5 ćwiczeń, które wykonasz w pracy: trening siedzących w biurze

Krzesło nie jest przyjacielem biegacza. Kiedy siedzisz na nim przez kilka godzin w ciągu dnia, zamienia się wręcz w narzędzie tortur dla mięśni. Oderwij się na kilka chwil i rozruszaj. Spróbuj tych prostych ćwiczeń. Nie martw się spojrzeniami kolegów z pracy – przyzwyczają się.

Ćwiczenia dla pracowników - Pompowanie kostki Mitch Mandell
Gumowa taśma do ćwiczeń do sprzęt treningowy, który zabierzesz dosłownie wszędzie -  dzięki temu pompowanie kostki wykonasz w trakcie 5 minutowej przerwy między telefonami (fot. Mitch Mandell 2015).

Po 8 godzinach siedzenia przy komputerze czujesz, że Twoje mięśnie są ścierpnięte do granic i w niczym nie przypominają napędu, który nosi Cię po kolejne życiówki. Są ociężałe i zmęczone, choć nieużywane przez te kilka godzin. Najprostszą receptą na to jest ruszenie się co jakiś czas.

REKLAMA

Jak potrzebujesz więcej argumentów, przeczytaj dlaczego trzeba odrywać się od krzesła: Czy siedzenie jest groźne jak palenie?

W rozruszaniu mięśni pomogą Ci te ćwiczenia. Możesz je zrobić w przerwie w pracy lub dodać do Twoich ćwiczeń wzmacniających. Rób wtedy 3 serie po 30 powtórzeń najlepiej 3 razy w tygodniu.

Pompowanie kostki

Wzmacnia i rozciąga mięśnie wzdłuż goleni.

Owiń taśmę wokół stopy. Powoli ruszaj palcami stóp do siebie i od siebie. Ćwiczenie możesz też  wykonywać bez taśmy.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia dla rpacowników biura - Unoszenie nogi Mitch Mandell
Unoszenie nogi przy biurku (fot. Mitch Mandell).

Unoszenie nogi

Siedzenie to poddanie się grawitacji. To ćwiczenie wzmocni Twoje nogi i mięśnie korpusu, które pomagają utrzymać prostą sylwetkę.

Oprzyj się przedramionami o stół. Unieś jedną nogę do tyłu (do kąta około 45 stopni), napinając mięśnie pośladków. Powoli wróć do pozycji startowej.

REKLAMA

Ćwiczenia dla rpacowników biura - Ściskanie piłki Mitch Mandell
Ściskanie piłki (fot. Mitch Mandell).

Ściskanie piłki

Godziny za biurkiem mogą mieć wpływ na pojawienie się “kolana biegacza”. Ten ruch pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy tego stawu.

Siedząc na krześle, ściśnij kolanami małą piłkę. Nie puszczając jej, wyprostuj jedno kolano i wytrzymaj chwilę w tej pozycji, zanim opuścisz nogę na podłogę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia dla rpacowników biura - Skręty tułowia Mitch Mandell
Skręty tułowia (fot. Mitch Mandell).

Skręty tułowia

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Stań i wyprostuj przed sobą ramiona. Skręcaj tułów w lewo i w prawo.

RW 04/2013  

Zobacz również:
W biegu na 5 kilometrów nie ma czasu na naprawianie błędów: od samego startu trzeba mieć wszystko pod kontrolą. Dlatego przygotowania do tego dystansu musisz potraktować poważnie, jeśli masz ambicje wykręcić naprawdę dobry czas. Oto kluczowe elementy treningu dla szybkiego biegania „piątki”. Uwaga! Jako efekty uboczne mogą pojawić się większa efektywność i lekkość biegu na innych dystansach.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA