REKLAMA

5 rad, jak oszukać zmęczenie podczas biegania

Coraz więcej badań wskazuje, że nie ma idealnej sylwetki biegowej. Co nie znaczy, że nie trzeba się starać, by nasza była lepsza - szczególnie gdy rosnący wysiłek podczas treningów i zawodów zaczyna powodować, że dynamiczny, szybki bieg zmienia się coraz bardziej w ciężkie, powolne człapanie. Zobacz, jak możesz pokonać zmęczenie i nie tylko utrzymać tempo, ale nawet jeszcze przyspieszyć.

5 rad, jak oszukać zmęczenie podczas biegania fot. Embry Rucker

Jeżeli masz kilka fotek robionych z zaskoczenia podczs biegu na długim dystansie, to wiesz, jak zmęczenie odbija się na Twoim sposobie biegania. Badania potwierdzają m.in., że pod wpływem narastającego wysiłku wydłuża się czas kontaktu stóp biegaczy z podłożem, opada biodro, a kolana i kręgosłup zginają się coraz mocniej. Zmiany w sylwetce i mechanice biegu są naturalne, ale kosztowne dla ekonomii biegu i wyników na mecie. Dlatego zobacz, jak możesz oszukać zmęczenie.

Ramiona

Zmęczeni biegacze stopniowo opuszczają coraz niżej ręce, a dłuższa dźwignia jest mniej efektywna – mięśnie ramion muszą wtedy wykonywać cięższą pracę.

Napraw to: Pięści trzymaj wyżej niż łokcie. Dzięki temu kąt w stawie łokciowym będzie mniej więcej prosty, a praca rąk bardziej ekonomiczna. Jeśli Twoje mięśnie są zbyt słabe, mogą Ci się przydać zestaw ćwiczeń z artykułu Ćwiczenia dla biegacza na mocne barki i ramiona.

Kręgosłup

Zmęczenie powoduje zgięcie tułowia o 4%. Pochylenie w odcinku piersiowym utrudnia oddychanie, a przeniesienie środka ciężkości do przodu zwiększa obciążenie mięśni ud.

Napraw to: Pamiętaj, że logo na koszulce powinno być skierowane do przodu, a nie w dół. Temat prawidłowej sylwetki rozkładamy na czynniki pierwsze w tekście Jak biegać poprawnie? Prawidłowa technika biegu.

Biodra

Badania wykazały, że u zmęczonych biegaczy następuje zwiększenie przywiedzenia o 10%. To oznacza, że noga, którą przenosisz do przodu, może kierować się do środka, kiedy opada miednica.

Napraw to: Co jakiś czas wyprostuj się i staraj się utrzymać miednicę – jak miskę z wodą – na równym poziomie, bez przechylania na boki. Aby wzmocnić tę niezwykle ważną dla biegaczy część ciała, warto też wykonywać ćwiczenia przedstawione w artykule Wzmocnij bazę: trening siłowy na mocne biodra.

Kolana

Efektywność pracy mięśni ud spadała u badanych nawet o 26%. Wraz z narastającym zmęczeniem mięśni ud zwiększa się zgięcie kolan.

Napraw to: Schodząc do lądowania stopą, nie pozwól nodze składać się nad nią jak harmonijka. Popracuj nad sprężystością kroku, robiąc zestaw ćwiczeń z artykułu Więcej dynamiki i siły: ćwiczenia na szybkie bieganie.

Stopy

Pronacja stopy zwiększona o 25% powodowała u badanych wydłużenie kontaktu z podłożem. Im ten czas jest dłuższy, tym ciężej pracujesz.

Napraw to: Szybko i lekko przebieraj nogami – staraj się skrócić kontakt z podłożem, szybciej odrywając od niego stopę. Wyższa kadencja biegu to klucz do sukcesu, o czym wielu biegaczy nie wie albo zapomina, kiedy zabrzmi wystrzał startera.

RW 09/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA