Ból to sygnał, który organizm wysyła nam, gdy forsujemy się trochę za mocno. Jest niewątpliwie istotnym elementem treningu, który wyznacza bezpieczne bariery naszych zdrowotnych możliwości, ale... to jeszcze nie powód, dla którego miałby trwać w nieskończoność, prawda?
-
Kąpiel w lodzie: Spędzenie 10-20 minut w wannie z lodowatą wodą po ciężkim biegu pomaga pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii, zmniejsza obrzęki i przyspiesza regenerację. Wersja light lodowej kąpieli – przyłóż do bolącego miejsca worek z lodem. Dobrym sposobem może być także morsowanie.
-
Leczenie ciepłem: Gdy temperatura rośnie, naczynia krwionośne rozszerzają się i dostarczają do tkanek, w tym również do uszkodzonych wysiłkiem mięśni, więcej tlenu i substancji odżywczych. Dzięki temu mięśnie się odbudowują. Pamiętaj jednak, że jeśli masz za sobą ciężki, długi bieg – lepiej odpuść sobie saunę. Idź do niej następnego dnia, gdy już zdążysz uzupełnić mikro- i makroelementy wypocone podczas biegu.
-
Odnowa aktywna: 20-30 minut lekkiego treningu przyspieszy krążenie krwi i przyspieszy proces przywracania równowagi kwasowo-zasadowej, czyli prawidłowego pH. Pamiętaj, by stosować „płodozmian” – jeśli poprzedniego dnia trenowałeś sprint, tym razem zrób sobie długi marszobieg. Jeśli było odwrotnie – zrób sesję sprinterską.
-
Rozciąganie: Ćwiczenia rozciągające – jak sama nazwa wskazuje – wydłużają i rozluźniają mięśnie, co pozwala przywrócić kończynom pełen zakres ruchu. Delikatnie rozciągaj poszczególne partie mięśniowe zaraz po biegu, po 30 razy na każdą grupę mięśniową.
-
Tabletki: Aspiryna, ibuprofen i naproksen skutecznie łagodzą ból mięśni, gdyż hamują wydzielanie prostaglandyn, odpowiedzialnych m.in. za stan zapalny i ból. Problem z tymi lekami jest taki, że spowalniają proces regeneracji tkanek i syntezę białek mięśniowych, dlatego lepiej używać ich sporadycznie. O skutkach ubocznych takiej walki z bólem piszemy szerzej w artykule Biegacz a leki przeciwbólowe: kiedy brać i jak dawkować?
-
Masaż: Uczeni z Australii wyliczyli, że masaż sportowy może złagodzić powysiłkowy ból mięśni nawet o 30%. Dlaczego tak bardzo? Ponieważ świetnie poprawia ukrwienie mięśni. Samemu zrobisz masaż, wykorzystując wałek do ćwiczeń.
RW 03/2013
