od mocowania stopy. Wyprostuj nogę. Pozostawiając piętę w miejscu, powoli obróć stopę w bok, pokonując opór taśmy. Kontrolując ruch, cofnij ją do pionu. Powtarzaj 10-20 razy i zmień nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Przysiady z wyskokiem

Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość barków. Wyciągnij ręce przed sobą. Zejdź w dół, cofając biodra i starając się nie pochylać mocno tułowia. Dynamicznie wyskocz, po czym wyląduj miękko i zejdź do kolejnego przysiadu. I tak 3 razy 15.

RW 04/2017

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij