6 rad, jak szybciej wyleczyć kontuzję

Pozostań w ruchu

Większość kontuzji nie wymaga unieruchomienia, tylko chwilowej zmiany aktywności, a niektóre nawet pozwalają na kontynuowanie biegania (pod warunkiem że wolniej, nie czując bólu i zachowując właściwą postawę). Ruch sprzyja regeneracji nawet przy naciągnięciach czy naderwaniach mięśni, bo zwiększa dopływ krwi do uszkodzonych obszarów. Nie biegaj jednak, jeżeli kontuzja w jakikolwiek sposób zmienia Twój sposób poruszania się. Truchtanie nie wchodzi też w grę, jeśli masz podejrzenie złamania czy mikrouszkodzenia grożące pęknięciami kości. Zamiast unieruchomienia stosuj mniej obciążający trening uzupełniający, jak pływanie czy bieganie w wodzie. Podtrzymasz formę i nie zwariujesz.

Zachowaj sprawność

Brak biegania nie zwalnia z obowiązku rolowania i dynamicznego rozciągania. Pompują one leczniczą krew do kontuzjowanych tkanek i podtrzymują lub wręcz poprawią zakresy ruchu. Tak więc, w tej sytuacji, to nawet jeszcze bardziej potrzebne elementy treningu. Roluj się systematycznie (niezły zestaw ćwiczeń znajdziesz w artykule Rolowanie mięśni: podstawowe ćwiczenia rozluźniające dla biegaczy [video]), a potem dynamicznie rozciągaj przed i po treningu. Unikaj tylko wszystkich pozycji, przy których pojawia się dyskomfort lub ból.

Zadbaj o właściwe odżywianie

Kiedy jesteśmy zmuszeni do ograniczenia kilometrażu, musimy też ograniczyć grzeszne przyjemności jak pizza, lody czy frytki, bo dodatkowe kilogramy nie pomogą ani w leczeniu kontuzji, ani w powrocie do formy. Tylko nie przechodź od razu na głodówkę. Organizm potrzebuje energii do gojenia tkanek (według badań, więcej niż nam się wydaje). Szczególnie zadbaj o białko. Jego cząsteczki – aminokwasy – są cegiełkami naprawiającymi uszkodzenia. Jego zdrowe źródła – jaja, ryby czy fasola – powinny znajdować się w każdym posiłku rekonwalescenta.

Zachowaj umiar w leczeniu

Zwykle podczas leczenia zapisuje się tabletki, ale w przypadku kontuzji najlepszym lekiem jest odpowiedni, zalecony przez fizjoterapeutę ruch. Niektóre badania wykazały, że niesteroidowe leki przeciwzapalne, jak ibuprofen, mogą hamować regenerację, zaburzając rozwój stanu zapalnego, a więc proces gojenia. Inny przegląd badań wykazał, że okazjonalne stosowanie nie szkodzi regeneracji mięśni. Kluczem jest znalezienie złotego środka. Ból zaburza sen, a leki przeciwbólowe pozwalają spać spokojnie, kiedy w mięśniach najintensywniej przebiegają procesy naprawy. Ogranicz stosowanie tych środków na co dzień, bo na dłuższą metę przyniosą więcej szkody (pomyśl o żołądku i nerkach) niż chwilowego pożytku.

Odstaw alkohol

Chociaż możesz mieć ochotę utopić smutki, to lepiej poczekaj na lepszą okazję. „Nie pij alkoholu do 48 godzin po wystąpieniu kontuzji” – radzi dr Matthew Barnes, autor badań dotyczących wpływu alkoholu na regenerację. Procenty mogą zwiększyć obrzęk i spowolnić odnowę komórek. Po 2 pełnych dniach, kiedy organizm na dobre wejdzie na ścieżkę zdrowienia, możesz wznieść toast za przyszłe sukcesy.

Zredukuj stres

Jeżeli bieganie pomaga Ci pozbyć się stresu, a masz na nie chwilowo szlaban, niezbędne będzie znalezienie zastępczej aktywności, która rozładuje nadmierne napięcie. Stres powoduje uwolnienie hormonów, które wpływają na procesy gojenia i regeneracji. Z drugiej strony sama kontuzja może wywołać stres. Spróbuj więc jogi, medytacji czy spacerów w otoczeniu przyrody. Badania Stanford University wykazały, że 90 minut obcowania na spacerze z naturą redukuje negatywne myślenie efektywniej niż przechadzka wśród miejskich zabudowań.

RW 11-12/2019