[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Sposób na obolałe mięśnie: 5 ćwiczeń na szybszą regenerację

Active Release Therapy, czyli technika aktywnego rozluźniania, to rodzaj masażu, który zmniejsza napięcie mięśni i przyspiesza ich powrót do pełnej sprawności. Skorzystaj z poniższych ćwiczeń, by przyspieszyć swoją regenerację i uniknąć kontuzji.

Ćwiczenia regeneracja Active Release Therapy, czyli terapia aktywnego rozluźniania mięśni, to technika automasażu, który przyspiesza regenerację Twojego ciała po wyczerpującym biegu (fot. Mitch Mandell).

Techniki ART (ang. Active Release Therapy) od 20 lat są stosowane przez zawodowych masażystów w triathlonie. Dziś, dzięki technikom automasażu ART opracowanym przez Roba DeStefano, doświadczonego terapeutę i triathlonistę, możesz rozmasować się samodzielnie.

Metoda ta polega na tym, że, uciskając mięsień, napinasz go i rozluźniasz. Wykorzystaj tę metodę, kiedy chcesz – może być przed, w trakcie, a także, oczywiście, po biegu. Efekty murowane.

Ćwiczenia na regenerację ramion

  1. Unieś jedno ramię przed sobą. Drugą ręką uciśnij mięsień biegnący od karku do barku, a następnie przenieś dłoń wyprostowanej ręki na okolicę lędźwiową.
  2. Nie zmniejszając nacisku, pochyl głowę w przeciwną stronę. Wyprostuj głowę, wyprostuj i unieś ramię, przesuń palce uciskające mięsień o kilka centymetrów w stronę karku. Powtarzaj ćwiczenie, stopniowo przechodząc od barku do karku. Gdy skończysz, zmień rękę i wykonaj taką samą serię ćwiczeń jeszcze raz.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia regeneracja Rozluźnianie ścięgna Achillesa (fot. Mitch Mandell).

Rozluźnianie ścięgna Achillesa

  1. Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą.
  2. Obejmij łydkę zgiętej nogi, tak by kciuki oparły się na piszczeli, a palce dłoni w dolnej części łydki. Ściśnij mocno dłonie i przeciągnij je do góry, równocześnie przyciągając palce stopy w kierunku piszczeli.
  3. Rozluźnij stopę i uciśnij łydkę mniej więcej w środku. Powtórz kilka razy, a potem przesuń dłonie na zewnątrz łydki. Znowu powtórz.

REKLAMA

Ćwiczenia regeneracja Rozluźnianie tyłu uda (fot. Mitch Mandell).

Rozluźnianie tyłu uda

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach nogami. Chwyć jedno udo, trzymając dłonie na 1/3 jego długości. Zaciśnij dłonie.
  2. Trzymając dłonie zaciśnięte, wyprostuj nogę, wyciągając stopę do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy.
  3. Zegnij nogę, przesuń chwyt na połowę długości uda i powtórz operację. Następnie przesuń dłonie o 1/3 długości uda bliżej pośladków i wyprostuj nogę jeszcze raz.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia regeneracja Rozluźnianie pasma biodrowo-piszczelowego (fot. Mitch Mandell).

Ćwiczenia na pasmo biodrowo-piszczelowe

  1. Usiądź na krawędzi krzesła i ugnij jedną nogę pod kątem 45°, nie odrywając palców stopy od podłogi. Zaczynając tuż nad kolanem, uciśnij kciukami zewnętrzną część uda.
  2. Nie rozluźniając chwytu, wyprostuj nogę, unosząc podudzie w górę. Ugnij ją, przesuń kciuki nieco wyżej i znów wyprostuj.
  3. Powtarzaj to tyle razy, aż dojdziesz kciukami do końca pasma piszczelowo-biodrowego, tuż przy biodrze.

REKLAMA

Ćwiczenia regeneracja Rozluźnianie mięśni łydki (fot. Mitch Mandell).

Ćwiczenia na regenerację łydki

  1. Usiądź z jedną nogą ugiętą.
  2. Chwyć łydkę obiema rękami, tak by kciuki oparły się na goleni, a dłonie uciskały dolną część mięśni łydki. Wyprostuj nogę i podciągnij palce do góry.
  3. Ugnij nogę i przesuń dłonie nieco do góry. Zwiększ ucisk, wyprostuj nogę i ugnij. To samo zrób jeszcze raz, tym razem ściskając łydkę tuż pod kolanem.
  4. Powtórz trzystopniową serię, ściskając wewnętrzną i zewnętrzną część łydki.
  • Wskazówka: Zwiększ efekty, uciskając bezpośrednio mięsień lub więzadło. Potem zegnij palce lub kciuki, by zwiększyć ucisk.

Wypróbuj też więcej ćwiczeń na szybką regenerację po wysiłku.

RW 04/2011

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij