Sposób na obolałe mięśnie: 5 ćwiczeń na szybszą regenerację

Techniki ART (ang. Active Release Therapy) od 20 lat są stosowane przez zawodowych masażystów w triathlonie. Dziś, dzięki technikom automasażu ART opracowanym przez Roba DeStefano, doświadczonego terapeutę i triathlonistę, możesz rozmasować się samodzielnie.

Metoda ta polega na tym, że, uciskając mięsień, napinasz go i rozluźniasz. Wykorzystaj tę metodę, kiedy chcesz – może być przed, w trakcie, a także, oczywiście, po biegu. Efekty murowane.

Ćwiczenia na regenerację ramion

1. Unieś jedno ramię przed sobą. Drugą ręką uciśnij mięsień biegnący od karku do barku, a następnie przenieś dłoń wyprostowanej ręki na okolicę lędźwiową.
2. Nie zmniejszając nacisku, pochyl głowę w przeciwną stronę. Wyprostuj głowę, wyprostuj i unieś ramię, przesuń palce uciskające mięsień o kilka centymetrów w stronę karku. Powtarzaj ćwiczenie, stopniowo przechodząc od barku do karku. Gdy skończysz, zmień rękę i wykonaj taką samą serię ćwiczeń jeszcze raz.

Rozluźnianie ścięgna Achillesa

1. Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą.
2. Obejmij łydkę zgiętej nogi, tak by kciuki oparły się na piszczeli, a palce dłoni w dolnej części łydki. Ściśnij mocno dłonie i przeciągnij je do góry, równocześnie przyciągając palce stopy w kierunku piszczeli.
3. Rozluźnij stopę i uciśnij łydkę mniej więcej w środku. Powtórz kilka razy, a potem przesuń dłonie na zewnątrz łydki. Znowu powtórz.

Rozluźnianie tyłu uda

1. Połóż się na plecach z ugiętymi w kolanach nogami. Chwyć jedno udo, trzymając dłonie na 1/3 jego długości. Zaciśnij dłonie.
2. Trzymając dłonie zaciśnięte, wyprostuj nogę, wyciągając stopę do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy.
3. Zegnij nogę, przesuń chwyt na połowę długości uda i powtórz operację. Następnie przesuń dłonie o 1/3 długości uda bliżej pośladków i wyprostuj nogę jeszcze raz.

Ćwiczenia na pasmo biodrowo-piszczelowe

1. Usiądź na krawędzi krzesła i ugnij jedną nogę pod kątem 45°, nie odrywając palców stopy od podłogi. Zaczynając tuż nad kolanem, uciśnij kciukami zewnętrzną część uda.
2. Nie rozluźniając chwytu, wyprostuj nogę, unosząc podudzie w górę. Ugnij ją, przesuń kciuki nieco wyżej i znów wyprostuj.
3. Powtarzaj to tyle razy, aż dojdziesz kciukami do końca pasma piszczelowo-biodrowego, tuż przy biodrze.

Ćwiczenia na regenerację łydki

1. Usiądź z jedną nogą ugiętą.
2. Chwyć łydkę obiema rękami, tak by kciuki oparły się na goleni, a dłonie uciskały dolną część mięśni łydki. Wyprostuj nogę i podciągnij palce do góry.
3. Ugnij nogę i przesuń dłonie nieco do góry. Zwiększ ucisk, wyprostuj nogę i ugnij. To samo zrób jeszcze raz, tym razem ściskając łydkę tuż pod kolanem.
4. Powtórz trzystopniową serię, ściskając wewnętrzną i zewnętrzną część łydki.

• Wskazówka: Zwiększ efekty, uciskając bezpośrednio mięsień lub więzadło. Potem zegnij palce lub kciuki, by zwiększyć ucisk.

Wypróbuj też więcej ćwiczeń na szybką regenerację po wysiłku.

RW 04/2011