6 rad, jak szybciej wyleczyć kontuzję

Wszystko w tych czasach tak pędzi, więc dlaczego by nie przyspieszyć znikania kontuzji? Zobacz, jak możesz po urazie do minimum skrócić czas powrotu do zdrowia i biegania.

6 rad, jak szybciej wyleczyć kontuzję RW
fot. RW

Pozostań w ruchu

Większość kontuzji nie wymaga unieruchomienia, tylko chwilowej zmiany aktywności, a niektóre nawet pozwalają na kontynuowanie biegania (pod warunkiem że wolniej, nie czując bólu i zachowując właściwą postawę). Ruch sprzyja regeneracji nawet przy naciągnięciach czy naderwaniach mięśni, bo zwiększa dopływ krwi do uszkodzonych obszarów. Nie biegaj jednak, jeżeli kontuzja w jakikolwiek sposób zmienia Twój sposób poruszania się. Truchtanie nie wchodzi też w grę, jeśli masz podejrzenie złamania czy mikrouszkodzenia grożące pęknięciami kości. Zamiast unieruchomienia stosuj mniej obciążający trening uzupełniający, jak pływanie czy bieganie w wodzie. Podtrzymasz formę i nie zwariujesz.

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

6 rad, jak szybciej wyleczyć kontuzję RW
fot. RW

Zachowaj sprawność

Brak biegania nie zwalnia z obowiązku rolowania i dynamicznego rozciągania. Pompują one leczniczą krew do kontuzjowanych tkanek i podtrzymują lub wręcz poprawią zakresy ruchu. Tak więc, w tej sytuacji, to nawet jeszcze bardziej potrzebne elementy treningu. Roluj się systematycznie (niezły zestaw ćwiczeń znajdziesz w artykule Rolowanie mięśni: podstawowe ćwiczenia rozluźniające dla biegaczy [video]), a potem dynamicznie rozciągaj przed i po treningu. Unikaj tylko wszystkich pozycji, przy których pojawia się dyskomfort lub ból.

REKLAMA

6 rad, jak szybciej wyleczyć kontuzję RW
fot. RW

Zadbaj o właściwe odżywianie

Kiedy jesteśmy zmuszeni do ograniczenia kilometrażu, musimy też ograniczyć grzeszne przyjemności jak pizza, lody czy frytki, bo dodatkowe kilogramy nie pomogą ani w leczeniu kontuzji, ani w powrocie do formy. Tylko nie przechodź od razu na głodówkę. Organizm potrzebuje energii do gojenia tkanek (według badań, więcej niż nam się wydaje). Szczególnie zadbaj o białko. Jego cząsteczki – aminokwasy – są cegiełkami naprawiającymi uszkodzenia. Jego zdrowe źródła – jaja, ryby czy fasola – powinny znajdować się w każdym posiłku rekonwalescenta.

REKLAMA

REKLAMA

6 rad, jak szybciej wyleczyć kontuzję RW
fot. RW

Zachowaj umiar w leczeniu

Zwykle podczas leczenia zapisuje się tabletki, ale w przypadku kontuzji najlepszym lekiem jest odpowiedni, zalecony przez fizjoterapeutę ruch. Niektóre badania wykazały, że niesteroidowe leki przeciwzapalne, jak ibuprofen, mogą hamować regenerację, zaburzając rozwój stanu zapalnego, a więc proces gojenia. Inny przegląd badań wykazał, że okazjonalne stosowanie nie szkodzi regeneracji mięśni. Kluczem jest znalezienie złotego środka. Ból zaburza sen, a leki przeciwbólowe pozwalają spać spokojnie, kiedy w mięśniach najintensywniej przebiegają procesy naprawy. Ogranicz stosowanie tych środków na co dzień, bo na dłuższą metę przyniosą więcej szkody (pomyśl o żołądku i nerkach) niż chwilowego pożytku.

REKLAMA

6 rad, jak szybciej wyleczyć kontuzję RW
fot. RW

Odstaw alkohol

Chociaż możesz mieć ochotę utopić smutki, to lepiej poczekaj na lepszą okazję. „Nie pij alkoholu do 48 godzin po wystąpieniu kontuzji” – radzi dr Matthew Barnes, autor badań dotyczących wpływu alkoholu na regenerację. Procenty mogą zwiększyć obrzęk i spowolnić odnowę komórek. Po 2 pełnych dniach, kiedy organizm na dobre wejdzie na ścieżkę zdrowienia, możesz wznieść toast za przyszłe sukcesy.

REKLAMA

REKLAMA

6 rad, jak szybciej wyleczyć kontuzję RW
fot. RW

Zredukuj stres

Jeżeli bieganie pomaga Ci pozbyć się stresu, a masz na nie chwilowo szlaban, niezbędne będzie znalezienie zastępczej aktywności, która rozładuje nadmierne napięcie. Stres powoduje uwolnienie hormonów, które wpływają na procesy gojenia i regeneracji. Z drugiej strony sama kontuzja może wywołać stres. Spróbuj więc jogi, medytacji czy spacerów w otoczeniu przyrody. Badania Stanford University wykazały, że 90 minut obcowania na spacerze z naturą redukuje negatywne myślenie efektywniej niż przechadzka wśród miejskich zabudowań.

RW 11-12/2019

Zobacz również:
W biegu na 5 kilometrów nie ma czasu na naprawianie błędów: od samego startu trzeba mieć wszystko pod kontrolą. Dlatego przygotowania do tego dystansu musisz potraktować poważnie, jeśli masz ambicje wykręcić naprawdę dobry czas. Oto kluczowe elementy treningu dla szybkiego biegania „piątki”. Uwaga! Jako efekty uboczne mogą pojawić się większa efektywność i lekkość biegu na innych dystansach.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA