4 najczęstsze kontuzje stóp – jak je leczyć?

Złamanie zmęczeniowe

Czujesz ból w przednio-środkowej części stopy lub okolicy pięty? Jeżeli ból kości śródstopia lub pięty nasila się w czasie biegu, to może być złamanie zmęczeniowe.

• Problem: Kości przestają wytrzymywać narzucone za duże obciążenia: dochodzi do mikrourazów i złamania przeciążeniowego.
• Rozwiązanie: Idź do ortopedy, by postawił diagnozę. Im szybciej zaczniesz regenerację, tym szybciej wrócisz do biegania. Odpoczynek i trening zastępczy (np. pływanie, pilates).
• Zapobieganie: Powoli, stopniowo zwiększaj kilometraż i liczbę treningów. Wzbogacaj dietę w wapń (m.in. produkty mleczne, sardynki, migdały). Wzmacniaj korpus i biodra (np. robiąc przysiady pokazane poniżej).

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Ból pod piętą – najczęściej rano po wstaniu z łóżka lub po dłuższej bezczynności – to częsty symptom zapalenia rozcięgna podeszwowego.

• Problem: Wzmożone napięcie rozciągających się pod stopą tkanek może powodować bolesny stan zapalny.
• Rozwiązanie: Zmniejszenie kilometrażu, odpoczynek, trening uzupełniający. Leki przeciwzapalne. Schładzanie (np. rolowanie podeszwy zamrożoną butelką wody). Właściwy dobór butów. Rozciąganie łydek. Zanim wstaniesz z łóżka, poruszaj stopą 10 razy góra-dół, żeby pobudzić krążenie i nieco zmniejszyć poranny dyskomfort po wstaniu.
• Zapobieganie: Rozciąganie, wzmacnianie, rolowanie łydek (ćwiczenia obok). Skróć długość kroku biegowego – celuj w około 180 kroków na minutę.

Zobacz też: Kontuzje stóp: jak rozpoznać i leczyć najczęstsze urazy?

Choroba/nerwiak Mortona

Palący ból w przedniej części stopy, który promieniuje do palców, może być sygnałem choroby Mortona. Możesz też odczuwać mrowienie lub drętwienie w okolicy trzeciego palca stopy.

• Problem: Długotrwały ucisk (m.in. przez bieganie po górach, chodzenie na obcasach) na nerw podeszwowy wspólny powoduje stan zapalny.
• Leczenie: Ogranicz bieganie, zwłaszcza jeśli ból zaburza wzorzec ruchu (zmieniasz krok). Zgłoś się do lekarza – jeżeli diagnoza się potwierdzi, a problem się nie zmniejszy, może być potrzebne ostrzyknięcie kortyzonem. Na treningi i na co dzień noś buty ze swobodnym miejscem dla palców.
• Zapobieganie: Dobór wygodnych butów.

Zapalenie ścięgien mięśni strzałkowych

Ból z boku stawu skokowego, dokładnie na zewnątrz, poniżej kostki – w kierunku stopy, który zaczyna się niewinnie, ale z czasem bieganie go pogarsza, sygnalizuje zapalenie ścięgien mięśni strzałkowych.

• Problem: Przeciążenia związane z nagłym zwiększaniem kilometrażu i nieprawidłowym obciążaniem stopy mogą podrażniać ścięgna stabilizujące staw skokowy i prowadzić do stanu zapalnego.
• Leczenie: Trening zastępczy. Schładzanie (15-minutowy okład 5 razy dziennie). Rozciąganie i rolowanie łydek (patrz niżej).
• Zapobieganie: Roluj się i wzmacniaj równomiernie mięśnie podudzi (np. wspięcia – patrz obok). Unikaj biegania po pochyłej nawierzchni (np. wciąż po jednej stronie pobocza).

Sprawdź: Trening od podstaw: 4 ćwiczenia wzmacniające stopy

Ćwiczenia na wzmocnienie stóp

Lepsze od najlepszych butów.

Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki

Stań przodem do ściany, oprzyj o nią dłonie. Lewą stopę wysuń do przodu, a prawą wyprostuj w kolanie i nieco cofnij. Pochyl całe ciało do przodu, aż poczujesz rozciąganie z tyłu podudzia. Po 30 s zmień nogi. Zrób po 3 powtórzenia każdą.

Rolowanie łydek

Połóż wałek pod lewą łydką. Prawą nogę skrzyżuj nad lewą. Oprzyj dłonie za pośladkami. Unieś biodra i przesuń się, tocząc wałek, aż znajdzie się pod dołem kolanowym (ale nie bezpośrednio w nim). 15 razy przejedź od achillesa po kolano. Powtórz prawą nogą. Za trudne? Roluj jednocześnie obie nogi.

Wspięcia na podwyższeniu

Stań na schodku, tak by pięty znalazły się poza ich krawędzią. Możesz się o coś oprzeć dla lepszej równowagi. Wejdź na palce, unosząc pięty jak najwyżej. Potem powoli, licząc do 10, opuszczaj pięty poniżej poziomu stóp. Wróć w górę i powtarzaj. Zrób 3 serie po 15.

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego

Oprzyj dłonie na ścianie przed sobą. Cofnij nieco prawą stopę, by znalazła się blisko lewej pięty. Nie unosząc pięt z ziemi, ugnij kolana, aż poczujesz komfortowe rozciąganie w łydce. Utrzymaj tę pozycję 30 s i zmień nogi. Powtórz 3 razy.

Rotowanie z oporem

Zahacz taśmę oporową o coś stabilnego, usiądź na ziemi i drugi koniec owiń o zewnętrzną część oddalonej od mocowania stopy. Wyprostuj nogę. Pozostawiając piętę w miejscu, powoli obróć stopę w bok, pokonując opór taśmy. Kontrolując ruch, cofnij ją do pionu. Powtarzaj 10-20 razy i zmień nogę.

Przysiady z wyskokiem

Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość barków. Wyciągnij ręce przed sobą. Zejdź w dół, cofając biodra i starając się nie pochylać mocno tułowia. Dynamicznie wyskocz, po czym wyląduj miękko i zejdź do kolejnego przysiadu. I tak 3 razy 15.

RW 04/2017