6 badań biegaczy z elity, które opłaca się robić amatorom

Olimpijczycy mogą się wydawać superludźmi. Ale nie tylko naturalny talent sprawia, że są zdolni do nadludzkich czynów. Mają też dostęp do ogromnej rzeszy specjalistów i niezliczonej ilości testów medycznych i sportowych, które pozwalają im precyzyjnie analizować efekty treningu i uzyskiwać wskazówki, jak robić jeszcze większe postępy. Potrzebowali lat ciężkiej pracy i determinacji, by wykorzystać swój potencjał i osiągnąć tak wysoki poziom sportowy, ale przynajmniej poświęcali czas i wylewali pot, wiedząc, że nie pozostawiają niczego przypadkowi.

Dobra wiadomość jest taka, że wiele z tych testów jest dostępnych również dla nas, zwykłych śmiertelników. Prawdopodobnie nie dadzą Ci przepustki na kolejne igrzyska, ale możesz dzięki nim zrobić większy krok naprzód w swoich dążeniach do tego, by być możliwie najlepszym biegaczem.

Test FMS

Cel: Test FMS służy do badania cech motorycznych, funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego i oceny ryzyka kontuzji

Jak to działa: Większość z nas nie odwiedza fizjoterapeuty, dopóki nie pojawi się jakiś problem. Ale dla topowych sportowców fizjoterapia nie jest tylko elementem leczenia, ale także zapobiegania. „Functional movement screening, czyli przesiewowy test sprawności fizycznej,  jest jak badanie techniczne samochodu. To podstawowa broń w arsenale biegaczy z elity” – mówi fizjoterapeuta Mark Buckingham, który już w 1999 roku opracował pierwszy protokół takiego testu dla brytyjskich lekkoatletów.

Badanie FMS pozwala wykryć wczesne oznaki problemów wynikających z pewnych dysfunkcji lub asymetrii, zanim owe problemy się nawarstwią, a także zidentyfikować obszary, na których trzeba się skupić, by poprawić sprawność i wydolność organizmu. „Nie potrafię wprost opisać, jak ważne dla unikania kontuzji i uzyskiwania krańcowych zysków są takie comiesięczne testy” – mówi biegaczka Sonia Samuels, która maraton biega o zaledwie 2,5 minuty wolniej od rekordu świata.

Typowe badanie FMS polega na analizie sposobu poruszania się i ocenie sprawności układu mięśniowo-szkieletowego. Badany może być też układ nerwowy i sposób oddychania. Porównując to z wzorcami ruchu typowymi dla konkretnego sportu, można określić, gdzie jest przestrzeń do poprawy. Fizjoterapeuci wiedzą, jakie dysproporcje, napięcia i inne dysfunkcje powodują kontuzje u biegaczy. Takie przesiewowe badania pozwalają dotrzeć do źródła tych problemów, które może nie uniemożliwiają nam biegania, ale też nie pozwalają w pełni wykorzystać naszego potencjału.

Czy dla amatorów, którzy biegają rekreacyjnie, tak kompleksowe badanie może być przydatne? „Amatorzy mają tendencję do traktowania swoich ciał jak samochodów, którym robią przegląd raz w roku i odwożą do warsztatu tylko wtedy, gdy coś się zepsuje – mówi Buckingham. – Biegacze z elity traktują swoje ciała jak bolidy F1. Ferrari nie trzyma 20 mechaników w garażu na wypadek, gdyby auto się zepsuło, ale po to, by wykrywać usterki zanim dojdzie do awarii, i zmieniać ustawienia, aby uzyskać optymalną wydajność”.

Jak to wygląda: Przed badaniem FMS wysłano mnie do parku, bym pobiegała, aby można było przeanalizować mój chód na nieco zmęczonych nogach. Buckingham zapoznał się ze szczegółami mojego treningu i historią kontuzji, a następnie poddał serii testów zaprojektowanych do oceny moich zakresów ruchu, stabilności, siły i kontroli nad ciałem (takich jak balansowanie na jednego nodze, stojąc na palcach).

Lista ćwiczeń korekcyjnych, z którą wyszłam, wydała mi się zniechęcająca, ale bez wątpienia miały one największe znaczenie dla mojego powrotu do sportu po serii poważnych kontuzji. Jak powiedział fizjoterapeuta, „badanie samo w sobie nie przynosi żadnych korzyści; liczy się praca, którą wykonasz później”.

Więcej informacji na temat tego badania znajdziesz w artykule Test FMS: Badanie sprawności biegacza, w którym przedstawiamy testy składające się na to badanie, a także ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz te elementy, które w organizmach biegaczy szwankują najczęściej.

Próba wydolnościowa

Cel: Próba wydolnościowa służy ocenie fizjologicznej reakcji organizmu na trening

Jak to działa: „Testy wydolnościowe dostarczają na bieżąco informacji, jak ciało sportowca reaguje na wysiłek, który jest monitorowany w określonym okresie czasu – wyjaśnia Paul Hough, specjalista od sportu i treningu ze Sports Performance Services na St Mary’s University. – Lepsze wyniki na zawodach to tylko fragment całego obrazu. Testy reakcji fizjologicznej organizmu pokazują zawodnikowi i jego trenerowi, skąd się biorą te postępy. Może poprawiła się technika biegu, a może podniósł się próg mleczanowy”.

Zaawansowane badania wydolnościowe, takie jak ergospirometria, mogą dostarczać informacji, czy trening przynosi pożądane efekty. Profesjonalni biegacze zazwyczaj poddają się takim testom 2-4 razy w roku. „Na poziomie elity uzyskane wyniki mogą skutkować raczej drobnymi korektami niż hurtowymi zmianami – mówi Hough. – Ale rekreacyjnym biegaczom takie dane naprawdę pomagają odkryć, czego brakuje w ich treningu i jak zwiększyć jego efektywność”.

Jak to wygląda: Ergospirometria, czyli połączenie próby wysiłkowej z badaniem EKG, to duży wysiłek, więc odpocznij, zanim im się poddasz. Zaczyna się testem submaksymalnym – zakładasz maskę w celu analizy wydychanego gazu i reakcji układu oddechowego, z płatka ucha lub palca w regularnych odstępach czasu pobierana jest krew, a wszystko to przy stopniowym wzroście tempa. Monitorowane jest też tętno i odczuwany wysiłek. W teście „na maksa” o krwi nie ma mowy, ale potu, a nawet łez nie brakuje, ponieważ teraz musisz biec na maksa, aż do granic wytrzymałości organizmu; kończy się, gdy już nie masz sił biec dalej.

„Podczas testów rejestrujemy tempo i tętno, które odpowiadają określonym punktom fizjologicznym, takim jak próg mleczanowy i V02max, co można następnie wykorzystać do planowania określonych sesji treningowych – mówi Hough. – To eliminuje zgadywanie”.

Zmienność rytmu serca

Cel: To badanie służy ocenie gotowości do treningu i wykrywania oznak przetrenowania

Jak to działa: Badanie zmienności rytmu serca (ang. heart rate variability – HRV) – czyli różnic czasowych między następującymi po sobie skurczami komór serca – jest coraz częściej wykonywane u elitarnych biegaczy.

„Podczas gdy czynniki genetyczne w około 30% wpływają na HRV, wykazano, że duża zmienność wiąże się z dobrym zdrowiem, niskim poziomem stresu i odpowiednią regeneracją – mówi Nigel Stockill, fizjolog sportu i jeden z dyrektorów w wykonującej testy HRV firmie Firstbeat. – HRV zmienia się naturalnie: rośnie podczas snu i ćwiczeń relaksacyjnych, gdy zwiększa się aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, i spada w okresach stresu fizycznego lub psychicznego, gdy dominuje współczulny układ nerwowy. Jeśli naturalne współdziałanie tych dwóch części układu nerwowego zostanie zakłócone przez nadmierny stres lub obciążenia treningowe, ciało pozostanie w stanie współczulnie dominującym”.

Daniel Plews, fizjolog wysiłku w High Performance Sport New Zealand, był jednym z pierwszych, którzy wykorzystywali monitoring HRV u zawodowców. „Dostarcza on obiektywnych danych, których można użyć do monitorowania treningu sportowca i jego adaptacji – mówi. – Na konkretnych etapach treningu oczekujemy, że HRV zachowa się w określony sposób. Jeśli nie jest zgodna z naszymi oczekiwaniami, może pomóc ustalić, czy zawodnicy powinni ćwiczyć więcej czy mniej, i ułatwić trenerowi dostosowywanie sesji na co dzień”.

W badaniu opisanym na łamach „Medicine and Science in Sports and Exercise” naukowcy porównali efekty treningu opartego na testach HRV z treningiem według programu nieuwzględniającego takich badań. Trening wysokiej intensywności pierwszej grupy bazował wyłącznie na codziennych odczytach HRV. Jeśli zmienność rytmu serca biegaczy spadała poniżej normy, rezygnowali oni z zaplanowanego ciężkiego treningu i wykonywali łatwiejszy zestaw. Po 8 tygodniach ta właśnie grupa odnotowała wyraźną poprawę wyników w biegu na 3 km, mimo że jej członkowie wykonali o kilka ciężkich sesji treningowych mniej niż badani w drugiej grupie.

Jak to wygląda: Urządzenie BodyGuard firmy FirstBeat składa się z dwóch małych elektrod noszonych stale przez 3 dni na klatce piersiowej. Dzięki temu otrzymujemy obraz zmian poziomu HRV w ciągu doby. Łatwo o nim zapomnieć, ale lepiej pamiętać o prowadzeniu dziennika aktywności – im więcej szczegółów się w nim znajdzie, tym bardziej użyteczna będzie analiza końcowa.

Moje badanie wykazało, że przez większość czasu utrzymywałam równowagę między obciążeniami i regeneracją, ale podwyższony poziom stresu pewnego dnia – skutek intensywnego biegu w połączeniu z pracą i dojazdami – negatywnie wpłynął na jakość snu.

Analiza DNA

Cel: Analiza kodu genetycznego służy do stworzenia profilu genetycznego

Jak to działa: Mawiają, że jeśli chcesz zostać sportowcem, musisz starannie wybrać sobie rodziców. Zazwyczaj jest na to trochę za późno, ale możesz sprawdzić, jakimi genetycznymi kartami obdarował Cię los, wykonując testy DNA pod kątem uprawiania sportu.

„Geny determinują od 20 do 70 procent obrazu, kiedy mówimy o reakcji organizmu na trening – mówi Andrew Steele, 400-metrowiec, brązowy medalista igrzysk w Pekinie w sztafecie 4x400 m i założyciel firmy DNAFit. – Testy pozwalają obliczyć wielkość tego udziału, tak aby można było lepiej dopasować treningi, dietę i łatwiej osiągać cele”.

Nowe badania opisane w „Journal of Biology” wykazały, że sportowcy, którzy wykonywali program oparty na wynikach testów DNA, osiągnęli efekty treningowe prawie trzykrotnie lepsze niż ci, którzy takim testom nie zostali poddani. Nie wszystkie testy DNA badają tę samą ilość, typ i rodzaje genów. Steele twierdzi, że wszystkie 45 wariantów genów, badanych w DNAFit, spełnia restrykcyjne kryteria: wiele zrecenzowanych badań musi potwierdzać wpływ konkretnego wariantu genu na sprawność fizyczną i, co najważniejsze, musi być coś, co można z tym wynikiem zrobić.

Wielu sportowców, jak Greg Rutherford, mistrz olimpijski w skoku w dal z Londynu, entuzjastycznie podchodzi do testów DNA. Brytyjczyk wykorzystał je podczas swoich przygotowań do igrzysk w Rio. „Od dawna wiedziałem, że trening, który działa na mnie, niekoniecznie działa na innych – mówi. – Zrozumienie mojego genetypu pomogło mi uzupełnić wiedzę, zdobywaną latami prób i błędów, na temat tego, jak najlepiej trenować swoje ciało”.

Jak to wygląda: Twoje zadanie? Pobrać wymaz z ust i wysłać go do analizy wraz z wypełnionym szczegółowym kwestionariuszem na temat stanu Twego zdrowia. Poddałam się w DNAFit testowi Fitness Premium – jego wyniki okazały sie intrygujące. Moja wersja genu zwanego COL5A1 oznacza, że jestem podatna na urazy ścięgien (co pasuje do mojej historii kontuzji) i że choć w tylko umiarkowanym stopniu mogę poprawić moje V02max, mam jeden z najcenniejszych wariantów genów związanych z siłą.

Analiza mojego raportu podczas telefonicznej sesji z trenerem pozwoliła mi dokonać wartościowych zmian, takich jak wprowadzenie treningu z dużymi obciążeniami dla poprawy siły ścięgien oraz zwiększenie spożycia warzyw kapustnych zwalczających stany zapalne, aby skrócić czas regeneracji.

Szerzej o tym, co można wyczytać z genów o swoim bieganiu, piszemy w artykule Genetyka biegania. Czy istnieje „DNA biegacza”?

Badanie EVH (izokapniczna hiperwentylacja suchym powietrzem)

Cel: Izokapniczna hiperwentylacja suchym powietrzem służy ocenie sprawności układu oddechowego

Jak to działa: Astma wysiłkowa występuje u ok. 20% profesjonalnych lekkoatletów (dwukrotnie częściej niż w całej populacji), dlatego badania sprawności układu oddechowego są obowiązkowe na poziomie elity. Izokapniczna hiperwentylacja suchym powietrzem (ang. eucapnic voluntary hyperventilation – EVH) nazywana jest mianem „złotego standardu” diagnostycznego, czyli optymalnym testem do wykrywania tego rodzaju problemów z układem oddechowym (zaleca je Komisja Medyczna MKOl). Normalnie ćwiczenia przynoszą korzyści chorym na astmę, ale u sportowców wytrzymałościowych, również biegaczy, intensywne oddychanie może z czasem doprowadzić do uszkodzeń dróg oddechowych.

Ale astma to niejedyna przyczyna problemów z oddychaniem. Indukowany wysiłkiem skurcz oskrzeli może powodować świszczący oddech, kaszel, duszności i podrażnienia gardła podczas i po bieganiu. To schorzenie jest często błędnie diagnozowane jako astma. Przyczyniać się może do niego refluks, katar sienny albo nieustanne oddychanie przez usta.

„Podczas intensywnego treningu musimy oddychać ustami, ale gdy odpoczywamy lub uprawiamy sport dla relaksu, lepiej jest oddychać przez nos – radzi dr John Dickinson, fizjolog zajmujący się tym tematem w Royal Brompton Hospital and Centre of Health & Human Performance. – Nos bowiem nawilża i filtruje wdychane powietrze oraz spowalnia jego przepływ”.

Badanie EVH może też pokazać, jak oddychasz. Wiele osób oddycha bardzo wysoko, klatką piersiową i używając takich „akcesoriów”, jak mięśnie szyi i ramion, aby rozszerzyć płuca. Bardziej efektywne jest oddychanie z przepony. Podczas testu badani są obserwowani i można uczyć osoby z dysfunkcyjnymi wzorcami prawidłowej techniki oddychania.

Jak to wygląda: Test EVH jest prosty, ale jednocześnie niełatwy. Zakładasz maskę na twarz i oddychasz przez rurkę zimnym, suchym powietrzem z 5-procentową zawartością dwutlenku węgla. Robisz tak przez 6 minut, dążąc do osiągnięcia z góry obliczonej docelowej szybkości oddychania. Dziwne jest przeprowadzanie testu maksymalnej wydolności oddychowej, siedząc na stołku, ale po 1-2 minutach masz wrażenie, jakbyś ścigał się na ostatnim kilometrze biegu na 5 km.

Przed testem i w określonych odstępach czasu po nim mierzone jest Twoje FEV1, czyli ilość powietrza, którą jesteś w stanie wydmuchać z płuc w pierwszej sekundzie natężonego wydechu – pozwala to ocenić wpływ ciężkiego oddychania na czynność płuc i tempo regeneracji. Wydajność płuc podczas testu musiałaby spaść o 10-15% względem ustalonego na początku normalnego poziomu FEV1, aby stanowić powód do niepokoju.

Mój poziom FEV1 przed testem był o 13% powyżej średniej dla mojego wieku i płci, a potem spadł o 8% po teście, szybko wracając do normy. I chociaż mój świszczący oddech po biegu zabrzmiał niepokojąco, poinformowano mnie, że nie jest to oznaka astmy i nie ma się czym przejmować.

Badania krwi

Cel: Badania parametrów krwi służą do określenia aktualnego stanu zdrowia i formy

Jak to działa: Badania krwi to rutynowa metoda diagnostyczna, służąca monitorowaniu formy sportowców. Zawodowcy poddają się takim testom 2-4 razy w roku. Dzięki nim mogą zidentyfikować czynniki negatywnie wpływające na ich możliwości. Na przykład niedobór żelaza obniża wydolność aerobową, a braki witaminy D mogą wpływać na zdrowie kości, odporność i wydolność. Zaburzona biochemia krwi może też być sygnałem przetrenowania lub niedostatecznej regeneracji.

Eksperci uważają, że zapaleni amatorzy mogą z testów krwi wyczytać równie cenne informacje, jak biegacze z elity. Czasem dowiadują się jeszcze więcej z porad uzupełniających od specjalistów, do których normalnie nie mają dostępu. W przypadku zidentyfikowania problemu zalecenia mogą obejmować modyfikacje planu treningowego, strategii regeneracji albo sposobu odżywiania się i suplementacji.

Jak to wygląda: Kliniki sportowe oferują wiele różnych pakietów testów krwi – nawet takie, które badają kilkadziesiąt różnych parametrów: od poziomu witamin i minerałów we krwi po poziom czerwonych i białych krwinek, stężenie CRP (markera stanów zapalnych), poziom glukozy i cholesterolu, wskaźniki funkcjonowania nerek i wątroby itd. Wystarczy, że dasz sobie pobrać krew i wypełnisz kwestionariusz z pytaniami o Twój stan zdrowia i aktywność fizyczną, aby otrzymać precyzyjne wyniki testów wraz z komentarzem lekarza sportowego, który się z nimi zapoznał, oraz z jego rekomendacjami.

Wiedząc, jak Twój trening wpływa na Twoją formę i zdrowie, możesz dokonać zmian, które ułatwią Ci robienie postępów. Ja dowiedziałam się, że z moimi czerwonymi krwinkami nie wszystko jest OK i powinnam zwiększyć ilość żelaza w diecie. Jestem ciekawa, jak to z czasem wpłynie na moją wydolność i poziom potreningowego zmęczenia...

Warto przeczytać:

• Biegacz pod kontrolą: badania, które musisz zrobić

• Ketorewolucja: czy ciała ketonowe zrobią z nas superbiegaczy?

• Biegacz u lekarza: poczuj się jak zawodowiec

RW 09-10/2019